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Mineralstoffe, Spurenelemente & Elektrolyte: Der große Überblick
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Was sind Mineralstoffe?
- Dein Wissenssnack für zwischendurch: Makro- vs. Mikronährstoffe
- Mineralstoffe, Spurenelemente und Elektrolyte: Unterschiede und Funktionen
- Welche Mineralstoffe braucht dein Körper?
- Mengenelemente und Elektrolyte
- Calcium
- Magnesium
- Kalium
- Kupfer
- Natrium
- Spurenelemente
- Chrom
- Mangan
- Jod
- Selen
- Zink
- So versorgst du deinen Körper mit Mineralstoffen
- Quellenangaben & Literaturverzeichnis
Was sind Mineralstoffe?
Damit du dich körperlich und geistig fit fühlst und deine Ziele mühelos erreichst, brauchst du Nährstoffe – zum Beispiel Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese anorganischen Substanzen kommen überall in der Natur vor, zum Beispiel in Form von Salzen im Boden und als Bestandteile in bestimmten
Lebensmitteln.
Mineralstoffe und Spurenelemente sind lebenswichtig. Allerdings kann der Körper diese Stoffe nicht selbst oder nicht in ausreichender Konzentration bilden. Du musst also nachhelfen, indem du dich bewusst und ausgewogen ernährst. Daneben dienen Nahrungsergänzungsmittel als Mineralstoffquellen.
Dein Wissenssnack für zwischendurch: Makro- vs. Mikronährstoffe
Mineralstoffe gehören genau wie Vitamine zu den Mikronährstoffen. Daneben gibt es die Makronährstoffe. Wäre dein Körper ein Auto, dann wären die Makronährstoffe der Treibstoff für deinen Motor. Die Mikronährstoffe würden die Funktion von Additiven und Schmiermitteln übernehmen, die für den reibungslosen Betrieb des Fahrzeugs sorgen.
Damit die Grundfunktionen deines Körpers ohne Pannen ablaufen, brauchst du beide Arten von Nährstoffen:
- Die Makronährstoffe, zu denen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate gehören, sind wichtige Energielieferanten. Davon benötigt dein Körper besonders große Mengen (makro = groß).
- Mikronährstoffe sind dagegen in geringeren Mengen erforderlich (mikro = klein) und liefern keine Energie – doch auch sie sind unverzichtbar, denn sie erfüllen wichtige Aufgaben im Stoffwechsel.
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Mineralstoffe, Spurenelemente und Elektrolyte: Unterschiede und Funktionen
Der Körper benötigt Mineralstoffe in unterschiedlichen Mengen. Abhängig von der Konzentration eines Mineralstoffs im Körper, unterscheidet man zwischen Mengen- und Spurenelementen. Außerdem sind manche Mineralstoffe Elektrolyte.
Um das Ganze verständlich zu machen, schauen wir uns die drei Stoffe und ihre Bedeutung für dein Wohlbefinden genauer an:
- Mengenelemente heißen auch Makroelemente – denn ihre Konzentration im Körper beträgt mindestens 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht (mg/kg).
- Spurenelemente werden auch Mikroelemente genannt. Diese Mineralstoffe werden in einer geringeren Konzentration von unter 50 mg/kg benötigt. Je nach Element liegen die Mengen im Mikrogrammbereich (µg).
- Elektrolyte sind positiv oder negativ geladene Mineralstoffe. In einer Flüssigkeit wie Blut aufgelöst, können sie elektrische Ladung leiten.
Gut zu wissen
Die meisten Mineralstoffe sind lebenswichtig. Es gibt allerdings Ausnahmen bei den Spurenelementen. Chrom gilt beispielsweise als „wahrscheinlich“oder „möglicherweise“ essentiell für den Menschen. Doch selbst Spurenelemente, die nicht lebensnotwendig sind, erfüllen wichtige Aufgaben im Körper.
Welche Mineralstoffe braucht dein Körper?
Da nahezu alle Mineralstoffe lebensnotwendig sind, benötigt dein Körper ausreichende Mengen davon. Bevor du jetzt den Taschenrechner zückst, können wir dich beruhigen: Wenn du dich ausgewogen ernährst, gibst du deinem Körper laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) automatisch alles, was er braucht.
Allerdings hat jeder Körper andere Bedürfnisse und benötigt mal mehr oder weniger von bestimmten Mineralstoffen. Warum, das erfährst du in der folgenden Übersicht über die wichtigsten Mineralstoffe und ihre Besonderheiten.
Welche Mineralstoffe braucht dein Körper?
