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Wie geht Muskelaufbau richtig?
Mit Tipps von Strongman Frank Delventhal
Themen dieses Blogartikels:
Einführung
Wie geht Muskelaufbau richtig – Tipps von Strongman Frank Delventhal
Startest du gerade mit dem Krafttraining, möchtest Muskeln aufbauen und weißt gar nicht so recht, wie du die Angelegenheit richtig angehen sollst? Suchst du nach neuen Trainingsreizen und ein wenig Theorie zur entsprechenden Muskulatur, die du gerade trainierst? In beiden Fällen bist du hier richtig.
Hier haben wir für dich alle relevanten Informationen zum Thema Muskelaufbau zusammengetragen. Außerdem erwartet dich ein Interview mit unserem Trainingsprofi und “Strongman” Frank Delventhal zu seinem Trainingsplan für einen gezielten Muskelaufbau. Zunächst wirst du etwas über die verschiedenen Arten von Muskulatur und damit die unterschiedlichen Möglichkeiten, diese zu trainieren, erfahren.
Inhaltsverzeichnis
• Muskelaufbau – was genau passiert eigentlich?
• Verschiedene Muskelarten erklärt – welche Muskeln werden beim Kraftsport gefordert?
• Was bedeutet der Begriff “Strongman” im Zusammenhang mit Frank Delventhal?
• Wie sieht Muskelaufbau bei Strongman Frank aus?
• Franks Top 3 Trainingsübungen
• Franks Produktempfehlungen für dein Training
• Literaturverzeichnis
Muskelaufbau – was genau passiert eigentlich?
Was genau passiert, wenn du einen Trainingsreiz setzt? Wie sieht dieser Reiz für deinen Muskel überhaupt aus? Nimmt die Anzahl deiner Muskelzellen zu oder werden die Zellen lediglich größer?
Deine Muskulatur besteht aus vielen Muskelfasern. Gleichzeitig sind das Muskelzellen. Diese Muskelzellen sind im Gegensatz zu anderen Zellen viel länger, größer und außerdem mehrkernig. Man spricht auch von Synzytien. Das sind Zellen mit mehreren Kernen. Bei deinen Muskelzellen verschmelzen mehrere, noch nicht fertig entwickelte, Muskelzellen miteinander zu einer großen Faser.
Diese Struktur der Muskulatur sorgt dafür, dass eine Kontraktion geregelt und in voller Länge erfolgen kann. Denn in diesen Muskelfasern befinden sich kleine Proteineinheiten, die sich bei der Kontraktion zusammenziehen, wodurch die ganze Faser an Länge abnimmt und sich sichtbar zusammenzieht. Bestünde eine Muskelfaser aus vielen kleinen Zellen, wäre eine gemeinsame Kontraktion viel schwieriger.
Während deines Trainings übst du eine Kraft aus. Diese mechanische Belastung wird von der Muskelfaser über verschiedene Sensoren registriert[1] und führt dazu, dass die Faser unter anderem einen muskelspezifischen Wachstumsfaktor freisetzt, der anabole, also aufbauende Reaktionen auslöst[2]. Außerdem werden Myoblasten, also undifferenzierte Muskelzellen, die sich in der Nähe befinden, aktiviert. Sie differenzieren sich und verschmelzen mit der Muskelfaser. So kommt ein weiterer Zellkern dazu und der Muskel hat Wachstumspotenzial.
Es steht zur Diskussion, inwieweit kleine Muskelschäden beim Training, sogenannte Mikrotraumata, zum Muskelaufbau beitragen. Umgangssprachlich spricht man hier von Muskelkater. Dieser trägt zum Muskelwachstum bei, da er die Aktivierung der Myoblasten fördert und damit der Muskel wächst. Muskelwachstum kann allerdings auch ohne diese kleinen Muskelschäden beobachtet werden.
Insgesamt können wir festhalten:
Dein Training setzt mit mechanischer Belastung, Mikrotraumata und eventuell auch mit der veränderten Stoffwechsellage im Muskel (vermehrte Laktatproduktion) einen Anreiz zum Muskelwachstum. Das geschieht dann über die Freisetzung von Wachstumsfaktoren, die Bildung von neuen Muskelproteinen und die Verschmelzung mit Myozyten. Das Muskelwachstum ist also eine Vergrößerung der Zellen, keine Neubildung. Man nennt das Muskelhyperplasie.
