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Welche Funktionen haben wasserlösliche Vitamine?

Vitamine Teil 2

In Teil 1 haben wir uns bereits mit den fettlöslichen Vitaminen A, D E und K2 beschäftigt. In Teil 2 erfährst du, welche Funktionen B-Vitamine und natürlich das bekannte Vitamin C haben.

Einführung

Welche Funktionen haben wasserlösliche Vitamine? – Vitamine Teil 2

Nachdem wir uns in Teil 1 bereits mit den fettlöslichen Vitaminen A, D E und K2 beschäftigt haben, fehlen noch die wasserlöslichen Vitamine, die den fettlöslichen Vitaminen in keinster Weise nachstehen. Welche Funktionen haben B-Vitamine und natürlich das bekannte Vitamin C?
Das erfährst du hier in Teil 2 zu Vitaminen.

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Inhaltsverzeichnis

• Was sind wasserlösliche Vitamine?
• Vitamin C (Ascorbinsäure)
• Vitamin B1 (Thiamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Vitamin B3 (Niacin)
• Vitamin B5 (Pantothensäure)
• Vitamin B6 (Pyridoxin)
• Vitamin B7 (Biotin)
• Vitamin B9 (Folsäure)
• Vitamin B12 (Cobalamin)
• Literaturverzeichnis

Was sind wasserlösliche Vitamine?

Wasserlösliche Vitamine sind jene Vitamine, die im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen nicht mit Fett eingenommen werden müssen und auch nicht im Fettgewebe gespeichert werden. Anders als die fettlöslichen Vitamine werden sie kaum im Körper gespeichert und müssen deshalb kontinuierlich über die Nahrung zugeführt werden.

Zur Gruppe der wasserlöslichen Vitamine gehören Vitamin C und die B-Vitamine. Bei den wasserlöslichen Vitaminen besteht kaum eine Gefahr der Überdosierung, da sie bei zu hoher Zufuhr einfach über den Urin ausgeschieden werden.

Vitamin C

Der Allrounder unter den Vitaminen – so wird Vitamin C gerne bezeichnet. Ascorbinsäure wurde im Rahmen der Seefahrt entdeckt. Matrosen litten während langer Fahrten, verloren Zähne, bekamen Muskel- und Knochenschwund, waren erschöpft und starben schließlich. Der Grund für die Krankheit, die man später Skorbut nannte, war ein ausgeprägter Vitamin C Mangel, der vor allem mit dem Verlust an Binde- und Stützgewebe einherging. Heute wissen wir: Vitamin C macht mehr, als nur die Kollagenfunktion aufrechtzuerhalten.

Welche Funktionen erfüllt Vitamin C im Körper?
Vitamin C ist wichtig für:
• Bildung von Bindegewebe und Kollagenaufbau
• Blutgefäße, Haut, Zahnfleisch und Zähne
• Wundheilung
• Schutz vor freien Radikalen und Regeneration von Vitamin E
• Stärkung des Immunsystems (auch nach körperlicher Belastung)
• Zellschutz vor vorzeitigen Alterungsprozessen
• Zellstoffwechsel
• Aufnahme von Eisen
• Bildung von Botenstoffen, Hormonen und Spermien
• Energiehaushalt
• Eine gesunde Psyche

Wie äußert sich ein Vitamin C Mangel?

Ein Vitamin C Mangel kann führen zu:

• Zahnfleischbluten und Zahnausfall
• Gelenk- und Knochenschmerzen und Gelenkentzündungen
• Müdigkeit, Erschöpfung und Schwindel
• Depression
• Durchfall
• Herzschwäche
• Infektanfälligkeit

Vitamin C kommt in Sanddorn, Zitrusfrüchten, Hagebutten, schwarzen Johannisbeeren, Paprika, Grün- und Rosenkohl, Erdbeeren und Kartoffeln vor. Der Tagesbedarf liegt bei 90-110 mg, das entspricht ca. 60 g schwarzen Johannisbeeren, 80 g Paprika oder auch 200 g Zitrusfrüchten. Damit enthält Paprika deutlich mehr Vitamin C als die dafür bekannten Zitrusfrüchte.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vor allem der Energiestoffwechsel ist abhängig von Vitamin B1. Neuerdings wird Thiamin in seiner Rolle zur Zellregulation untersucht. Ein Molekül, das den Zellzyklus reguliert, wird nämlich durch Thiamin beeinflusst. Damit könnte Thiamin für die Kontrolle des Zellzykluses relevant sein¹. Der Zellmetabolismus, also Stoffwechsel, steht weiterhin im Vordergrund der Funktionen von Thiamin.