Mengenelemente und Elektrolyte
Die Mengenelemente sind unverzichtbar für Knochen, Muskeln, das Herz und das Gehirn. Viele Mengenelemente sind Elektrolyte, die bestimmte Nerven- oder Muskelfunktionen steuern und den Wasserhaushalt stabilisieren. Außerdem halten Elektrolyte die Säuren und Basen in deinem Körper im Gleichgewicht.
Calcium
Funktion:
Unsere Knochen und Zähne bestehen fast zu 100 Prozent aus dem Elektrolyt Calcium (oder Kalzium). Gerade in jungen Jahren ist Calcium ein wichtiger Baustein für die Knochendichte, außerdem spielt es bei der Blutgerinnung und der Stabilisierung der Zellwände eine Rolle.
Wissenswertes:
- Calciumhaltige Nahrungsmittel sind zum Beispiel Grünkohl, Brokkoli, Milchprodukte, Käse und Eier. Auch bestimmte Mineralwasser versorgen deinen Körper mit Calcium.
- Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 1.000 mg. Für Jugendliche werden 1.200 mg empfohlen.
- Symptome für Calciummangel sind Muskelkrämpfe, aber auch Instabilität der Knochen.
- Neben Calcium ist auch Magnesium wichtig für die Muskeln und die Knochen. Sportler, die von beiden Stoffen profitieren möchten, sollten auf ein ausgeglichenes Verhältnis achten, um die beste Performance zu erreichen.
Magnesium
Funktion:
Magnesium ist ein Mengenelement, das eine wichtige Rolle für deine Muskeln, Knochen und Zähne spielt und dein Nervensystem unterstützt. Der Stoff vertreibt außerdem Schmerzen und Müdigkeit, trägt zu gutem Schlaf bei und aktiviert wichtige Enzyme im Energiestoffwechsel.
Wissenswertes:
- Magnesium steckt unter anderem in Getreideprodukten, Kernen und Samen, Hülsenfrüchten, Fisch und Blattgemüse, aber auch in Espresso und Bitterschokolade. Achtung: Zu viel Koffein kann das Ausscheiden des Stoffs über die Niere fördern.
- Der Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine angemessene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 300 bis 350 mg.
- Magnesiummangel äußert sich häufig durch Muskelkrämpfe, innere Unruhe, Lidflattern oder Schlafprobleme. Er kann bei Menschen auftreten, deren Muskeln stark gefordert sind. Das gilt nicht nur für Leistungssportler, sondern auch für Schwangere oder menstruierende Personen, deren Gebärmuttermuskulatur Höchstleistungen erbringen muss.2, 3
- Es gibt verschiedene Einnahmeformen von Magnesium – zum Beispiel als Kapseln oder als wasserlösliches Pulver. Von der Form hängt ab, wie gut dein Körper den Stoff aufnimmt.
Auf unserem YouTube-Kanal findest du weitere Fakten zu Magnesium im Videoformat.
Kalium
Funktion:
Das Mengenelement Kalium ist neben Natrium und Chlorid eines der wichtigsten Elektrolyten und damit ein wichtiger Akteur im Wasser- und Säure-Basen-Haushalt. Dieser Stoff kommt vor allem im Zellinneren vor und trägt dazu bei, dass der Blutdruck, die Muskeln und das Nervensystem funktionieren.
Wissenswertes:
- Kalium nimmst du zum Beispiel über Nüsse, Gemüse, Bananen und Backwaren mit Dinkel- und Roggenanteil auf.
- Ein Mangel an Kalium kann entstehen, wenn du krank bist und durch Erbrechen oder Durchfall viel Flüssigkeit verlierst, und verursacht unter anderem Krämpfe.
- Für Erwachsene lautet die Empfehlung, 2.000 mg am Tag zuzuführen.
Kupfer
Funktion:
Kupfer findet man vor allem in Muskeln und Knochen, deshalb ist es gut für dein Bindegewebe, unterstützt aber auch die Pigmentierung von Haut und Haaren. Darüber hinaus profitieren dein Immunsystem, dein Energiehaushalt und das Gleichgewicht deiner Zellen von dem Mineralstoff.
Wissenswertes:
- Quellen für Kupfer sind Nahrungsmittel und Getränke wie Nüsse, grünes Gemüse, Fleisch, Kaffee und Tee.
- 1,0 bis 1,5 mg ist der Schätzwert für eine angemessene Kupferzufuhr pro Tag.
Natrium
Funktion:
Das Elektrolyt Natrium kümmert sich gemeinsam mit Chlorid und Kalium um deinen Wasserhaushalt, deinen Blutdruck und das Säuren-Basen-Gleichgewicht.
Während Kalium vor allem im Inneren der Zellen vorkommt, hält Natrium außerhalb der Zellen die Stellung und baut elektrische Spannung an der Membran auf. Das ist wichtig für das Weiterleiten von Nervenimpulsen an das Herz oder die Muskeln.
