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Warum sind Aminosäuren beim Sport so wichtig?
Themen dieses Blogartikels:
Einführung
Warum sind Aminosäuren beim Sport so wichtig?
Aminosäuren, die „Bausteine des Lebens“ – die vielfältigen Moleküle mischen die Fitness-Szene bereits seit Längerem auf. Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit & Regeneration – all das soll mit Aminosäuren besser gehen. Sind sie beim Sport wirklich so wichtig? Und wofür überhaupt? Wir erklären dir in diesem Blogbeitrag, was Aminosäuren alles können und wieso du als Sportler von ihnen profitieren kannst.
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Inhaltsverzeichnis
• Kurz und knapp: Was sind Aminosäuren?
• Warum sind Aminosäuren beim Sport wichtig?
• Wie versorge ich meinen Körper mit Aminosäuren?
• Aminosäuren einnehmen – wann ist die beste Zeit?
• Literaturverzeichnis
Kurz und knapp: Was sind Aminosäuren?
Bevor wir tiefer ins Thema eintauchen, wollen wir uns doch einmal ansehen, was Aminosäuren doch gleich nochmal sind.
Aminosäuren lassen sich in proteinogene und nicht-proteinogene Aminosäuren unterteilen. Proteinogene Aminosäuren stellen die Bausteine deiner Proteine und Enzyme dar. Ohne diese 21 Aminosäuren hätten wir keine Proteine und wären auch nicht überlebensfähig. Nicht-proteinogene Aminosäuren kommen zwar nicht in Proteinen vor, erfüllen aber andere wichtige Funktionen. Ein Beispiel ist das Schilddrüsenhormon L-Thyroxin oder der Neurotransmitter GABA (Gamma-Aminobuttersäure).
Für die Chemie-Fans unter euch:
Strukturell sind Aminosäuren deshalb besonders, weil sie eine Säuregruppe und eine Aminogruppe, die Stickstoff enthält, besitzen. Dieser Stickstoff muss beim Abbau der Proteine und Aminosäuren mit Vorsicht ausgeschieden werden, da reiner Stickstoff gesundheitsschädigend wäre. Stattdessen werden Harnstoff und in geringeren Konzentrationen Ammoniak ausgeschieden.
Bei den proteinogenen Aminosäuren wird auch nochmal unterschieden.
Hier gibt es essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Essentiell bedeutet, dass dein Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Unter anderem aus diesen essentiellen Aminosäuren werden dann die nicht-essentiellen Aminosäuren gebildet. Genaue Richtwerte, wie viel man von den einzelnen essentiellen Aminosäuren aufnehmen sollte, gibt es noch nicht.
Warum sind Aminosäuren beim Sport wichtig?
Ein Grund, weshalb Aminosäuren so wichtig für den Sport sind, ist sicherlich der, dass sie Bausteine unserer Proteine sind. Denn deine Muskulatur besteht zu 20 % aus Proteinen und 75 % aus Wasser. Der größte Teil der Trockenmasse ist daher Protein. Bei der Regeneration nach dem Training müssen kleine Risse in den Muskelfasern repariert werden. Hier sind die Proteine geschädigt und es müssen neue gebildet oder alte repariert werden – beides mithilfe von Aminosäuren.
