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Zyklus-Ernährung: Hormone natürlich regulieren mit Mikro­nährstoffen & Seed Cycling

Ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen ist immer eine gute Idee. Besonders Frauen profitieren davon, wenn sie ihren Körper bewusst mit Nährstoffen versorgen. Dieser Artikel serviert dir wertvolles Wissen zur Zyklus-Ernährung und Tipps, damit du entspannter durch den Zyklus kommst.

Themen dieses Blogartikels:

Frauengesundheit

Inhaltsverzeichnis

Die vier Phasen des Zyklus einfach erklärt

Bevor wir uns der Frage widmen, welche Lebensmittel Zyklusbeschwerden lindern helfen, werfen wir einen kurzen Blick auf die vier Phasen des Zyklus und wie sich der Hormonhaushalt der Frau dabei verändert:

  • Menstruationsphase (1. bis 4. Tag): Der Zyklus beginnt mit der Menstruationsblutung. Sie entsteht, wenn der Körper die Gebärmutterschleimhaut abstößt. Der Hormonspiegel ist in dieser Phase niedrig.
  • Follikelphase (5. bis 14. Tag): Nach der Menstruation bereitet sich der Körper wieder auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Der Hormonspiegel steigt: Zum einen produziert der Körper das follikelstimulierende Hormon (FSH). Zum anderen setzen die Follikel, die als kleine Bläschen deine Eizellen umgeben, das weibliche Sexualhormon Östrogen für den Wiederaufbau der Gebärmutterschleimhaut frei.
  • Ovulationsphase (zwischen dem 12. und 14. Tag): Der Östrogenanstieg regt das für den Eisprung benötigte luteinisierende Hormon (LH) an. Die reife Eizelle wird in den Eileiter befördert. Jetzt ist die Chance, schwanger zu werden, am höchsten.
  • Lutealphase (15. bis 28. Tag): In der letzten Zyklusphase steigt der Progesteronspiegel an. Progesteron gehört neben Östrogen zu den wichtigsten Hormonen bei Frauen. Es bereitet die Gebärmutterschleimhaut darauf vor, eine befruchtete Eizelle aufzunehmen. Bleibt die Eizelle unbefruchtet, fällt der Progesteronspiegel und die Menstruationsblutung setzt erneut ein.

Im Durchschnitt dauert ein Menstruationszyklus 28 Tage. Bei manchen Frauen sind es nur 21 Tage, bei anderen 35 oder mehr und bei wieder anderen kommt und geht die Menstruation unregelmäßig. Schwankungen sind normal, denn beim Zyklus spielen Faktoren wie die Psyche und die körperliche Verfassung eine Rolle.

Was braucht der Körper während der Periode?

Im Verlauf des Zyklus ist der Körper auf einen ausgeglichenen Hormonhaushalt angewiesen. Mit Bewegung und Ernährung trägst du dazu bei, deinen Körper in jeder Zyklusphase mit wichtigen Nährstoffe zu versorgen und ihn möglichst beschwerdefrei durch den Zyklus zu bringen.

Unausgewogene Ernährung, Stress, die Pille oder zu wenig Bewegung bringen dagegen dein Progesteron und Östrogen aus der Balance. Die Folge können hormonelle Schwankungen sein.

Wie kann sich hormonelles Ungleichgewicht äußern?

Schwankungen im Hormonhaushalt gelten als mögliche Auslöser für PMS (Prämenstruelles Syndrom), das sich durch Stimmungsschwankungen, Abgeschlagenheit, Gereiztheit oder Niedergeschlagenheit bemerkbar macht.

Wenn dich öfter die Müdigkeit überrumpelt, du an Schlafstörungen leidest, Haarausfall oder Akne dich ärgern oder dir Kopfschmerzen die Konzentration rauben, können das ebenfalls Anzeichen für PMS sein oder ein hormonelles Ungleichgewicht sein.