Verschiedene Muskelarten erklärt – welche Muskeln werden beim Kraftsport gefordert?
Wir sprechen hier nicht von Bein-, Po- oder Armmuskulatur. Vielmehr geht es um unterschiedliche Muskelfasern, aus denen die genannten Muskeln bestehen.
Wir wissen, dass es besonders zwei Arten von Muskelfasern gibt: Slow-Twitch-Fasern und Fast-Twitch-Fasern oder auch Muskelfasern Typ 1 und 2. In jedem Muskel kommen diese beide Muskelfasertypen vor. Das Verhältnis zwischen diesen entscheidet dann über die hauptsächliche Funktion des Muskels.
Was ist der Unterschied dieser zwei Fasern und welche gebrauchst du bei deinem Kraftsport?
Slow-Twitch-Fasern – Muskelfasern Typ 1
Diese Fasern werden auch als rote Muskulatur bezeichnet. Das liegt daran, dass sie besonders gut durchblutet werden und einen hohen Anteil an Myoglobin enthalten. Myoglobin ist ein Molekül, welches Sauerstoff in gewisser Weise speichern kann, sodass zu Belastungszeiten dem Muskel mehr zur Verfügung steht. Sie sind die typischen Ausdauermuskeln, da sie, wie der Name sagt, langsamer kontrahieren, dafür die Kontraktion aber länger halten können. Dieser Muskeltyp kommt anteilig besonders viel in Stützmuskulatur wie der Hüftmuskulatur vor. Durch diese Typ 1-Fasern kann der Muskel die Kontraktion, die beispielsweise beim Stehen ausgeübt werden muss, viel länger halten.
Rote Muskulatur wird typischerweise vor allem beim Ausdauersport genutzt. Durch den hohen Gehalt an Mitochondrien, den Energiekraftwerken unserer Zellen, sowie Myoglobin ist sie optimal für die Energiegewinnung mit Sauerstoff, die beim Ausdauersport zum Einsatz kommt.
Beim Joggen, Radfahren, Schwimmen und weiteren Ausdauersportarten kommen also vor allem Slow-Twitch-Fasern zum Einsatz.
Fast-Twitch-Fasern – Muskelfasern Typ 2
Auch als weiße Muskelfasern bezeichnet, enthalten die Fast-Twitch-Fasern wenig Myoglobin und auch weniger Mitochondrien. Sie sind für schnelle Bewegung mit hoher Kraftentwicklung zuständig. Die aerobe Energiegewinnung in den Mitochondrien ist hier zu langsam. Bei Fast-Twitch-Fasern kann zusätzlich zwischen Typ 2a und 2b unterschieden werden.
Typ 2a-Fasern sind schnell zuckende Fasern, die oxidativ (mit Sauerstoff) und ohne Sauerstoff (glykolytisch) arbeiten können. Sie ermüden dadurch schneller. Aber nicht ganz so schnell wie Typ 2b-Fasern, die nur noch ohne Sauerstoff und mit den Reserven des Muskels arbeiten. Sie sind die, die am meisten Kraft entwickeln können, aber am schnellsten ermüden.
Beim Krafttraining werden vor allem Fast-Twitch-Fasern gebraucht. Diese definieren auch wesentlich die Größe des Muskels, wodurch Personen, die Ausdauersport betreiben, oftmals schmaler aussehen, als Personen, die vor allem Krafttraining betreiben.
Was bedeutet der Begriff “Strongman” im Zusammenhang mit Frank Delventhal?
Der Begriff “Strongman” kommt aus einer Nische der Entertainment-Szene. Schon bevor es Fernsehen gab wurden besonders starke Menschen als Attraktion bestaunt. Zum Beispiel der Kraftakte des Zerreißens eines Telefonbuchs. Auf den sportlichen Aspekt dieser Leistungen wurde damals nicht wirklich geachtet. Heute ist das anders. Ende des 20. Jahrhunderts entwickelte sich aus dieser anfänglichen Zurschaustellung ein Sport mit Wettkämpfen auf der ganzen Welt. Der Begriff “Strongman” wird aber von jedem anders definiert.
