Vitamin B3 - Niacin Mikronährstofflexikon

Themen dieses Blogartikels:

Energiehaushalt Haut Mikronährstoffe Vitamine

Inhaltsverzeichnis

Erklärung des Mikronährstoffs
Funktion des Mikronährstoffs
Einzigartigkeit des Mikronährstoffs
Tagesbedarf
Erhöhter Bedarf
Mangelerscheinungen
Überdosierung
Lebensmittel mit Mikronährstoff
Literaturverzeichnis & Quellen

Was ist Vitamin B3?

Vitamin B3 ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Vitamingruppe und heißt auch Niacin oder Nicotinamid.

Welche Funktionen hat Vitamin B3?

Vitamin B3 ist ein weiteres Vitamin, welches Baustein für ein wichtiges Coenzym ist. NAD+/NADH (Nicotinamidadenindinukleotid) ist ein ähnlicher Cofaktor wie das angesprochene FAD, welches Riboflavin als Baustein enthält. NAD+ enthält Vitamin B3. Dadurch erfüllt Vitamin B3 wichtige Funktionen im Fett-, Protein-, und Kohlenhydratstoffwechsel sowie im Energiestoffwechsel allgemein¹. Sowohl in der Fettverbrennung als auch in der Fettsäuresynthese ist Vitamin B3 relevant. Niacin hat außerdem eine antioxidative Wirkung und ist wichtig für die Regeneration von Geweben wie der Haut und den Nerven.²

Was macht Vitamin B3 einzigartig?

Als Bestandteil von NADH ist Vitamin B3 an sehr vielen Reaktionen der Zelle beteiligt. Dieser Cofaktor ist Teil der Fettverbrennung, der Fettsynthese, des Alkoholstoffwechsels, des Kohlenhydratabbaus, der Cholesterinsynthese, der Reduktion von oxidativem Stress, der Nukleotidproduktion für die DNA und so weiter und so fort³. Damit hat NADH schon fast Monopolstellung in der Zelle.

Wie viel Vitamin B3 brauchst du pro Tag?

Die empfohlene Niacinzufuhr lautet gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) wie folgt⁵:

Alter	*Niacin mg-Äquivalente/Tag männlich**	*Niacin mg-Äquivalente/Tag weiblich**
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	2	2
4 bis unter 12 Monate	5	5
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	8	8
4 bis unter 7 Jahre	9	9
7 bis unter 10 Jahre	11	10
10 bis unter 13 Jahre	13	11
13 bis unter 15 Jahre	15	13
15 bis unter 19 Jahre	17	13
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	16	13
25 bis unter 51 Jahre	15	12
51 bis unter 65 Jahre	15	11
65 Jahre und älter	14	11
Schwangere
2. Trimester		14
3. Trimester		16
Stillende		16

* 1 mg Niacin-Äquivalente = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan (Der Körper kann
Niacin aus der Aminosäure Tryptophan selbst herstellen)

Wann brauchst du Vitamin B3 besonders?

Bei Problemen mit der Haut kann Vitamin B3 die Regeneration unterstützen⁴. Auf die Niacinversorgung in diesem Fall zu achten, ist sinnvoll. Außerdem ist dieses Vitamin bei hohem Energiebedarf besonders wichtig, damit die Zellen in dieser Zeit nicht auf dem Zahnfleisch gehen und auf Notreserven zurückgreifen müssen

Wie entsteht ein Mangel an Vitamin B3 und wie äußert sich dieser?

Ernährungsbedingter Niacinmangel tritt vor allem in Ländern auf, in denen sich die Menschen hauptsächlich von Mais ernähren. Denn das darin enthaltene Vitamin B3 ist gebunden und kann daher nicht so gut verwertet werden⁶. Hierzulande sind es meist Krankheiten wie chronische Diarrhö, Leberzirrhose oder Alkoholismus, die zu einem Mangel führen. Dieser zeigt sich beispielsweise durch Verdauungsstörungen und ein körperliches Schwächegefühl. Eine extreme Unterversorgung kann die Krankheit Pellagra hervorrufen: Zu den Symptomen zählen Demenz, Durchfall und Hautveränderungen. Unbehandelt führt diese ernährungsbedingte Störung zum Tod.⁷

Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin B3?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist darauf hin, dass durch die in Deutschland übliche Ernährung eine ausreichende Niacinversorgung gewährleistet ist. Zu einer Überdosierung kommt es in der Regel durch die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente. Ab Dosen über 30 mg können aufgrund der gefäßerweiternden Wirkung Symptome wie Hautrötung, Hitzegefühl, Nesselsucht und Juckreiz auftreten.⁸

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin B3 enthalten?

Fisch und Fleisch sowie Milchprodukte und Eier enthalten viel Niacin. Aber auch Nüsse, Pilze, Hefe und Hülsenfrüchte enthalten eine gute Portion Niacin.

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