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Welche Vitamine gibt es und was machen sie in deinem Körper?
Vitamine Teil 1 – Fokus: fettlösliche Vitamine
Themen dieses Blogartikels:
Einführung
Welche Vitamine gibt es und was machen sie in deinem Körper?
Vitamine sind lebenswichtige Stoffe für deinen Körper. Du brauchst sie, um alle deine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, ohne sie wäre der Körper weder leistungs- noch lebensfähig. In diesem Artikel beginnen wir damit, dir diese lebenswichtigen Stoffe vorzustellen und genauer darauf einzugehen, welche Funktionen die Vitamine haben. Bei 13 Vitaminen brauchen wir sogar zwei Teile.
Hier in Teil 1 findest du alles über die fettlöslichen Vitamine A, D, E und Vitamin K2.
In Teil 2 geht es mit wasserlöslichen Vitaminen weiter. Jetzt fangen wir aber mal an!
Wissen für deine Ohren!
Keine Zeit zum Lesen? Hier findest du Claires Artikel zum Anhören.
Inhaltsverzeichnis
• Warum sind Vitamine so wichtig für deinen Körper?
• Was sind fettlösliche Vitamine?
• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K2
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Warum sind Vitamine so wichtig für deinen Körper?
Vitamine sind essentiell, das heißt, dein Körper kann sie nicht selber herstellen. Du musst sie also von außen mit der Nahrung zuführen. Die 13 Vitamine werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt, vier sind fettlöslich und neun wasserlöslich.
Vitamin D stellt eine Ausnahme dar, denn dein Körper kann Vitamin D selber herstellen – und zwar durch die UV-B-Strahlung der Sonne.
Das solltest du wissen:
• Vitamine sind lebensnotwendig für den Körper
• Der Großteil der Vitamine ist essentiell, das heißt man muss sie von außen zuführen
• Vitamine werden in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine unterteilt
• Vitamin D kann durch Sonnenexposition vom Körper teilweise selber gebildet werden
Obwohl Vitamine keine Energie liefern, ist der Mensch ohne diese weder leistungs- noch lebensfähig. Vitamine erfüllen wichtige Aufgaben im menschlichen Körper. So helfen sie bei der Verwertung der Nahrung, sie sind beteiligt am Aufbau von Hormonen, Enzymen und Blutkörperchen, schützen vor Schadstoffen und steuern zahlreiche biochemische Prozesse im Körper.
Des Weiteren sind sie an der Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt. Auch sind sie am Aufbau von Muskeln und Bindegewebe sowie am täglichen Zusammenspiel aus Bändern, Sehnen und Muskeln beteiligt und tragen zudem zur Funktion des Nervensystems bei.
Was sind fettlösliche Vitamine?
Vitamin A, D, E und K gehören zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. Diese Vitamine sind im Körper im Fettgewebe speicherbar. Fettlösliche Vitamine kann der Körper nur dann richtig aufnehmen und verwerten, wenn ihm dazu Fett aus der Nahrung zur Verfügung gestellt wird.
Die Vitamine A, D, E und K2 kommen in Fetten und Ölen vor, aber auch in vielen fettarmen Lebensmitteln. Vitamin E ist hauptsächlich in Pflanzenölen enthalten.
Vitamin A
Früher vor allem mit der Sehfunktion assoziiert, wissen wir heute, dass Vitamin A noch deutlich mehr Funktionen besitzt. Zusammen mit, unter anderem, Vitamin D hat es auch in der Genregulation seine Finger im Spiel. Über seinen Rezeptor kann es Gene aktivieren, die zum Beispiel Einfluss auf das Immunsystem, Wachstum und den Knochenhaushalt haben.
Wofür brauchen wir Vitamin A?
Vitamin A, auch Retinol genannt, ist also unter anderem wichtig für:
• Sehleistung
• Funktion und den Aufbau von Haut und Schleimhaut
• Schutz der Hautzellen vor DNA-Schäden (z.B. durch die Sonne)
• Blutbildung; den Einbau von Eisen in Hämoglobin
• Eiweiß und Fettstoffwechsel in der Leber
• Das Immunsystem
• Entwicklung des Embryos und Zellspezialisierung
Was passiert bei einem Vitamin A Mangel?