Wissenswertes:
- Natrium kommt vor allem in Speisesalz vor, das etwa in verarbeiteten Fleischwaren, Brot oder Fertiggerichten verwendet wird.
- Eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr verdünnt das Natrium im Körper. Scheidet der Körper zusätzlich Natrium über den Schweiß aus, etwa beim Sport, verstärkt sich der Effekt – es kann zu Krämpfen und Muskelzittern kommen.
- Ein drastischer Verlust von Flüssigkeit bei Erbrechen oder Schwitzen ohne Zufuhr neuer Flüssigkeit oder ein zu hoher Salzkonsum können einen Überschuss an Natrium begünstigen und sich negativ auf die Funktion von Nieren und Muskeln sowie den Blutdruck auswirken.
- Für Erwachsene setzt die DGE einen Schätzwert für die Zufuhr von 1.500 mg pro Tag an.
Spurenelemente
Diese Substanzen sind wichtige Helfer für Enzyme und Hormone (Cofaktoren) und unterstützen deinen Stoffwechsel. Sie sind zum Bespiel am Kohlenhydratstoffwechsel und am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt, transportieren Sauerstoff durch deine Blutbahnen oder unterstützen die Wundheilung.
Chrom
Funktion:
Chrom ist unter anderem an der Verarbeitung von Makronährstoffen sowie an der Ausschüttung von Insulin beteiligt.
Wissenswertes:
- Der Stoff ist unter anderem in Eiern, Haferflocken und Tomaten enthalten. Diese Form von Chrom nennt man dreiwertiges Chrom.
- Die empfohlene Menge für den Tagesverzehr liegt bei 30 bis 100 µg.
- Chrom hilft dem Körper, seinen Blutzuckerspiegel im grünen Bereich zu halten. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Stoff bei Menschen mit Typ-2-Diabetes möglicherweise bei der Blutzuckerkontrolle unterstützen kann.1
Mangan
Funktion:
Das essentielle Spurenelement ist gut für die Nerven und die Erhaltung der Knochen und des Bindegewebes. Außerdem hilft Mangan, deine Zellen und Mitochondrien gegen oxidativen Stress zu verteidigen – er beugt also einem Ungleichgewicht der Zellen vor, das durch freie Sauerstoffradikale verursacht wird.
Wissenswertes:
- Mangan ist in Gemüse, Haferflocken, Blattgemüse und Tee enthalten.
- Der Schätzwert der DGE für eine angemessene Tagesdosis liegt bei 2 bis 5 mg.
Jod
Funktion:
Jod ist ein lebenswichtiges Spurenelement, denn es ist unter anderem an der Bildung von Schilddrüsenhormonen beteiligt. Zudem hilft es dem Energiestoffwechsel, dem Nervensystem und dem Gehirn. Da Jod außerdem das Wachstum reguliert, ist es besonders für Säuglinge und Kleinkinder wichtig.
Wissenswertes:
- Die Böden in Deutschland sind seit der letzten Eiszeit jodarm. Deshalb ist es schwer, genügend Jod über die Nahrung aufzunehmen.
- Nahrungsmittel, die Jod enthalten, sind unter anderem Seefisch, Meeresfrüchte und je nach Fütterung der Tiere auch Milch und Eier.
- Etwa 30 Prozent der Deutschen sind von Jodmangel betroffen. Symptome sind unter anderem Müdigkeit und eine vergrößerte Schilddrüse. Bei Säuglingen und Kleinkindern können körperliche und neuronale Entwicklungsstörungen die Folge sein. Ein Jodüberschuss ist dagegen sehr selten.
- Eine ausreichende Jodzufuhr ist vor allem in der Schwangerschaft und während der Stillzeit wichtig, aber auch für Jugendliche und Vegetarier und Veganer. In diesen Fällen sind Präparate empfehlenswert.
- Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 180 bis 200 µg.
Selen
Funktion:
Wie Jod ist auch Selen an der Bildung von Schilddrüsenhormonen beteiligt. Zudem ist das Spurenelement gut für Haare und Nägel, unterstützt die Herstellung des Antioxidans Glutathion und ist Baustein von Proteinen und Spermien. Es unterstützt darüber hinaus andere Stoffe wie Mangan dabei, das Stresslevel deiner Zellen zu senken.
Wissenswertes:
- Wichtige Selenquellen sind vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch.
- Vegetarier und Veganer müssen auf Kohl- und Zwiebelgemüse, Pilze oder Hülsenfrüchte ausweichen.
- Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 60 µg pro Tag für Frauen und 70 µg pro Tag für Männer.
