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Fette und Öle – welche sind gesund?
Themen dieses Blogartikels:
Fette und Öle erfüllen verschiedene wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Sie sind, unter anderem, Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, sowie Lieferanten für die lebensnotwendigen, essentiellen Fettsäuren.
Zur gesundheitlichen Bewertung kommt es neben der Verzehrmenge vor allem auf die Qualität an. Öle sind Fette, die bei Raumtemperatur einen flüssigen Aggregatzustand aufweisen, wobei der niedrige Schmelzbereich primär durch einen hohen Anteil an ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren verursacht wird. Sie eignen sich dadurch gut für den Einsatz in der Küche.
Eine wichtige Aufgabe von Fetten, auch Lipide genannt, besteht darin, den Menschen mit Energie zu versorgen, welche er daraufhin speichern kann.
Fette und Öle dienen außerdem als:
• Baustoff der Zellmembranen
• Geschmacks- und Aromaträger
• Wärmeschutz- Schutzpolster für innere Organe wie Nieren und Gehirn
• Baustein für den Aufbau und die Entwicklung von Zellen und Nervengewebe
Fette haben eine hohe Energiedichte:
Sie besitzen mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Es gibt keine Zweifel an dem Zusammenhang zwischen einem Übermaß an Fett in der Nahrung und ernährungsbedingten Erkrankungen, wie zum Beispiel Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen. Eine Pauschalisierung ist hier allerdings auch nicht richtig.
So können einige Fette oben genannte Erkrankungen sogar verhindern und einen positiven Einfluss auf den Körper ausüben. Eine Unterscheidung, welche Fette eher in Maßen konsumiert werden sollten und welche Fette hingegen überaus wichtig sind, ist notwendig.
Es geht also nicht unbedingt darum, wie viel Fett man zu sich nimmt, sondern um welche Fette es sich handelt.
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Inhaltsverzeichnis
• Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – welche Öle sind gesund?
• Was sind gesättigte Fettsäuren und was machen sie?
• Was gehört zu den einfach ungesättigten Fettsäuren?
• Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren?
• Omega-6-Fettsäuren
• Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA
• 4 EL Öl täglich für den Aufbau der Zellmembranen
• Unser Tipp
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – welche Öle sind gesund?
Fette werden in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren eingeteilt, wobei die „Sättigung“ die chemische Struktur der Fette beschreibt. Die ungesättigten Fettsäuren haben mindestens eine Doppelbindung in ihrer Struktur und sie machen zum Beispiel Membranen damit elastischer. Sie wirken sich oftmals positiv auf unsere Gesundheit aus, während die gesättigten Fettsäuren aufgrund ihrer Eigenschaften im Regelfall den kleineren Teil der Ernährung ausmachen sollten. Hier gilt es zu differenzieren.
Was sind gesättigte Fettsäuren und was machen sie?
Unser Körper kann gesättigte Fettsäuren selbst herstellen. Als Bestandteil der Nahrung sind sie daher nicht in Mengen nötig. Sie stehen im Verdacht den Spiegel des ungesunden LDL-Cholesterin zu erhöhen, weshalb sie weniger als 10 Prozent der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen sollten. Allgemein gelten sie als nicht gesund für den menschlichen Körper, dienen ihm jedoch als Energiequelle- und -speicher und sind, unter anderem, am Schutz der Organe und am Zellaufbau beteiligt.
Sie kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln (z.B. in Butter, fettreichen Wurstsorten, Käse), aber auch in fettreichen Süßwaren, sowie in den Pflanzenfetten Kokosöl und Palmöl vor.
Eventuell können spezielle mittelkettige Triglyceride, die sogenannten medium chain triglycerides (MCT), positive Effekte auf unsere Gesundheit haben. Diese sind zu einem geringeren Teil (10-15 %) in Kokosöl enthalten. Spezielle Produkte mit reinem MCT-Öl sind in diesem Zusammenhang eventuell sinnvoll.
Was gehört zu den einfach ungesättigten Fettsäuren?
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich und helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Der Körper kann einfach ungesättigte Fettsäuren zum Teil selbst herstellen. Sie kommen vor in folgenden Lebensmitteln:
• Pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Walnussöl, Rapsöl)
• Avocados
• Fisch (Lachs und Hering)
• Nüssen und Samen
Der wichtigste Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäuren ist die Ölsäure. Sie wird auch Omega-9-Fettsäure genannt. Wir benötigen sie vor allem für die Funktion der Zellmembranen und als Energiequelle. Ölsäure steht im Verdacht, das „schlechte“ Cholesterin LDL im Blut zu senken und dadurch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfällen zu schützen1.
Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren?