Ein Vitamin A Mangel kann zu folgendem führen:
• Erblindung, Nachtblindheit und Sehstörungen (hier liegt ein deutlicher Mangel vor, das kommt vor allem bei Mangelernährung wie in Dritte-Welt-Ländern vor)
• Haarausfall und Trockenheit von Haut, Haaren und Schleimhäuten
• Erhöhtem Risiko für Infektionen
• Verminderter Fruchtbarkeit
• Müdigkeit und Appetitlosigkeit
• Wachstumsstörungen bei Kindern
• Beeinträchtigung von Geruchs- und Tastsinn
Die Vorstufen von Vitamin A sind Carotinoide. Sie sind Farbstoffe und stecken in Obst oder Gemüse, das gelb, orange, dunkelgrün, oder rot gefärbt ist: Karotten, Kürbis, Mais, Paprika, Tomaten, Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Aprikosen. Das bereits umgewandelte Vitamin A findet sich eigentlich nur in tierischen Produkten, da diese Tiere die Carotinoide bereits umgewandelt haben. Quellen sind Leber, Eier und Milchprodukte.
Der Tagesbedarf beträgt zwischen 0,8 und 1 mg. Die Umwandlungsrate der Carotinoide ist relativ gering und hängt zusätzlich von der genetischen Disposition ab. Eine Zufuhr von dem fertigen Vitamin A ist daher möglicherweise zu empfehlen.
Hier existieren viele Nahrungsergänzungsmitteloptionen, die die aktive Form des Vitamins enthalten.
Vitamin D3
Vitamin D ist sicher ein heikles Thema. Von Manchen als Heilmittel angesehen, von Anderen verschrien, ist es wohl das meist diskutierte Vitamin - oder besser Hormon. Es stellte sich nämlich heraus, dass Vitamin D zu der Gruppe der Steroidhormonderivate gehört. Dazu gehören auch Hormone wie Cortisol, das Stresshormon. Vitamin D hat damit deutlich mehr Funktionen als die der Mineralisierung von Knochen und der Regulation des Calciumspiegels. Vor allem die regulatorische Funktion des Immunsystems hängt mit der Genregulation zusammen, die wir oben bereits erwähnt haben.
Was für Funktionen hat Vitamin D3?
Vitamin D, auch Calciferol genannt, ist wichtig für:
• Kräftige Knochen und Muskeln
Mineralisierung der Zähne
• Einen normalen Calciumspiegel
• Die Regulation des Immunsystems
• Die Zellteilung
• Die Differenzierung von Stammzellen
• Die Aufrechterhaltung der Gehirnfunktion
Welche Symptome hat ein Vitamin D Mangel?
Ein Vitamin D Mangel kann zu folgendem führen:
• Osteomalazie (aufweichende Knochen), Osteoporose, Gelenk- und Knochenschmerzen
• Rachitis, das ist eine Knochenerkrankung bei Kindern
• Muskelkrämpfen- und schwäche
• Müdigkeit und Schlafstörungen
• Depression
• Infektanfälligkeit und Entzündungen
Wie oben schon erwähnt, stellt Vitamin D eine Besonderheit dar, da der Körper Vitamin D selber herstellen kann. Das funktioniert mittels Sonnenlichtexposition. Hierbei ist zu beachten, dass diese Möglichkeit auch davon abhängt, wie die Sonnenstrahlung einfällt, welche Jahreszeit herrscht, wie viel Haut bedeckt ist und nicht zuletzt von der Verwendung von Sonnenschutz. Durch Sonnencremes und Ähnlichem wird ein Großteil der UV-B-Strahlung, die für die Synthese nötig ist, abgehalten. Sonnenschutz ist dennoch wichtig, das Risiko an Hautkrebs zu erkranken wird dadurch vermindert.
