Wissensblog
Zuckeralternativen – süß ohne schlechtes Gewissen?
Teil 2 von: "Gesunder Zucker - ist das möglich?"
Themen dieses Blogartikels:
Wissen für deine Ohren!
Keine Zeit zum Lesen? Hier findest du Claires Artikel zum Anhören.
Inhaltsverzeichnis
• Zuckeralternativen - süß ohne schlechtes Gewissen?
• Was sind funktionelle Zucker - warum sind sie vielversprechend?
• Der Taga Mix - unsere innovative Zuckermischung
Zuckeralternativen – süß ohne schlechtes Gewissen?
Seit einiger Zeit hat sich das Bewusstsein in Bezug auf gesunde Ernährung gewandelt. Ein gesunder und bewusster Lebensstil gilt inzwischen für viele als erstrebenswert. Insbesondere in Bezug auf Zucker werden nun immer häufiger “gesunde” Alternativen angeboten oder von der Lebensmittelindustrie verarbeitet. Sind diese Ersatzstoffe oder Alternativen nun wirklich besser, oder schaden sie sogar mehr als der übliche Haushaltszucker?
Süßstoffe
Zurzeit sind in der EU elf künstliche Süßstoffe zugelassen. Die bekanntesten sind (Saccharin, Cyclamat, Saccharin-Cyclamat-Gemische, Aspartam, Acesulfam, Neohesperidin DC, Thaumatin). Sie haben keinen glykämischen Index und beeinflussen somit unseren Blutzuckerspiegel nicht. Jedoch konnte in einer in Indien durchgeführten Studie nachgewiesen werden, dass trotzdem Insulin über die Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird. Unser Körper erwartet beim Geschmack von Süße Glukose. Wird dies nicht erfüllt, sendet der Hypothalamus das Signal “Hunger”1. Eine weitere Studie zeigt, dass sich Süßstoffe negativ auf unsere Darmflora auswirken können2.
Du solltest auf die von der WHO festgelegte Höchstverzehrmenge der Süßstoffe achten, da bei Überschreitung schwere Symptome auftreten können3.
Zuckeralkohole: Xylit & Erythrit
Der bekannteste Zuckeralkohol ist wahrscheinlich der Birkenzucker (Xylit), welcher ursprünglich aus Birkenrinde hergestellt wurde. Mittlerweile wird Xylit aus landwirtschaftlichen Rohstoffen wie Mais, Holz, oder Stroh gewonnen. Er schützt die Zähne und bekämpft nachweislich Kariesbakterien. Er ist genauso süß wie Haushaltszucker, hat aber 40% weniger Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum. Xylit hat allerdings einen Einfluss auf unser Darmmikrobiom. Hier kann es die Veränderung der Bakterienstämme verursachen. Das kann förderlich sein, falls diese Stämme zu sehr wuchern, es kann aber auch von Nachteil sein4.
Erythrit wird aus Stärke gewonnen. Es hat keine Kalorien, da es über den Dünndarm aufgenommen und zu 90 % über den Urin ausgeschieden wird. Dadurch werden Begleiterscheinungen wie Blähungen und Durchfall stark reduziert. Bei Personen, die trotzdem Darmprobleme bei der Einnahme von Erythrit haben, greift wahrscheinlich der präbiotische Effekt von Erythrit. Genau wie Xylit beeinflusst Erythrit das Wachstum einiger Bakterienstämme und kann zusätzlich die Bildung von Butyrat (ein wichtiges Produkt für Darmgesundheit) ein wenig steigern5.
Fruktose in Form von Agavendicksaft und Obstdicksäften
Agavendicksaft hat einen niedrigen glykämischen Index und ist sogar süßer als Haushaltszucker. Dies liegt an dem hohen Anteil von Fruktose, welcher auch als Fruchtzucker bekannt ist. Unser Körper kann Fruktose nur in der Leber abbauen. Konsumieren wir in zu großen Mengen, ist diese überlastet und lagert die Fruktose ein. Das kann langfristig zu einer Fettleber oder sogar Leberzirrhose führen6.
