Vitamin B12 Mikronährstofflexikon

Themen dieses Blogartikels:

Mikronährstoffe Vitamine

Inhaltsverzeichnis

Erklärung des Mikronährstoffs
Funktion des Mikronährstoffs
Einzigartigkeit des Mikronährstoffs
Tagesbedarf
Erhöhter Bedarf
Mangelerscheinungen
Überdosierung
Lebensmittel mit Mikronährstoff
Literaturverzeichnis & Quellen

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Der medizinische Name lautet Cobalamin. In Nahrungsergänzungsmitteln solltest du auf Produkte mit dem Inhaltsstoff Cyanocobalamin lieber verzichten. Diese Form von Vitamin B12 ist synthetisch hergestellt und zunächst inaktiv – sie muss vom Körper erst umgewandelt werden¹. Nimm stattdessen Methyl- und Adenosylcobalamin zu dir.²

Welche Funktionen hat Vitamin B12?

Herausstechend für ist die Funktion im Nervensystem, die Vitamin B12 offenbar hat. Vitamin B12 ist im Abbau bestimmter Fettsäuren wichtig und außerdem, ähnlich wie Vitamin B9, im Methylstoffwechsel relevant. Auch Vitamin B12 ist an der Herstellung von SAM (S-Adenosylmethionin) beteiligt. Cobalamin ist außerdem an der Blutbildung beteiligt und am Abbau bestimmter Aminosäuren, die daraufhin in die Energiegewinnung eingeschleust werden können.³

Was macht Vitamin B12 einzigartig?

Obwohl Vitamin B12 soweit wir wissen an nur zwei enzymatischen Reaktionen teilnimmt, ist die Bedeutung des Vitamins hoch. Dies mag mit dem Einfluss im Methylstoffwechsel zusammenhängen. Die Bedeutung für das ZNS ist allerdings nach wie vor nicht endgültig geklärt. Lediglich die ernsthaften Mangelerscheinungen weisen auf die Wichtigkeit des Vitamins hin.⁴

Wie viel Vitamin B12 brauchst du pro Tag?

Schätzwerte für eine angemessene Vitamin B12-Zufuhr lauten nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) wie folgt⁸:

Alter	Vitamin B12 µg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	0,5
4 bis unter 12 Monate	1,4
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	1,5
4 bis unter 7 Jahre	2,0
7 bis unter 10 Jahre	2,5
10 bis unter 13 Jahre	3,5
13 bis unter 15 Jahre	4,0
15 bis unter 19 Jahre	4,0
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	4,0
25 bis unter 51 Jahre	4,0
51 bis unter 65 Jahre	4,0
65 Jahre und älter	4,0
Schwangere	4,5
Stillende	5,5

Wann brauchst du Vitamin B12 besonders?

Ist SAM mangelhaft vorhanden und der Antagonist Homocystein erhöht, kann das ein Indikator für entzündliche Erkrankungen wie Arteriosklerose sein⁵. Methylcobalamin kann dabei unterstützen, Methylgruppen zur Verfügung zu stellen. Vitamin B12 ist außerdem beim Lernen o. ä. benötigt, da hier auch das Gedächtnis aktiv ist⁶. Bei einer Blutarmut ist der Bedarf an Vitamin B12 auch nicht zu unterschätzen⁷. Oftmals wird hier nur Eisen gegeben anstatt eines Kombipräparates, welches alle wichtigen Faktoren enthält.

Wie entsteht ein Mangel an Vitamin B12 und wie äußert sich dieser?

Ein Vitamin B12 Mangel geht mit ernsthaften neurologischen Schäden einher, die Konzentration, Nervenleitgeschwindigkeit, Tastgefühl, Reflexe, Bewegung und das Gedächtnis beeinträchtigen können. Auch die Blutbildung ist gestört, weshalb es zu einer Anämie kommen kann. Mögliche Anzeichen für einen Vitamin B12-Mangel können beispielsweise Haarausfall, Müdigkeit und Muskelschwäche sein. Da Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln in relevanten Mengen vorkommt, sind vor allem Veganer und Vegetarier von einem Mangel betroffen. Aber auch chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Magersucht sowie chronische Nieren- oder Lebererkrankungen können einen Mangel begünstigen.⁹

Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin B12?

Durch die Nahrung ist eine Aufnahme zu großer Mengen an Vitamin B12 kaum möglich, da der Überschuss nicht resorbiert bzw. ausgeschieden wird. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Höchstmenge von 25 µg Vitamin B12 pro Tag¹⁰. Bei Überdosierung drohen gesundheitliche Probleme wie Schwindelgefühl, Erbrechen, Durchfall und Hautausschlag. Bei anhaltendem Überkonsum kann es zu einer Schädigung des Nervensystems kommen.¹¹

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin B12 enthalten?

Leber und Niere enthalten mit Abstand am meisten Vitamin B12. Fische, sowie in geringen Mengen Käse und Eigelb, enthalten ebenfalls Vitamin B12. In Pflanzen ist das Vitamin kaum vorhanden. Spuren lassen sich in Soja, Tempeh und Ingwer finden. Es gibt Hinweise darauf, dass Algen ebenfalls eine gute Vitamin B12-Quelle sein könnten, allerdings fehlen hier die Humanstudien, um die Bioverfügbarkeit zu bestätigen. Für Veganer:innen, Vegetarier:innen und Personen, die nicht regelmäßig Innereien konsumieren, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 eher kritisch zu beurteilen. Eine hochwertige Nahrungsergänzung kann daher unter Umständen sinnvoll sein.

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