Zink
Funktion:
Zink ist ein kleines Allroundtalent unter den Spurenelementen – es unterstützt etwa 300 Enzyme im Körper dabei, ihre Arbeit zu verrichten. Das Element schützt unter anderem deine Zellen vor Radikalen, ist gut für die Sehkraft, die Fruchtbarkeit sowie Haut, Haare und Nägel und unterstützt deine Leistungsfähigkeit.
Wissenswertes:
- Als gute Zinklieferanten gelten Rindfleisch, Käse, Milch und Eier.
- Bei pflanzenbasierter Ernährung übernehmen Nüsse und Produkte auf Weizen- oder Roggenbasis die Rolle als Zinkquelle.
- Die Speicherfähigkeiten für Zink im Körper sind begrenzt. Deshalb ist die Aufnahme über die Nahrung bei diesem Spurenelement besonders wichtig.
- Wie viel Zink der Körper aufnimmt, hängt unter anderem mit dem Pflanzenstoff Phytinsäure zusammen, der etwa in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vorkommt. Der Stoff bindet Zink im Magen-Darm-Trakt und hemmt dadurch die Zinkaufnahme. Er lässt sich durch Erhitzen oder Einweichen neutralisieren.
- Ein Zinkmangel kann sich durch vermindertes Appetit- und Geschmacksempfinden oder eine verminderte Wundheilung äußern.
- Der DGE-Referenzwert für die tägliche Zufuhr liegt bei 7 mg für Frauen und 11 mg für Männer.
Tipps für den Alltag:
So versorgst du deinen Körper mit Mineralstoffen
Mit einer ausgewogenen Ernährung füllst du deine Mineralstoffspeicher automatisch auf. Für bestimmte Personengruppen kann es allerdings hilfreich sein, zusätzliche Quellen für die Zufuhr von Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium, Zink oder Jod zu nutzen.
Dazu gehören zum Beispiel
- Leistungssportler
- Menschen mit Nahrungsmittelintoleranz
- Patienten, die sich von einer Erkrankung erholen
- Vegetarier und Veganer
- Schwangere und ihr Nachwuchs
Wichtig zu wissen
Wie viele Mineralstoffe dein Körper aufnimmt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die Bodenbeschaffenheit in der Region, in der du lebst, ändert sich mit der Zeit4 und trägt ihren Teil genauso dazu bei wie dein Lebensstil.
Lebst du in einer besonders jodarmen Region und liebst schweißtreibenden Sport, brauchst du mehr Jod als Menschen, die am Meer wohnen, es gemütlich angehen und täglich Fisch essen.
Außerdem beeinflussen Ernährungsgewohnheiten und die Art der Nährstoffquelle die Aufnahme von Mineralstoffen. Wenn du häufig verarbeitete Lebensmittel konsumierst und entwässernde Substanzen wie Kaffee und Alkohol trinkst, fehlen deinem Körper möglicherweise wichtige Nährstoffe.
Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, auf die richtige Dosis zu achten und Mittel zu wählen, die eine gute Bioverfügbarkeit haben – das bedeutet, eine Einnahmeform zu wählen, die dem Körper bei der Aufnahme der Stoffe hilft. Hol dir dazu am besten Rat von deinem Arzt oder Ernährungsberater.
Erfahre mehr darüber, wie MITOcare dich bei der Versorgung mit Mineralstoffen unterstützt.
Weitere Blogartikel zum Thema
Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Quellen & Literaturverzeichnis
Quellen
- Referenzwerte der DGE
- Mineralstoffe im MSD Manual
- Mineralstoffinformationen des Lebensmittelverbands
- Bewertung von Vitaminen und Mineralstoffen des BfR
- Jodinformationen des BfR
- Jodinformationsseiten des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE)
- Zinkinformationen der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET)
- Jodstudie des Bundesamts für Ernährung und Landwirtschaft
- Informationen zu Nährstoffaufnahme-Referenzwerten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit
Literaturverzeichnis
- Sharma, S., Agrawal, R. P., Maya Choudhary, M., Shreyans Jain, S., Goyal, S., Agarwal, V.
(2011). Beneficial effect of chromium supplementation on glucose, HbA1C and
lipid variables in individuals with newly onset type-2 diabetes, 3, 25, 149-153. - Reno, A., Green, M., Killen, L., O’Neal, E., Pritchett, K., Hanson, Z. (2022). Effects of Magnesium
Supplementation on Muscle Soreness and Performance. Journal of strength and
conditioning research, 8, 36, 2198-2203. - Parazzini, F., Di Martino, M., Pellegrino, P. (2017). Magnesium in the gynaecological practice:
A literature review. Magnesium Research, 1, 30, 1-7. - Berenice, A., Trenchard, L., Rayns, F. (2021). Historical changes in the mineral content of fruit and vegetables in the UK from 1940 to 2019: a concern for human nutrition and agriculture. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 3, 73, 315-326.