Was macht Thiamin im Körper und was passiert bei einem B1 Mangel?
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist wichtig für:
• Den Energiestoffwechsel
• Den Zellmetabolismus
• Reizweiterleitung im Nervensystem
• Glukosestoffwechsel und Stoffwechsel von Aminosäuren
• Energiegewinnung aus der Nahrung

Ein Vitamin B1 Mangel kann führen zu:
• Müdigkeit, Reizbarkeit und Appetitlosigkeit
• Gedächtnisproblemen, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche
• Depressiver Verstimmung oder Depression
• Abnehmender körperlicher Leistungsfähigkeit

Vitamin B1 kommt in Vollkornprodukten, Schweinefleisch, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vor. Der Tagesbedarf beträgt mindestens 1 mg.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin oder auch Vitamin B2 ist an einigen Reaktionen beteiligt, indem es für die Funktion der Enzyme wichtig ist. Es dient zur Bildung von sogenannten Flavin-Coenzymen, die im Stoffwechsel oft verwendet werden und dabei auch verändert, beziehungsweise verbraucht werden. Vitamin B2 kann aber noch mehr.

Funktionen von Vitamin B2 und Mangelerscheinungen
Vitamin B2 ist wichtig für:
• Den Energiestoffwechsel
• Haut und Schleimhäute
• Wachstum und Entwicklung
• Das Nervensystem
• Den Erhalt roter Blutkörperchen und eines normalen Eisenstoffwechsels
• Sehkraft
• Den Schutz vor oxidativem Stress

Ein Vitamin B2 Mangel kann führen zu:
• Rissiger Haut und eingerissenen Mundwinkeln
• Hautentzündungen und -veränderungen, verstärkter Abschuppung der Haut
• Lichtempfindlichkeit
• Blutarmut

Vitamin B2 kommt in Milchprodukten, Eiern, Soja, Fisch, Vollkornprodukten, Nüssen, Pilzen, Hülsenfrüchten, Brokkoli, Grünkohl und Spinat vor. Der Tagesbedarf liegt bei 1,2 bis 1,5 mg und steckt in einer großen Portion Vollkornnudeln mit Spinat, Pilzen oder Brokkoli, bestreut mit Nüssen oder Käse.

Vitamin B3 (Niacin)

Wie schon Vitamin B2 ist Niacin an der Bildung von Coenzymen beteiligt, die vor allem im Rahmen des Stoffwechsels benötigt sind. Niacin wird auch im Kontext der Hautgesundheit als Hautvitamin bezeichnet. Reichlich Studien untersuchten den positiven Effekt von Vitamin B3 auf die Haut in Bezug auf Falten, Akne oder Hautunreinheiten und Rötungen².

Welche Wirkung hat Niacin?
Vitamin B3 ist beteiligt an Reaktionen von:
• Energiestoffwechsel
• Nervensystem
• Psyche
• Haut und Schleimhäuten

Wie sieht ein Niacin Mangel aus?
Ein Vitamin B3 Mangel kann führen zu:
• Entzündeten und veränderten Schleimhäuten und Hautveränderungen
• Körperlicher Schwäche
• Psychischen Beeinträchtigungen

Vitamin B3 kommt beispielsweise in Nüssen, Seefisch, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Datteln und Pilzen vor. Der Tagesbedarf liegt bei 11 bis 13 mg. Heutzutage findet sich Niacin als Nicotinamid in vielen Hautcremes und Getränken.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Pantothensäure ist besonders für die Energiegewinnung in Mitochondrien wichtig. Vitamin B5 ist ein Bestandteil von Coenzym A. Dieses wird zur Gewinnung von Energie verwendet und ist deshalb ein Coenzym. Auch unser Gehirn benötigt ständig Energie. Eine effiziente Umwandlung von Nährstoffen in den Energieträger ATP erfolgt unter anderem über den Citratzyklus, bei dem Coenzym A eine wichtige Rolle spielt.