Franks Tipps zum Thema Muskelaufbau
Mehr über Frank erfahren
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Frank sagt dazu: “Eigentlich könnte man auch einfach ‘Mensch’ sagen. Ich weiß, dass das Potential in uns allen schlummert. Leider verstehen das viele nicht. Daher versuche ich, sie mit meinen Kraftakten aufzuwecken, sodass sie sehen, dass da mehr geht und sie dieses Ziel auch erreichen können, wenn sie wollen.”
Aber wer ist Frank? Frank Delventhal ist ein “Strongman”, der mit seinem Coaching andere Personen dabei unterstützt, ihr volles Potenzial im sportlichen Bereich zu entfalten. Durch eigene, vor allem körperliche Rückschläge, hatte er sich erstmals dem “Strongman”-Sport zugewandt. “Zuerst wollte ich einfach nur schmerzfrei sein und mich in meiner Haut wohlfühlen. Als ich das geschafft habe, habe ich mich einfach gefragt, was noch alles so geht”.
Wie sieht der Muskelaufbau bei “Strongman” Frank aus?
Wir haben Frank ein paar Fragen gestellt, um dir einen Einblick in seinen Trainingsalltag und seinen Muskelaufbau zu geben. Als primär Kraftsportler fokussiert sich Frank auf das Krafttraining, baut aber viel Bewegung in seinen Alltag ein.
Wie sieht ein typischer “Strongman”-Trainingstag bei Dir aus?
Frank: “Bei mir gibt es keinen 100 % typischen Tag. Mein Training hängt von meiner aktuellen Phase meines Trainings und natürlich von meinem Befinden ab. Ich höre hier auf meinen Körper. Das ist, denke ich, wirklich wichtig, um langfristig am Ball zu bleiben. Am Montag ist meistens mein ‘Kraftakt-Montag’. Hier übe ich mich an meinen Kraftakten wie dem Sprengen von Ketten mit der Brust oder dem Zerreißen von Telefonbüchern. Nach dem Kraftakt-Training brauche ich typischerweise eine Woche, um mich davon zu erholen, bevor ich das nächste Mal mit meinen Kraftakten loslegen kann”.
Wie sehen deine weiteren Trainingseinheiten aus?
Frank: “Es folgen drei Trainingstage mit einer Mischung aus Powerlifting, Calisthenics, Kettlebell-Übungen sowie Mobility-Training. Vor Kurzem hatte ich vier normale Trainingstage. Hatte aber dann Schwierigkeiten mit der Regeneration und habe das etwas zurückgefahren. Hier zeigt sich erneut, wie wichtig Pausen sind. Momentan verfolge ich einen Split-Trainingsplan, sodass ich am Trainingstag nach den Kraftakten meine Beine trainiere. Meine Schultern und Unterarme sind nach den Kraftakten nämlich meist hinüber.”
Gut zu wissen:
Du fragst dich, was genau Powerlifting, Calisthenics und Co. bedeuten? Hier haben wir eine schnelle Auflistung für dich:
Powerlifting: Diese Wettkampfsportart setzt sich aus den drei Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zusammen.
Calisthenics: Der Begriff Calisthenics umfasst Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Gegenüber dem klassischen Krafttraining mit isolierten Übungen geht es bei Calisthenics um Koordination. Die Übungen sprechen unterschiedliche Muskelgruppen auf einmal an. Ziel ist oftmals, die Stabilität und das Gleichgewicht zu verbessern und dynamische Bewegungen leichter praktizieren zu können. Durchgeführt werden die Übungen an Stangen verschiedener Höhen und Positionen, die den Turngeräten Barren und Reck ähneln.
Kettlebell: Der Kettlebell ist ein Trainingsgerät, mit dem eine Reihe dynamischer Kraftübungen ausgeführt werden, wie der "Kettlebell Swing". Bei Kettlebell-Übungen werden typischerweise eine Reihe Gelenke genutzt und die Mobilisation zusätzlich zur Kraftentwicklung verbessert.
Mobility-Training: Beim Mobility-Training, auf Deutsch Mobilitätstraining wird, wie der Name sagt, an der Beweglichkeit gearbeitet. Das ist beim Kraftsport wichtig, da die Muskeln ansonsten tendenziell versteifen und die Gelenke unbeweglicher werden.
