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9 Tipps, wie du Zucker im Alltag vermeiden kannst
Themen dieses Blogartikels:
Einleitung
9 Tipps, wie du Zucker im Alltag vermeiden kannst
Merkst du, wie dein Zuckerkonsum angestiegen ist? Fühlst du dich nach dem Essen schlapp, besonders wenn es eine große “ungesunde” Mahlzeit war? Möchtest du deinen Zuckerkonsum reduzieren und wieder mehr Energie im Alltag haben?
Mit diesem Blogartikel wollen wir dir helfen, deinen Zuckerkonsum im Alltag zu reduzieren und so ein gesünderes Leben zu leben.
Wissen für deine Ohren!
Keine Zeit zum Lesen? Hier findest du Claires Artikel zum Anhören.
Inhaltsverzeichnis
• Die wichtigsten Fakten rund um deinen Zuckerkonsum
• Tipps, um Zucker im Alltag leichter zu reduzieren
• Welche Lebensmittel empfehlen wir bei einer zuckerfreien Ernährung?
• Der Taga Mix - Unsere Zuckeralternative
Die wichtigsten Fakten rund um deinen Zuckerkonsum
Was du wissen solltest:
Reiner Zucker enthält keine Vitamine oder Mineralstoffe, kann krank und sogar abhängig machen. Ja, er schmeckt gut und liefert schnelle Energie, aber überwiegt dies allein die Nachteile? Wir wagen es zu bezweifeln. Die WHO rät, nicht mehr als 6 Teelöffel Zucker pro Tag zu essen1. Im Schnitt nimmt jeder Deutsche aber fast 22 Teelöffel Zucker zu sich.
Oft unterschätzt man den eigenen Zuckerkonsum, da Zucker in mehr Lebensmitteln steckt als zunächst vermutet. So ist es nicht verwunderlich, dass der Entschluss, zuckerfrei zu leben, zu Beginn leicht zu Frustration führen kann.
Man sollte sich diese Zahl vor Augen führen: Jeder Deutsche isst im Durchschnitt 89 g Zucker pro Tag2, das sind fast 2,7 kg in 30 Tagen!
Zudem bringt eine zuckerfreie Ernährung am Anfang auch einige negative Begleiterscheinungen mit sich, da der Körper auf den Zuckerentzug z. B. mit Kopfschmerzen, Schwindel oder Hautunreinheiten reagiert.
Wenn man diesen Entzugserscheinungen widersteht, wird man belohnt. Das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich, man fühlt sich fitter und energiegeladener, selbst der Geschmackssinn kann sich verbessern.
Zucker lässt zudem den Blutzuckerspiegel ansteigen, das bedeutet, man ist tagsüber sehr wach und kann abends nicht einschlafen. Übermäßiger Zuckerverzehr kann träge und antriebslos machen. Durch zuckerfreie Ernährung kommt man fitter und wacher durch den Tag und kann besser ein- und durchschlafen.
Tipps, um Zucker im Alltag leichter zu reduzieren
Der Einstieg in das zuckerfreie Leben ist nicht leicht. Viele Fragezeichen, Rückschläge und Kommentare von Außenstehenden stellen sich dir womöglich in den Weg.
Mit den nachfolgenden Tipps wollen wir versuchen, dir einen einfachen Einstieg in ein zuckerfreies Leben zu geben:
#1 Bereite dich gut vor
Welche Nahrungsmittel kaufst du regelmäßig? Schau' mal daheim auf der Packung nach, wie viele davon zugesetzten Zucker enthalten - ersetze sie bei deinem nächsten Einkauf durch zuckerfreie Lebensmittel.
Wenn du beim Einkaufen bist, dann gewöhne es dir auch hier an, einen Blick auf die Zutaten zu werfen, bevor etwas in deinem Einkaufswagen landet. Die Zutat, die am meisten enthalten ist, steht ganz oben. Du wirst erstaunt sein, wie oft Zucker an erster Stelle steht.
Wichtig zu wissen ist außerdem, dass Zucker viele Namen hat. Die Wortendung –ose enttarnt ihn meist. So z. B. bei Lactose (Milchzucker), Saccharose (Haushalts- und Rübenzucker), Maltose (Malzzucker), Glucose und Dextrose (Traubenzucker) oder Fructose (Fruchtzucker).
Weitere versteckte Zuckerfallen sind:
• Zutaten, die auf „-dextrin“ enden, wie Maltodextrin oder Weizendextrin
• Malze oder Malzextrakte wie Gerstenmalz oder Gerstenmalzextrakt
• Glukose-Fruktose-Sirup, Maissirup und andere Siruparten
• Konzentrierte Milcherzeugnisse wie Magermilchpulver oder Süßmolkenpulver
• Fruchtsüße, -säfte, Fruchtkonzentrate und –nektare
• Fertige Soßen und Dressings sowie Tomatenketchup
• Milchprodukte wie Fruchtjoghurts oder Kakao-Drinks
#2 Mach' dir einen Plan
Erstelle einen Plan, was du wann essen möchtest. So vermeidest du, einen kleinen Snack im Supermarkt oder beim Bäcker zu kaufen oder abends etwas zu bestellen, anstatt frisch zu kochen.
