Wissensblog > Gesundheit

Was tun bei Eisenmangel? Ursachen & Gegenmaßnahmen

5 bis 10 % der Deutschen leiden unter Eisenmangel.
Wie er entsteht und wie du den Eisenbedarf deines Körpers deckst.

Blut und Eisen: So hängen beide zusammen
Welche Rolle spielen die Erythrozyten?
Wie entsteht Eisenmangel? Ursachen und Auslöser
Ursachen für Eisenmangel bei Frauen
Wie entsteht Eisenmangel bei Männern?
Weitere Ursachen von Eisenmangel
Eisenmangel erkennen: Achte auf diese Symptome
Was passiert bei Eisenmangel?
So deckst du deinen Eisenbedarf
Wie viel Eisen pro Tag braucht der Körper?
In welchen Lebensmitteln ist Eisen enthalten?
Eisenaufnahme optimieren: Diese Nährstoffe helfen dir dabei
Was ist das Besondere an Lactoferrin?
Fazit zum Eisenmangel
Literaturverzeichnis

Wissen für deine Ohren!

Keine Zeit zum Lesen?

Hier findest du Claires Artikel zum Anhören.

Einführung

Selbst in Ländern, in denen alles im Überfluss vorhanden ist, kommt es zu Nährstoffdefiziten. Ein Beispiel dafür ist Eisenmangel: Die Deutsche Gesellschaft für Hämatologie und Onkologie schätzt, dass durchschnittlich 5 bis 10 % der Bevölkerung betroffen sind¹. Allein in Deutschland sind das über 8 Millionen Menschen - so viele, wie in München, Hamburg, Berlin, Köln und Düsseldorf zusammen leben.

Um die Gefahren von Eisenmangel zu verstehen, schauen wir uns zunächst an, welche Rolle das Spurenelement Eisen im Körper spielt und warum gefüllte Eisenspeicher so wichtig sind.

Blut und Eisen: So hängen beide zusammen

Wenn Adern die Autobahnen unseres Körpers sind, dann sind die Bestandteile im Blut die Lkw, die lebensnotwendige Stoffe von A nach B transportieren.

Das Blut besteht aus flüssigem Blutplasma, das Proteine wie Antikörper, Elektrolyte und Fibrinogen enthält, eine Vorstufe des für die Blutgerinnung relevanten Fibrin. Zum anderen bilden die folgenden Elemente den festen Blutbestandteil:

Weiße Blutkörperchen sind Teil des Immunsystems
Blutplättchen sind an Wundheilung und Blutgerinnung im Körper beteiligt
Rote Blutkörperchen (Erythrozyten) haben mit etwa 40 % den größten Anteil an den Feststoffen im Blut - zu den wichtigsten Aufgaben der roten Blutkörperchen gehört unter anderem der Transport von Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid

Grafische Darstellung der Blutbestandteile

Welche Rolle spielen die Erythrozyten?

Erythrozyten sind simpel aufgebaute „Zellen“, die keine Zellorganelle mehr enthalten. Zwar fehlen den roten Blutkörperchen Mitochondrien und ein Zellkern. Dafür enthalten sie den roten Blutfarbstoff Hämoglobin.

Das Protein Hämoglobin setzt sich aus vier Untereinheiten zusammen, die jeweils eine Häm-Gruppe enthalten. Diese Gruppen binden Sauerstoff- und Kohlenstoffdioxid-Moleküle. Was hat Eisen damit zu tun? Das Spurenelement hält die Häm-Gruppe zusammen und ermöglicht damit den lebenswichtigen Sauerstofftransport.

Eine gute Sauerstoffversorgung ist vor allem für die Energieproduktion in den Mitochondrien wichtig. Energie wiederum ist Voraussetzung für fast jede wichtige Reaktion im Körper – ob für Muskelkontraktionen, Stoffwechsel, Proteinsynthese, Zellteilung oder das Wachstum.

