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Fette und Öle – welche sind gesund?

Was sind Fette & Öle, wo kommen sie vor & welche sind gesund? Fette stecken in Butter & Käse ebenso wie in Olivenöl, Nüssen & Fisch & versorgen dich mit Energie & essentiellen Fettsäuren. Hier erfährst du, welche Fette & Öle du bevorzugen solltest & welche du besser in Maßen genießt.

Inhaltsverzeichnis

Definition: Was sind Fette & Öle?
Öle und Fette: Was ist der Unterschied?
Wo kommen Fette & Öle vor? Beispiele im Überblick
Beispiele für tierische Fette
Beispiele für pflanzliche Fette
Beispiele für MCT-Fette
Beispiele für gehärtete Fette
Welche Aufgaben haben Öle und Fette?
Was ist mit der hohen Energiedichte von Fetten?
Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren: Definition und Funktionen
Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren?
Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren?
Omega-6-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren
Woher bekommst du Omega-3-Fettsäuren?
Das richtige Verhältnis von Omega-3 und Omega-6
Diese Öle unterstützen gesunde Zellmembranen
Fazit: Fette, Öle und Co. bewusst verwenden
Quellen & Literaturverzeichnis

Definition: Was sind Fette und Öle?

Fette oder Lipide sind Geschmacksträger, die beim Braten, Backen und Kochen oder im Dressing für Salate zum Einsatz kommen. Allerdings ist ihr Energiegehalt nicht zu unterschätzen. Wer auf die Ernährung achtet, greift deshalb am liebsten zu fettarmen Lebensmitteln, um Kalorien zu sparen.

Doch Fett erfüllt einige wichtige Aufgaben im Körper. Statt darauf zu verzichten, solltest du eher darauf achten, welche Fette mit welcher Fettsäurezusammensetzung du in der Küche verwendest.

Öle und Fette: Was ist der Unterschied?

Öle sind Fette, die bei Raumtemperatur eine flüssige Konsistenz aufweisen. Ihr niedriger Schmelzbereich ist auf einen hohen Anteil an ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen. Deshalb eignen sich Olivenöl oder Rapsöl so gut für die Küche.

Wo kommen Fette und Öle vor? Beispiele im Überblick

Beispiele für tierische Fette

Fette und fette Öle stecken sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Je nach Herkunft, Fettsäuren und Verarbeitung lassen sie sich in vier Gruppen einteilen. Tierische Fette enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren. Eine Ausnahme ist fetter Seefisch: Er liefert die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Typische Beispiele sind:

Butter und Butterschmalz
Schweineschmalz und Rindertalg
Sahne und Käse
Fettreiche Wurst
Lachs, Hering und Makrele

Butter ein tierisches Fett als Beispiel für fette Übersicht fette und öle

Beispiele für pflanzliche Fette

Pflanzliche Fette und Öle enthalten meist viele ein- oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ausnahmen sind Kokos- und Palmfett, die überwiegend aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Zu den pflanzlichen Fetten gehören:

Olivenöl, Rapsöl, Leinöl und Sonnenblumenöl
Nüsse und Samen
Avocados
Kokos- und Palmfett
Kakaobutter

Kuerbiskerne als pflanzliches fett, als Beispiel für fette Übersicht fette und oele

Beispiele für MCT-Fette

MCT steht für mittelkettige Triglyceride (medium chain triglycerides). Sie kommen nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerter Menge vor, zum Beispiel in:

Kokosöl
Palmkernöl
MCT-Öl, das aus Kokos- oder Palmkernöl gewonnen wird

Mehr zu einer der bekanntesten mittelkettigen Fettsäuren liest du weiter unten im Abschnitt zur Caprylsäure.

Kokosoel als MCT Oel, offene Kokosnuss, als Beispiel für fette Übersicht fette und oele

Beispiele für gehärtete Fette

Beim Härten werden flüssige Pflanzenöle industriell in feste Fette umgewandelt. Werden sie nur teilweise gehärtet, können dabei Transfettsäuren entstehen. Studien zeigen, dass industrielle Transfettsäuren das LDL-Cholesterin erhöhen und das HDL-Cholesterin senken.¹² Seit April 2021 dürfen Lebensmittel in der EU deshalb höchstens 2 Gramm industrielle Transfettsäuren pro 100 Gramm Fett enthalten.¹³

Gehärtete Fette können zum Beispiel stecken in:

Frittierfetten
Fettgebäck wie Krapfen
Einigen Backwaren und Fertigprodukten

Auf der Zutatenliste erkennst du sie an Angaben wie „ganz gehärtet“ oder „teilweise gehärtet“.

