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Was sind Antioxidantien & wie schützen sie deinen Körper?
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Definition: Was sind Antioxidantien?
- So funktionieren freie Radikale
- Wie wirken Antioxidantien auf dein Wohlbefinden?
- Beispiel aus der Praxis: So wirken Antioxidantien
- Woher bekommt der Körper Antioxidantien?
- Mit diesen Lebensmitteln schützt du die Zellen deines Körpers
- Tipp 1: Nimm ausreichend Vitamine & Spurenelemente zu dir
- Tipp 2: Nutze die Vorteile von sekundären Pflanzenstoffen
- Tipp 3: Esse möglichst bunt
- Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln
- Antioxidans als natürlicher Sonnenschutz: Hautalterung von innen vorbeugen?
- Warum führt Sonnenstrahlung zu frühzeitigem Altern?
- Sag freien Radikalen & oxidativem Stress den Kampf an
- Quellen & Literaturverzeichnis
Definition: Was sind Antioxidantien?
Antioxidantien sind chemische Verbindungen , die zum Beispiel in Form bestimmter Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundärer Pflanzenstoffe vorkommen. Im Organismus des Menschen bilden sie eine Art Schutzsystem: Sie neutralisieren vor allem die freien Radikale innerhalb & außerhalb deiner Körperzellen & sind damit wichtig für die Gesundheit des Gewebes und der Zellen.¹
So funktionieren freie Radikale
Freie Radikale sind Moleküle, die zum einen durch Stoffwechselvorgänge entstehen und zum anderen aufgrund von schädlichen äußeren Einflüssen. Dazu gehören zum Beispiel
- verschiedene Umweltgifte
- Alkohol & Zigaretten
- die UV-Strahlung der Sonne
In einem gewissen Maße sind freie Radikale nützlich: Sie können den Körper bei der Bekämpfung von Viren und Krankheitserregern unterstützten und sind relevant für die Spermienreifung. Allerdings sind die Radikale kampflustig und greifen andere Zellmoleküle an.
Der Grund: Durch Umwelteinflüsse oder deinen Stoffwechsel sind freie Radikale dazu gezwungen, ein Elektron abzugeben und dringend für Nachschub zu sorgen. Das gelingt ihnen nur, indem sie anderen Molekülen ein Elektron wegnehmen. Dadurch entstehen neue Radikale, allerdings sind die vorher intakten Moleküle nicht mehr funktionstüchtig.
Wie wirken Antioxidantien auf dein Wohlbefinden?
Gefährlich wird es, wenn die Anzahl freier Radikale im Körper immer weiter zunimmt. Denn dieser Prozess löst „oxidativen Stress“ aus. Sicher hast du davon schön gehört, denn dieser Stress soll nicht nur den Alterungsprozess der Haut beschleunigen, sondern auch Zellschäden verursachen und die Entstehung verschiedener Krankheiten begünstigen, zum Beispiel:
- Arthritis
- Krebserkrankungen
- Arteriosklerose
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Damit die freien Radikale nicht unkontrolliert in deinem Körper toben und oxidativer Stress dein Wohlbefinden gefährdet, brauchst du Antioxidantien. Sie sind in der Lage, freie Radikale „einzufangen“ und zu neutralisieren.
Beispiel aus der Praxis: So wirken Antioxidantien
Die Wirkung von Antioxidantien lässt sich in der Küche wunderbar beobachten. Die in Zitronensaft vorhandenen Antioxidantien verhindern zum Beispiel, dass ein aufgeschnittener Apfel oder eine Banane oxidieren, sich also braun verfärben.
Diesen Vorgang nennt man Redoxreaktion. Diese Reaktion ist ein Wechselspiel aus Reduktion (Aufnahme von Elektronen) und Oxidation (Abgabe von Elektronen).
Woher bekommt der Körper Antioxidantien?
Es gibt verschiedene Quellen für Antioxidantien. Zum einen kann dein Körper die kleinen Helfer für deine Zellen selbst mit Hilfe von Enzymen, Hormonen und Stoffwechselprodukten bilden. Zum anderen stecken Antioxidantien in Form von Vitaminen und Pflanzenstoffen in Lebensmitteln.