Funktioniert die Sauerstoffversorgung nicht richtig, kann es schon nach wenigen Sekunden zum Bewusstseinsverlust kommen. Nach nur ein paar Minuten drohen irreversible Schäden und das Absterben der Gehirnzellen. Eisen ist also notwendig, damit du dich fit und kräftig fühlst und deine Muskeln und alle Zellen im Körper ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden.

Wie entsteht Eisenmangel? Ursachen und Auslöser

Von Eisenmangel sind besonders Mädchen und Frauen betroffen, die menstruieren. Bei ihnen steigt die Häufigkeit eines Eisenmangels auf 20 %. Doch auch Kinder und Männer können an Eisenmangel leiden.

Ursachen für Eisenmangel bei Frauen

Dass vor allem menstruierende Personen zu wenig Eisen im Körper haben, liegt an der Periodenblutung. Etwa 60 bis 80 Milliliter Blut verlieren Frauen durchschnittlich pro Zyklus. 40% davon sind rote Blutkörperchen. Durch den Blutverlust leeren sich die Eisenspeicher im Körper.

Bei Frauen besteht außerdem während und nach der Schwangerschaft die Gefahr, einen Eisenmangel auszubilden. Dafür gibt es drei Gründe:

Schwangere müssen zwei Organismen mit Eisen und Blut versorgen - den eigenen und den des Kindes, dessen Organe noch nicht ausgebildet sind
Das Abstoßen der Plazenta während der Geburt führt zu einem Blutverlust von bis zu 500 Milliliter
Während des Stillens versorgt die Mutter das Kind mit vielen Nährstoffen, unter anderem Eisen

Eisenmangel ist auch bei Säuglingen ein Problem. Innerhalb der ersten Wochen werden im Körper des Säuglings die Blutkörperchen ausgetauscht. Reichen die Eisenreserven der Mutter nicht aus, kann schnell ein Eisenmangel entstehen.

Wie entsteht Eisenmangel bei Männern?

Als eine weitere Ursache gilt eine mangelhafte Ernährung. Deshalb sind auch Männer nicht immun dagegen. Eisenhaltige Lebensmittel gehören also in jeden Speiseplan.

Dabei ist zu beachten, dass die Aufnahme von Eisen über die Nahrung von der Verfügbarkeit des Eisens abhängt. Ist das Eisen in der Nahrung zum Beispiel an den Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden, wie beim tierischen Eisen, kann es leichter in die Zelle gelangen. Pflanzliches Eisen muss dagegen aktiviert werden, um die Zelle zu erreichen.

Weitere Ursachen von Eisenmangel

Ernährung, Menstruation und eine Schwangerschaft sind einfach zu identifizierende Auslöser für Eisenmangel. Es spielen jedoch weitere, subtilere Faktoren eine Rolle:

Die Hypochlorhydrie (untersäuerter Magen), die durch eine Medikation mit Säureblockern, durch Infektionen oder durch Stress verursacht wird, und
SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth), dabei kommt es zu einer bakteriellen Überwucherung im Dünndarm, die unter anderem die Absorption von Nährstoffen wie Vitamin B12 und Eisen behindert

Eisenmangel erkennen: Achte auf diese Symptome

Da Eisenmangel viele Ursachen haben kann, ist eine Diagnose oft schwierig. Das liegt auch daran, dass Symptome von Nährstoffdefiziten diffus sind. Wenn du Verdacht auf Eisenmangel hast, achte auf folgende Warnsignale und kläre sie mit einem Arzt ab:

Müdigkeit
Schwächegefühl
Schlafprobleme
Energielosigkeit
Kalte Extremitäten und rote oder blaue Hände
Ausdauerprobleme/Leistungsabfall (das gilt besonders für Sportler)
Kopfschmerzen
Schwindel
Vergesslichkeit
Konzentrationsstörungen
Blasse Haut
Kurzatmigkeit
Erhöhte Infektanfälligkeit
Haarausfall, brüchige Nägel
Periodenausfälle oder Unregelmäßigkeiten

