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Gesunder Zucker – ist das möglich?
Themen dieses Blogartikels:
Einführung
Gesunder Zucker – ist das möglich?
Du möchtest einen Zucker für deine optimale Energieversorgung und trotzdem keine Nebenwirkungen wie Karies und einen schwankenden Blutzuckerspiegel?
Ein optimaler Zucker versorgt dein Gehirn und deine Muskeln mit Brennstoff, schmeckt angenehm süß, ohne Beigeschmack und hat keine negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit. Mit den meisten derzeit bekannten Zuckern, oder Zuckerersatzstoffen, ist dies schwer umsetzbar. Oft ist die Anwendung schwierig, der Geschmack überzeugt nicht, oder sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel und unser Suchtverhalten.
Du möchtest gerne mehr zu neuen und vielversprechenden Alternativen erfahren, die sogar positive Effekte auf deinen Körper haben können? Außerdem interessiert dich eine Übersicht an herkömmlichen sowie brandneuen Zuckern?
»Die beste Alternative zu Zucker ist: weniger Zucker«
- Stefan Kabisch, Studienarzt am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke
Dieser Vorschlag von Stefan Kabisch ist im Alltag schwierig umzusetzen. In jedem Fertigprodukt, jedem Getränk und in den meisten Snacks befindet sich Zucker.
Wissen für deine Ohren!
Keine Zeit zum Lesen? Hier findest du Claires Artikel zum Anhören.
In Deutschland werden pro Kopf und Jahr 32,5 Kilogramm Zucker verbraucht - das sind 89 Gramm am Tag. Die WHO rät den Zuckerkonsum auf maximal 25 Gramm pro Tag zu beschränken, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die deutsche Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft legen eine Tageshöchstdosis von 50 Gramm Zucker fest.
Generell ist die Idee gut, den Zuckerkonsum zu minimieren - du wünschst dir dennoch bessere Alternativen zu dem typischen Haushaltszucker?
Inhaltsverzeichnis
• Was versteckt sich eigentlich hinter dem Begriff Zucker?
• Das Zuckerparadoxon - warum wir Zucker brauchen und er trotzdem ungesund ist
• Was passiert im Körper mit Zucker?
• Warum wir Zucker benötigen
• Warum Zucker krank machen kann
• Süßkraft verschiedener Zucker
Was versteckt sich hinter dem Begriff Zucker?
Zucker verbindet man sofort mit süßem Geschmack, dieser kann jedoch von unterschiedlichen Arten kommen. Am häufigsten werden Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker), oder Lactose (Milchzucker) und natürlich Saccharose (Haushaltszucker) als “Zucker” verwendet. Diese Zuckerarten gehören alle zu der Gruppe der Kohlenhydrate und besitzen einen ähnlichen chemischen Aufbau, bestehend aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die Molekülstruktur der Zucker unterscheidet sich je nach Zuckerart.
Kohlenhydrate werden in unterschiedlichen Gruppen nach Größe unterteilt:
• Einfachzucker: Die simpelsten Zucker wie Glukose, Galaktose und Fruktose werden als Monosaccharide (Einfachzucker) bezeichnet.
• Zweifachzucker: Unser Haushaltszucker Saccharose ist ein Disaccharid (Zweifachzucker) und besteht zu gleichen Teilen aus Glucose und Fructose. Weitere Zweifachzucker sind Lactose und Maltose.
• Mehrfachzucker: Kohlenhydrate, die in Getreide und Gemüse enthalten und aus drei bis neun Einfachzuckermolekülen aufgebaut sind, werden Oligosaccharide (Mehrfachzucker) genannt.
• Vielfachzucker: Die längsten Kohlenhydrate schmecken nicht unbedingt süß und sind in Stärke enthalten, sie werden Polysaccharide (Vielfachzucker) genannt.
Das Zuckerparadoxon - warum wir Zucker brauchen
und er trotzdem ungesund ist
Unser Körper braucht Energie, um funktionieren zu können. Diese wird aus der Nahrung gewonnen. Die darin enthaltenen Nährstoffe Fette, Proteine und Kohlenhydrate dienen als Brennstoff. In unserer Entwicklungsgeschichte bestand unsere Nahrung hauptsächlich aus Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Erst mit dem Ackerbau erfolgte eine Umstellung auf eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise. Gerade der Stoffwechsel von Mittel- und Nordeuropäern hat sich noch nicht an diese hohe Zuckermenge angepasst.
Das Paradoxe - wir sind zwar noch nicht auf eine kohlenhydratreiche Ernährung angepasst1, Zucker in Form von Glucose ist dennoch einer der wichtigsten Stoffe für unseren Körper.
