DHA, Docosahexaensäure| MITOcare

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DHA (Docosahexaensäure)

Inhaltsverzeichnis

Definition: Was ist DHA?
Welche Funktionen hat DHA?
Was macht DHA einzigartig?
Wie viel DHA brauchst du pro Tag?
Wann brauchst du Omega-3, wie DHA besonders?
Wie entsteht ein Mangel an DHA und wie äußert sich dieser?
Worauf sollte man bei der Einnahme von DHA achten?
In welchen Lebensmitteln ist besonders viel DHA enthalten?
Quellen & Literaturverzeichnis

Definition: Was ist DHA (Docosahexaensäure)?

DHA ist die Abkürzung für Docosahexaenoic Acid, auf Deutsch Docosahexaensäure. Es handelt sich um eine mehrfach ungesättigte Fettsäure aus der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren. Ihre Summenformel lautet C22H32O2. Die langkettige Docosahexaensäure besitzt sechs Doppelbindungen, die in der cis-Form vorliegen. Das farblose, flüssige Öl ist unlöslich in Wasser, sein Schmelzpunkt liegt bei -44,5 °C.¹

Neben der Docosahexaensäure zählen die Alpha-Linolensäure (ALA) und die Eicosapentaensäure (EPA) zu den Omega-3-Fettsäuren. Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist essenziell, muss also über die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Zu finden ist dieser lebensnotwendige Nährstoff in pflanzlichen Lebensmitteln wie Rapsöl, Leinsamen und Walnüssen bzw. deren Ölen. Dein Organismus wandelt ALA erst in EPA und schließlich in DHA um – allerdings nur in geringem Maß.² ALA ist demnach eine Vorstufe von EPA bzw. DHA. Die Fähigkeit zur DHA-Synthese besitzen fast alle Tierarten.

In Fisch enthalten

Gut zu wissen: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren. Auch sie können direkt über die Ernährung aufgenommen werden. DHA wird von Mikroalgen wie Schizochytrium und Ulkenia produziert, welche anschließend von Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele und Hering gefressen werden – so gelangt die Fettsäure in ihren Körper. Indem du diese Fische ein- bis zweimal wöchentlich auf deinen Speiseplan setzt, versorgst du deinen Körper mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren.³ Alternativ stehen Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Kapseln und Ölen zur Verfügung.

Welche Funktionen hat DHA?

Docosahexaensäure ist ein wichtiger Baustein in den Nervenzellen des Gehirns und in den Fotorezeptoren im Auge: Bei bis zu 97 Prozent der Omega-3-Fettsäuren im Gehirn und bis zu 93 Prozent der Omega-3-Fettsäuren der Retina handelt es sich um DHA.⁴ Aus diesem Grund trägt DHA zu einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei.⁵

Doch diese besondere Fettsäure kann noch mehr: Erste Studien konnten zeigen, dass DHA bei übergewichtigen Menschen den Blutdruck und die Herzfrequenz senken kann.⁶ Daher erlaubt die amerikanische Gesundheitsbehörde Food and Drug Administration (FDA) die Aussage, dass DHA das Risiko für Bluthochdruck und die Koronare Herzkrankheit (KHK) senken kann.⁷ Demzufolge könnte DHA einen Beitrag zur Langlebigkeit (engl. Longevity) leisten. Hierzulande dürfen Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Nährstoff lediglich mit der Aussage beworben werden, dass Omega-3-Fettsäuren wie DHA zu einer normalen Herzfunktion beitragen.⁸

Was macht Docosahexaensäure (DHA) einzigartig?

Verschiedene Studien legen nahe, dass DHA das Gedächtnis, das Lernen und die Konzentration positiv beeinflussen könnte.⁹ Diese Wirkung beruht vermutlich auf der Tatsache, dass die Docosahexaensäure eine bedeutende Rolle bei der Übertragung von Signalen zwischen den Neuronen sowie bei der Aufrechterhaltung der Synapsen spielt.¹⁰ Darüber hinaus trägt DHA zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, indem das „schlechte“ LDL-Cholesterin gesenkt und das „gute“ HDL-Cholesterin gesteigert wird. Aus diesem Grund könnte DHA für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen interessant sein und die Herzgesundheit fördern.¹¹

Für die Frauengesundheit und die Gesundheit von Un- bzw. Neugeborenen ist DHA von besonderer Bedeutung. Gewusst? Bei Frauen läuft die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in Docosahexaensäure effektiver ab als bei Männern. Denn für die gesunde Gehirnentwicklung und das Sehvermögen des Kindes ist diese langkettige Fettsäure entscheidend. Da Föten und Säuglinge noch nicht in der Lage sind, EPA und DHA aus ALA selbst herzustellen, sind sie auf die Versorgung über die Plazenta bzw. über die Muttermilch angewiesen.¹²

Wie viel DHA brauchst du pro Tag?