Außerdem kann ein zu hoher Fruchtzuckerkonsum den Stoffwechsel stören, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und eine Insulinresistenz fördern7. Ein Zuviel an Fruchtzucker kann zu Verdauungsproblemen führen. Wenn du gegen Fruktose allergisch bist, solltest du diese Süßungsmittel vermeiden. Achte auf die Menge an Fruktose, welche du zu dir nimmst. Der Mensch kann ca. 25-80 Gramm Fruktose am Tag verstoffwechseln.
Honig:
Honig ist wahrscheinlich das älteste Süßungsmittel und wurde bereits im alten Ägypten als Speise der Götter bezeichnet. Honig enthält Mineralstoffe und Vitamine, außerdem wird es von jeher wegen seiner entzündungshemmenden und wundheilenden Eigenschaften verwendet.
Honig besteht dennoch zu 80% aus Glukose und Fruktose, darum musst du auch hier auf die empfohlene Tagesmenge achten. Honig sollte nicht erhitzt werden, damit die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben.
Ahornsirup
Der aus Kanada stammende Sirup besteht zu 60% aus Zucker und ist dementsprechend weniger süß. Er hat ein typisches karamell artiges Aroma und enthält Vitamine, Mineralstoffe, sowie antioxidative und entzündungshemmende Substanzen. Der glykämische Index liegt bei 55. Bei Ahornsirup sollte auf die Qualität und Inhaltsstoffe geachtet werden, da dieser in geringer Qualität oft mit Zuckerwasser gestreckt wird. Achte auch hier auf die Menge, damit du die empfohlene Tagesdosis von Zucker nicht überschreitest. Außerdem sollte er, wie Honig, nicht erhitzt werden.
Kokosblütenzucker oder Kokosblütensirup
Kokosblütenzucker besteht fast ausschließlich aus Saccharose und hat genauso viele Kalorien. Jedoch enthält auch er Vitamine, Mineralstoffe und den Ballaststoff Inulin. Der glykämische Index liegt bei 35, somit lässt er den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Kokosblütenzucker ist eine nachhaltige Alternative, jedoch auch die teuerste. Hier ist es ebenfalls notwendig, dass du auf die Verzehrmenge achtest.
Süßkraut Stevia
Das auch Honigkraut genannte Stevia enthält keine Kalorien und auch keinen Zucker. Darum lässt es den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen und ist für Diabetiker geeignet. Das im Stevia enthaltene Steviosid ist 300 Mal süßer als Zucker. Das getrocknete Kraut ist ein Naturprodukt und hat einen lakritzartigen, bitteren Nachgeschmack. In der Lebensmittelindustrie werden Stevioside verwendet. Das sind chemisch extrahierte Bestandteile der Steviapflanze. Als natürlich kann man diesen Extrakt dann nicht mehr wirklich bezeichnen. Stevia wurde unter der Nummer E960 in der EU zugelassen, die Tageshöchstmenge ist auf 4 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt.
Auch bei diesen Zuckeralternativen ist ein Genuss ohne schlechtes Gewissen nur bedingt möglich:
Wie du in den Beschreibungen der einzelnen Zuckeralternativen erkennen kannst, haben auch diese einige Nachteile, die du beachten solltest.
Zum großen Teil enthalten sie trotzdem Fruktose, Glukose sowie Saccharose, somit musst du hier auf die empfohlene Tagesmenge achten - genau wie bei Zucker.
Manche Alternativen solltest du nicht erhitzen, wie Honig und Ahornsirup. Bei einigen können Probleme mit der Verdauung entstehen, wie bei Fruktose, den Zuckeralkoholen, oder einigen Süßstoffen. Bei einigen Süßstoffen solltest du auf die empfohlene Verzehrhöchstmenge achten. Außerdem sind Süßstoffe und Steviolglycoside keine natürlichen Produkte, sondern chemisch hergestellt oder sehr stark verarbeitet.
Folgend findest du zwei vielversprechende Zuckeralternativen mit Vorteilen für deine Gesundheit.
Was sind funktionelle Zucker -
warum sind sie vielversprechend?
