Zink Mikronährstofflexikon

Themen dieses Blogartikels:

Immunsystem Mikronährstoffe Mineralstoffe

Inhaltsverzeichnis

Erklärung des Mikronährstoffs
Funktion des Mikronährstoffs
Einzigartigkeit des Mikronährstoffs
Tagesbedarf
Erhöhter Bedarf
Mangelerscheinungen
Überdosierung
Lebensmittel mit Mikronährstoff
Literaturverzeichnis & Quellen

Was ist Zink?

Zink ist ein Mineralstoff und gehört zu den Spurenelementen.

Welche Funktionen hat Zink?

Zink hat erstaunlich viele Funktionen. Es ist sowohl Cofaktor für eine Vielzahl von Reaktionen, als auch relevant, was das Immunsystem angeht. Hier ist es besonders beim angeborenen Immunsystem entscheidend¹. Zink schützt die Zellen unter anderem vor dem Eintreten von Pathogenen und unterstützt Thymus und Knochenmark in ihrer Funktion. Zink unterstützt auch bei der Kontrolle der Immunzellen im Blut, zum Beispiel kann Zink einige Gene der Lymphozyten regulieren. Zink hat zudem antioxidative Eigenschaften und unterstützt DNA-Replikation und Zellteilung. Als ob das nicht genug wäre, ist Zink auch noch für Haut, Haare und Nägel wichtig.²

Was macht Zink einzigartig?

Zink hat eine besondere Stellung im Immunsystem. Es scheint, als würden die Wirkungen von Zink kein Ende nehmen. Obwohl man dachte, dass die Wirkung von Zink sich vor allem auf das angeborene Immunsystem beschränkt, zeigt sich, dass Zink deutlich weitergeht. Wir können von diesem Mineralstoff wohl noch einiges erwarten. Auch zur Wundversorgung und bei Hautausschlägen wurde schon Zink genutzt.³

Wie viel Zink brauchst du pro Tag?

Die empfohlene Zufuhr von Zink lautet gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) wie folgt⁵:

Alter	Zink mg/Tag männlich	Zink mg/Tag weiblich
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	1,5	1,5
4 bis unter 12 Monate	2,5	2,5
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	3	3
4 bis unter 7 Jahre	4	4
7 bis unter 10 Jahre	6	6
10 bis unter 13 Jahre	9	8
13 bis unter 15 Jahre	12	10
15 bis unter 19 Jahre	14	11
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	11 bis 16*	7 bis 10*
25 bis unter 51 Jahre	11 bis 16*	7 bis 10*
51 bis unter 65 Jahre	11 bis 16*	7 bis 10*
65 Jahre und älter	11 bis 16*	7 bis 10*
Schwangere
2. Trimester		7 bis 11*
3. Trimester		9 bis 13*
Stillende		11 bis 14*

* Die Aufnahme von Zink wird bei Erwachsenen durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst. Wer sich hauptsächlich oder ausschließlich pflanzlich ernährt, bzw. viele Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu sich nimmt, hat einen höheren Zinkbedarf. Denn diese Ernährungsform geht mit einer hohen Phytatzufuhr und damit einer verringerten Zinkabsorption einher.

Wann brauchst du Zink besonders?

Wenn du dein Immunsystem unterstützen möchtest, ist Zink wichtig. Präventiv Zink einzunehmen, kann zu einem stärkeren Immunsystem führen, da die Barrieren der Zellen gegenüber Erregern gestärkt werden.⁴

Wie entsteht ein Mangel an Zink und wie äußert sich dieser?

Die Böden in Europa weisen einen hohen Zinkgehalt auf, weshalb die Versorgung mit diesem Mikronährstoff generell sichergestellt ist. Eine einseitige Ernährung, die Einnahme bestimmter Medikamente sowie Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa können jedoch einen Zinkmangel hervorrufen. Dieser kann bei Erwachsenen zu einer erhöhten Infektanfälligkeit, einer gestörten Wundheilung, Hautentzündungen und Haarausfall führen. Bei Kindern kann es zu Wachstumsverzögerungen kommen.⁶

Was passiert bei einer Überdosierung von Zink?

Wer Nahrungsergänzungsmittel mit Zink zu sich nimmt, sollte die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) vorgeschlagene Höchstmenge von 6,5 mg pro Tag nicht überschreiten.⁷ Eine Überdosierung kann Vergiftungserscheinungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen und Durchfall hervorrufen.

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Zink enthalten?

Austern, Leber, Haferflocken, Käse, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten eine beachtliche Menge von Zink. Eine hohe Zinkaufnahme behindert allerdings die Aufnahme von Kupfer.

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