Da der Körper DHA selbst bilden kann, gibt es keine allgemeingültige Empfehlung für die tägliche Zufuhr seitens der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Lediglich für die Vorstufe, die Alpha-Linolensäure, hat die DGE einen solchen Referenzwert festgelegt. Der Wert orientiert sich an der individuell aufgenommenen Menge an Energie bzw. Kalorien und wird daher in Prozent angegeben: Allen Altersgruppen, von Säuglingen und Kindern bis hin zu Jugendlichen und Erwachsenen, rät die DGE, dass ALA 0,5 Prozent vom individuellen Energiebedarf pro Tag ausmachen sollte.¹³

Geht man bei einem gesunden Erwachsenen von einer durchschnittlichen täglichen Energiezufuhr von 2400 kcal aus, entspricht dies 1,3 g ALA pro Tag.¹⁴ Die empfohlene Menge steckt beispielsweise in einem Esslöffel Rapsöl oder in einem Teelöffel Leinöl.¹⁵

Wann brauchst du Omega-3-Fettsäuren wie DHA besonders?

Einen erhöhten Bedarf haben insbesondere Schwangere und stillende Frauen. Denn das ungeborene bzw. neugeborene Kind ist auf die ausreichende Versorgung mit dieser lebensnotwendigen Fettsäure durch die Mutter angewiesen. Der Kinderkörper kann DHA nämlich noch nicht selbst aus ALA herstellen. Da DHA als essenzieller Nährstoff für die gesunde Entwicklung des Babys gilt, sollten Schwangere und Stillende mindestens 200 mg DHA pro Tag zuführen, rät die DGE. Zudem kann die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren das Risiko für eine Frühgeburt mindern.¹⁶ Bei Fragen hierzu berät dich dein Frauenarzt.

Da DHA fast nur in tierischen Produkten wie Fisch vorkommt, sollten auch Vegetarier und Veganer darauf achten, ihren Bedarf zu decken. Eine Möglichkeit hierfür sind DHA-haltige Nahrungsergänzungsmittel aus pflanzlichen Quellen wie Algenöle.¹⁷

Wie entsteht ein Mangel an DHA und wie äußert sich dieser?

Damit die körpereigene Umwandlung von ALA zu DHA reibungslos funktioniert, benötigt dein Körper verschiedene Mikronährstoffe wie Vitamin C, Zink, Magnesium, Biotin, Vitamin B3 und B6. Herrscht hier ein Defizit, kann es zu einem Mangel an der wichtigen Omega-3-Fettsäure kommen.¹⁸

Und auch ein zu hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren wie Linolsäure behindert die DHA-Synthese. Linolsäure steckt in vielen Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Weizenkeim- und Distelöl, weshalb es im Körper schnell zu einem Ungleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kommen kann.¹⁹

Ein Risiko für einen Mangel haben außerdem Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel und/ oder Diabetes. Bei älteren Personen sowie in Phasen von erhöhtem Stress kann die Synthese von DHA aus den Vorstufen ebenfalls beeinträchtigt sein. Mögliche Folgen können ein gesteigertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Sehstörungen und eine erhöhte Infektanfälligkeit sein. Bei Kindern kann es zu kognitiven Beeinträchtigungen bzw. zu Entwicklungsstörungen kommen.²⁰

Worauf sollte man bei der Einnahme von DHA achten?

Viele Nahrungsergänzungsmittel kombinieren die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Laut eines Gutachtens der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) bestehen für einen gesunden Erwachsenen bei der Einnahme keine Sicherheitsbedenken, sofern bei solchen Kombi-Präparaten die tägliche Höchstdosis von 5 Gramm nicht überschritten wird. Zu den wenigen Nebenwirkungen, die bislang beobachtet wurden, gehören Übelkeit und Sodbrennen.²¹

Wenn du an einer Herzerkrankung leidest, solltest du DHA nur nach Rücksprache mit deinem Arzt einnehmen. Denn wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) mitteilt, können Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren das Risiko für ein gefährliches Vorhofflimmern erhöhen.²² Diabetiker sowie Menschen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten ebenfalls mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie zu Nahrungsergänzungsmitteln mit DHA greifen.²³

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel DHA enthalten?

Die besten Lieferanten sind fettreiche Fische wie Sardine, Lachs, Hering, Makrele, Sprotte und Thunfisch. Fettarme Fische wie Forelle, Kabeljau und Schellfisch weisen einen etwas geringeren Gehalt auf.

Gewusst? Bei Fischen aus Aquakultur muss DHA in der Regel zugefüttert werden, etwa mittels Fischmehl oder Fischöl aus Seefischen.²⁴ Wildgefangene Seefische ernähren sich nämlich von DHA-haltigen Algen, Plankton und Krill, also kleinen Garnelen und Wirbellosen, die in den Zuchtanlagen nicht vorkommen.

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