Wieso brauchen wir Vitamin B5?
Vitamin B5 ist wichtig für:
• Energiestoffwechsel
• Hormonbildung (Steroidhormone, Vitamin D)
• Bildung von einigen Neurotransmittern
• Die geistige Leistung

Ein Vitamin B5 Mangel kann führen zu:
• Schlaflosigkeit und Müdigkeit
• Muskelschmerzen
• Hormonelle Störungen
• Unausgeglichenheit und Konzentrationsproblemen

Vitamin B5 kommt in Hefe, Eigelb, Vollkornprodukten, Leber und Innereien, Milchprodukten, Fisch, Nüssen und Hülsenfrüchten vor. Der Tagesbedarf liegt bei 6 mg.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Wie auch schon andere B-Vitamine dient Vitamin B6 zum Beispiel als Cofaktor in biochemischen Reaktionen des Körpers. Besonders am Aminosäurestoffwechsel ist Vitamin B6 als Pyridoxalphosphat beteiligt.

Welche Funktionen hat Vitamin B6?
Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist wichtig für:
• Energiestoffwechsel
• Eiweiß- und Glukosespeicherstoffwechsel
• Blutbildung
• Hormonregulation
• Nervensystem und Psyche
• Immunsystem
• Die Cystein-Bildung

Was passiert bei einem Vitamin B6 Mangel?
Ein Vitamin B6 Mangel kann führen zu:
• Schlaf- und Angststörungen
• Entwicklungsstörungen bei Kindern
• Anämie
• Muskelzuckungen und gestörte Motorik/Bewegungsabläufe

Vitamin B6 kommt in Innereien, fettem Fisch, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, Bananen und Kartoffeln vor. Der Tagesbedarf liegt bei 1,4-1,6 mg. Die ideale Form in Nahrungsergänzungsmitteln ist eine phosphorylierte Form, also als Pyridoxalphosphat.

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin findet sich als Zusatz mittlerweile sogar in manchen Gummibärchen. Wie schon andere Vitamine spielt es bei der Enzymfunktion eine Rolle – ganz besonders was den Energiestoffwechsel anbelangt. Biotin kann noch mehr. Es wurde festgestellt, dass Vitamin B7 auch in der Genregulation eine Rolle spielt³. So werden vermutlich über 2000 Gene durch Biotin reguliert.

Warum ist Biotin wichtig?
Vitamin B7, auch Biotin genannt, ist wichtig für:
• Haut, Haare, Nägel und Schleimhäute
• Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel
• Energiestoffwechsel
• Nerven und Psyche

Ein Vitamin-B7-Mangel kann führen zu:
• Brüchigen Nägeln, Haarausfall, Hautstörungen
• Appetitlosigkeit und Übelkeit
• Schlechter Wundheilung
• Muskelschmerzen

Vitamin B7 kommt beispielsweise in Innereien, Eigelb, Haferflocken, Erdnüssen, Spinat, Pilzen, Linsen und vielen weiteren Lebensmitteln in sehr geringen Dosen vor. Der Tagesbedarf liegt bei 30 bis 60 µg.

Vitamin B9 (Folsäure)

Das bekannteste der B-Vitamine ist wohl die Folsäure. Vor allem im Kontext Schwangerschaft wird sie oft in den Mund genommen. Folsäure ist hier wichtig für die Nervenentwicklung des Fetus, vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel und für die Bildung mütterlichen Gewebes.