Es gibt aber weitere Gründe, weshalb Aminosäuren, besonders spezielle Aminosäuren, beim Sport so wichtig sind:
• Für die Synthese von Kreatin sind Arginin, Glycin und Methionin notwendig; Kreatin ist ein Stoff, der zur Energiebereitstellung im Muskel bei Belastung beiträgt und so dafür sorgt, dass die Kontraktion länger gehalten werden kann – ohne mit der anaeroben Energiegewinnung zu beginnen
• Taurin – eine nicht-proteinogene Aminosäure hat einen Einfluss auf den Energiestoffwechsel in Muskel- und Fettzellen1
• Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin werden für den Kraftsport besonders oft empfohlen; BCAA's können nämlich oxidiert werden und als Energiequelle im Muskel dienen; während körperlicher Aktivität wird diese Oxidation stärker gefördert und gleichzeitig bei Gabe der BCAA's der Abbau von Muskelprotein gehemmt2
• L-Carnitin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die für den Fettsäuretransport in das Mitochondrium verantwortlich ist; der Muskel bildet L-Carnitin nicht selbst, sondern muss die Aminosäure aus dem Blut aufnehmen; während körperlicher Arbeit ist der Bedarf im Muskel erhöht, besonders während länger andauernder Belastung, denn da ist die Fettverbrennung besonders aktiv3
• Tyrosin und Phenylalanin sind Vorstufen der Neurotransmitter und Hormone Adrenalin, Noradrenalin sowie Dopamin; diese Leistungshormone sind für Aktivität und Konzentration wichtig
• Glutamin ist nicht nur Bestandteil von Proteinen, sondern hat eventuell sogar eine Funktion bei der Regeneration; aktuelle Studien zeigen, dass Glutamin die Regeneration und die Auflösung von Entzündungen bei beschädigter, sich regenerierender Muskulatur beschleunigen kann4
• Arginin und Citrullin sind Substrate der sogenannten eNOS. Das ist ein Enzym, welches den Vasodilatator NO produziert; Vasodilatation, also Gefäßerweiterung verhindert einen zu starken Blutdruckanstieg und fördert gleichzeitig die Durchblutung5; beides kann im Sport wichtig sein
Aminosäuren haben also vielfältige Funktionen innerhalb der Muskulatur, reichend von Regeneration über Energiebereitstellung bis hin zur Steigerung der Durchblutung.
Wie kannst du deinen Körper denn mit diesen Aminosäuren versorgen?
Wie versorge ich meinen Körper mit Aminosäuren?
Prinzipiell gibt es zwei Möglichkeiten, deinen Körper mit Aminosäuren zu versorgen – durch Proteine oder isoliert. Welche Möglichkeit ist besser?
Proteine als Aminosäurequelle:
Natürlich nehmen wir täglich Aminosäuren auf, indem wir Proteine essen. Diese werden in unserem Verdauungssystem in einzelne Aminosäuren zerlegt und anschließend von den Darmzellen aufgenommen und in das Blut abgegeben. Die Aufnahme der Aminosäuren ist dabei abhängig von der biologischen Wertigkeit des Proteins und der Verdauung.
Die biologische Wertigkeit ist ein Wert, der beschreibt, wie gut das Protein aufgenommen werden kann. Erhöht wird diese durch ein optimales Verhältnis der einzelnen essentiellen Aminosäuren zueinander – oftmals ist das nicht der Fall. In pflanzlichen Proteinen sind beispielsweise oftmals Methionin und Cystein mangelhaft enthalten.
Verschiedene Proteine zu kombinieren ist daher auf jeden Fall sinnvoll.
Isolierte Aminosäuren:
Aminosäuren können mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln auch einzeln aufgenommen werden. Hier gibt es unterschiedliche Präparate zur Auswahl: einzelne Aminosäuren (zum Beispiel L-Glutamin), nur die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA's), essentielle Aminosäuren (EAA's) oder andere speziellere Mischungen.
Im Gegensatz zur Aufnahme über Proteine ist die Aufnahmefähigkeit für freie Aminosäuren erhöht, da diese nicht erst im Verdauungstrakt gespalten und verfügbar gemacht werden müssen.
Unser Fazit: Natürlich ist eine ausreichende Proteinversorgung essentiell für die Abdeckung des Aminosäurebedarfs. Gerade als Sportler kann es allerdings Sinn ergeben, zusätzlich auf isolierte Aminosäuren zurückzugreifen, um das Training optimal zu unterstützen.
Die Fragen, die sich nun die meisten Sportler – und vielleicht auch du – stellen: “Welches Aminosäureprodukt sollte ich nehmen? Und wann ist die beste Zeit – vor, während oder nach dem Training?”