#3 Trinke ungesüßte Getränke
Versuche, deinen Tee oder Kaffee ohne Zucker zu trinken. Wenn dir das zu Beginn schwer fällt, dann taste dich langsam heran und halbiere die Menge des Zuckers. Du wirst sehen, mit der Zeit kannst du ihn ganz weglassen.
Ebenso solltest du Softdrinks von deiner Getränkekarte streichen, denn es ist kein Geheimnis, dass diese viel Zucker enthalten.
Greife am besten zu Wasser, wenn du Durst hast. Es ist wichtig, viel Wasser zu trinken, da wir Durst sogar oftmals mit Hunger verwechseln. Misch’ dir zum Beispiel deine eigene gesunde Limonade und verzichte so auf industriell zubereitete Getränke.
#4 Iss' weniger Fertigprodukte
Ja, es geht schnell und nach einem langen Arbeitstag fehlt oft die Lust, noch frisch zu kochen. Schwupps, schon ist die Pizza im Ofen. Leider enthalten gerade Fertigprodukte verhältnismäßig viel Zucker. So kommt eine Tiefkühlpizza auf bis zu 14 g Zucker.
#5 Gehe nicht hungrig einkaufen
Wir alle kennen es: Mit leerem Magen einkaufen gehen und sich später wundern, was so alles im Einkaufswagen gelandet ist. Meist sind es nicht die gesunden Lebensmittel, zu denen man greift, sondern die mit viel Zucker.
Deshalb empfehlen wir dir, immer gut gesättigt in den Supermarkt zu fahren.
#6 Kaufe keine Süßigkeiten
Fast jeder hat sie - die Süßigkeitenschublade oder den Süßigkeitenschrank - immer schön auf Vorrat gefüllt. Wie wäre es, wenn du einfach keinen Nachschub mehr kaufen würdest? Dann wäre sie bald leer, du hättest keine Süßigkeiten mehr daheim und kämst nicht in Versuchung, in einem schwachen Moment nach einem Schokoriegel oder Ähnlichem zu greifen. Und mal ehrlich: Wie oft essen wir Süßes aus Langeweile?
#7 Iss' kein gezuckertes Müsli oder Cornflakes
Bei vielen gehört das Müsli am Morgen zu einem guten Start in den Tag einfach dazu. Aber hast du schon mal geschaut, wie viel Zucker dieses enthält? Viele Fertigmüslis bestehen - Verbraucherschützern zufolge - zu einem Viertel aus Zucker! Das entspricht acht Würfelzucker pro 100 g.
Bereite dir stattdessen doch dein eigenes Müsli aus Haferflocken und Nüssen zu, oder mach' dir ein gesundes Bircher-Müsli.
#8 Koche und backe zuckerfrei
Am Anfang ist es wahrscheinlich etwas ungewohnt, sich das Brot fürs Frühstück oder den Kuchen für den Sonntagnachmittag selber zu backen. Aber eins ist sicher: Ohne Zucker bekommt man weder Brot noch Kuchen im Supermarkt.
Es gibt viele tolle Rezepte für zuckerfreien Kuchen oder zuckerfreies Brot, die auch noch einfach umzusetzen sind und gut schmecken. So lässt sich ohne Reue schlemmen.
#9 Such' dir Verbündete
Suche dir Freunde oder Familienmitglieder, die gemeinsam mit dir in ein zuckerfreies Leben starten möchten. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren, wenn einer mal einen Durchhänger hat.
Gemeinsam macht es auch einfach mehr Spaß und man kann Erfolge, Rezepte sowie Tipps und Tricks miteinander teilen.
Welche Lebensmittel empfehlen wir bei einer zuckerfreien Ernährung?
Um dir den Einstieg in eine zuckerfreie Ernährung etwas zu erleichtern, sind hier Lebensmittel ohne Zucker aufgeführt, die du gut und einfach in deinen Ernährungsplan integrieren kannst:
1. Frisches Obst und Gemüse, nach Saison
2. Nüsse, Kerne und Samen, ganz, gemahlen oder als Mus
3. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen
4. Hochwertige pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl oder Leinöl
5. Frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze
6. Sogenannte Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa oder Buchweizen
7. Fisch, Fleisch und Eier – roh und unverarbeitet, ohne fertige Marinade
8. Zuckeralternativen wie Erythrit, Xylit, Stevia, Tagatose und Galactose
Wir hoffen, dass es dir nach dem Lesen dieses Blogartikels leichter fallen wird, Zucker zu vermeiden oder sogar mit der Zeit ganz auf Zucker zu verzichten und ein zuckerfreies Leben zu führen.
Deine Gesundheit wird es dir danken.
Literaturverzeichnis
1: https://www.welt.de/wissenschaft/article138077917/WHO-empfiehlt-6-Teeloeffel-Zucker-pro-Tag.html
2: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/