Dr. rer. nat. Coy empfiehlt eine Ernährung mit von ihm als “intelligente Zucker” bezeichnete Süßungsmittel. Folgend erfährst du mehr zu Tagatose und Galaktose
Tagatose
Die Tagatose ist ein natürlicher Einfachzucker und ähnelt strukturell Fruktose, hat im Vergleich jedoch einen großen Vorteil. Sie hat eine weitaus geringere Resorptionsrate. Es werden nur 20% der aufgenommenen Tagatose im Dünndarm resorbiert und anschließend über die gleichen Stoffwechselwege wie Fruktose verstoffwechselt. Die restlichen 80% gelangen in den Dickdarm und werden dort von den Darmbakterien genutzt und fermentiert8. Diese Fermentation führt zu einer stark erhöhten Bildung von Butyrat9. Diese Fettsäure fördert die Darmgesundheit und hat außerdem Einfluss auf den Stoffwechsel10.
Tagatose ist laut Studien in Zürich zahnfreundlich und wird nicht von kariesverursachenden Bakterien verstoffwechselt11. Tagatose hat eine Süßkraft von 92%, der glykämische Index liegt durch die geringe Aufnahme bei 7,512.
Galaktose - der Gehirnzucker
Die Galaktose wird auch Schleimzucker genannt, da sie gebunden an ein Protein (Glykoprotein) in den Schleimhäuten der Nase, des Mundes und des Magens vorkommt. Galaktose wird unabhängig vom Hormon Insulin verwertet. Sie ist eine sehr wertvolle Energiequelle für unser Gehirn und unterstützt insulinunabhängig unsere Gedächtnisleistung. Im Gegensatz zu Glukose wird Galaktose nur von den Mitochondrien verstoffwechselt, schmeißt also die aerobe Verbrennung an, die deutlich mehr Energie liefert. Gerade in Zellen mit Störungen in diesem Bereich kann Galaktose daher die Nutzung der Mitochondrien fördern13. Außerdem ist sie ein essentieller Bestandteil von Glykoproteinen und Glykolipiden - diese benötigt unser Körper für das Wachstum und die Funktion der Nervenzellen. Galaktose ist ein natürlicher Zucker, er kommt vor allem als Baustein in Milchprodukten (Laktose = Galaktose + Glukose) und in Pflanzen mit Mehrfachzuckern (Hülsenfrüchte, Zuckerrüben) vor. Freie Galaktose findet man fast ausschließlich in fermentierten Lebensmitteln.
Ein weiterer Vorteil von Galaktose, neben der Energiebereitstellung, ist seine zahnschonende Wirkung. Laut einer Studie kann die Plaquebildung der Zähne reduziert werden, da dieser Zucker die Andockstellen an der Zahnoberfläche blockiert und somit das Anheften von kariesfördernden Bakterien minimiert14.
Galaktose hat eine Süßkraft von 45-60 und einen Glykämischen Index von 20.
Warum eine Kombination von Tagatose und Galaktose die beste Wahl ist
Durch die Kombination von Galaktose und Tagatose erhält man eine Zuckeralternative, die durch Galaktose die Energieversorgung sicherstellt, ohne den Insulinspiegel zu beeinflussen. Vereint mit Tagatose, die zur Erhaltung der Zahnmineralisierung beiträgt, sowie für angenehme Süße sorgt.
Die richtige Menge und die richtigen Süßungsmittel sind wichtig für einen gesunden Umgang mit Zucker
Auf Zucker zu verzichten ist ernährungsphysiologisch schwer umzusetzen. Wie du in diesem Artikel lesen konntest, benötigt unser Körper Zucker vor allem als Energielieferant, aber auch für andere Prozesse. Zucker kannst du per se nicht als schlecht einstufen, wie so oft ist allerdings die richtige und moderate Menge entscheidend. Eine Möglichkeit, die Menge an Haushaltszucker einzuschränken, ist der Austausch durch andere Zuckerarten.