Krapfen als Beispiel fuer gehaertete fette, Übersicht fette und oele

Welche Aufgaben haben Öle und Fette?

Eine der wichtigsten Aufgaben von Fetten besteht darin, dich mit Energie zu versorgen, die dein Körper speichern kann.

Fette und Öle dienen außerdem als

Baustoff der Zellmembranen
Geschmacks- und Aromaträger
Wärmeschutz und Schutzpolster für innere Organe wie Nieren und Gehirn
Baustein für den Aufbau und die Entwicklung von Zellen und Nervengewebe

Was ist mit der hohen Energiedichte von Fetten?

Fette besitzen mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Ein Übermaß an Fett in der Nahrung steht in Verdacht, mit ernährungsbedingten Erkrankungen, wie Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen zusammenzuhängen.¹

Es wäre allerdings falsch, zu pauschalisieren: Studien zeigen, dass sich bestimmte Fette, etwa mehrfach ungesättigte Fettsäuren, positiv auf deine Blutfettwerte auswirken können.²'³ Deshalb ist es wichtig, zu wissen, welche Fette gut sind und welche du besser in Maßen konsumierst. Dabei spielt die Unterscheidung in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren eine Rolle.

Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Die „Sättigung“ bezieht sich auf die chemische Struktur der Fette: Eine gesättigte Fettsäure hat keine Doppelbindungen, während eine ungesättigte Fettsäure eine oder mehrere doppelte Verbindungen hat, um zum Beispiel Membranen elastischer zu machen. Gesättigte Fettsäuren sollten den kleineren Teil der Ernährung ausmachen. Um die Gründe zu verstehen, sehen wir uns beide Fette im Detail an.

Grafische Darstellung der chemischen Zusammensetzung von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren: Definition und Funktionen

Der Körper kann gesättigte Fettsäuren selbst herstellen oder aus Nahrungsmitteln gewinnen. Das Problem: Diese Fette können den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen.⁴ Da LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) als „schlechtes“ Cholesterin gilt, sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren weniger als 10 Prozent deiner täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen.

Obwohl sie als ungesund gelten, sind sie in Maßen wichtig für den Organismus. Sie dienen etwa als Energiequelle und -speicher und sind unter anderem am Schutz der Organe und am Zellaufbau beteiligt.

Gesättigte Fettsäuren kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor, dazu gehören:

Tierische Fette wie Butter
Fettreiche Wurstsorten
Käse
Fettreiche Süßwaren
Kokosöl und Palmfett

Kokos- und Palmöl enthalten zu einem geringen Teil von etwa 10 bis 15 Prozent auch mittelkettige Fettsäuren: Diese sogenannten medium chain triglycerides (MCT) sollen positive Wirkungen auf das Wohlbefinden haben. Spezielle Produkte mit reinem MCT-Öl können in diesem Zusammenhang sinnvoll sein.⁵

Beispiel: Caprylsäure

Die gesättigte, mittelkettige Caprylsäure wird auch C8-Öl genannt. Da der Darm sie besonders schnell aufnehmen kann, gelangt sie rasch ins Blut und kann sogar das Gehirn direkt mit Energie versorgen.

Als nicht-essentielle Substanz gibt es keine Zufuhrempfehlung für Caprylsäure. Allerdings kann sie für Menschen spannend sein, die einer Keto-Diät folgen: In der Leber wird Caprylsäure zu Ketonkörpern umgebaut, die bei kohlenhydratarmer Ernährung oder Keto-Diäten als alternative Energiequelle dienen.

Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren?

Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als leicht verdauliche, bekömmliche und gesunde Fette. Sie können deinen Körper bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K unterstützen.

