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Sport während der Periode? So bringst du Training & Zyklus in Einklang

Du möchtest deine Zyklusphasen optimal für Training und Regeneration nutzen? In diesem Artikel erfährst du, wie sich Bewegung auf die Periode auswirkt und welche Sportarten in welcher Zyklusphase sinnvoll sind.

Themen dieses Blogartikels:

Inhaltsverzeichnis

Die Geschichte der Menstruation – ohne Missverständnisse erklärt

Um zu verstehen, wie Training und Zyklusphasen zusammenhängen, beschäftigen wir uns als erstes mit den wichtigsten Fakten zum Monatszyklus der Frau.

Dauer: Der Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Periode und endet am letzten Tag vor der nächsten Menstruation. Die Dauer ist individuell und variiert zwischen 21 und 35 Tagen.

Ablauf: Zu Beginn eines Zyklus wird die zuvor aufgebaute Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und die Blutung setzt ein. Parallel reift bereits die nächste Eizelle heran. Etwa ab der Hälfte des Zyklus markiert der Eisprung den Beginn der fruchtbaren Phase. Ab jetzt gibt es zwei Möglichkeiten:

  • Das Ei wird befruchtet und nistet sich in der Gebärmutter ein.
  • Bleibt die Befruchtung aus, beginnt zeitverzögert deine Menstruation.

Hormone: Am weiblichen Zyklus sind verschiedene Hormone beteiligt, allen voran Progesteron und Östrogen. In der ersten Zyklushälfte sorgt der ansteigende Östrogenspiegel im Blut dafür, dass die Schleimhaut der Gebärmutter nach der Blutung erneut aufgebaut wird und das Ei im Ovar heranreifen kann. In der zweiten Zyklushälfte geht das Östrogen mit dem Eisprung zurück und das Progesteron steigt an. Die Schleimhaut wird weiterhin aufgebaut, sodass eine Einnistung, beziehungsweise die nächste Regelblutung möglich ist.

Wie wirkt sich dein Training auf deinen Zyklus aus?

Eine weltweite Umfrage von 14.184 sportlich aktiven Frauen zeigt: Bewegung und ein gesunder Lebensstil können Menstruationsbeschwerden positiv beeinflussen. 82% der deutschen Frauen gaben dabei an, dass Sport die Symptome ihrer Menstruation reduziert. Gleichzeitig fehlten allerdings 71% der Befragten die nötigen Informationen zum Thema Sport und Zyklus.

88% der befragten Sportlerinnen gaben an, dass sich ihre sportliche Leistung während des Zyklus verschlechtert – entweder in den Phasen vor oder während der Regelblutung.1 Interessant ist auch, dass weder im Sportunterricht noch im Training von Hobby- oder Profisportlerinnen über den Zusammenhang von Zyklus und Sport aufgeklärt wird.

Welches Training eignet sich für welche Phasen des Zyklus?

Ist Sport während der Periode empfehlenswert? Wann ist der beste Zykluszeitpunkt für den Muskelaufbau? Die folgende Übersicht zeigt dir, wann dein Körper zu Höchstleistungen fähig ist und wann du ihn besser schonst.

Menstruationsphase: Gönn dir eine Pause

Wenn dein Körper während deiner Periode nicht die gleiche Leistung erbringt wie an anderen Tagen, bist du damit nicht allein: 30% der 1.073 Teilnehmerinnen des London Marathons gaben 2015 bei einer Umfrage an, dass ihre Periode einen Einfluss auf ihre Leistungsfähigkeit hat.2

  • Das passiert in dieser Zyklusphase: Mit dem ersten Tag deiner Periode wird die zuvor aufgebaute Schleimhaut in der Gebärmutter wieder abgebaut und abgestoßen.
  • So fühlst du dich vielleicht: Unterleibskrämpfe, Blähungen, Stimmungsschwankungen und Schmerzen können diese Phase einleiten und begleiten. Vermutlich fehlt dir jetzt die Motivation für Sport, vor allem für intensive Workouts.
  • Das hilft: Achte in dieser Zeit besonders gut auf dich. Finde ein gutes Tempo, konzentriere dich eher auf Ausdauer als auf Leistung und treib dich nicht zu stark an.
  • Empfohlene Arten von Training: Einige Frauen berichten, dass ihnen leichte entspannende Sportarten helfen und Periodenbeschwerden sogar lindern können. Yoga mit sanften Hüftöffnungen, Spaziergänge oder langsames Joggen können dich in dieser Phase unterstützen und dir helfen, deine Ausdauer zu trainieren. Online-Fitnessstudios wie Gymondo oder verschiedene Yoga-YouTube-Kanäle bieten spezielle Übungen für die Periode.
  • Tipps für deine Performance: Die Menstruationsphase ist perfekt geeignet, um dich dem Thema Regeneration zu widmen. Hast du ein ehrgeiziges sportliches Ziel? Dann nutze die Ruhephase, um deinen Trainingsplan zu analysieren und zu verbessern und mentales Training einzubauen. Dagegen ist intensives Workout für die meisten Frauen mit Regelblutung nicht empfehlenswert.

