Selen Mikronährstofflexikon

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Selen

Inhaltsverzeichnis

Erklärung des Mikronährstoffs
Funktion des Mikronährstoffs
Einzigartigkeit des Mikronährstoffs
Tagesbedarf
Erhöhter Bedarf
Mangelerscheinungen
Überdosierung
Lebensmittel mit Mikronährstoff
Literaturverzeichnis & Quellen

Was ist Selen?

Selen ist ein Mineralstoff, der zu den Spurenelementen gehört.

Welche Funktionen hat Selen?

Selen ist bedeutend für den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, da es in dem Enzym Glutathionperoxidase vorkommt¹. Glutathion ist das stärkste, körpereigene Antioxidans. Die Reaktion, bei der Glutathion oxidativen Stress reduziert, wird durch die Glutathionperoxidase katalysiert. Selen ist außerdem Bestandteil einiger weiterer Enzyme und Proteine. Durch die Integration in die Glutathionperoxidase der Spermien ist Selen auch bei der Fortpflanzung bedeutend. Weiter ist Selen als Bestandteil eines Enzyms für die Funktion der Schilddrüse relevant, da dieses Enzym an der Produktion der Hormone beteiligt ist. Auch Haare und Nägel werden durch Selen unterstützt. Ebenso das Immunsystem.²

Was macht Selen einzigartig?

Man sagt zwar, dass es 20 proteinogene Aminosäuren gibt, also Aminosäuren, die in Proteinen vorkommen, das stellt sich jedoch als inkorrekt heraus. Die 21. Aminosäure, das Selenocystein, stellt eine modifizierte Serin-Aminosäure dar. Diese Aminosäure, das Selenocystein, wird besonders gerne in Enzyme eingebaut, die in Redoxreaktionen verwendet werden, da die Aminosäure ein hohes Redox-Potential hat.³

Wie viel Selen brauchst du pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) nennt folgende Schätzwerte für eine angemessene Selenzufuhr⁵:

Alter	Selen mg/Tag männlich	Selen mg/Tag weiblich
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	10	10
4 bis unter 12 Monate	15	15
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	15	15
4 bis unter 7 Jahre	20	20
7 bis unter 10 Jahre	30	30
10 bis unter 13 Jahre	45	45
13 bis unter 15 Jahre	60	60
15 bis unter 19 Jahre	70	60
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	70	60
25 bis unter 51 Jahre	70	60
51 bis unter 65 Jahre	70	60
65 Jahre und älter	70	60
Schwangere		60
Stillende		75

Wann brauchst du Selen besonders?

Bei starkem oxidativen Stress ist der Bedarf an Selen erhöht, da hier die Glutathionperoxidase vermehrt arbeiten muss. Membranen können so geschützt werden⁴.

Wie entsteht ein Mangel an Selen und wie äußert sich dieser?

Bei ausgewogener Ernährung ist ein Selenmangel unwahrscheinlich. Meist steckt eine Erkrankung wie Mukoviszidose, Niereninsuffizienz oder chronischer Durchfall dahinter, wenn zu wenig Selen ins Gewebe gelangt. Aber auch Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie sowie ein schlecht geplanter Veganismus können einen Selenmangel begünstigen. Die Folgen können eine erhöhte Infektanfälligkeit, Schilddrüsenprobleme und bei Männern auch Fruchtbarkeitsprobleme sein. Bei Schwangeren kann Selenmangel zu einer Fehlgeburt führen. Besteht ein schweres Defizit an diesem Mikronährstoff, können sich zwei seltene, sehr spezielle Krankheiten entwickeln – die Keshan-Krankheit (eine Herzmuskelerkrankung) bzw. die Kashin-Beck-Krankheit (eine Erkrankung der Knochen und Gelenke).⁶

Was passiert bei einer Überdosierung von Selen?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, nicht mehr als 40 µg Selen pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen⁷. Ein Selenüberschuss macht sich zunächst durch einen Knoblauchgeruch im Atem bemerkbar. Eine dauerhafte Überdosierung kann zu einer Selenose führen, die sich in Sehstörungen, Nervenschäden und Durchfall äußern kann. Bei akuter Selenvergiftung kann es zu Herzversagen mit Todesfolge kommen.⁸

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Selen enthalten?

Selen ist als Spurenelement in Fleisch, Fisch, Pilzen, Kohlarten sowie in Spargel, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten.

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