Funktionen von Folsäure
Vitamin B9, auch Folsäure genannt, ist wichtig für:
• Neubildung von Zellen
• Nervensystem und Psyche
• Blutbildung
• Homocystein- und Methylstoffwechsel
• Neuralrohrbildung (das ist die Anlage des späteren zentralen Nervensystems) des Fetus

Was passiert bei einem Vitamin B9 Mangel?
Ein Vitamin-B9-Mangel kann führen zu:
• Fehlbildungen bei Ungeborenen sowie zu erhöhtem Risiko von Frühgeburten und angeborenen Herzfehlern
• Verzögerter Sprachentwicklung des Kindes
• Psychischen Beeinträchtigungen, auch bei Erwachsenen

Vitamin B9 kommt in Blatt- und Kohlgemüse, Vollgetreide, Leber, Vollgetreide, Eiern, Hülsenfrüchten, Tomaten und Kartoffeln vor. Der Tagesbedarf liegt bei 300 µg. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte darauf geachtet werden, dass Vitamin B9 in der methylierten Form, also als Methylfolat, enthalten ist. Ansonsten muss der Körper zusätzliche Energie und Stoffe aufbringen, um die Folsäure zu aktivieren.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Das Nervenvitamin trifft es ganz gut. Vitamin B12 ist vor allem in puncto zentrales Nervensystem relevant und im Sinne der Energieproduktion, der DNA-Reparatur und -Synthese und der Methylierung.

Vitamin B12 hat außerdem antioxidative Eigenschaften und kann den Homocystein-Gehalt im Körper reduzieren. Ein erhöhtes Homocystein korreliert mit verschiedenen Erkrankungen wie Alzheimer und venösen Thrombosen. Zudem spricht es für einen problematischen Methylstoffwechsel. Dies kann mit dem Arzt oder Therapeuten angegangen werden.

Vitamin B12 wird oftmals als kritischer Faktor bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung gesehen. Eine Supplementierung kann aber generell sinnvoll sein, da das Essen von Innereien nicht mehr so populär ist und Vitamin B12 sich vor allem darin befindet.

Wofür braucht man Vitamin B12 und was passiert bei einem B12 Mangel?
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist wichtig für:
• Bildung der roten Blutkörperchen
• Ein funktionierendes Nervensystem und die Psyche
• Zellteilung
• Energiestoffwechsel
• Homocystein- und Methylstoffwechsel

Ein Vitamin-B12-Mangel kann führen zu:
• Psychischen Verstimmungen
• Demenz, Konzentrationsschwierigkeiten, verringerter Merkfähigkeit
• Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen
• Müdigkeit und Blässe
• Anämie
• Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Fingern oder Zehen

Vitamin B12 kommt in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Innereien vor. Der Tagesbedarf liegt bei 4 µg. Vitamin B12 wird größtenteils von Bakterien produziert, die wir auch zum Teil in unserem Darm finden können. Der hohe Gehalt von Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln ist auf die Produktion durch Bakterien zurückzuführen.

B-Vitamine supplementieren – aber wie?

Vitamin B12 sollte im Falle einer Nahrungsergänzung, wie auch Folsäure, in der methylierten Form (Methylcobalamin) zugeführt werden. Die Methylierung und damit Aktivierung des Vitamins B12 kostet zusätzliche Energie und Methylgruppen, die an anderer Stelle entzogen werden. Auch der Homocysteinstoffwechsel wird dann eventuell nicht mehr positiv beeinflusst, da hier Methylgruppen übertragen werden.

Hast du Teil 1 verpasst?

Dieser Artikel ist der zweite Teil der Blogartikelreihe zu Vitaminen. In Teil 1 erfährst du mehr über die vier fettlöslichen Vitamine A, D, E und K2. Erfahre mehr über ihre Funktionen und Symptome bei einem Mangel.

Literaturverzeichnis

¹ Bunik, V., Aleshin, V., Zhou, X. et al. (2020). Regulation of Thiamine (Vitamin B1)-Dependent Metabolism in Mammals by p53. Biochemistry Moscow 85, 801–807. https://doi.org/10.1134/S0006297920070081

² Chen, A. C., Damian, D. L. (2014). Nicotinamide and the skin. The Australasian journal of dermatology, 55(3), 169–175. https://doi.org/10.1111/ajd.12163

³ Rodriguez-Melendez, R., & Zempleni, J. (2003). Regulation of gene expression by biotin (review). The Journal of nutritional biochemistry, 14(12), 680–690. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2003.07.001