Eisen Mikronährstofflexikon

Buch zwischen Pflanzen mit Supplement Kapseln

Wissensblog > Mikronährstofflexikon

Eisen

Inhaltsverzeichnis

Erklärung des Mikronährstoffs
Funktion des Mikronährstoffs
Einzigartigkeit des Mikronährstoffs
Tagesbedarf
Erhöhter Bedarf
Mangelerscheinungen
Überdosierung
Lebensmittel mit Mikronährstoff
Literaturverzeichnis & Quellen

Was ist Eisen?

Eisen ist ein Mineralstoff und gehört zu den Spurenelementen.

Welche Funktionen hat Eisen?

Eisen ist vor allem bei der Blutbildung, für den Sauerstofftransport durch den Körper und für den Energiestoffwechsel relevant. Es ist auch Cofaktor zahlreicher Enzyme im Stoffwechsel und spielt damit in einigen Kreisläufen eine Rolle.¹

Was macht Eisen einzigartig?

Eisen sticht hervor durch die Notwendigkeit für das Blutsystem. Kaum ein anderer Mikronährstoff kommt in roten Blutkörperchen in so hoher Konzentration vor. Außerdem ist es interessant, dass Eisen zwischen der dreiwertigen und zweiwertigen Form ständig wechselt. Eintreten in die Zelle kann es nur zweiwertig, gespeichert wird es dreiwertig und im Blut transportiert ebenfalls dreiwertig². Diese leichte Elektronenabgabe und -aufnahme ermöglicht es dem Eisen, zentrales Atom von vielen Enzymen und damit bedeutend für das Ablaufen der Reaktion zu sein.

Wie viel Eisen brauchst du pro Tag?

Die empfohlene Zufuhr von Eisen lautet gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) wie folgt⁵:

Alter	Eisen mg/Tag männlich	Eisen mg/Tag weiblich
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	0,3	0,3
4 bis unter 12 Monate	11	11
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	7	7
4 bis unter 7 Jahre	7	7
7 bis unter 10 Jahre	10	10
10 bis unter 13 Jahre	14	14
13 bis unter 15 Jahre	11	16
15 bis unter 19 Jahre	11	16
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	11	16
25 bis unter 51 Jahre	11	Prämenop:16
25 bis unter 51 Jahre	11	Postmenop:14
51 bis unter 65 Jahre	11	Prämenop:16
51 bis unter 65 Jahre	11	Postmenop:14
65 Jahre und älter	11	14
Schwangere		27
Stillende		16

Wann brauchst du Eisen besonders?

Als Frau ist der Eisenbedarf durch den monatlichen Blutverlust erhöht. Etwa 20% der Frauen in Deutschland haben einen diagnostizierten Eisenmangel³. Der Bedarf ist hier also erhöht. Auch während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Eisen besonders hoch, da das Kind miternährt wird. Auch für Leistungssportler ist eine adäquate Eisenversorgung wichtig, da die Muskeln vor allem in der Regenerationsphase mit reichlich Sauerstoff versorgt werden sollten.⁴

Wie entsteht ein Mangel an Eisen und wie äußert sich dieser?

Eisenmangel kann zu Blutarmut führen, da langfristig weniger und kleinere Blutkörperchen gebildet werden. Erste Anzeichen hierfür können Müdigkeit, Vergesslichkeit und Gereiztheit sein. Im Verlauf können weitere Symptome hinzukommen, u. a. blasse Haut und Schleimhäute, Kopfschmerzen und Leistungsabfall. Neben menstruierenden Frauen und Schwangeren haben vor allem Vegetarier & Veganer ein erhöhtes Risiko, einen Eisenmangel zu entwickeln. Auch nach größeren Blutverlusten, etwa nach einem Unfall, einer Operation oder einer Blutspende, kann es zu einem Mangel an Eisen kommen.⁶

Was passiert bei einer Überdosierung von Eisen?

Laut Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) solltest du nicht mehr als 6 mg Eisen pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen⁷. Die Einnahme von zu viel Eisen kann schwere gesundheitliche Folgen haben – von Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen bis hin zum tödlichen Leberversagen. Man spricht in diesem Fall von einer Eisenvergiftung.⁸

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Eisen enthalten?

In Nüssen, Samen, rotem Fleisch und Fisch ist besonders viel Eisen enthalten. Pflanzliches Eisen ist dreiwertig (oxidiert), was es schwerer aufnehmbar macht als die tierische Form⁹. Hier ist das Eisen nämlich an das Sauerstofftransportmolekül Häm gebunden. Um die Aufnahme von pflanzlichem Eisen zu erhöhen, gibt es allerlei Tricks: Vitamin C, Lactoferrin sowie Cystein und der Verzicht auf Kaffee erhöhen die Aufnahme¹⁰. Des weiteren kann die Verwertung mithilfe von Vitamin B6, B12 und Kupfer gefördert werden.

Weitere Blogartikel zum Thema

Was tun bei Eisenmangel? Ursachen und Gegenmaßnahmen

5 bis 10 % der Deutschen leiden unter Eisenmangel. Wie er entsteht und wie du den Eisenbedarf deines Körpers deckst.

Blogbeitrag lesen

Mineralstoffe, Spurenelemente und Elektrolyte: Der große Überblick

Ohne sie läuft nichts im Körper: Mineralstoffe und Spurenelemente sind die treibenden Kräfte für viele lebenswichtige Prozesse. Welche dieser Stoffe unverzichtbar sind und woher du sie bekommst, erfährst du in diesem Artikel.

Blogbeitrag lesen

Die Blut-Hirn-Schranke – wie du sie schützen kannst

Deine Blut-Hirn-Schranke ist dazu da, dein Gehirn zu schützen. Sie soll verhindern, dass Giftstoffe und Krankheitserreger von deinem Blut in dein Gehirn gelangen können. Genau diese Funktion der Barriere kann eingeschränkt sein, was zu Krankheiten und unangenehmen Symptomen führt. Wie ist das möglich?

Blogbeitrag lesen