Glucose ist in unserem Körper essentiell und muss rund um die Uhr zur Verfügung stehen. Wir verfügen genau aus diesem Grund über körpereigene Energiespeicher und können aus Fett und Eiweiß Glucose herstellen. Eine Glucosezufuhr über unsere Ernährung ist deshalb auch nicht zwingend notwendig.
Der Einfachzucker spielt eine wichtige Rolle als Baustoff für unsere Zellen, ist Signalträger und dient der zellulären Reparatur. Außerdem ist er ein idealer Treibstoff für unsere Muskeln und unser Gehirn.
Ein weiterer Vorteil bei der Energiegewinnung aus Zucker ist dessen Verwertung. Anders als bei Fettsäuren kann Zucker mithilfe von Sauerstoff verbrannt und zusätzlich ohne Sauerstoff vergärt werden.
Dies war ein entscheidender Vorteil bei der Jagd und dem Überlebenskampf.
Inzwischen nutzen viele Sportler, wie z.B. Marathonläufer, diese Fähigkeit, um lange Strecken laufen zu können. Im Sport kann dies von Vorteil sein. Bei diversen Erkrankungen wie mitochondrialen Störungen, Krebs und chronischen Infektionen, kann der Weg der Vergärung zum Fluch werden. Kranke Zellen nutzen nämlich oftmals diesen Weg, um die Apoptose (den Zelltod) zu umgehen2.
Was passiert im Körper mit Zucker?
Damit unsere Zellen über den Blutkreislauf mit Zucker versorgt werden können, muss dieser zuerst aufgenommen werden. Unser Darm kann nur Einfachzucker resorbieren, darum werden alle anderen Zuckerverbindungen und komplexe Kohlenhydrate mit Hilfe von Enzymen gespalten. Teilweise beginnt diese enzymatische Aufspaltung bereits im Mund. Du kannst dies testen, indem du Brot ein paar Minuten lang kaust. Es wird plötzlich süß schmecken. Das liegt an dem Enzym Amylase, welches in unserem Speichel enthalten ist.
Die meisten langkettigen Zuckerverbindungen werden jedoch im Dünndarm durch die dort enthaltenen Enzyme aufgespalten. Nach der Aufspaltung der Kohlenhydrate aus Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis bleiben einzelne Glucosebausteine übrig. Für die Spaltung der Zweifachzucker benutzt unser Körper spezifische Enzyme wie Laktase für Milchzucker, Maltase für Malzzucker und Trehalase für Trehalose. Diese entstehenden Einfachzucker werden in unserem Verdauungstrakt aufgenommen und in Traubenzucker (Glukose) umgewandelt und dann in den Blutkreislauf abgegeben.
Die in unserem Blut enthaltene Glukose nennen wir Blutzucker.
Blutzucker- und Insulinspiegel
Sowohl unser Blutzuckerspiegel als auch unser Insulinspiegel steigen und fallen mit unseren Mahlzeiten. Unser Blutzucker wird durch alle Kohlenhydrate in Form von Zucker, Fruchtzucker, Stärke etc. beeinflusst. Dieser Spiegel steigt mit der Einnahme von Zucker. Die Glukose wird anschließend mit Hilfe von Insulin in unsere Zellen transportiert. Dann fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab. Wie Lebensmittel unseren Blutzuckerspiegel beeinflussen, sagt der glykämische Index aus. Er besteht aus einer Skala von 1–100, wobei Glukose mit einem Wert von 100 als Vergleich dient. Somit steht ein niedriger GI für einen langsamen und geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Wert bezieht sich dabei immer auf 50 Gramm der im Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate und berücksichtigt nicht die Zusammensetzung der einzelnen Inhaltsstoffe.
Warum wir Zucker benötigen
+ Als Energielieferant
Unser System benötigt beständig Energie. Damit diese freigesetzt werden kann, wird Glukose als Treibstoff genutzt. Unser Gehirn und unsere Nerven lieben Zucker. Unser Gehirn alleine verbrennt im Schnitt 142 Gramm Glukose am Tag, das entspricht ca. 14 Esslöffel Zucker. Auch unsere Muskeln benötigen schnelle Energie in Form von Glukose. Diese hat Fettsäuren gegenüber einen großen Vorteil, da sie über zwei verschiedene Wege als Energieträger genutzt werden kann: durch Verbrennung und Vergärung (vorteilhaft beim Sport).
+ Zucker macht glücklich
Unser Gehirn belohnt uns, wenn wir Zucker essen. Über die Geschmacksnerven wird eine Ausschüttung von körpereigenen Opioiden sowie von den Glückshormonen Serotonin und Dopamin veranlasst. Ein weiterer Effekt von einer hohen Menge Zucker im Gehirn ist eine stärkere Aktivität unserer Nervenzellen. Somit können wir angenehme Gefühle intensiver wahrnehmen. Dieses Belohnungssystem führt dazu, dass wir sehr gerne Zucker essen.
