EPA (Eicosapentaensäure)

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EPA (Eicosapentaensäure)

Inhaltsverzeichnis

Definition: Was ist EPA?
Welche Funktion hat EPA?
Was macht EPA einzigartig?
Wie viel EPA brauchst du pro Tag?
Wann brauchst du EPA besonders?
Wie entsteht ein Mangel an EPA und wie äußert sich dieser?
Worauf sollte man bei der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren wie EPA achten?
In welchen Lebensmitteln ist besonders viel EPA enthalten?

Definition: Was EPA (Eicosapentaensäure)

EPA ist die Abkürzung für Eicosapentaensäure. Dabei handelt es sich um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure aus der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren. Die verschiedenen Fettsäuren in der Natur unterscheiden sich sowohl in ihrem chemischen Aufbau als auch durch die Kettenlänge und den Sättigungsgrad.¹ EPA ist eine langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäure, die fünf Doppelbindungen an den C-Atomen besitzt. Die Position dieser Doppelbindungen an den C-Atomen bestimmt, dass es sich bei EPA um eine Omega-3-Fettsäure handelt.² Bei Zimmertemperatur liegt sie als farbloses Öl vor.³

Drei Omega-3-Fettsäuren sind für den menschlichen Organismus von besonderer Bedeutung: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Erstere ist essenziell, d. h. lebensnotwendig und muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA, kann der Körper in geringen Mengen selbst aus der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA herstellen.⁴

Damit die Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu EPA funktioniert, werden verschiedene Mikronährstoffe benötigt, insbesondere Vitamin B6, Vitamin B7, Calcium, Magnesium und Zink.⁵ Außerdem darf die Omega-6-Konzentration im Körper nicht zu hoch sein, da dies den Umwandlungsprozess blockieren kann.

Welche Funktionen hat EPA?

Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Eicosapentaensäure besonders wertvoll, da sie für zahlreiche Stoffwechselprozesse und weitere Vorgänge im Körper benötigt werden. So ist EPA beispielsweise an der Regulation von Blutdruck und Herzfrequenz beteiligt. Zudem wird EPA für gesunde Körperfunktionen wie die Immunabwehr und die Blutgerinnung gebraucht.⁶ Außerdem sind Omega-3-Fettsäuren Bestandteile der Zellmembran und fungieren als Ausgangssubstanz für die Bildung von Gewebshormonen.⁷

Was macht EPA einzigartig?

Verschiedene Studien konnten bereits Hinweise dafür liefern, dass die Gabe von EPA das kardiovaskuläre Risiko senken kann. So konnten beispielweise Wissenschaftler der Harvard Medical School in Boston belegen, dass EPA bei Hochrisikopatienten die Wahrscheinlichkeit für einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall sowie den Tod durch eine akut auftretende Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems um bis zu einem Viertel verringern kann.⁸ Bei verschiedenen gesundheitlichen Problemen wie der Koronaren Herzkrankheit (KHK), erhöhter Blutgerinnungsneigung, erhöhten Blutfettwerten, Bluthochdruck sowie Durchblutungs- und Herzrhythmusstörungen scheint EPA einen positiven Effekt zu haben.⁹

Auch zur Depressionslinderung mit EPA gibt es spannende Informationen. Eicosapentaensäure soll nämlich antiinflammatorisch, also antientzündlich wirken – und depressive Symptome sind oftmals mit erhöhten Entzündungswerten assoziiert. In einer Studie wurden übergewichtige Erwachsene mit Depression und erhöhten Entzündungswerten mit EPA behandelt. Tatsächlich konnte durch die Behandlung eine Besserung der Symptome beobachtet werden.¹⁰ Zudem können Omega-3-Fettsäuren stimmungsaufhellend wirken.¹¹ In Studien konnte nachgewiesen werden, dass EPA zur Förderung positiver Emotionen beitragen kann, Ängste und Aggressivität mindern und sogar die Symptome einer Schizophrenie sowie einer manisch-depressiven Erkrankung positiv beeinflussen kann.¹²

Wie viel EPA brauchst du pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass das Fett aus unserer Nahrung nicht nur Energie und wertvolle Fettsäuren liefert, sondern auch Träger fettlöslicher Vitamine ist. Aus diesem Grund solltest du gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren keinesfalls von deinem Speiseplan streichen – auch dann nicht, wenn du eine Diät machst. Die allgemeine Empfehlung lautet stattdessen, gesättigte Fettsäuren, die sich meist in tierischen Lebensmitteln befinden, zu reduzieren und stattdessen auf pflanzliche Öle und Nüsse zu setzen. Bei ihren Richtwerten für die tägliche Zufuhr unterscheidet die DGE allerdings nicht zwischen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und anderen Fettsäuren. Sie empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen lediglich, 30 Prozent des täglich benötigten Energiebedarfs durch (möglichst gesunde) Fette zu decken. Bei Schwangeren und Stillenden wird der Wert mit 30 bis 35 Prozent angegeben.¹³

Wann brauchst du EPA besonders?