Zucker und Zuckerersatzstoffe in der richtigen Dosierung können einige Vorteile mit sich bringen, wie die Energiebereitstellung, Schutz der Zähne und das Reduzieren von Stress.
Also geht es nicht darum zu verzichten, sondern klug zu wählen.
Literaturverzeichnis
1: Swithers, S. E., & Davidson, T. L. (2008). A role for sweet taste: Calorie predictive relations in energy regulation by rats. Behavioral Neuroscience, 122(1), 161–173. https://doi.org/10.1037/0735-7044.122.1.161
2: Shil, A., & Chichger, H. (2021). Artificial Sweeteners Negatively Regulate Pathogenic Characteristics of Two Model Gut Bacteria, E. coli and E. faecalis. International Journal of Molecular Sciences, 22.
3: Choudhary, A., Lee, Y. Y. (2018). The debate over neurotransmitter interaction in aspartame usage. Journal of Clinical Neuroscience. 56. 10.1016/j.jocn.2018.06.043.
4: Uebanso, T., Kano, S., Yoshimoto, A., Naito, C., Shimohata, T., Mawatari, K., & Takahashi, A. (2017). Effects of Consuming Xylitol on Gut Microbiota and Lipid Metabolism in Mice. Nutrients, 9(7), 756. https://doi.org/10.3390/nu9070756
5: Mahalak, K. K., Firrman, J., Tomasula, P. M., Nuñez, A., Lee, J. J., Bittinger, K., Rinaldi, W., & Liu, L. S. (2020). Impact of Steviol Glycosides and Erythritol on the Human and Cebus apella Gut Microbiome. Journal of agricultural and food chemistry, 68(46), 13093–13101. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.9b06181
6: Jensen, T., Abdelmalek, M. F., Sullivan, S., Nadeau, K. J., Green, M., Roncal, C., Nakagawa, T., Kuwabara, M., Sato, Y., Kang, D. H., Tolan, D. R., Sanchez-Lozada, L. G., Rosen, H. R., Lanaspa, M. A., Diehl, A. M., & Johnson, R. J. (2018). Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. Journal of hepatology, 68(5), 1063–1075. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2018.01.019
7: https://www.medizin.uni-tuebingen.de/de/das-klinikum/pressemeldungen/243?press_str=. Zuletzt aufgerufen am 14.06.2022.
8: Bertelsen, H. Andersen, H., Tvede, M. (2001). Fermentation of D-Tagatose by Human Intestinal Bacteria and Dairy Lactic Acid Bacteria, Microbial Ecology in Health and Disease, 13:2, 87-95, DOI: 10.1080/08910600119905
9: Venema, K., Vermunt S. H. F. & Brink E. J. (2005). D-Tagatose increases butyrate production by the colonic microbiota in healthy men and women. Microbial Ecology in Health and Disease, 17(1), 47-57. https://doi.org/10.1080/08910600510035093
10: Bridgeman, S. C., Northrop, W., Melton, P. E., Ellison, G. C., Newsholme, P., & Mamotte, C. (2020). Butyrate generated by gut microbiota and its therapeutic role in metabolic syndrome. Pharmacological research, 160, 105174. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.105174
11: Imfeld, T. (1996): Telemetric evaluation of D-tagtose provided by MD Foods Ingredients Amba, Denmark, with regard to the product’s qualification as being safe for teeth“. Dental Institute, University of Zurich, Switzerland
12: https://www.diabetiker.info/zuckeralternativen-auf-den-zahn-gefuehlt-was-steckt-drin-in-den-neuen-suessen/. Zuletzt aufgerufen am 14.06.2022.
13: Aguer, C., Gambarotta, D., Mailloux, R. J., Moffat, C., Dent, R., McPherson, R., & Harper, M. E. (2011). Galactose enhances oxidative metabolism and reveals mitochondrial dysfunction in human primary muscle cells. PloS one, 6(12), e28536. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0028536
14: Lembke, A., Pause, B. (1989). Uber die kariostatische Wirksamkeit von D(+)-Galaktose [Anticaries effectiveness of D(+)-galactose]. Zeitschrift fur Stomatologie, 86(4), 179–189.
