Magnesium Mikronährstofflexikon

Themen dieses Blogartikels:

Bewegung Mikronährstoffe Mineralstoffe

Inhaltsverzeichnis

Erklärung des Mikronährstoffs
Funktion des Mikronährstoffs
Einzigartigkeit des Mikronährstoffs
Tagesbedarf
Erhöhter Bedarf
Mangelerscheinungen
Überdosierung
Lebensmittel mit Mikronährstoff
Literaturverzeichnis & Quellen

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Elektrolyt und Mineralstoff, der zu den Mengenelementen gehört. Das bedeutet, dass der Mensch relativ viel von dem Stoff benötigt.¹ Magnesium kommt in allerlei Verbindungen vor, beispielsweise in Salzen wie Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat.

Welche Funktionen hat Magnesium?

Magnesium ist zur Stabilisierung des Membranpotentials von Muskel- und Nervenzellen wichtig.² So unterstützt Magnesium die Entspannung des Muskels sowie eine gute Weiterleitung von Signalen im zentralen Nervensystem.³ Auch in Knochen und Zähnen kommt Magnesium als Bestandteil vor. Des Weiteren ist Magnesium ein Cofaktor in der Verwertung von Vitamin D3.⁴

Was macht Magnesium einzigartig?

Magnesium ist als Metallion an zahlreichen Stoffwechselreaktionen beteiligt. Es handelt sich um das vierthäufigste Kation, d. h. positiv geladene Ion im menschlichen Körper. Der Organismus benötigt diesen lebensnotwendigen Mineralstoff beispielsweise, um bestimmte Enzyme zu aktivieren, die am Energie- und Knochenstoffwechsel beteiligt sind. Insgesamt fungiert Magnesium als Cofaktor von mehr als 600 Enzymen!⁵

Wie viel Magnesium brauchst du pro Tag?

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr lautet wie folgt⁶:

Alter	Magnesium mg/Tag männlich	Magnesium mg/Tag weiblich
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	24	24
4 bis unter 12 Monate	80	80
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	170	170
4 bis unter 7 Jahre	190	190
7 bis unter 10 Jahre	240	240
10 bis unter 13 Jahre	260	230
13 bis unter 15 Jahre	280	240
15 bis unter 19 Jahre	330	260
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	35	300
25 bis unter 51 Jahre	350	300
51 bis unter 65 Jahre	350	300
65 Jahre und älter	350	300
Schwangere		300
Stillende		300

Wann brauchst du Magnesium besonders?

Insbesondere bei starker sportlicher oder geistiger Belastung ist Magnesium von Vorteil.⁷ Auch bei Neigungen zu knochenschädigenden Krankheiten ist eine ausreichende Magnesiumversorgung wichtig. Dabei sollte auf ein ausgewogenes Verhältnis zum Mengenelement Calcium geachtet werden.⁸

Wie entsteht ein Mangel an Magnesium und wie äußert sich dieser?

Bei einem Magnesiummangel können von Kopfschmerzen über Muskelkrämpfe und -zuckungen bis hin zu Reizbarkeit verschiedenste Störungen auftreten. Auch Müdigkeit, Schwindel und Verdauungsprobleme sind möglich.⁹ Als mögliche Ursache kommen eine vermehrte Ausscheidung bzw. eine verminderte Aufnahme sowie ein erhöhter Bedarf infrage. Ersteres ist zum Beispiel bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, anhaltendem Durchfall und Alkoholmissbrauch der Fall. Einen erhöhter Bedarf haben unter anderem Sportler und Menschen, die Stress ausgesetzt sind.¹⁰

Was passiert bei einer Überdosierung von Magnesium?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, die Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln nicht überschreiten. Diese liegt bei 250 mg.¹¹ Bei Überdosierung kann es zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall kommen. Starke Überdosen ab 2.500 mg pro Tag können zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche führen.¹²

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Magnesium enthalten?

In Vollkornprodukten, Wasser, Kernen und Samen sowie in Blattgemüse, allerlei Obst und in Fleisch findet sich Magnesium.

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