Eicosapentaensäure trägt zu einer normalen Herzfunktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Omega-3-Fettsäuren werden daher vorwiegend zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Krankheiten eingesetzt.¹⁴ Wenn du also unter Risikofaktoren wie Übergewicht und/ oder erhöhtem Blutdruck leidest, könnte die Einnahme für dich sinnvoll sein – sprich deinen Arzt einfach mal darauf an. Gerade bei Hochrisikopatienten könnte sich die Substanz positiv auf die Langlebigkeit (engl. „Longevity“) auswirken.

Und auch in puncto Frauengesundheit spielt EPA eine wichtige Rolle. Achte auf eine ausreichende Versorgung mit diesem wichtigen Nährstoff, wenn du schwanger werden möchtest: Omega-3-Fettsäuren sind nämlich an der Bildung von Hormonen beteiligt und helfen dabei, deine Eizellen gesund zu halten.¹⁵ EPA könnte also dazu beitragen, deinen Kinderwunsch zu erfüllen. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist bei Frauen der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren erhöht: Sie sorgen nämlich für eine gesunde Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus bzw. des Säuglings.¹⁶

Wie entsteht ein Mangel an EPA und wie äußert sich dieser?

Da sich Eicosapentaensäure hauptsächlich in Fisch wie z. B. Lachs und Hering findet, sind Vegetarier und Veganer besonders gefährdet, einen Mangel zu entwickeln. Aber auch ältere Menschen können unterversorgt sein, wenn veränderte Stoffwechselprozesse und/ oder ein verringerter Appetit dazu führen, dass zu wenig ALA in EPA umgewandelt bzw. mit der Nahrung aufgenommen wird. Bei Menschen mit gestörter Fettaufnahme, etwa aufgrund von Zöliakie, Mukoviszidose oder Kurzdarmsyndrom, kann sich ebenfalls ein Mangel entwickeln.¹⁷ Erste Anzeichen können trockene, schuppige Haut sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit sein.¹⁸ Langfristig steigt das Risiko für Erkrankungen wie Arteriosklerose, Depressionen und Morbus Alzheimer.¹⁹

Worauf sollte man bei der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren wie EPA achten?

Arzneimittel, aber auch Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren können bei Herzpatienten das Risiko für ein gefährliches Vorhofflimmern erhöhen, warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).²⁰ Möchtest du also mit EPA deine Herzgesundheit unterstützen, sprich vor der Einnahme unbedingt mit deinem Arzt, um Herzrhythmusstörungen zu vermeiden. Solltest du eine erhöhte Blutungsneigung haben, etwa weil du Gerinnungshemmer wie Marcumar einnimmst, solltest du ebenfalls sehr vorsichtig sein: Der Stoff kann die Wirkung des Medikaments verstärken.

Ansonsten sind nur wenige Nebenwirkungen bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit EPA, wie beispielsweise Fischöl, bekannt. Gelegentlich wurden Unverträglichkeitsreaktionen wie Hautausschlag, Übelkeit und Durchfall beobachtet.²¹ Wichtig: Halte dich in jedem Fall an die Angaben zur Verzehrempfehlung auf der Verpackung und überschreite die Tagesdosis nicht.

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel EPA enthalten?

Das größte Vorkommen von Eicosapentaensäure, einer der biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren, findet sich vor allem in fetten Kaltwasser-Meeresfischen wie Sardinen, Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch. In fettarmen Fischen wie Forelle, Kabeljau und Schellfisch finden sich geringere Mengen.²² Als pflanzliche Quellen kommen allenfalls bestimmte Mikroalgen wie Spirulina und Chlorella infrage. Menschen, die keinen Fisch verzehren möchten, sollten auf eine ausreichende Versorgung mit pflanzlicher Alpha-Linolensäure achten. Diese ist vor allem in Lein-, Walnuss- und Rapsöl enthalten und kann vom Körper in geringem Maß in Eicosapentaensäure umgewandelt werden. Alternativ gibt es Nahrungsergänzungsmittel mit Eicosapentaensäure, etwa in Form von Kapseln und Ölen, die teilweise aus Pflanzen hergestellt werden.

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