Besonders schwierig wird eine Diagnose, wenn zusätzliche Faktoren deinen Eisenmangel kaschieren:

Ein Vitamin B12-Mangel kann Grund für die verringerte Produktion von Erythrozyten sein; Eisenmangel ist dann gar nicht die Ursache, obwohl es danach aussieht.
Ferritin ist ein Eiweiß, das Eisen bindet und auf Eisenmangel hinweisen kann. Studien zufolge ist ein Wert unter 40 mg/dl (Milligramm pro Deziliter) ein Anzeichen für Eisenmangel². Allerdings können Entzündungen den Wert in die Höhe treiben und einen Eisenmangel kaschieren.

Was passiert bei Eisenmangel?

Eine der Folgen von Eisenmangel kann sein, dass zu wenig oder zu kleine Erythrozyten gebildet werden. Dadurch sinkt die Sauerstoffkapazität. Denn aufgrund des Eisenmangels steht weniger Hämoglobin zur Verfügung.

Ein ausgeprägter Mangel kann sogar zu einer Eisenmangelanämie führen. Du kennst die Eisenmangelanämie vermutlich als Blutarmut. Weniger Blut bedeutet eine mangelhafte Versorgung, vor allem des Gewebes der Extremitäten.

Typische Symptome einer Eisenmangelanämie sind deshalb kalte und blaue Hände oder Füße. Wird das Gewebe aufgrund einer Anämie lange nicht ausreichend durchblutet, kann es bis zur Nekrose, also einem Absterben der Zellen kommen.

So deckst du deinen Eisenbedarf

Ob prophylaktisch oder bei zu niedrigem Eisenwert: Ein Ausweg ist die Eisensupplementierung. Dabei spielt vor allem die Art des Eisens eine Rolle. Folgende Formen sind beispielsweise in Eisentabletten oder -kapseln enthalten:

Aktives Eisen; allerdings entstehen bei 30 bis 50 % der Personen Magen-Beschwerden aufgrund der Reaktivität des Eisens (Eisensulfat)
Pflanzlich inaktives Eisen; muss zunächst aktiviert werden (Eisenextrakt z. B. aus dem Curryblatt)
Chelatierte Formen von Eisen; chelatiert bedeutet, es sind Aminosäuren an Eisen gebunden (Eisenbisglycinat)

Eisenbisglycinat ist weniger reaktiv und damit verträglicher. Es kann außerdem besser aufgenommen werden, da darin aktives Eisen gebunden ist. Bei chelatierten Formen reichen außerdem in der Regel geringere Mengen an Eisen aus, um die Speicher aufzufüllen, da mit weniger Verlust in Magen und Dünndarm gerechnet wird.

Wie viel Eisen pro Tag braucht der Körper?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Eisenzufuhr von 14 bis 16 mg für Frauen und 11 mg für Männer. Auf dem Markt finden sich Eisenpräparate mit einer Dosis von 10-100 mg.

Sehr hohe Dosen sind zwar nicht toxisch, verursachen jedoch bei einigen Personen Übelkeit, Magenbeschwerden und weitere Symptome. Sinnvoller ist deshalb, bei Eisenmangel eine moderate Dosis mit einer wirksamen Eisenverbindung zu wählen.

In welchen Lebensmitteln ist Eisen enthalten?

Ein guter Eisenlieferant ist Fleisch. Allerdings hängt der Gehalt unter anderem davon ab, welche Art von Fleisch du verzehrst. Hühnchen enthält zum Beispiel kaum Eisen.

Ist deine Ernährung vegetarisch oder vegan, helfen dir Lebensmittel wie Samen, Kerne oder Hülsenfrüchte dabei, genug Eisen zu dir zu nehmen und deinen Eisenbedarf zu decken.