Welches Aminosäureprodukt ist das richtige für mich?
Einzelne Aminosäuren, BCAA's, EAA's – die Auswahl ist groß. Welches Produkt zu dir passt, ist gar nicht so schwer zu beantworten.
In den allermeisten Fällen ist es tatsächlich sinnvoller, alle essentiellen Aminosäuren einzunehmen, da hier sowohl BCAA's als auch alle anderen notwendigen Aminosäuren enthalten sind.
BCAA's erweisen sich dann als hilfreich, wenn das Training die Muskulatur ansonsten gefährden würde, sprich, wenn es zu einem Muskelabbau käme. Hier können BCAA's eingesetzt werden, um den Muskelabbau zu hemmen, da die supplementierten Aminosäuren als Energiequelle genutzt werden können. Dass der Gehalt an BCAA's in einem Aminosäurenkomplex mit allen essentiellen Aminosäuren hier nicht ausreicht, ist eher selten.
Einzelne Aminosäuren sind ebenfalls nur bedingt hilfreich – zumindest, wenn nur eine Aminosäure insgesamt supplementiert wird. Was nützt es deinem Körper, wenn er mit sagen wir mal L-Arginin überschüttet wird, aber alle essentiellen Aminosäuren nicht auch gegeben werden? Ganz genau, der Nutzen ist gering. Zusätzlich zu den essentiellen Aminosäuren, vielleicht sogar in einem gemeinsamen Aminosäurenkomplex, sieht die Lage allerdings schon wieder anders aus.
Auch wir haben verschiedene Aminosäureprodukte im Sortiment. So ist für jeden Sportler etwas dabei, je nachdem auf was du den Fokus setzt.
Aminosäuren einnehmen – wann ist die beste Zeit?
Hast du dich für dein Aminosäureprodukt entschieden, bleibt noch eine Frage: Wann nehme ich Aminosäuren am besten ein? Vor oder nach dem Training – oder ganz unabhängig vom Sport?
Wir empfehlen dir, deine Aminosäuren nach dem Training mit mindestens einer halben Stunde Abstand zum Essen einzunehmen. So werden die freien Aminosäuren besser aufgenommen. Nach dem Sport ist außerdem die Durchblutung gesteigert und der Regenerationsbedarf erhöht – die Aminosäuren gelangen also schneller ans Ziel.
Thema Regeneration: Abends vorm Schlafengehen sind Aminosäuren ebenfalls sinnvoll, denn im Schlaf findet Regeneration hauptsächlich statt. So kannst du zum Beispiel unsere Aminosäuren Night & Recovery etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen einnehmen. Das enthaltene Tryptophan kann als Vorstufe von Melatonin, dem Schlafhormon, vorteilhaft beim Einschlafen sein.
Literaturverzeichnis
1 Wen, C., Li, F., Zhang, L. et al. (2019). Taurine is Involved in Energy Metabolism in Muscles, Adipose Tissue, and the Liver. Molecular nutrition & food research, 63(2), e1800536. https://doi.org/10.1002/mnfr.201800536
2 Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N. et al. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of nutrition, 134(6 Suppl), 1583S–1587S. https://doi.org/10.1093/jn/134.6.1583S
3 Gnoni, A., Longo, S., Gnoni, G. V. et al. (2020). Carnitine in Human Muscle Bioenergetics: Can Carnitine Supplementation Improve Physical Exercise?. Molecules (Basel, Switzerland), 25(1), 182. https://doi.org/10.3390/molecules25010182
4 Koike, T. E., Dell Aquila, R. A., Silva, K. S. et al. (2022). Glutamine supplementation improves contractile function of regenerating soleus muscles from rats. Journal of muscle research and cell motility, 43(2), 87–97. https://doi.org/10.1007/s10974-022-09615-3
5 Khalaf, D., Krüger, M., Wehland, M. et al. (2019). The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients, 11(7), 1679. https://doi.org/10.3390/nu11071679
