Vitamin B1 - Thiamin Mikronährstofflexikon

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Vitamin B1 (Thiamin)

Inhaltsverzeichnis

Erklärung des Mikronährstoffs
Funktion des Mikronährstoffs
Einzigartigkeit des Mikronährstoffs
Tagesbedarf
Erhöhter Bedarf
Mangelerscheinungen
Überdosierung
Lebensmittel mit Mikronährstoff
Literaturverzeichnis & Quellen

Was ist Vitamin B1?

Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Vitamingruppe und heißt auch Thiamin.

Welche Funktionen hat Vitamin B1?

Im Körper kommt Thiamin unter anderem als Thiaminpyrophosphat im Energiestoffwechsel vor. Hier ist es wichtig, damit Zuckerbausteine im Mitochondrium den Citratzyklus und die Atmungskette durchlaufen können und so eine ganze Menge Energie produziert werden kann. Auch im Aminosäureabbau ist Vitamin B1 wichtig. Nur mit diesem Coenzym können die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin abgebaut werden und so zum Beispiel zum Energiestoffwechsel beitragen. Für die Fettsäuresynthese und die Synthese von Nukleotiden (Bausteine von DNA und Cofaktoren im Stoffwechsel) ist Thiamin ebenfalls relevant. Vitamin B1 ist auch für unsere Psyche und das Nervensystem wichtig.¹

Was macht Vitamin B1 einzigartig?

Ohne Vitamin B1 funktionieren eine ganze Reihe von Enzymen des Energiestoffwechsels nicht mehr. Unsere Energieverfügbarkeit hängt also von einer ausreichenden Thiaminkonzentation ab.

Wie viel Vitamin B1 brauchst du pro Tag?

Die empfohlene Thiaminzufuhr lautet gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) wie folgt³:

Alter	Thiamin mg/Tag männlich	Thiamin mg/Tag weiblich
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	0,2	0,2
4 bis unter 12 Monate	0,4	0,4
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	0,6	0,6
4 bis unter 7 Jahre	0,7	0,7
7 bis unter 10 Jahre	0,9	0,8
10 bis unter 13 Jahre	1,0	0,9
13 bis unter 15 Jahre	1,2	1,0
15 bis unter 19 Jahre	1,4	1,1
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	1,3	1,0
25 bis unter 51 Jahre	1,2	1,0
51 bis unter 65 Jahre	1,2	1,0
65 Jahre und älter	1,1	1,0
Schwangere
2. Trimester		1,2
3. Trimester		1,3
Stillende		1,3

Wann brauchst du Vitamin B1 besonders?

Besonders in Zeiten erhöhten Energiebedarfs und -verbrauchs oder bei Schädigung der Mitochondrien, unserer Energiekraftwerke, ist Thiamin wichtig. Hier ist es daran beteiligt, dass Pyruvat nicht vergärt, sondern im Mitochondrium oxidiert wird und damit deutlich mehr Energie bringt.²

Wie entsteht ein Mangel an Vitamin B1 und wie äußert sich dieser?

Hierzulande ist ein Mangel an Vitamin B1 normalerweise die Folge einer Erkrankung, welche die Zufuhr, Aufnahme bzw. Verstoffwechselung dieses Mikronährstoffs beeinträchtigt. Dies kann zum Beispiel bei Schwangerschaftsübelkeit, Leberinsuffizienz, schwerer Anorexie oder chronischem Alkoholmissbrauch der Fall sein. Ein Mangel kann sich anhand von Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Gedächtnisstörungen zeigen. Bei schwerem Thiaminmangel kann sich das Krankheitsbild Beriberi entwickeln, das sich durch gesundheitliche Probleme wie Muskel- und Herzschwäche sowie Ödeme äußert.⁴

Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin B1?

Eine ernährungsbedingte Überdosierung ist unwahrscheinlich: Bei Dosierungen ab 5 mg pro Tag nimmt die Aufnahmefähigkeit des Körpers ab und das überschüssige Thiamin wird mit dem Urin ausgeschieden.⁵

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin B1 enthalten?

Keime, zum Beispiel Weizenkeime, enthalten viel Vitamin B1. Werden die Keime zu Weißmehl verarbeitet, werden sie allerdings vom Rest der Pflanze entfernt und gehen damit verloren. Sonnenblumenkerne, Hefe, Sojabohnen und Sesam enthalten weiterhin Vitamin B1. Beim Kochen geht das Vitamin allerdings verloren.

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