Eisenaufnahme optimieren: Diese Nährstoffe helfen dir dabei

Im Kampf gegen Eisenmangel zählen nicht nur die richtigen Lebensmittel, sondern auch, welche Mikronährstoffe du zu dir nimmst. Denn bestimmte Nährstoffe fördern die Eisenaufnahme, während andere Stoffe sie hemmen. Folgende Mikronährstoffe können dich dabei unterstützen, deinen Eisenmangel zu beheben:

Vitamin C ist dafür bekannt, die Eisenaufnahme zu erhöhen, da es Eisen aktivieren kann
B-Vitamine, vor allem B6, B9 und B12, sind relevant in der Verwertung von Eisen: Vitamin B9 und B12 sind mit Eisen an der Blutbildung beteiligt - wenn du mit Eisen die Blutbildung anregen möchtest, sind diese Vitamine deine Verbündeten
Eine ausreichende Kupferversorgung sollte sichergestellt werden, denn Kupfermangel kann den Eisentransport behindern
Lactoferrin kann die Eisenverwertung optimieren³

Was ist das Besondere an Lactoferrin?

Lactoferrin ist dir vielleicht schon einmal im Zusammenhang mit Muttermilch begegnet. Das Protein ist unter anderem für den Eisentransport zuständig, kann Eisen binden, Bakterien bekämpfen⁴ und ist möglicherweise bei der Bekämpfung viraler Infekte hilfreich⁵.

Wird das Lactoferrin vor seiner Aufnahme mit Nahrung oder Nahrungsergänzung mit Eisen gesättigt wie es in der Muttermilch der Fall ist, gelangt es in dieser Form in den Darm und wird dort intakt resorbiert.

Damit sorgt Lactoferrin zum Beispiel dafür, dass Eisen

Zu fast 100 % aufgenommen und dem Stoffwechsel zugeführt wird - herkömmliches, orales Eisen besitzt eine Resorptionsquote von 10 bis 15 %
Nicht aktiviert werden muss - der Vorgang ist damit unabhängig von der Magensäure
Nicht in freier Form vorliegt - es kann also nicht reaktiv werden (wie zugeführtes, aktives Eisen) und Beschwerden verursachen
Nicht von Bakterien aufgenommen werden kann - ein SIBO zu „füttern“, ist damit ausgeschlossen

Fazit zum Eisenmangel

Damit deine roten Blutkörperchen ihren Job machen und deinen Körper mit wichtigen Stoffen versorgen können, sollten deine Eisenspeicher gut gefüllt sein. Mit ausgewogener Ernährung trägst du dazu bei, Eisenmangel und Folgen wie Blutarmut und Müdigkeit zu vermeiden.

Schwangere, Sportler, Kinder und Menschen, die bei der Ernährung auf Fleisch verzichten, sollten dafür sorgen, dass bestimmte Lebensmittel und Mikronährstoffe wie Vitamin C auf dem Speiseplan stehen, die den Bedarf decken und die Eisenaufnahme fördern. Auch eine Behandlung von Eisenmangel über Eisenpräparate ist in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater möglich.

Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:

Literaturverzeichnis

HEALTHCARE-IN-EUROPE (2021) ‚Iron deficiency and anaemia‘, healthcare-in-europe.com [Online].
BREYMANN, C., RÖMER, T. & DUDENHAUSEN, J. W. 2013. Treatment of Iron Deficiency in Women. Geburtshilfe und Frauenheilkunde, 73, 256-261.
HAO, L., SHAN, Q., WEI, J., MA, F., & SUN, P. 2019. Lactoferrin: Major Physiological Functions and Applications. Current protein & peptide science, 20(2), 139–144.
YEN, C.-C., SHEN, C.-J., HSU, W.-H., CHANG, Y.-H., LIN, H.-T., CHEN, H.-L. & CHEN, C.-M. 2011. Lactoferrin: an iron-binding antimicrobial protein against Escherichia coli infection. BioMetals, 24, 585-594.
VAN DER STRATE, B. W., BELJAARS, L., MOLEMA, G., HARMSEN, M. C., & MEIJER, D. K. 2001. Antiviral activities of lactoferrin. Antiviral research, 52(3), 225–239.

Was tun bei Eisenmangel? Ursachen & Gegenmaßnahmen