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Fette und Öle – welche sind gesund?

Fette und Öle erfüllen wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Sie sind Träger fettlöslicher Vitamine und liefern lebensnotwendige essentielle Fettsäuren. Damit sie ihre Wirkungen entfalten und dein Wohlbefinden fördern, kommt es vor allem auf die Qualität an.

Themen dieses Blogartikels:

Ernährung Herzgesundheit Immunsystem Mikronährstoffe

Inhaltsverzeichnis

Definition: Was ist Fett?

Fette oder Lipide sind Geschmacksträger, die beim Braten, Backen und Kochen oder im Dressing für Salate zum Einsatz kommen. Allerdings ist ihr Energiegehalt nicht zu unterschätzen. Wer auf die Ernährung achtet, greift deshalb am liebsten zu fettarmen Lebensmitteln, um Kalorien zu sparen.

Doch Fett erfüllt einige wichtige Aufgaben im Körper. Statt darauf zu verzichten, solltest du eher darauf achten, welche Fette mit welcher Fettsäurezusammensetzung du in der Küche verwendest.

Öle und Fette: Was ist der Unterschied?

Öle sind Fette, die bei Raumtemperatur eine flüssige Konsistenz aufweisen. Ihr niedriger Schmelzbereich ist auf einen hohen Anteil an ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen. Deshalb eignen sich Olivenöl oder Rapsöl so gut für die Küche.

Welche Aufgaben haben Öle und Fette?

Eine der wichtigsten Aufgaben von Fetten besteht darin, dich mit Energie zu versorgen, die dein Körper speichern kann.

Fette und Öle dienen außerdem als

  • Baustoff der Zellmembranen
  • Geschmacks- und Aromaträger
  • Wärmeschutz und Schutzpolster für innere Organe wie Nieren und Gehirn
  • Baustein für den Aufbau und die Entwicklung von Zellen und Nervengewebe

Was ist mit der hohen Energiedichte von Fetten?

Fette besitzen mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Ein Übermaß an Fett in der Nahrung steht in Verdacht, mit ernährungsbedingten Erkrankungen, wie Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen zusammenhängen.¹

Es wäre allerdings falsch, zu pauschalisieren: Einige Fette können Erkrankungen sogar verhindern und einen positiven Einfluss ausüben.²'³ Deshalb ist es wichtig, zu wissen, welche Fette gut sind und welche du besser in Maßen konsumierst. Dabei spielt die Unterscheidung in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren eine Rolle.

Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Die „Sättigung“ bezieht sich auf die chemische Struktur der Fette: Eine gesättigte Fettsäure hat keine Doppelbindungen, während eine ungesättigte Fettsäure eine oder mehrere doppelte Verbindungen hat, um zum Beispiel Membranen elastischer zu machen. Gesättigte Fettsäuren sollten den kleineren Teil der Ernährung ausmachen. Um die Gründe zu verstehen, sehen wir uns beide Fette im Detail an.

Gesättigte Fettsäuren: Definition und Funktionen

Der Körper kann gesättigte Fettsäuren selbst herstellen oder aus Nahrungsmitteln gewinnen. Das Problem: Diese Fette können den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen.⁴ Da LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) als „schlechtes“ Cholesterin gilt, sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren weniger als 10 Prozent deiner täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen.

Obwohl sie als ungesund gelten, sind sie in Maßen wichtig für den Organismus. Sie dienen etwa als Energiequelle und -speicher und sind unter anderem am Schutz der Organe und am Zellaufbau beteiligt.

Gesättigte Fettsäuren kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor, dazu gehören:

  • Tierische Fette wie Butter
  • Fettreiche Wurstsorten
  • Käse
  • Fettreiche Süßwaren
  • Kokosöl und Palmfett

Kokos- und Palmöl enthalten zu einem geringen Teil von etwa 10 bis 15 Prozent auch mittelkettige Fettsäuren: Diese sogenannten medium chain triglycerides (MCT) sollen positive Wirkungen auf das Wohlbefinden haben. Spezielle Produkte mit reinem MCT-Öl können in diesem Zusammenhang sinnvoll sein.⁵

Was sind einfach ungesättigte Fettsäuren?

Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als leicht verdauliche, bekömmliche und gesunde Fette. Sie können deinen Körper bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K unterstützen.

Eine gewisse Menge kann der Mensch selbst herstellen, zum Teil müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel 

  • Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Walnussöl oder Rapsöl
  • Pflanzliches Streichfett wie Margarine
  • Avocados
  • Fischsorten wie Lachs und Hering
  • Nüsse und Samen

Der wichtigste Vertreter dieser Fettsäuren ist Ölsäure: Die Omega-9-Fettsäure ist für die Funktion der Zellmembranen und als Energiequelle relevant. Sie könnte dazu beitragen, das „schlechte“ Cholesterin LDL im Blut zu senken und dadurch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfällen schützen.⁶

Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen. Sie sind im Gegensatz zur einfachen Variante essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind am Zellaufbau beteiligt, regulieren den Fettstoffwechsel und unterstützen die Entstehung von Signal- und Botenstoffen wie Hormonen.

Durch eine hohe Aufnahme an bestimmten essentiellen Fettsäuren kann der LDL-, sowie der Gesamtcholesterinspiegel im menschlichen Körper gesenkt werden. Uns interessieren jetzt besonders die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren

Diese ungesättigten Fettsäuren, zu denen Linolsäure und Arachidonsäure gehören, haben einen schlechten Ruf, da Lebensmittel typischerweise deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Dabei leisten sie einen wichtigen gesundheitlichen Beitrag, etwa durch die Umwandlung zu Prostaglandinen. Das sind Stoffe, die Einfluss auf die Ausbreitung und Stärke von Entzündungen haben. Bei einem Omega-3-Fettsäuremangel oder einem Omega-6-Fettsäureüberschuss werden vermehrt Prostaglandine der Gruppe 2 gebildet. Diese wirken entzündungsfördernd und tragen somit eventuell zur Ausbildung von Arteriosklerose und vielen weiteren entzündlichen Erkrankungen bei.⁷

Omega 6 und Omega 3 konkurrieren bei der Umwandlung in ihre funktionelle Form um ein Enzym. Stimmt ihr Verhältnis nicht, wird unausgewogen aktiviert und die Effekte der einen Gruppe überwiegen.

Omega-3-Fettsäuren

Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Für dich sind vor allem EPA und DHA funktionsrelevant: Sie entstehen unter anderem aus ALA, wobei diese Umwandlung durch einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren oft gehemmt wird.

Omega-3-Fettsäuren werden in die Zellmembranen eingebaut und dort als Phospholipide gespeichert. Phospholipide sorgen für die Stabilität und Elastizität der Zellmembranen und dienen als Speicher für EPA und DHA. Bei Bedarf werden diese Fettsäuren freigesetzt und als Ausgangsstoffe für Eicosanoide genutzt – hormonähnliche Substanzen, die verschiedene Körperfunktionen steuern und unter anderem zu Prostaglandinen umgewandelt werden.

Gut zu wissen: EPA bildet im Gegensatz zu Omega-6-Fettsäuren die Gruppe 3 der Prostaglandine, die eher entzündungshemmend wirkt.

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Woher bekommst du Omega-3-Fettsäuren?

Die EPA- und DHA-Zufuhr ist über fetten Fisch, Meerestiere und Algen möglich. Achte dabei auf eine Bio-Zertifizierung, etwa bei der Algenzucht, und eine möglichst geringe Schadstoff- und Schwermetallbelastung.

Da die Qualität vieler Fische und Omega-3-Quellen unter dem weltweiten Plastik- und Müllproblem und der Überfischung der Meere leidet, kannst du Nahrungsergänzungsmittel nutzen und musst dir du um Umweltbelastungen keine Gedanken machen. Achte beim Kauf von Omega-3-Präparaten auf Produktqualität und -herkunft. Achte außerdem auf den Totox-Wert – dieser Frischewert gibt an, wie stark das Öl oxidiert ist. Ein niedriger Wert steht für frisches, hochwertiges Öl, das weniger anfällig für schädliche Oxidation und somit besser für dein Wohlbefinden ist.

Bei den Produkten von MITOcare stimmt diese Parameter. Damit bekommst du genügend EPA und DHA – und das ohne Fischgeschmack.