Follikelphase: Los geht's!

  • Das passiert in dieser Phase: Nach deiner Periode beginnt die Follikelphase. Eingeleitet wird sie durch das Hormon Follitropin. Es regt das bläschenartige Gebilde im Inneren deiner Eierstöcke (Follikel) an, in dem die Eizellenreifung stattfindet. Pro Zyklus reift normalerweise nur ein Follikel ganz aus. Er wird rund 20 mm groß und ist mit Flüssigkeit gefüllt.
  • So fühlst du dich vielleicht: Während dieser Phase steigen sowohl dein Testosteron- als auch dein Östrogenspiegel. Das kann dazu führen, dass du dich energiegeladen fühlst, bei bester Laune bist und dein Selbstbewusstsein einen Boost erfährt. Du fühlst dich in Gegenwart anderer wohler und deine Libido ist gesteigert.
  • Empfohlene Arten von Training: Diese Zyklusphase ist für Sportlerinnen die perfekte Zeit, um ihren Körper intensiv zu trainieren, voller Energie am nächsten Trainingserfolg zu arbeiten, oder neue Ziele anzugehen. Sogar der Muskelaufbau ist laut einer in Bochum durchgeführten Studie kurz vor dem Eisprung am effektivsten - eine gute Zeit für intensives Krafttraining oder für Intervall- und Ausdauertraining.3

Ovulation: Ein Hoch auf Herausforderungen

  • Das passiert in dieser Phase: Die Ovulation (Eisprung) findet ca. am 14. Tag (also etwa in der Mitte des Zyklus) statt und ist das Ende der Follikelphase.
  • So fühlst du dich vielleicht: Jetzt sind dein Östrogen- und Testosteronlevel auf einem Hochstand. Die meisten Frauen erleben in dieser Phase ein Stimmungs- und Energiehoch, das ihre Leistungsfähigkeit beflügeln kann.
  • Empfohlene Arten von Training: Stehst du vor einer großen sportlichen Herausforderung? Dann ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, sie anzugehen. Nutze die Power deines Körpers während der Ovulation, um deine Ziele beim Sport zu verwirklichen.

Lutealphase: Mach mal langsam

  • Das passiert in dieser Phase: Mit der Lutealphase beginnt der letzte Teil deines Menstruationszyklus. Nach deinem Eisprung kann das Ei noch rund 24 Stunden überleben. Wird es nicht befruchtet, stirbt es ab.
  • So fühlst du dich vielleicht: Die Testosteron- und Östrogenproduktionen gehen zurück und dein Progesteronlevel steigt. Einige Frauen verspüren in dieser Zeit häufig Müdigkeit oder sind von PMS betroffen.
  • Empfohlene Arten von Training: Übungen zum Muskelerhalt sind jetzt sinnvoll, Übungen für den Muskelaufbau dagegen nicht. Konzentriere dich darauf, dein Fitnesslevel mit moderatem Ausdauertraining zu halten und gleichzeitig etwas für dein Wohlbefinden zu tun und dich auf die etwas ruhigere Menstruationsphase vorzubereiten.
  • Tipps für deine Performance: In dieser Zeit solltest du nicht an deine Grenzen gehen und während des Trainings besonders achtsam sein. Der Grund: Durch das erhöhte Progesteron sind deine Bänder lockerer. Das kann Einfluss auf dein Verletzungsrisiko beim Sport haben.

In der Lutealphase ist neben Achtsamkeit beim Sport eine gesunde und ausgewogene Ernährung für deinen Körper besonders wichtig. Achte vor allem auf eine tryptophanreiche Ernährung und treibe Ausdauersport, um deinen Serotoninspiegel hoch zu halten.

