Finde dein Einschlafritual

10 Tipps für besseren Schlaf

Du möchtest morgens am liebsten vor deinem Wecker aufwachen? Fit, voller Vorfreude und Energie in den Tag starten? Wie gut wir in den Tag starten hängt mit dem vorangegangenen Abend zusammen. Wenn wir auf unsere innere Uhr hören und morgens mit Tageslicht aufstehen wollen, bedeutet es auch Abends, wenn es dunkel wird, zur Ruhe zu kommen. Hier kann ein Einschlafritual hilfreich sein. Ein wichtiger erster Schritt ist es, dir klarzumachen, wann du aufstehen möchtest und wann du dementsprechend ins Bett gehen solltest, um ausreichend zu schlafen. Laut verschiedener Studien wird für die meisten Menschen eine Schlafenszeit von 7 bis 9 h empfohlen. Oft schlafen wir nicht sofort ein, wenn wir nach einem ereignisreichen Tag ins Bett fallen und wissen, dass in 7 h der Wecker klingelt. Hier kann eine regelmäßige Routine helfen uns auf den Schlaf vorzubereiten.

Koffein beinflusst deinen Schlaf

Eine weitere wichtige Entscheidung für guten Schlaf treffen wir bereits kurz nach dem Mittagessen. Trinken wir in der zweiten Tageshälfte noch Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke kann dies die Melatoninproduktion unterdrücken. Koffein hat eine Halbwertszeit von ca. 4 bis 6 Stunden, demnach solltest du (gerade wenn du sensibel auf Koffein reagierst) Mittags die letzte Tasse Kaffee trinken.

Sport wirkt sich positiv auf deinen Schlaf aus

Eine Studie des Journal of Clinical Sleep Medicine zeigt auf, dass ein regelmäßiges Workout die Qualität des Schlafes positiv beeinflussen kann. Jedoch kann ein intensives Workout direkt vor dem Schlafen das Gegenteil bewirken, da dein vegetatives Nervensystem danach wieder zur Ruhe kommen muss. Am besten ist es ein hartes Training auf 2 h vor dem Schlafen zu legen. Entspannungsübungen oder ruhigere Sportarten können auch direkt vor dem Schlafengehen für mehr Ruhe sorgen.

Meditation
In der Gehirnforschung gibt es immer mehr Studien zu den positiven Auswirkungen einer regelmäßigen Meditationspraxis. Bereits ein paar Minuten können helfen, deine Gedanken zu ordnen. Meditation kann außerdem entspannend wirken.

Entspannungsübungen
Um vor dem Einschlafen tief zu entspannen und den Stress des vorangegangenen Tages loszulassen, können verschiedene Techniken sehr hilfreich sein. Bekannt sind unter anderem Autogenes Training und die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Bineurale Beats
Unsere Gehirnwellen sollen durch Bineurale Beats synchronisiert werden. Diese Art der Stimulation kann für tiefe Entspannung sorgen und die Einschlafzeit, sowie die Schlafphasen positiv beeinflussen. Hier steht die Forschung noch ganz am Anfang, probiere es doch einfach selbst aus?

Atemübungen
Eine bekannte Atemübung vor dem Einschlafen ist die 4-7-8 Atmung. Hierfür schließt du den Mund und atmest durch die Nase langsam auf vier Takte ein. Dann hältst du den Atem für sieben Takte und atmest anschließend für acht Takte aus. Die Atemübung wurde von dem amerikanischen Mediziner und Yogalehrer Andrew Weil etnwickelt.

Moon Milk
Die Moon Milk kommt aus der ayurvedischen Heillehre und wird traditionell mit Ashwagandha zubereitet. Diese Hauptzutat wird übrigens auch Schlafbeere genannt.

Journaling
Kennst du es, wenn deine Gedanken vor dem Einschlafen kreisen und nicht zur Ruhe kommen wollen? Erinnerst du dich oft an To-Do's vor dem Einschlafen? Dann kann das Aufschreiben deiner Gedanken und das Führen von To-Do-Listen zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit beitragen. Wenn du deine Aufgaben für den nächsten Tag aufschreibst, kann dein Unterbewusstsein entspannen und dir fällt das Ein- und Durchschlafen leichter.

Lesen
Viele erfolgreiche Menschen lesen bevor sie einschlafen. Dies kann Stress abbauen, deinen Horizont erweitern und dein Gedächtnis trainieren.

Yoga
Einige Yogastile wie Yin-Yoga und Yoga-Nidra fördern die Entspannung und können dich in einen Zustand von tiefer Ruhe bringen.

Melatonin als Nahrungsergänzung
Melatonin wird aus dem Botenstoff Serotonin in der Zirbeldrüse (Epiphyse, Glandula pinealis) in unserem Gehirn gebildet und steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Es wird bei Dunkelheit ausgeschüttet, um uns müde zu machen und den Schlaf einzuleiten. Ein Produkt mit Melatonin kann für schnelleres Einschlafen eingenommen werden.