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Mit diesen Lebensmitteln schützt du die Zellen deines Körpers
Im Folgenden haben wir ein paar Tipps, die dir dabei helfen sollen, Antioxidantien einfacher in deinen Alltag zu integrieren und dein körpereigenes Schutzsystem zu stärken.
Mehr darüber, welche Mikronährstoffe für den Menschen wichtig sind, in welchen Lebensmitteln welche Nährstoffe stecken und welcher Zusammenhang mit deinem Wohlbefinden besteht, erfährst du in verständlicher Form in unserem Mikronährstofflexikon.
Tipp 1: Nimm ausreichend Vitamine & Spurenelemente zu dir
Viele Mikronährstoffe, zu denen Vitamine und Spurenelemente gehören, besitzen antioxidatives Potenzial. Besonders hilfreich für die Versorgung mit Antioxidantien sind zum Beispiel die Vitamine A, C und E, aber auch Spurenelemente wie Zink, Selen, Kupfer und Mangan.
- Vitamin C wird eine antioxidative Wirkung nachgesagt und es ist unter anderem wichtig, wenn es um die Förderung des hauteigenen Sonnenschutzes geht. Enthalten ist Vitamin C unter anderem in Erdbeeren, Kirschen, im Granatapfel und in Sanddorn, in Zitrusfrüchten wie Zitronen, Orangen, Grapefruits, aber auch in Gemüse wie Paprika, Kartoffeln und Fenchel. Vitamin C hilft nicht nur dabei, freie Radikale im Griff zu behalten, sondern es fördert auch das Immunsystem und ist damit ein hilfreicher Begleiter im Energiestoffwechsel.
- Glutathion ist eines der stärksten körpereigenen Antioxidantien und setzt sich aus den drei Aminosäuren L-Cystein, Glycin und L-Glutamat zusammen. Dabei ist L-Cystein besonders wichtig und der Grund, weshalb Glutathion antioxidativ wirken kann. Besonders reich an L-Cystein sind Fisch, Fleisch, Linsen, Sojabohnen, Nüsse und manche Pilzsorten.
- B-Vitamine, besonders Vitamin B2 (Riboflavin) sind wichtig für den Energiestoffwechsel und tragen dazu bei, den oxidativen Stress im Körper zu reduzieren. Quellen dafür sind Milchprodukte, Eier, Soja, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse, Pilze, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Grünkohl und Spinat.
- Vitamin E ist eines der wenigen fettlöslichen Antioxidantien. Diese Eigenschaft ist besonders wichtig, wenn es um die Überwindung von Zellmembranen geht, die größtenteils fettlöslich sind. Vitamin E ist hauptsächlich pflanzlicher Herkunft und findet sich in Kernen, Nüssen und pflanzlichen Ölen sowie in Paprika, Eiern und Vollkornprodukten.
- Selen und Zink sind zwei Mineralstoffe, die besonders wichtig für das Immunsystem sind. Selen kann zum Beispiel dazu beitragen, Nervenzellen vor dem Zelltod zu schützen. Während Selen primär in Fleisch, Fisch und Eiern sowie in Pilzen, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel und Nüssen vorkommt, findest du Zink in Fleisch, Eiern, Milchprodukten sowie in Getreide, besonders in Vollkornprodukten.
Gut zu wissen: Spurenelemente wie Selen, Eisen und Zink wirken erst dann antioxidativ, wenn sie als Bestandteile von Enzymen agieren können. Um das zu erreichen und deinem Körper die nötigen Enzymbausteine wie Proteine dafür zu liefern, ist eine ausgewogene Ernährung unverzichtbar.
Tipp 2: Nutze die Vorteile von sekundären Pflanzenstoffen
Neben Vitaminen gibt es eine weitere wichtige Gruppe der Mikronährstoffe: Die sogenannten Polyphenole. Man nennt sie auch sekundäre Pflanzenstoffe, da sie von Pflanzen produziert werden.
Diese Stoffe sind zwar nicht lebensnotwendig, aber sie besitzen antioxidative Eigenschaften, die vorteilhaft für dich sind.² Sie sorgen zum Beispiel dafür, dass die Blätter der Pflanzen undurchlässiger für UV-Strahlung werden.
Flavonoide und Phenolsäuren sind Untergruppen der Polyphenole und in Obst, Gemüse und Getreide zu finden. Daneben gehören Carotinoide zu den sekundären Pflanzenstoffen, die der Körper in Vitamin A umwandelt. Sie kommen in fast allen Obst- und Gemüsesorten vor und sind wichtige Radikalfänger.
