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Teil 1: Gesunder Zucker – ist das möglich?

Du bist eine Naschkatze & fragst dich, ob Zucker wirklich so schlecht ist wie sein Ruf? Eine gute Nachricht gibt es: Der Mensch braucht Zucker, deshalb musst du nicht auf Süße in deinem Leben verzichten. In diesem Artikel erfährst du alles, was du dazu wissen musst.

Inhaltsverzeichnis

Ist Zucker gesund? Was er im Körper bewirkt & wie viel du brauchst
Wie viel Zucker konsumieren wir & wie viel braucht der Körper?
Was ist Zucker?
Süßkraft: Wie süß schmeckt süß?
Das Zuckerparadoxon: Warum wir Zucker brauchen & er trotzdem ungesund ist
Die Bedeutung von Glukose
Was passiert im Körper mit Zucker?
So beeinflusst Zucker den Blutzucker- & Insulinspiegel
Warum du Zucker in Maßen brauchst
Risikofaktor Zucker: Warum hoher Zuckerkonsum krank machen kann
Mehr zum Thema Zucker & Reduktion des Konsums
Quellen & Literaturverzeichnis

Ist Zucker gesund? Was er im Körper bewirkt und wie viel du brauchst

Ein optimaler Zucker versorgt deinen Körper mit Brennstoff, hat keinen Beigeschmack und keine negativen Auswirkungen auf dein Wohlbefinden. Die meisten derzeit bekannten Zucker, Süßstoffe oder Zuckerersatzstoffe der Zuckerindustrie bieten dies alles jedoch nicht.

Oft ist ihre Verarbeitung schwierig, der Geschmack überzeugt nicht, oder sie bergen das Risiko, den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen, die Entstehung von Diabetes, Adipositas und anderen Erkrankungen zu begünstigen und Suchtverhalten zu begünstigen. Was ist also die beste Alternative?

»Die beste Alternative zu Zucker ist: weniger Zucker«
- Stefan Kabisch, Studienarzt am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke

Diese Empfehlung ist im Alltag allerdings für viele Menschen nur schwer umsetzbar. Denn Zucker versteckt sich nicht nur in Schokolade und Snacks: In nahezu jedem Fertigprodukt und vielen anderen Nahrungsmitteln, wie Brot, Obst, Honig oder Fruchtjoghurt, und in Getränken wie Softdrinks und Saft ist Zucker verarbeitet.

Wie viel Zucker konsumieren wir und wie viel braucht der Körper?

Der Pro-Kopf-Verbrauch lag im Wirtschaftsjahr 2022/23 bei 33,2 Kilogramm Zucker.¹ Das entspricht einer Menge von 91 Gramm am Tag.

Das sind die empfohlenen Mengen Zucker:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt Verbrauchern, darauf zu achten, maximal 10 Prozent ihrer Energie aus Zucker zu gewinnen. Bei 2.000 Kilokalorien pro Tag entspricht das einer maximalen Zuckerzufuhr von 50 Gramm, also ungefähr einer Menge von zehn Teelöffeln.
Diese Empfehlung sprechen auch die deutsche Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft aus.
Die WHO rät sogar, den Zuckerkonsum auf 5 Prozent und damit maximal 25 Gramm pro Tag zu beschränken.

Zwischen dem tatsächlichen und dem empfohlenen Konsum klafft eine große Lücke, die du mit bewusster Ernährung schließen kannst. Zunächst gehen wir jedoch der Frage nach, warum du deine Zuckeraufnahme im Blick behalten und reduzieren, aber nicht gänzlich einstellen solltest. Denn Zucker ist ein wichtiger Brennstoff, den dein Gehirn und deine Muskeln benötigen.

Was ist Zucker?

Bei Zucker denkst du vermutlich sofort an süßlichen Geschmack. Die Quellen dafür sind breit gefächert. Zu den häufigsten Zuckerlieferanten gehören

Glucose (Traubenzucker)
Fructose (Fruchtzucker)
Lactose (Milchzucker)
Saccharose (Haushaltszucker)

Diese Zuckerarten gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate und besitzen einen ähnlichen chemischen Aufbau: Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Die Molekülstruktur der Zucker unterscheidet sich je nach Zuckerart.

Kohlenhydrate werden in unterschiedlichen Gruppen nach Größe unterteilt:

Einfachzucker: Simple Zucker wie Glukose, Galaktose und Fruktose nennt man Monosaccharide (Einfachzucker)
Zweifachzucker: Der Haushaltszucker Saccharose ist ein Disaccharid (Zweifachzucker) und besteht zu gleichen Teilen aus Glucose und Fructose. Weitere Zweifachzucker sind Lactose und Maltose
Mehrfachzucker: Kohlenhydrate, die in Getreide und Gemüse enthalten und aus drei bis neun Einfachzuckermolekülen aufgebaut sind, werden Oligosaccharide (Mehrfachzucker) genannt
Vielfachzucker: Die längsten Kohlenhydrate heißen Polysaccharide (Vielfachzucker). Sie schmecken weniger süßlich und sind in Stärke enthalten

Süßkraft - wie süß schmeckt süß?

