Vitamin C Mikronährstofflexikon

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Vitamin C (Ascorbinsäure)

Inhaltsverzeichnis

Erklärung des Mikronährstoffs
Funktion des Mikronährstoffs
Einzigartigkeit des Mikronährstoffs
Tagesbedarf
Erhöhter Bedarf
Mangelerscheinungen
Überdosierung
Lebensmittel mit Mikronährstoff
Literaturverzeichnis & Quellen

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Der medizinische Name, den du auch auf der Verpackungsrückseite von Nahrungsergänzungsmitteln findest, lautet Ascorbinsäure.

Welche Funktionen hat Vitamin C?

Vitamin C ist eine wichtige Voraussetzung für die Bildung des Bindegewebes (Kollagensynthese) und außerdem ein starkes Antioxidans.¹ Ascorbinsäure unterstützt das Immunsystem bei der Abwehr von Erregern und ist vor allem in weißen Blutkörperchen in hoher Konzentration vorhanden.² Es ist sogar an der Fettverbrennung beteiligt, da es bei der Produktion des Fettsäurentransporters L-Carnitin mitwirkt.³ Ob beim Aufbau von Aminosäuren, bei der Produktion von Steroidhormonen und Cholesterin oder bei der Serotoninsynthese, Vitamin C hat viele Einsatzgebiete. Vitamin C recycelt zudem oxidiertes Vitamin E.

Was macht Vitamin C einzigartig?

Vitamin C wurde entdeckt, da ein Mangel daran die Krankheit Skorbut auslösen kann. Unter dieser litten Seefahrer, als sie früher monatelang ohne frisches Obst oder Gemüse auf See waren. Sie kamen erschöpft, mit weichen Knochen, ausgefallenen Zähnen, kaputtem Bindegewebe, Hautproblemen und Muskelschwund zurück.⁴ Die Lösung damals: eine Kiste Zitronen zur Vorbeugung, da diese relativ lang haltbar sind. Auch die antioxidative beziehungsweise oxidative Eigenschaft von Vitamin C ist etwas Besonderes: In hoher Dosierung (40 bis 50 g) wirkt es oxidativ statt antioxidativ. Es produziert also in hoher Dosierung freie Radikale, anstatt diese zu reduzieren.⁵ Dosen von unter 10 g wirken dagegen antioxidativ.

Wie viel Vitamin C brauchst du pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt für die Zufuhr von Vitamin C folgende Werte⁶:

Alter	Vitamin C mg/Tag männlich	Vitamin C mg/Tag weiblich
Kinder und Jugendliche
4 bis unter 7 Jahre	30	30
7 bis unter 10 Jahre	45	45
10 bis unter 13 Jahre	65	65
13 bis unter 15 Jahre	85	85
15 bis unter 19 Jahre	105	90
Erwachsene*
19 bis unter 25 Jahre	110	95
25 bis unter 51 Jahre	110	95
51 bis unter 65 Jahre	110	95
65 Jahre und älter	110	95
Schwangere
ab 4. Monat		105
Stillende		125

* Raucher 155 mg/Tag (Männer) bzw. 135 mg/Tag (Frauen)

Wann brauchst du Vitamin C besonders?

In Phasen großer Beanspruchung und mit erhöhtem Energiebedarf schützt Vitamin C vor dem oxidativen Stress, der damit einhergeht.⁷ Raucher haben aufgrund von Stoffwechselverlusten einen erhöhten Bedarf: Ihr Umsatz an Vitamin C ist im Vergleich zu Nichtrauchern um 40% höher.⁸

Wie entsteht ein Mangel an Vitamin C und wie äußert sich dieser?

In Industrieländern ist ein Vitamin-C-Mangel selten. Denn die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Referenzwerte lassen sich durch eine ausgewogene Ernährung problemlos erreichen. Ein Mangel entsteht vor allem bei extrem einseitiger Ernährung oder wenn der Bedarf erhöht ist. Dies ist zum Beispiel bei Rauchern, Schwangeren, Stillenden sowie während der Einnahme bestimmter Medikamente der Fall. Mögliche gesundheitliche Folgen sind Gelenkschmerzen, Zahnfleischbluten, Ödeme und eine verzögerte Wundheilung.⁹

Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin C?

Bis zu einer Obergrenze von 2.000 Milligramm pro Tag gilt Vitamin C für gesunde Erwachsene als nicht toxisch. Bei einer Überdosierung kann es zu Magen-Darm-Problemen wie Übelkeit oder Durchfall kommen.¹⁰

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin C enthalten?

In vielen Obst- und Gemüsesorten findet sich dieses Vitamin. Besonders viel Ascorbinsäure ist in roter Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Acerola, Hagebutte, Sanddorn und schwarzen Johannisbeeren enthalten. Der Mythos, dass gerade Zitrusfrüchte viel Vitamin C enthalten, hält sich immer noch. Tatsächlich steckt in 100 Gramm Zitrusfrüchten nur etwa ein Drittel der Menge an Vitamin C verglichen mit 100 Gramm roter Paprika.¹¹

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