So beeinflusst die Ernährung deine Periode

Ein niedriger Kalzium- und Vitamin-D-Spiegel während der Lutealphase des Menstruationszyklus kann Einfluss auf PMS haben und die Beschwerden verschlimmern.1 Mit bewusster Ernährung kannst du gegensteuern und versorgst deinen Körper mit relevanten Nährstoffen.

Diese 5 Mikronährstoffe brauchst du während des Zyklus

  • Eisen: Der Mineralstoff ist an der Entwicklung roter Blutkörperchen, dem Sauerstofftransport und dem Energiestoffwechsel beteiligt. Jugendliche und Frauen, die menstruieren, aber auch Schwangere benötigen mehr Eisen als Männer, um einem Eisenmangel vorzubeugen.
  • Folsäure: Dieses B-Vitamin ist vor allem für Schwangere wichtig und wird unter anderem für die Zellteilung benötigt. Der Körper ist aber auch ohne Schwangerschaft in der Follikelphase darauf angewiesen.
  • Vitamin D: Das „Sonnenhormon“ reguliert den Insulinspiegel und ist besonders für sportlich aktive Frauen wichtig.
  • Calcium: Der Mineralstoff Calcium leistet einen Beitrag zu deiner Knochengesundheit und unterstützt den Energiestoffwechsel.2
  • Magnesium: Gegen Müdigkeit und Krämpfe kann das Mengenelement Magnesium helfen. Es stärkt die Muskeln und ist am Energiestoffwechsel beteiligt.3, 4

    Wichtig: Jeder Mensch hat einen anderen Nährstoffbedarf. Möchtest du Zyklusbeschwerden lindern oder deine Ernährung umstellen, solltest du zunächst mit deinem Arzt oder einem Ernährungsexperten sprechen.

Was sollte man in welcher Zyklusphase essen?

Wenn du dich ausgewogen ernährst, bekommt dein Körper automatisch viele wichtige Nährstoffe. In bestimmten Phasen des weiblichen Zyklus kann es dennoch ratsam sein, nachzuhelfen. Folgende Lebensmittel sind dafür geeignet.

Menstruation

In der ersten Zyklusphase plagen dich oft Krämpfe und Heißhunger auf fettiges oder zuckerhaltiges Essen? Verwöhne deinen Körper stattdessen mit folgenden Lebensmitteln, um typische Beschwerden während der Regel zu lindern:

  • Gesunde Fette - welche das sind, erfährst du in unserem Artikel zu Fetten und Ölen
  • Vitamin A aus Karotten, Kürbis und Süßkartoffeln können den Hormonstoffwechsel unterstützen
  • Magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte
  • Zink- und eisenhaltige Nahrungsmittel wie Haferflocken, Hirse, Quinoa, Linsen, Leinsamen, rotes Fleisch in Maßen und Blattgemüse - Vitamin C hilft außerdem, die Eisenaufnahme zu verbessern
  • Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und bei Krämpfen helfen können - sie sind unter anderem in Lachs und bestimmten Nüssen enthalten

Warme Gerichte können übrigens helfen, Krämpfe zu lindern und das Wohlbefinden zu steigern.

Follikelphase

Nach überstandenen Regelschmerzen steigt dein Energielevel wieder, genauso wie dein Östrogenspiegel. Wenn du jetzt den Schwung nutzen und Sport treiben willst, sind rohes Gemüse und knackige Salate ideal.