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen und sind im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren essentiell. Das heißt, wir müssen sie über die Nahrung zuführen. Durch eine hohe Aufnahme an bestimmten essentiellen Fettsäuren, kann der LDL-, sowie der Gesamtcholesterinspiegel im menschlichen Körper gesenkt werden. Sie sind für den Aufbau von Zellen notwendig und sie regulieren den Fettstoffwechsel. Sie sind zudem wichtig für die Entstehung von Signal- und Botenstoffen, wie zum Beispiel Hormonen. Differenziert betrachtet, unterscheidet man unter anderem zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Linolsäure und Arachidonsäure gehören beispielsweise zu den Omega-6-Fettsäuren. Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) hingegen zu den Omega-3-Fettsäuren.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren
Diese Gruppe an ungesättigten Fettsäuren leistet genauso ihren gesundheitlichen Beitrag, wie die Omega-3-Fettsäuren. Ihr schlechter Ruf stammt daher, dass unsere Nahrung typischerweise deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren enthält. Die normale Funktion der Omega-6-Fettsäuren ist zum Beispiel die Umwandlung zu Prostaglandinen. Das sind Stoffe, die Einfluss auf die Ausbreitung und Stärke von Entzündungen haben. Bei einem Mangel von Omega-3-Fettsäuren oder Überschuss von Omega-6-Fettsäuren, werden vermehrt Prostaglandine der Gruppe 2 gebildet. Diese wirken entzündungsfördernd und tragen somit eventuell zu der Ausbildung von Arteriosklerose und vielen weiteren entzündlichen Erkrankungen bei.Diese Fettsäuren konkurrieren mit den Omega-3-Fettsäuren bei der Umwandlung in ihre funktionelle Form um ein Enzym. Wenn das Verhältnis dieser Fettsäuren also nicht stimmt, wird unausgewogen aktiviert und die Effekte der einen Gruppe überwiegen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA
Im Körper sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA funktionsrelevant. Vorstufen, wie die ALA, werden von den oben genannten Enzymen zu EPA und DHA umgewandelt, allerdings meist etwas unterdrückt durch den hohen Gehalt der Omega-6-Fettsäuren. Die direkt aktiven Fettsäuren EPA und DHA kommen eigentlich nur in fettem Fisch, Meerestieren und Algen vor. Diese Fettsäuren sorgen bei Einbau in die Zellmembranen für Elastizität. Sie dienen, genau wie die Omega-6-Fettsäuren, auch als Ausgangspunkt für die Eicosanoide. Dies sind hormonähnliche Substanzen, die vielfältige Funktionen im menschlichen Körper steuern und unter anderem zu Prostaglandinen umgewandelt werden. EPA bildet aber, im Gegensatz zu den Omega-6-Fettsäuren, die Gruppe 3 der Prostaglandine, die eher entzündungshemmend wirkt. Viele Studien, genauer gesagt rund 15.000, befassten sich in den letzten Jahren mit den beiden Fettsäuren und bestätigten den positiven Einfluss auf den menschlichen Organismus. Diese Studien zeigen, dass EPA und | oder DHA unter anderem:
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können
• Sich auf entzündliche Erkrankungen positiv auswirken können
• Entzündungsprozessen entgegenwirken können
• Zu einer gesunden Gehirnfunktion und Sehkraft beitragen können, indem sie den Aufbau und die Reifung von Nervenzellen unterstützen
• Die Psyche stabilisieren können
• Die Thrombosegefahr senken können
• Die Blutungsneigung senken können
• Die normale Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus bzw. des Säuglings in Schwangerschaft und Stillzeit unterstützen
Die Zufuhr von EPA und DHA ist über Fisch und Algen möglich. Bei der Qualität dieser Stoffe sollte auf eine Bio-Zertifizierung geachtet werden, sowie auf eine möglichst geringe Schadstoff- und Schwermetallbelastung. Durch unser weltweites Plastik- und Müllproblem und die Überfischung der Meere, lässt die Qualität der meisten Fische leider zu wünschen übrig. Bei Algen sollte eventuell auf eine bio-zertifizierte Zucht geachtet werden. Die Zufuhr von ALA (Alpha-Linolensäure) kann zu einem besseren EPA | DHA-Spiegel beitragen, wenn die Umwandlung zu diesen Fettsäuren gelingt, also das Enzym nicht mit Omega-6-Fettsäuren beschäftigt ist.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollten in einem bestimmten Mengenverhältnis aufgenommen werden: Empfohlen wird ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von 1:1 bis 5:1. Dieses Verhältnis ist wichtig, denn zu viele Omega-6-Fettsäuren blockieren entsprechende Omega-3-Reaktionen und können Entzündungen verstärken. Der Speiseplan der Deutschen enthält jedoch meist viel mehr Omega-6-Fettsäuren, sodass ein typisches Verhältnis 20:1 sein kann. Man sollte daher darauf achten, mehr Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren zu essen.
4 EL Öl für deine Zellmembranen
Eine wichtige Funktion der Öle und Fette war es, die Elastizität und Struktur der Zellmembran zu gewährleisten. Der Körper benötigt bestimmte Fettsäuren, um zum Beispiel den Aufbau der Zellmembranen aktiv unterstützen zu können. Die Membranen bestehen zu etwa 76% aus bunt gemischten Lipiden, abhängig vom Zelltyp und der Membran. Um die Zellmembranen aktiv zu unterstützen, kann man 4 EL Öl pro Tag pur einnehmen - natürlich nicht irgendein Öl:
Probier' es doch mit diesen Ölen:
• 1 EL polyphenolreiches, natives Bio-Olivenöl (kaltgepresst, schmeckt leicht bitter durch den Polyphenolgehalt)
• 1 EL Fisch- oder Algenöl (auf die Qualität achten, möglichst schwermetallfrei)
• 1 EL MCT-Öl (mittelkettige Fettsäuren extrahiert aus Kokosöl)
• 1 EL einer phospholipidreichen Flüssigkeit (daraus besteht unsere Membran zum Großteil),
zum Beispiel unser Lipo Curcumin Booster CURCUMIN oder Lipo Gluthation Booster
Und damit: Volle Kraft voraus mit den richtigen Ölen!
Literaturverzeichnis
1: Lopez-Huertas E. (2010). Health effects of oleic acid and long chain omega-3 fatty acids (EPA and DHA) enriched milks. A review of intervention studies. Pharmacological research, 61(3), 200–207. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2009.10.007
