Finde dein Einschlafritual
10 Tipps für besseren Schlaf
Du möchtest morgens am liebsten vor deinem Wecker aufwachen? Fit, voller Vorfreude und Energie in den Tag starten? Wie gut wir in den Tag starten hängt mit dem vorangegangenen Abend zusammen. Wenn wir auf unsere innere Uhr hören und morgens mit Tageslicht aufstehen wollen, bedeutet es auch Abends, wenn es dunkel wird, zur Ruhe zu kommen. Hier kann ein Einschlafritual hilfreich sein. Ein wichtiger erster Schritt ist es, dir klarzumachen, wann du aufstehen möchtest und wann du dementsprechend ins Bett gehen solltest, um ausreichend zu schlafen. Laut verschiedener Studien wird für die meisten Menschen eine Schlafenszeit von 7 bis 9 h empfohlen. Oft schlafen wir nicht sofort ein, wenn wir nach einem ereignisreichen Tag ins Bett fallen und wissen, dass in 7 h der Wecker klingelt. Hier kann eine regelmäßige Routine helfen uns auf den Schlaf vorzubereiten.
Wissen für deine Ohren!
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Inhaltsverzeichnis
• Guter Schlaf beginnt früh am Tag
• Bereite dich auf die Nachtruhe mit folgenden Gewohnheiten vor
Guter Schlaf beginnt früh am Tag
Die Vorbereitung auf guten Schlaf beginnt bereits früh am Tag. Viel natürliches Licht am Tag unterstützt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Durch das Licht am Morgen wird die Ausschüttung unseres Schlafhormons Melatonin gestoppt und bei Eintritt der Dunkelheit wieder produziert. Melatonin entsteht übrigens aus unserem Glückshormon Serotonin, das wiederum aus dem aus der Nahrung aufgenommenen Tryptophan (eine Aminosäure) entsteht. Darum unterstützt eine tryptophanreiche Ernährung unseren natürlichen Biorhythmus.
Koffein beinflusst deinen Schlaf
Eine weitere wichtige Entscheidung für guten Schlaf treffen wir bereits kurz nach dem Mittagessen. Trinken wir in der zweiten Tageshälfte noch Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke kann dies die Melatoninproduktion unterdrücken. Koffein hat eine Halbwertszeit von ca. 4 bis 6 Stunden, demnach solltest du (gerade wenn du sensibel auf Koffein reagierst) Mittags die letzte Tasse Kaffee trinken.
Sport wirkt sich positiv auf deinen Schlaf aus
Eine Studie des Journal of Clinical Sleep Medicine zeigt auf, dass ein regelmäßiges Workout die Qualität des Schlafes positiv beeinflussen kann. Jedoch kann ein intensives Workout direkt vor dem Schlafen das Gegenteil bewirken, da dein vegetatives Nervensystem danach wieder zur Ruhe kommen muss. Am besten ist es ein hartes Training auf 2 h vor dem Schlafen zu legen. Entspannungsübungen oder ruhigere Sportarten können auch direkt vor dem Schlafengehen für mehr Ruhe sorgen.
Dein persönliches Einschlafritual
Ein Einschlafritual schafft Ruhe und Entspannung. Wenn du regelmäßig ein Ritual vor dem Einschlafen pflegst, trainierst du deinen Körper sich ganz automatisch auf den bevorstehenden Schlaf vorzubereiten. Hier sind ein paar Vorschläge für dich:
Meditation
In der Gehirnforschung gibt es immer mehr Studien zu den positiven Auswirkungen einer regelmäßigen Meditationspraxis. Bereits ein paar Minuten können helfen, deine Gedanken zu ordnen. Meditation kann außerdem entspannend wirken.
Entspannungsübungen
Um vor dem Einschlafen tief zu entspannen und den Stress des vorangegangenen Tages loszulassen, können verschiedene Techniken sehr hilfreich sein. Bekannt sind unter anderem Autogenes Training und die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.
Bineurale Beats
Unsere Gehirnwellen sollen durch Bineurale Beats synchronisiert werden. Diese Art der Stimulation kann für tiefe Entspannung sorgen und die Einschlafzeit, sowie die Schlafphasen positiv beeinflussen. Hier steht die Forschung noch ganz am Anfang, probiere es doch einfach selbst aus?
Atemübungen
Eine bekannte Atemübung vor dem Einschlafen ist die 4-7-8 Atmung. Hierfür schließt du den Mund und atmest durch die Nase langsam auf vier Takte ein. Dann hältst du den Atem für sieben Takte und atmest anschließend für acht Takte aus. Die Atemübung wurde von dem amerikanischen Mediziner und Yogalehrer Andrew Weil etnwickelt.
Moon Milk
Die Moon Milk kommt aus der ayurvedischen Heillehre und wird traditionell mit Ashwagandha zubereitet. Diese Hauptzutat wird übrigens auch Schlafbeere genannt.
Pause von Handy, Laptop, Fernseher & Co.
Das blaue Licht dieser elektronischen Geräte, sowie das Licht aus LEDs stört nachweislich den Schlaf, da es die Produktion von Melatonin drosseln kann. Wenn es ohne nicht geht, dann achte auf einen Blaulichtfilter. Außerdem können Blaulichtbrillen das unerwünschte Licht am Abend herausfiltern. Achte einmal darauf, ob du besonders empfindlich auf Licht reagierst. Vielleicht hilft es dir eine halbe Stunde vor dem Einschlafen bereits alle Lichter zu löschen.
Melatonin als Nahrungsergänzung
Melatonin wird aus dem Botenstoff Serotonin in der Zirbeldrüse (Epiphyse, Glandula pinealis) in unserem Gehirn gebildet und steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Es wird bei Dunkelheit ausgeschüttet, um uns müde zu machen und den Schlaf einzuleiten. Ein Produkt mit Melatonin kann für schnelleres Einschlafen eingenommen werden.