Außerdem sind probiotische Lebensmittel und Proteine die besten Begleiter für diese Phase. Ergänze deinen Speiseplan beispielsweise mit

  • Sprossen
  • Hülsenfrüchten
  • Fleisch
  • Käse oder Milchprodukten
  • Fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Kimchi

Ovulationsphase

Der Eisprung markiert zwar den kürzesten Abschnitt in deinem Zyklus. Trotzdem ist es wichtig, auch in dieser Phase für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt zu sorgen. Als Inhaltsstoffe mit positiver Wirkung auf den Eisprung gelten unter anderem

  • Antioxidantien, die in Vollkornprodukten wie Hafer oder in Gewürzen wie Kurkuma enthalten sind.5
  • Ballaststoffe, die du aus Gemüse, frischem Obst und Beeren gewinnst

Lutealphase

Bei vielen Zyklen ist das die Phase, in der PMS den Alltag gehörig durcheinanderbringen kann. Um für mehr Balance zu sorgen, setze folgende Nahrungsmittel auf deinen Speiseplan:

  • Omega-3-reiche Lebensmittel wie Linsen, Leinsamen, Vollkornprodukte
  • Grünes Gemüse
  • Lebensmittel wie Haferflocken, Bananen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte - sie liefern wichtige B-Vitamine

In der zweiten Zyklushälfte ist die Leber damit beschäftigt, das Östrogen wieder abzubauen.
Dabei kannst du sie mit Vitamin-A-haltigen Lebensmitteln unterstützen.

Was soll man nicht essen wenn man seine Tage hat?

Diese Lebensmittel solltest du während der Menstruation besser nur in geringen Mengen zu dir nehmen:

  • Kaffee kann die Aufnahme von Eisen hemmen, den Blutdruck erhöhen und den Östrogenspiegel beeinflussen.6
  • Alkohol kann PMS-Beschwerden verstärken7
  • Zucker beeinflusst den Blutzuckerspiegel und sorgt für Heißhunger - wenn die Versuchung zu groß ist und dein Körper nach Schokolade verlangt, greif zu möglichst dunkler Schokolade
  • Salz kann die Einlagerung von Wasser während des Zyklus begünstigen

Was du dagegen sowohl in der ersten als auch der zweiten Zyklushälfte auf keinen Fall vergessen solltest, ist ausreichend Wasser zu trinken.

Weibliche Hormone natürlich regulieren:
Diese Tipps helfen dir

Neben der Ernährung leistest du mit Bewegung einen Beitrag zur schonenden Regulation deines Hormonhaushalts im Laufe des Zyklus.

In unserem Wissensblog findest du wertvolle Tipps, um dein Training optimal auf deinen Zyklus abzustimmen. Erfahre alles darüber, wie Zyklus und Training zusammenhängen.

Wenn dir nicht nach Sport ist, kannst du Entspannungstechniken ausprobieren oder es dir mit einem Hormontee gemütlich machen. Denn ein zu hohes Stresslevel steht in Verdacht, Regelschmerzen zu verstärken. Übrigens hat Tee laut einer Untersuchung positive Auswirkungen bei Frauen, die am polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) leiden - einer gynäkologischen Erkrankung, die vermutlich durch hormonelle Störungen verursacht wird.8

Eine weitere Möglichkeit, für mehr Wohlbefinden in den Phasen deines Zyklus beizutragen, ist das sogenannte Seed Cycling.

Was ist Seed Cycling und wogegen hilft es

Unter Seed Cycling oder Seed Rotation versteht man eine Methode, um natürlich mehr Regelmäßigkeit in den Zyklus zu bringen. Seed Cycling soll unter anderem helfen, das Hormonsystem, vor allem die Hormone Östrogen und Progesteron, sanft im Gleichgewicht zu halten.

Außerdem soll Seed Cycling bei Menstruationsbeschwerden helfen. In den Wechseljahren kann es dazu beitragen, Hitzewallungen zu lindern. Manche Quellen berichten davon, dass Seed Cycling einen positiven Einfluss auf die Fruchtbarkeit haben könnte.