Aus der Nahrung kann Vitamin D zum Großteil aus tierischen Nahrungsmitteln, vor allem aus fettigem Fisch, gewonnen werden, aber auch pflanzliche Nahrungsmittel, wie Avocado, Algen und Pilze enthalten etwas Vitamin D. Der Vitamin D Tagesbedarf liegt bei 20 ug, also bei 800 I. E.
Erfahre noch mehr zu Vitamin D und dem Immunsystem in diesem Blogartikel:
Vitamin E
Vitamin E ist ein weiteres fettlösliches Vitamin. Es ist hauptsächlich für seine antioxidative Funktion bekannt und wird daher oft als Reduktionsmittel Lebensmitteln zugesetzt. Antioxidantien sind Stoffe mit der Fähigkeit, Moleküle zu regenerieren. Das geschieht, indem Antioxidantien in einer Reaktion ein Elektron an jene Moleküle abgeben. So können diese wieder ihre Funktion, zum Beispiel in einer Stoffwechselreaktion, durchführen. Besonders Mitochondrien benötigen viele Antioxidantien, um ihre Funktion, die Energiegewinnung, ausüben zu können.
Vitamin E, auch Tocopherol genannt, ist unter anderem wichtig für den Schutz der Körperzellen vor freien Radikalen. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans. Das bedeutet, es schützt vor oxidativem Stress. Hierbei ist Vitamin E eines der wenigen fettlöslichen Antioxidantien. Außerdem ist Vitamin E am Fettstoffwechsel beteiligt.
Ein Vitamin E Mangel hingegen führt zu typischen Erscheinungen von oxidativem Stress.
Dazu kann zum Beispiel zählen:
• Leistungs- und Konzentrationsschwäche
• Trockene, faltige Haut
• Müdigkeit
• Erkrankungen wie Neurodermitis und Arteriosklerose (da diese mit einer erhöhten Zahl an oxidierten Molekülen einhergehen)
Vitamin E können wir beispielsweise über die Nahrung aufnehmen. Es steckt in pflanzlichen Kernen, Nüssen und Ölen sowie in Paprika, Eiern und Vollkornprodukten. Der Tagesbedarf liegt bei 11-15mg.
Vitamin K2
Dieses Vitamin wird oftmals unter den Tisch gekehrt oder sogar versucht zu hemmen. Vitamin K Antagonisten werden in der Medizin verwendet, um die Blutgerinnung bei Patienten mit bestehender Arteriosklerose und Thrombose zu verhindern. Physiologisch ist Vitamin K unter anderem in der Blutgerinnung relevant, die eigentlich nicht schlecht ist. Im Falle einer Verletzung muss die Wunde schnell geschlossen werden. Im Falle einer übermäßig aktiven Gerinnung ist allerdings das Thromboserisiko erhöht.
Wieso ist Vitamin K2 wichtig?
Vitamin K ist unter anderem beteiligt an der:
• Bildung von Blutgerinnungsfaktoren
• Hemmung des Knochenabbaus
• Verwertung von Vitamin D
Wie sieht ein Vitamin K Mangel aus?
Ein Vitamin K Mangel kann zum Beispiel führen zu:
• Verminderter Blutgerinnung
• Spontanen Blutungen und erhöhtem Blutverlust bei kleinen Verletzungen
• Problemen des Vitamin D Stoffwechsels
Vitamin K steckt in grünem Blattgemüse wie Spinat, Blattsalaten und Kohl sowie in vielen anderen grünen Gemüsesorten, in Hülsenfrüchten, Rapsöl und Geflügel. Der Tagesbedarf beträgt 60-80 µg. Außerdem kann Vitamin K2 zu einem geringen Teil auch aus der Eigenproduktion von Darmbakterien stammen.
Vitamine Teil 2 – Wasserlösliche Vitamine
Weiter geht's mit Teil 2!
In Teil 2 der Blogartikelreihe Vitamine erklären wir dir alles, was du zu den wasserlöslichen Vitaminen wissen solltest. Das sind die 8 wichtigen B-Vitamine und Vitamin C.
