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Eisen
Themen dieses Blogartikels:
Was ist Eisen?
Eisen ist ein Mineralstoff und gehört zu den Spurenelementen.
Welche Funktionen hat Eisen?
Eisen ist vor allem bei der Blutbildung, für den Sauerstofftransport durch den Körper und für den Energiestoffwechsel relevant. Es ist auch Cofaktor zahlreicher Enzyme im Stoffwechsel und spielt damit in einigen Kreisläufen eine Rolle.1
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Was macht Eisen einzigartig?
Eisen sticht hervor durch die Notwendigkeit für das Blutsystem. Kaum ein anderer Mikronährstoff kommt in roten Blutkörperchen in so hoher Konzentration vor. Außerdem ist es interessant, dass Eisen zwischen der dreiwertigen und zweiwertigen Form ständig wechselt. Eintreten in die Zelle kann es nur zweiwertig, gespeichert wird es dreiwertig und im Blut transportiert ebenfalls dreiwertig2. Diese leichte Elektronenabgabe und -aufnahme ermöglicht es dem Eisen, zentrales Atom von vielen Enzymen und damit bedeutend für das Ablaufen der Reaktion zu sein.
Wie viel Eisen brauchst du pro Tag?
Die empfohlene Zufuhr von Eisen lautet gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) wie folgt5:
| Alter | Eisen mg/Tag männlich | Eisen mg/Tag weiblich |
| Säuglinge | ||
| 0 bis unter 4 Monate | 0,3 | 0,3 |
| 4 bis unter 12 Monate | 11 | 11 |
| Kinder und Jugendliche | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 7 | 7 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 7 | 7 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 10 | 10 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 14 | 14 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 11 | 16 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 11 | 16 |
| Erwachsene | ||
| 19 bis unter 25 Jahre | 11 | 16 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 11 | Prämenop:16 |
| Postmenop:14 | ||
| 51 bis unter 65 Jahre | 11 | Prämenop:16 |
| Postmenop:14 | ||
| 65 Jahre und älter | 11 | 14 |
| Schwangere | 27 | |
| Stillende | 16 |
Wann brauchst du Eisen besonders?
Als Frau ist der Eisenbedarf durch den monatlichen Blutverlust erhöht. Etwa 20% der Frauen in Deutschland haben einen diagnostizierten Eisenmangel3. Der Bedarf ist hier also erhöht. Auch während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Eisen besonders hoch, da das Kind miternährt wird. Auch für Leistungssportler ist eine adäquate Eisenversorgung wichtig, da die Muskeln vor allem in der Regenerationsphase mit reichlich Sauerstoff versorgt werden sollten.4
Wie entsteht ein Mangel an Eisen und wie äußert sich dieser?
Eisenmangel kann zu Blutarmut führen, da langfristig weniger und kleinere Blutkörperchen gebildet werden. Erste Anzeichen hierfür können Müdigkeit, Vergesslichkeit und Gereiztheit sein. Im Verlauf können weitere Symptome hinzukommen, u. a. blasse Haut und Schleimhäute, Kopfschmerzen und Leistungsabfall. Neben menstruierenden Frauen und Schwangeren haben vor allem Vegetarier & Veganer ein erhöhtes Risiko, einen Eisenmangel zu entwickeln. Auch nach größeren Blutverlusten, etwa nach einem Unfall, einer Operation oder einer Blutspende, kann es zu einem Mangel an Eisen kommen.6
Was passiert bei einer Überdosierung von Eisen?
Laut Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) solltest du nicht mehr als 6 mg Eisen pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen7. Die Einnahme von zu viel Eisen kann schwere gesundheitliche Folgen haben – von Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen bis hin zum tödlichen Leberversagen. Man spricht in diesem Fall von einer Eisenvergiftung.8
In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Eisen enthalten?
In Nüssen, Samen, rotem Fleisch und Fisch ist besonders viel Eisen enthalten. Pflanzliches Eisen ist dreiwertig (oxidiert), was es schwerer aufnehmbar macht als die tierische Form9. Hier ist das Eisen nämlich an das Sauerstofftransportmolekül Häm gebunden. Um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu erhöhen, gibt es allerlei Tricks: Vitamin C, Lactoferrin sowie Cystein und der Verzicht auf Kaffee erhöhen die Aufnahme10. Des weiteren kann die Verwertung mithilfe von Vitamin B6, B12 und Kupfer gefördert werden.
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Dieser Lexikon-Eintrag beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Literaturverzeichnis & Quellen
- https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/eisen-qualitaet-nicht-quantitaet-ist-die-frage-8026
- https://flexikon.doccheck.com/de/Eisenresorption
- https://www.onkopedia.com/de/onkopedia/guidelines/eisenmangel-und-eisenmangelanaemie/@@guideline/html/index.html
- https://www.vitalarzt-marquardt.de/eisenmangel/risikogruppen/sportler/
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
- https://www.internisten-im-netz.de/krankheiten/eisenmangel/krankheitsbild.html
- https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-eisen-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
- https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/verletzungen-und-vergiftung/vergiftung/eisenvergiftung
- https://www.bfr.bund.de/cd/28369
- https://www.bfr.bund.de/cd/28370