+ Als Zellbausteine
Einige Zucker sind ein wichtiger Bestandteil unserer Zellstrukturen. Dazu gehört die Ribose, als Bestandteil des DNA-Strangs und unseres Energiemoleküls ATP. Die Galaktose bildet zusammen mit Proteinen Glycoproteine, die unter anderem für den Informationsaustausch zwischen Zellen oder dem Empfang von Hormonsignalen verantwortlich sind.
+ Zucker hilft bei Stress
Unsere Gehirnzellen benötigen sehr viel Energie, wenn sie viel und schnell arbeiten müssen und unter Stress stehen. Zucker dient nicht nur als Treibstoff, sondern kann auch Stress in Form von Cortisol abbauen. Nimmt man in einer stressigen Situation, in welcher viel Cortisol ausgeschüttet wird, Zucker zu sich, kann dies nachweislich den Cortisolspiegel senken. Dies ist auch eine Erklärung dafür, warum gestresste Menschen oft ein erhöhtes Bedürfnis nach Süßem haben3.
Zucker beschreiben die meisten Personen als "süß". Sind unterschiedliche Zucker auch unterschiedlich süß? Wie wird “süß” überhaupt messbar gemacht?
Süßkraft - wie süß schmeckt süß?
Wie beschreibt man die Süße von Süßungsmitteln? Dafür wird die relative Süße eines Zuckerersatzstoffes in den Vergleich zum Haushaltszucker Saccharose gesetzt. Der entstehende Wert wird als Süßkraft bezeichnet.
Warum Zucker krank machen kann
Zucker war für unsere Vorfahren überlebenswichtig, aber nur in geringem Maße verfügbar.
Inzwischen ist es schwierig Mahlzeiten ohne Zucker zu verzehren. Das große Überangebot und die damit verbundene hohe Aufnahme von Zucker führt zu vielen gesundheitlichen Problemen4.
Dadurch überwiegen die negativen Aspekte von Zucker deutlich den Vorteilen für unseren Körper. Die bekanntesten Folgen von Zucker sind Übergewicht und Diabetes, aber leider gibt es weit mehr negative Auswirkungen von zu hohem Zuckerkonsum, die zum Teil lange unentdeckt bleiben.
Unser Darm gerät aus dem Gleichgewicht, da “schlechte” Darmbakterien die Oberhand bekommen. Auch Tumorzellen werden durch Zucker “gefüttert”.
Weitere Symptome sind: Suchtverhalten, Aufmerksamkeitsdefizits- und Hyperaktivitätsstörungen und Beeinträchtigung von neurokognitiven Funktionen (räumliches Lernen, Objekterkennung, Verhaltenshemmung, Angstgedächtnis)5.
Du fragst dich, ob du dienen Zuckerkonsum herunterfahren solltest? Was sind die Anzeichen von zu viel Zucker in deiner Ernährung6?
Du möchtest noch mehr zum Thema Zucker erfahren?
Das war Teil 1 zum Thema Zucker und Zuckerstoffwechsel. Bei Teil 2 geht es um das Thema Zuckeralternativen und welche vielversprechend sind.
Literaturverzeichnis
1: Dr. Johannes Coy. 2019. Fit mit Zucker. GU Verlag.
2: Lu, J., Tan, M., & Cai, Q. (2015). The Warburg effect in tumor progression: mitochondrial oxidative metabolism as an anti-metastasis mechanism. Cancer letters, 356(2 Pt A), 156–164. https://doi.org/10.1016/j.canlet.2014.04.001
3: Ulrich-Lai, Y. M., Ostrander, M. M., Thomas, I. M., Packard, B. A., Furay, A. R., Dolgas, C. M., Van Hooren, D. C., Figueiredo, H. F., Mueller, N. K., Choi, D. C., & Herman, J. P. (2007). Daily limited access to sweetened drink attenuates hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis stress responses. Endocrinology, 148(4), 1823–1834. https://doi.org/10.1210/en.2006-1241
4: Freeman, C. R., Zehra, A., Ramirez, V., Wiers, C. E., Volkow, N. D., & Wang, G. J. (2018). Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Frontiers in bioscience (Landmark edition), 23(12), 2255–2266. https://doi.org/10.2741/4704
5: Beecher, K., Alvarez, Cooper I., Wang J., Walters, S. B., Chehrehasa, F., Bartlett, S. E., Belmer, A. (2021). Long-Term Overconsumption of Sugar Starting at Adolescence Produces Persistent Hyperactivity and Neurocognitive Deficits in Adulthood. Frontiers in Neuroscience, 15. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2021.670430/full
6: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/potential-signs-youre-eating-too-much-sugar/