Wie beschreibt man die Süße von Süßungsmitteln? Dafür wird die relative Süße eines Zuckerersatzstoffes in den Vergleich zum Haushaltszucker Saccharose gesetzt. Der entstehende Wert wird als Süßkraft bezeichnet.

Das Zuckerparadoxon - warum wir Zucker brauchen und er trotzdem ungesund ist

Dein Körper braucht Energie, um zu funktionieren. Die wichtigste Bezugsquelle dafür ist die Nahrung. Die in Saft, Obst, Honig oder Müsli enthaltenen Nährstoffe Fette, Proteine und Kohlenhydrate dienen als Brennstoff. In der menschlichen Entwicklungsgeschichte bestand Nahrung hauptsächlich aus Fetten, Proteinen und Ballaststoffen.

Erst mit dem Ackerbau erfolgte eine Umstellung auf eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise. Doch gerade der Stoffwechsel von Mittel- und Nordeuropäern hat sich noch nicht an diese hohe Zuckermenge angepasst.² Das Paradoxe: Trotzdem ist Zucker in Form von Glukose einer der wichtigsten Stoffe für den Körper.

Die Bedeutung von Glukose

Glucose ist im Körper essentiell und muss rund um die Uhr zur Verfügung stehen. Deshalb gibt es körpereigene Energiespeicher. Außerdem kann der Körper Glukose aus Fett und Eiweiß herstellen. Eine Glukosezufuhr über die Ernährung ist nicht zwingend notwendig. Der Einfachzucker dient als Baustoff für unsere Zellen, ist Signalträger und unterstützt die zelluläre Reparatur. Außerdem ist er ein idealer Treibstoff für unsere Muskeln und das Gehirn.

Ein weiterer Vorteil bei der Energiegewinnung aus Zucker ist dessen Verwertung. Anders als bei Fettsäuren kann Zucker mithilfe von Sauerstoff verbrannt und zusätzlich ohne Sauerstoff vergärt werden. Dies war für unsere Vorfahren ein wichtiger Mechanismus bei der Jagd und im Überlebenskampf. Inzwischen nutzen viele Sportler wie Marathonläufer diese Fähigkeit, um lange Strecken laufen zu können. Im Sport kann dies von Vorteil sein.

Bei diversen Erkrankungen wie mitochondrialen Störungen, Krebs und chronischen Infektionen kann der Weg der Vergärung allerdings zum Fluch werden. Kranke Zellen nutzen nämlich oftmals diesen Weg, um den Zelltod (Apoptose) zu umgehen.³

Was passiert im Körper mit Zucker?

Der Blutkreislauf versorgt deine Zellen mit Zucker, der dafür zunächst aufgenommen werden muss. Da der Darm nur Einfachzucker resorbieren kann, werden alle anderen Zuckerverbindungen und komplexe Kohlenhydrate mit Hilfe von Enzymen gespalten. Teilweise beginnt diese enzymatische Aufspaltung bereits im Mund.

Hier ein kleines Experiment für dich, um das zu testen: Kaue ein Stück Brot ein paar Minuten lang, und du wirst merken, dass es plötzlich süß schmeckt. Das liegt an dem Enzym Amylase, das in Speichel enthalten ist.

Die meisten langkettigen Zuckerverbindungen werden im Dünndarm durch die dort enthaltenen Enzyme aufgespalten. Nach der Aufspaltung der Kohlenhydrate aus Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Reis bleiben einzelne Glukosebausteine übrig.

Für die Spaltung der Zweifachzucker nutzt der Organismus spezifische Enzyme wie Laktase für Milchzucker, Maltase für Malzzucker und Trehalase für Trehalose. Der Verdauungstrakt nimmt die entstehenden Einfachzucker auf und wandelt sie in Traubenzucker um, bevor er sie in den Blutkreislauf abgibt.

Gut zu wissen: Die im Blut enthaltene Glukose nennt man Blutzucker.

So beeinflusst Zucker den Blutzucker- und Insulinspiegel

Sowohl der Blutzuckerspiegel als auch unser Insulinspiegel steigen und fallen mit der Einnahme der Mahlzeiten. Alle Kohlenhydrate in Form von Zucker, Fruchtzucker, Stärke etc. beeinflussen den Blutzuckerspiegel, der mit ihrer Einnahme steigt. Die Glukose wird anschließend mit Hilfe von Insulin in unsere Zellen transportiert und der Blutzuckerspiegel fällt wieder ab.

Der glykämische Index (GI) gibt dir Hinweise darauf, wie Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel auf einer Skala von 1 bis 100 beeinflussen, wobei Glukose mit einem Wert von 100 als Vergleich dient. Somit steht ein niedriger GI für einen langsamen und geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Wert bezieht sich dabei immer auf 50 Gramm der im Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate und berücksichtigt nicht die Zusammensetzung einzelner Inhaltsstoffe.