Wie man erkennen kann, setzt Frank viel Fokus auf Beweglichkeit und auf seine Gelenke. Das ist auch gut so. Denn viele Kraftsportler haben gerade im Alter Probleme mit ihren Gelenken, die sich typischerweise stark abnutzen und versteifen.
Verfolgst Du außerdem eine bestimmte Ernährungsweise oder achtest Du auf etwas besonders?
Frank: “Ich verfolge keine strenge Ernährungsweise wie die ketogene Ernährung oder Ähnliches. Geistige und körperliche Performance hängen allerdings wesentlich von der Ernährung ab. Daher achte ich generell darauf, dass ich überwiegend vorteilhafte Lebensmittel für meine Ziele esse. In der Praxis bedeutet das vor allem viel Gemüse und Protein. Fette und Kohlenhydrate limitiere ich. Trotzdem versuche ich, ausgewogen zu bleiben. Generell gibt es meiner Ansicht nach keine schlechten Lebensmittel – jedoch sollte man manche Lebensmittel nur in kleinen Mengen genießen. Schokoriegel sind da leider nur selten drin.”
Achtest Du auch darauf, welche Fette Du beispielsweise zu Dir nimmst oder geht es primär um die Kalorien?
Frank: “Es geht mir nicht nur um die Kalorien. Ich nehme zwar nicht so viel Fett zu mir, versuche dann aber hochwertige Fette und Öle wie Olivenöl, Fischöl und Leinöl zu mir zu nehmen. Auch wenn es um Kohlenhydrate geht, achte ich auf komplexe Kohlenhydrate und natürlich auf die Menge. Zu wenige Kohlenhydrate erhöhen bei mir zwar den Fettverlust, aber das führt langfristig auch zu viel Kraftverlust. Wie immer ist es ein Abwägen – und in meinem Fall auch Abwiegen (Tracking). Der Schritt, den ich jedem raten kann, ist es, selbst zu kochen. So weiß ich am besten, was ich gerade zu mir nehme."
Franks Top 3 Trainingsübungen
#1 Kettlebell Turkish Get Up (TGU)
Das ritualisierte Aufstehen mit der Kettlebell ist eine sehr gute Übung, um Körpergefühl, Mobilität und damit auch Kraft zu trainieren. Wichtiger als ein besonders schweres Gewicht ist hier die richtige Technik. Alle Muskeln müssen beim TGU koordiniert zusammenspielen.
Ein häufiger Fehler ist es, von einer Position sofort in die andere überzugehen. Komme erst einmal bei einer Position an und nehme diese perfekt ein. Erst danach geht es weiter. So leidet die Technik nicht unter den schnellen Bewegungen und die Muskelgruppen können gezielter angesprochen werden.
#2 Kettlebell Swing
Der Kettlebell Swing ist relativ leicht zu erlernen. Hier wird die Hüfte eingesetzt. Viele haben anfangs Probleme damit, weil die Bewegung so im Alltag eher selten vorkommt. Mit der Zeit entwickelt man dann allerdings mehr Drehmoment und es fällt leichter.
Der häufigste Fehler ist, dass die Knie beim Swing nach vorne gehen. Die Knie sollten bleiben, wo sie sind. Stattdessen schiebt sich die Hüfte nach hinten.
#3 Klimmzug
Sich selbst irgendwo hochziehen zu können, kann überlebenswichtig sein. Für Frank ist der Klimmzug daher eine Kernübung.
Das typische Problem ist, dass die meisten nur ihren Bizeps ansteuern und einsetzen. Der Musculus latissimus dorsi ist ein breit gefächerter Rückenmuskel, der bei fixiertem Arm den Oberkörper an den Arm heranziehen kann. Daher ist er beim Klettern oder eben beim Klimmzug ein wichtiger Muskel.
Übung macht hier den Meister. Regelmäßiges Rückentraining unterstützt diesen Muskel zusätzlich.
Literaturverzeichnis
1: Wackerhage, H., Schoenfeld, B. J., Hamilton, D. L. et al. (2019). Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 126(1), 30–43. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00685.2018
2: Yoshida, T., Delafontaine, P. (2020). Mechanisms of IGF-1-Mediated Regulation of Skeletal Muscle Hypertrophy and Atrophy. Cells, 9(9), 1970. https://doi.org/10.3390/cells9091970