Übrigens kann die Zufuhr von ALA den EPA/DHA-Spiegel verbessern, wenn die Umwandlung zu diesen Fettsäuren gelingt, also das Enzym nicht mit Omega-6-Fettsäuren beschäftigt ist.

Das richtige Verhältnis von Omega-3 und Omega-6

Omega-6 und Omega-3 sollten in einem bestimmten Mengenverhältnis aufgenommen werden: Empfohlen wird ein Verhältnis von 1:1 bis 5:1. Denn zu viele Omega-6-Fettsäuren blockieren entsprechende Omega-3-Reaktionen und können Entzündungen verstärken.

Der Speiseplan der Deutschen enthält jedoch meist Produkte, die viel mehr Omega 6 enthalten, sodass das typische Verhältnis eher 20:1 ist. Achte bei der Ernährung also bewusst darauf, mehr Omega-3-Lebensmittel zu essen.

Diese Öle unterstützen gesunde Zellmembranen

Der Körper benötigt bestimmte Fettsäuren für den Aufbau der Zellmembranen, die je nach Zelltyp und -membran zu etwa 76 Prozent aus bunt gemischten Lipiden bestehen. Schon mit vier Esslöffeln Öl pro Tag kannst du deine Zellmembranen aktiv unterstützen.

Dabei solltest du nicht irgendein Öl verwenden, sondern eines der folgenden Speiseöle:

  • 1 EL polyphenolreiches, natives Bio-Olivenöl (kaltgepresst, schmeckt leicht bitter durch den Polyphenolgehalt)
  • 1 EL Fisch- oder Algenöl (auf die Qualität achten, möglichst schwermetallfrei)
  • 1 EL MCT-Öl (mittelkettige Fettsäuren extrahiert aus Kokosöl)
  • 1 EL einer phospholipidreichen Flüssigkeit, aus der Zellmembranen hauptsächlich bestehen, zum Beispiel unser Lipo Curcumin Booster CURCUMIN oder Lipo Gluthation Booster

Fazit: Fette, Öle und Co. bewusst verwenden

Welche Fette und Öle du bei der Zubereitung deiner Speisen verwendest, sollte nicht in erster Linie eine Frage der Kalorien sein, sondern sich vielmehr an der Fettsäurezusammensetzung orientieren. Wie bei allen Fragen, die die Ernährung betreffen, lautet die Antwort auch bei Fetten und Ölen: Bewusst und informiert genießen bringt dich weiter.

Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:

Quellen & Literaturverzeichnis

  1. Ofori, S. A., Dwomoh, J., Owusu, P., Kwakye, D. O., Kyeremeh, O., et al. (2024). Dietary Fat Intake on Metabolic Health: An in-Depth Analysis of Epidemiological, Clinical, and Animal Studies. American Journal of Biomedical and Life Sciences, 12(4), 68-77.
  2. Khan, S. U., Lone, A. N., Khan, M. S., Virani, S. S., Blumenthal, R. S., Nasir, K., Miller, M., Michos, E. D., Ballantyne, C. M., Boden, W. E., & Bhatt, D. L. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38, 100997.
  3. Meyer, N. M. T., Pohrt, A., Wernicke, C., Pletsch-Borba, L., Apostolopoulou, K., Haberbosch, L., Machann, J., Pfeiffer, A. F. H., Spranger, J., & Mai, K. (2024). Improvement in Visceral Adipose Tissue and LDL Cholesterol by High PUFA Intake: 1-Year Results of the NutriAct Trial. Nutrients, 16(7), 1057.
  4. ernaehrungs-umschau.de/news/24-08-2017-studien-zeigen-erhoehte-ldl-konzentration-im-blut/
  5. fet-ev.eu/mittelkettige-fettsaeuren/
  6. Lopez-Huertas E. (2010). Health effects of oleic acid and long chain omega-3 fatty acids (EPA and DHA) enriched milks. A review of intervention studies. Pharmacological research, 61(3), 200–207.
  7. Gomez, I., Foudi, N., Longrois, D., & Norel, X. (2013). The role of prostaglandin E2 in human vascular inflammation. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 89(2-3), 55–63.