Eine gewisse Menge kann der Mensch selbst herstellen, zum Teil müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel

Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Walnussöl oder Rapsöl
Pflanzliches Streichfett wie Margarine
Avocados
Fischsorten wie Lachs und Hering
Nüsse und Samen

Ölsäure (Omega-9)

Der wichtigste Vertreter dieser Fettsäuren ist Ölsäure: Die Omega-9-Fettsäure ist für die Funktion der Zellmembranen und als Energiequelle relevant. Sie könnte dazu beitragen, das „schlechte“ Cholesterin LDL im Blut zu senken und dadurch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfällen schützen.⁶

Ölsäure kommt vor allem in Oliven-, Raps- oder Avocadoöl vor. Außerdem ist dein Körper in der Lage, sie selbst herzustellen. Da diese Fettsäure nicht-essentiell ist, musst du in der Regel keinen Mangel befürchten. Trotzdem solltest du darauf achten, dich nicht zu fettarm zu ernähren, da der Organismus bestimmte Fette benötigt, um fettlösliche Vitamine verwerten zu können.

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Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen. Sie sind im Gegensatz zur einfachen Variante essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind am Zellaufbau beteiligt, regulieren den Fettstoffwechsel und unterstützen die Entstehung von Signal- und Botenstoffen wie Hormonen.

In einer einjährigen Studie verbesserte eine Ernährung mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren unter anderem das LDL-Cholesterin der Teilnehmenden.³ Uns interessieren jetzt besonders die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren

Diese ungesättigten Fettsäuren, zu denen Linolsäure und Arachidonsäure gehören, haben einen schlechten Ruf, da Lebensmittel typischerweise deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Dabei leisten sie einen wichtigen gesundheitlichen Beitrag, etwa durch die Umwandlung zu Prostaglandinen. Das sind Stoffe, die Einfluss auf die Ausbreitung und Stärke von Entzündungen haben. Bei einem Omega-3-Fettsäuremangel oder einem Omega-6-Fettsäureüberschuss werden vermehrt Prostaglandine der Gruppe 2 gebildet. Diese wirken eher entzündungsfördernd und können Entzündungsprozesse im Körper verstärken.⁷

Omega 6 und Omega 3 konkurrieren bei der Umwandlung in ihre funktionelle Form um ein Enzym. Stimmt ihr Verhältnis nicht, wird unausgewogen aktiviert und die Effekte der einen Gruppe überwiegen.

Omega-3-Fettsäuren

Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören die essentielle Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). ALA ist zum einen die Vorstufe von DHA und EPA und beeinflusst zum anderen die Flexibilität der Zellmembran, die wichtig für die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung der Zellen ist.

Für dich sind vor allem EPA und DHA funktionsrelevant: Sie entstehen unter anderem aus ALA, wobei diese Umwandlung durch einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren oft gehemmt wird. Omega-3-Fettsäuren werden in die Zellmembranen eingebaut und dort als Phospholipide gespeichert. Phospholipide sorgen für die Stabilität und Elastizität der Zellmembranen und dienen als Speicher für EPA und DHA. Bei Bedarf werden diese Fettsäuren freigesetzt und als Ausgangsstoffe für Eicosanoide genutzt – hormonähnliche Substanzen, die verschiedene Körperfunktionen steuern und unter anderem zu Prostaglandinen umgewandelt werden.

Gut zu wissen: EPA bildet im Gegensatz zu Omega-6-Fettsäuren die Gruppe 3 der Prostaglandine, die eher entzündungshemmend wirkt.

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Woher bekommst du Omega-3-Fettsäuren?

Die EPA- und DHA-Zufuhr ist über fetten Fisch, Meerestiere und Algen möglich. Achte dabei auf eine Bio-Zertifizierung, etwa bei der Algenzucht, und eine möglichst geringe Schadstoff- und Schwermetallbelastung.

Da die Qualität vieler Fische und Omega-3-Quellen unter dem weltweiten Plastik- und Müllproblem und der Überfischung der Meere leidet, kannst du Nahrungsergänzungsmittel nutzen und musst dir um Umweltbelastungen keine Gedanken machen. Achte beim Kauf von Omega-3-Präparaten auf Produktqualität und -herkunft. Achte außerdem auf den Totox-Wert – dieser Frischewert gibt an, wie stark das Öl oxidiert ist. Ein niedriger Wert steht für frisches, hochwertiges Öl, das weniger anfällig für schädliche Oxidation und somit besser für dein Wohlbefinden ist.