Warum du Zucker in Maßen brauchst

Zucker und Kalorien zu sparen schadet keinesfalls. Es gibt allerdings gute Gründe, warum du nicht komplett auf Zucker verzichten solltest.

+ Zucker ist ein wichtiger Energielieferant

Der Körper benötigt ständig Energie. Um sie freizusetzen, nutzt er Glukose als Treibstoff. Auch Gehirn und Nerven lieben Zucker: Allein das Hirn verbrennt im Schnitt 142 Gramm Glukose am Tag, das entspricht rund 14 Esslöffeln Zucker. Die Muskeln benötigen ebenfalls schnelle Energie in Form von Glukose. Ihr Vorteil gegenüber Fettsäuren: Sie kann über zwei verschiedene Wege als Energieträger genutzt werden, und zwar durch Verbrennung und Vergärung. Die Vergärung ist vor allem beim Sport vorteilhaft.

+ Zucker macht glücklich

Dein Kopf belohnt dich, wenn du Zucker isst. Über die Geschmacksnerven veranlasst das Hirn eine Ausschüttung körpereigener Opioide und der Glückshormone Serotonin und Dopamin.

Darüber hinaus regt eine hohe Menge Zucker im Gehirn die Aktivität der Nervenzellen an. Das führt unter anderem dazu, dass du angenehme Gefühle intensiver wahrnimmst. Dieses Belohnungssystem ist der Grund dafür, dass wir so gern Zucker essen.

Tipp: Mehr darüber, wie Darm und Hirn zusammenarbeiten, erfährst du in unserem Artikel zur Darm-Hirn-Achse.

+ Zucker sind wichtige Zellbausteine

Einige Zucker sind wichtige Bestandteile unserer Zellstrukturen. Dazu gehört die Ribose, als Teil des DNA-Strangs und des Energiemoleküls ATP. Die Galaktose bildet zusammen mit Proteinen Glycoproteine, die unter anderem für den Informationsaustausch zwischen Zellen oder den Empfang von Hormonsignalen verantwortlich sind.

+ Zucker hilft bei Stress

Unsere Gehirnzellen benötigen besonders viel Energie, wenn sie intensiv und schnell arbeiten müssen, weil sie unter Stress stehen. Zucker dient ihnen nicht nur als Treibstoff, sondern kann auch Stress in Form von Cortisol abbauen. Nimmst du Zucker in einer Stresssituation zu dir, in der viel Cortisol ausgeschüttet wird, kann dadurch nachweislich der Cortisolspiegel sinken. Das könnte eine Erklärung dafür sein, warum gestresste Menschen oft ein erhöhtes Bedürfnis nach Süßigkeiten haben.⁴

Risikofaktor Zucker: Warum hoher Zuckerkonsum krank machen kann

Zucker war für das Überleben deiner Vorfahren wichtig, stand allerdings nur in geringem Maße zur Verfügung. Heute ist es dagegen schon eine Kunst, Mahlzeiten ohne Zucker zu verzehren. Das große Überangebot und der damit verbundene gesteigerte Zuckerkonsum können zu gesundheitlichen Problemen führen.⁵

Eine bekannte Gefahr von zu viel Zucker ist Übergewicht. Denn Zucker trägt zur Entstehung von Fett bei, das der Körper einlagert, wenn zu viel davon vorhanden ist.⁶ Außerdem besteht das Risiko, an Typ 2 Diabetes zu erkranken.

Doch zu viel Zucker kann auch negative Auswirkungen auf den Menschen haben, die zum Teil lange unentdeckt bleiben. So kann der Darm aus dem Gleichgewicht geraten, da „schlechte“ Darmbakterien die Oberhand bekommen. Auch Tumorzellen werden durch Zucker „gefüttert“.

Weitere Symptome sind:⁷

Suchtverhalten
Aufmerksamkeitsdefizit und Hyperaktivitätsstörungen
Beeinträchtigung von neurokognitiven Funktionen (räumliches Denken, Objekterkennung, Verhaltenshemmung, Angstgedächtnis)⁸
Schlafprobleme
Hautprobleme
Bluthochdruck
Brain Fog
Verdauungsbeschwerden
Probleme mit der Leber

Mehr zum Thema Zucker & Reduktion des Konsums

Das war Teil 1 zum Thema Zucker und Zuckerstoffwechsel.

Du möchtest deinen Konsum von Zucker reduzieren und zusätzliche Kalorien vermeiden? Zuckeralternativen können dir dabei helfen. Allerdings ist nicht jeder Zuckerersatz automatisch gut für dein Wohlbefinden.

Was du bei Süßstoffen beachten solltest, welche Mengen an Süßstoffen oder Fruktose gut für dich sind und was es mit funktionellen Zuckern auf sich hat, erfährst du in unserem Artikel zum Thema Zuckeralternativen.