Diese Samen isst man beim Seed Cycling

Das Konzept sieht den Verzehr von Ölsaaten vor, also bestimmten Samen und Kernen, die unter anderem die pflanzlichen Östrogene Lignane enthalten. Diese Ölsaaten sind

  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Sesam
  • Sonnenblumenkerne

Es gibt bisher keine wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit von Seed Cycling. Viele Frauen haben aber gute Erfahrungen damit gemacht. Außerdem stecken die verwendeten Samen und Kerne voller Bestandteile, von denen der Körper gerade während der Menstruationsphase eine Extraportion gebrauchen kann. Zu bedenken ist nur, dass Ölsaaten kalorienhaltiger sind als andere Nahrungsmittel.

Wie funktioniert Seed Cycling?

Damit die Samen ihre positive Wirkung entfalten können, solltest du sie gut zerkleinert zu dir nehmen. Außerdem ist es wichtig, die Art der Samen auf deine Zyklusphase anzupassen. So funktioniert es:

  • Tag 1 bis 14: In der ersten Zyklushälfte wird beim Seed Cycling empfohlen, täglich je einen Esslöffel Leinsamen und einen Esslöffel Kürbiskerne zu essen.
  • Tag 15 bis 28: In der zweiten Phase des Zyklus steigst du auf je einen Esslöffel Sonnenblumenkerne und einen Esslöffel Sesamsamen um.
Seed Cycling Anleitung

Tipps für das Seed Cycling

Du möchtest Abwechslung beim Seed Cycling? Dann integriere die Samen kreativ in deine Speiseplan. Nutze sie zum Beispiel als Topping für dein Müsli oder deinen Salat. Oder du verarbeitest sie zusammen mit eingeweichten Datteln und Backkakao zu einer Masse, aus der du Energy Balls formst. Verschiedene Rezepte dafür findest du online.

Damit du weißt, welche Samen und Kerne dein Körper gerade braucht, tracke deine Periode am besten mit einer Smartwatch oder einer Zyklus-App. LadyCycle kannst du zum Beispiel kostenlos nutzen, allerdings nur mit Android-Geräten. Für iPhone-Nutzerinnen gibt es die kostenpflichtige App Ovolution und Lively.

Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:

Quellen & Literaturverzeichnis

Quellen

Literaturverzeichnis

  1. Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome [published correction appears in Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar;63(2):213]. Obstet Gynecol Sci. 2019;62(2):73-86. doi:10.5468/ogs.2019.62.2.73
  2. Masoumi SZ, Ataollahi M, Oshvandi K. Effect of Combined Use of Calcium and Vitamin B6 on Premenstrual Syndrome Symptoms: a Randomized Clinical Trial. J Caring Sci. 2016;5(1):67-73. Published 2016 Mar 1. doi:10.15171/jcs.2016.007
  3. Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017;30(1):1-7. doi:10.1684/mrh.2017.0419
  4. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-405.
  5. Shen W, Pan Y, Jin B, et al. Effects of Tea Consumption on Anthropometric Parameters, Metabolic Indexes and Hormone Levels of Women with Polycystic Ovarian Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2021;12:736867. Published 2021 Dec 13. doi:10.3389/fendo.2021.736867
  6. Schliep KC, Schisterman EF, Wactawski-Wende J, Perkins NJ, Radin RG, Zarek SM, Mitchell EM, Sjaarda LA, Mumford SL. Serum caffeine and paraxanthine concentrations and menstrual cycle function: correlations with beverage intakes and associations with race, reproductive hormones, and anovulation in the BioCycle Study. Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):155-63. doi: 10.3945/ajcn.115.118430. Epub 2016 May 25. PMID: 27225433; PMCID: PMC4919523.
  7. Fernández MDM, Saulyte J, Inskip HM, et alPremenstrual syndrome and alcohol consumption: a systematic review and meta-analysisBMJ Open 2018;8:e019490. doi: 10.1136/bmjopen-2017-019490
  8. Wang L, Wang X, Wang W, et al. Stress and dysmenorrhoea: a population based prospective study. Occup Environ Med. 2004;61(12):1021-1026. doi:10.1136/oem.2003.012302