Welches Verhältnis von EPA zu DHA sinnvoll ist und worauf du bei der Auswahl noch achten kannst, erfährst du in unserem Artikel Herzgesundheit durch Omega 3.

Übrigens kann die Zufuhr von ALA den EPA/DHA-Spiegel verbessern, wenn die Umwandlung zu diesen Fettsäuren gelingt, also das Enzym nicht mit Omega-6-Fettsäuren beschäftigt ist.

Pflanzliche Omega-3-Quellen: Lein- und Rapsöl

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, ist Alpha-Linolensäure (ALA) deine wichtigste Omega-3-Quelle aus der Küche. Leinöl gehört zu den reichsten pflanzlichen ALA-Quellen: Je nach Sorte macht ALA etwa 40 bis 60 Prozent seiner Fettsäuren aus.⁹ Auch Rapsöl liefert ALA, wenn auch deutlich weniger.¹⁰

Wie oben beschrieben, kann dein Körper ALA allerdings nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln. Studien zeigen, dass die Umwandlung zu EPA bei Männern eingeschränkt ist und zu DHA nur sehr gering ausfällt. Bei Frauen ist sie etwas höher.¹¹ Wenn du auf Fisch verzichtest, ist Algenöl deshalb eine Alternative, denn es enthält EPA und DHA direkt.

Tipp: Tauschst du in der kalten Küche ein Omega-6-reiches Öl wie Sonnenblumenöl gegen Lein- oder Rapsöl, kannst du dein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 verbessern.

Das richtige Verhältnis von Omega-3 und Omega-6

Omega-6 und Omega-3 sollten in einem bestimmten Mengenverhältnis aufgenommen werden: Empfohlen wird ein Verhältnis von 1:1 bis 5:1. Denn zu viele Omega-6-Fettsäuren blockieren entsprechende Omega-3-Reaktionen und können Entzündungen verstärken.

Der Speiseplan der Deutschen enthält jedoch meist Produkte, die viel mehr Omega 6 enthalten, sodass das typische Verhältnis eher 20:1 ist. Achte bei der Ernährung also bewusst darauf, mehr Omega-3-Lebensmittel zu essen.

Diese Öle unterstützen gesunde Zellmembranen

Der Körper benötigt bestimmte Fettsäuren für den Aufbau der Zellmembranen, die je nach Zelltyp und -membran zu etwa 76 Prozent aus bunt gemischten Lipiden bestehen. Schon mit vier Esslöffeln Öl pro Tag kannst du deine Zellmembranen aktiv unterstützen.

Dabei solltest du nicht irgendein Öl verwenden, sondern eines der folgenden Speiseöle:

1 EL polyphenolreiches, natives Bio-Olivenöl (kaltgepresst, schmeckt leicht bitter durch den Polyphenolgehalt),
1 EL Fisch- oder Algenöl (auf die Qualität achten, möglichst schwermetallfrei),
1 EL MCT-Öl (mittelkettige Fettsäuren extrahiert aus Kokosöl),
1 EL einer phospholipidreichen Flüssigkeit. (Warum gerade Phospholipide für deine Zellmembranen so wichtig sind, liest du in unseren Artikeln dazu).

Nicht jedes dieser Öle verträgt Hitze: Omega-3-reiche Öle wie Fisch- oder Leinöl gehören in die kalte Küche. Welches Öl sich zum Braten und welches für Salat und Co. eignet, zeigt dir unser Öle-Guide.

Zum Öle Guide

Übersicht vier wichtiger Öle für die tägliche Ernährung

Fazit: Welche Fette und Öle sind gesund?

Welche Fette und Öle du bei der Zubereitung deiner Speisen verwendest, sollte nicht in erster Linie eine Frage der Kalorien sein, sondern sich vielmehr an der Fettsäurezusammensetzung orientieren. Wie bei allen Fragen, die die Ernährung betreffen, lautet die Antwort auch bei Fetten und Ölen: Bewusst und informiert genießen bringt dich weiter.

Kurz gesagt: Greife bevorzugt zu pflanzlichen Ölen mit vielen ungesättigten Fettsäuren und achte auf genügend Omega-3. Tierische Fette genießt du am besten in Maßen, und teilweise gehärtete Fette meidest du so gut es geht.

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