Welche Rolle spielen Nährstoffe für den menstruierenden Körper und welche Ernährung bringt dich gut durch den Zyklus? Wir haben die Antworten:

Symptome des prämenstruellen Syndroms

Die Lutealphase wird oft von unangenehmen Symptomen begleitet, die man unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS) zusammenfasst. PMS äußert sich je nach Frau auf verschiedene Arten. Typische Beschwerden sind:

  • Sensible oder schmerzende Brüste
  • Wassereinlagerungen
  • Stimmungsschwankungen und psychisches Unwohlsein
  • Schmerzen jeglicher Art (Kopf, Gelenke, Unterleib, Rücken)
  • Verdauungsprobleme (Verstopfung, Blähungen)
  • Heißhunger

Was lindert PMS-Symptome?

Koffein, Nikotin, Zucker und Alkohol können PMS-Symptome verstärken.4 Eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung hilft dagegen, sie zu mildern.5 Kurz vor und während deiner Periode solltest du dich deshalb möglichst bewusst zu ernähren.

Sport während der Periode? Hauptsache, du fühlst dich gut!

Der Zyklus der Frau ist eine Achterbahnfahrt für den Hormonspiegel im Blut. Im Laufe eines Monats muss dein Körper mit zahlreichen hormonellen Schwankungen klarkommen, die Auswirkungen auf dein Wohlbefinden und deine Performance beim Sport haben.

Du musst dich keinesfalls schlecht fühlen, wenn du in der Lutealphase oder während deiner Periode nicht die gewünschten Leistungen erbringst. Oder wenn du an PMS leidest: Viele Frauen müssen aufgrund von PMS-Symptomen Abstriche bei ihrer Leistungsfähigkeit beim Sport und ihrem Wohlbefinden machen. Eine Studie geht davon aus, dass über 60% der Frauen PMS haben7, andere Studien haben ergeben, dass bis zu 90% der Frauen mindestens ein PMS-Symptom haben.

Also: Gib deinem Körper während der Periode die Ruhe, die er braucht, und nutze dein neu gewonnenes Wissen über die Zyklusphasen, um deinen Trainingsplan zu optimieren.

Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:

Literaturverzeichnis

  1. https://www.ots.at/presseaussendung/OTS_20190328_OTS0253/internationale-befragung-ueber-den-zusammenhang-von-menstruation-und-sport-zeigt-frauen-mangelt-es-an-informationen-und-aufklaerung-foto. Zuletzt aufgerufen am: 23.05.2022, 15:28.
  2. Bruinvels, G., Burden, R., Brown, N., Richards, T., & Pedlar, C. (2016). The Prevalence and Impact of Heavy Menstrual Bleeding (Menorrhagia) in Elite and Non-Elite Athletes. PloS one, 11(2), e0149881. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0149881
  3. Han, A. (2009). Menstruationszyklus-gesteuertes Krafttraining : makroskopische Adaptationen an Krafttraining in Abhängigkeit vom hormonellen Millieu. Zeitschriftenartikel. https://www.bisp-surf.de/Record/PR020070600301/Solr. Zuletzt aufgerufen am: 23.05.2022, 15:30.
  4. Hashim, M. S., Obaideen, A. A., Jahrami, H. A., Radwan, H., Hamad, H. J., Owais, A. A., Alardah, L. G., Qiblawi, S., Al-Yateem, N., Faris, A-I. E. (2019). Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students: A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE. Nutrients, 11(8): 1939. https://doi.org/10.3390/nu11081939
  5. Isgin-Atici, K., Kanbur, N., Akgül, S., & Buyuktuncer, Z. (2020). Diet quality in adolescents with premenstrual syndrome: A cross-sectional study. Nutrition & dietetics: the journal of the Dietitians Association of Australia, 77(3), 351–358. https://doi.org/10.1111/1747-0080.12515
  6. https://www.spektrum.de/kolumne/menstruation-hilft-sport-gegen-regelschmerzen/1839997#. Zuletzt aufgerufen am: 23.05.2022, 16:48.
  7. Bhuvaneswari, K., Rabindran, P., & Bharadwaj, B. (2019). Prevalence of premenstrual syndrome and its impact on quality of life among selected college students in Puducherry. The National medical journal of India, 32(1), 17–19. https://doi.org/10.4103/0970-258X.272109