Tipp 3: Esse möglichst bunt
Antioxidantien stecken in vielen Lebensmitteln.³ Je bunter deine Ernährung ist, desto besser: Die Farben des Obsts und Gemüses stehen nämlich für die unterschiedlichen enthaltenen Polyphenole. Versuche also, möglichst vielfältig zu essen und alle Farben zu integrieren. Es heißt deshalb nicht umsonst, man solle alle Farben des Regenbogens essen.
Reich an Antioxidantien sind vor allem pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse sowie hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Rapsöl. So enthalten etwa Äpfel, Blaubeeren, Brokkoli, Hirse, Karotten, Tomaten, Paprika und Zitrusfrüchte besonders viele Antioxidantien. Aber auch reines Kakaopulver ist ein antioxidatives Lebensmittel.
Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln
Über die Ernährung ist es möglich, den Körper mit ausreichenden Mengen an Mineralstoffen und Spurenelementen zu versorgen, um oxidativem Stress den Kampf anzusagen. Wenn es allerdings mal stressiger zugeht und du dich nicht so ausgewogen ernähren kannst wie sonst, können Nahrungsergänzungsmittel den Mangel an Antioxidantien ausgleichen.
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Antioxidantien als natürlicher Sonnenschutz: Hautalterung von innen vorbeugen?
Du willst deinen Körper nicht nur von innen stärken, sondern auch deine Haut lange fit halten? Dann brauchst du neben Sonnencremes auch Antioxidantien. Sie dienen dir als natürlicher Sonnenschutz,⁴ da sie die gebildeten freien Radikale neutralisieren und die Zellen in der Haut vor der durchdringenden Strahlung der Sonne schützen.
Warum führt Sonnenstrahlung zu frühzeitigem Altern?
Die Sonne schickt nicht nur Wärme und Licht auf die Erde, sondern auch UV-Strahlung. Diese Strahlung hat einen Einfluss auf deine Haut und die darin lebenden Zellen. Trifft die Sonnenstrahlung auf die Haut, entstehen freie Radikale innerhalb der Zellen und es kommt zu oxidativem Stress. Der konkrete Effekt hängt dabei von der Art der Strahlung ab:
- UV-A-Strahlung dringt tief in die Haut ein und kann dort dauerhafte Schäden anrichten. Sie beschleunigt die Bildung zellschädigender freier Radikale und zerstört die Kollagenfasern des Bindegewebes. Dadurch verliert die Haut an Festigkeit und begünstigt die Faltenbildung. UV-A-Strahlen können außerdem Sonnenallergien und Hautkrebs auslösen. Sie sind selbst an bewölkten Tagen und im Herbst und Winter präsent.
- UV-B-Strahlung dringt nur bis in die Oberhaut ein, ist allerdings verantwortlich für den gefürchteten Sonnenbrand. Jeder Sonnenbrand hinterlässt in bleibende Hautschäden, da er die Haut austrocknet und die Erbinformationen der Zelle verändert. Dies ist eine der Hauptursachen für Hautkrebs.
Sag freien Radikalen & oxidativem Stress den Kampf an
Antioxidantien stellen einen wichtigen Schutz für deine Zellen dar, deshalb solltest du darauf achten, sie in ausreichenden Mengen zu dir zu nehmen. Mit ausgewogener Ernährung und unterstützt durch Nahrungsergänzungsmittel gelingt dir das ganz einfach.
Darüber hinaus haben Schlafhygiene und Sport einen positiven Einfluss auf dein Wohlbefinden. Wie du deine Nachtruhe und deinen Trainingsplan optimierst, erfährst du im Blog von MITOcare.
Weitere Blogartikel zum Thema
Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Quellen & Literaturverzeichnis
- nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/
- ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/sekundaere-pflanzenstoffe-bioaktive-substanzen/
- eatright.org/health/essential-nutrients/vitamins/antioxidants-protecting-healthy-cells
- Nichols, J. A., & Katiyar, S. K. (2010). Skin photoprotection by natural polyphenols: anti-inflammatory, antioxidant and DNA repair mechanisms. Archives of dermatological research, 302(2), 71–83.
