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Knochen, Bänder & Sehnen stärken: Für mehr Fitness & weniger Beschwerden

Mit einem kräftigen Bewegungsapparat bist du bereit für sportliche Herausforderungen. In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Sehnen und Gelenke kräftigst und warum Nährstoffe dabei so wichtig sind.

Themen dieses Blogartikels:

Inhaltsverzeichnis

Fast jeder Dritte in Deutschland trainiert regelmäßig zwischen ein und drei Stunden pro Woche.1
Zu den beliebtesten Sportarten gehören unter anderem:

  • Fahrradfahren
  • Joggen
  • Schwimmen
  • Yoga
  • Fitness
  • Fußball 

Ob im Verein oder privat, indoor oder outdoor – als Antrieb für sportliche Aktivitäten geben Männer und Frauen aller Altersgruppen ihre Gesundheit an. Allerdings profitiert der Körper nur dann vollumfänglich von Sport, wenn keine Verletzungen auftreten.

Typische Sportverletzungen sind:

  • Muskelzerrungen
  • Verletzungen am Knie- oder Sprunggelenk
  • Bänderrisse
  • Sehnenscheidenentzündungen
  • Knochenbrüche

Wir zeigen dir Maßnahmen, mit denen du die Struktur und Funktionen deiner Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke stärkst und die Gefahr von Sportverletzungen reduzierst. Dafür blicken wir zunächst hinter die Kulissen und sehen uns an, wie der Bewegungsapparat aufgebaut ist.

Was bewegt deinen Körper?

Diese Strukturen sorgen dafür, dass du stabil und beweglich bist und sportliche Höchstleistungen vollbringen kannst:

  • Knochen sind harte Strukturen, die das Skelett bilden, das dich täglich stützt.
  • Muskeln sind weiches Gewebe, das Bewegungen ermöglicht, indem es sich zusammenzieht und entspannt.
  • Sehnen wie die Achillessehne bestehen aus Bindegewebe und sind mit einer Sehnenscheide geschützt. Sie bilden die Verbindung zwischen Muskel und Knochen. Damit eine Bewegung entsteht, übertragen sie Muskelkraft auf deine Knochen.
  • Gelenke sind Knotenpunkte zwischen zwei oder mehr Knochen. Sie ermöglichen es dir zum Beispiel, deine Hand in verschiedene Richtungen zu bewegen oder deine Knie und Ellbogen zu beugen.
  • Bänder sind elastische Verbindungen zwischen den Knochen und stabilisieren die Gelenke.

Man unterscheidet zwischen aktivem Bewegungs- und passivem Stützapparat: Die Skelettmuskulatur und die Sehnen bilden den aktiven Part, während Gelenke, Knochen und Bänder eine stützende Funktion übernehmen.

Warum muss man Sehnen & Co. stärken?

Da Gelenke, Sehnen und Bänder ständig arbeiten, verschleißen sie im Laufe des Lebens. Die Elastizität der Sehnen lässt im Alter immer mehr nach. Allerdings führen auch Erkrankungen wie Arthrose oder Über- und Unterbelastung und Verletzungen dazu, dass bestimmte Bewegungen immer schwerer fallen.

Übungen und ausgewogene Ernährung tragen dazu bei, dass deine Bewegungselemente im Körper lange funktionstüchtig bleiben.2 Ein kräftiger Bewegungsapparat hilft dir, dich beim Sport auf deine Performance zu fokussieren, da du dir weniger Sorgen um Verletzungen machen musst.

So kräftigst du Sehnen, Bänder und Knochen mit Bewegung

Unabhängig von deinem Fitnesslevel helfen die folgenden Tipps, deinen Sehnen und Bändern mit Bewegung etwas Gutes zu gönnen:

  • Obwohl jeder diesen Ratschlag kennt, beherzigen ihn immer noch wenige Menschen: Sitzen ist Gift für Muskeln, Sehnen und Co. Baue also möglichst viel Bewegung in deinen Alltag ein, telefoniere im Stehen und nimm die Treppe.
  • Baue Sportarten in deinen Trainingsplan ein, die schonend für die Gelenke sind, wie Schwimmen oder Radfahren.
  • Yoga oder Pilates fördern deine Beweglichkeit. Außerdem helfen Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining, Verletzungen vorzubeugen.
  • Investiere ausreichend Zeit in das Aufwärmen und Dehnen. Nach dem Sport ist ein Cool-Down angesagt. Plane für das Auf- und Abwärmen je 10 bis 15 Minuten ein.
  • Die richtige Technik spielt eine wichtige Rolle beim Schutz von Sehnen oder Gelenken. Gerade bei anspruchsvolleren Sportarten ist es sinnvoll, zunächst die korrekte Ausführung zu lernen.
  • Bei Sportausrüstung und -bekleidung solltest du Wert auf Qualität legen. Beim Joggen lohnt es sich zum Beispiel, Schuhe zu kaufen, die auf deine Bewegungsabläufe beim Laufen und deine Gelenke abgestimmt sind.

Übungen zum Ausprobieren

Es gibt zahlreiche Übungen, die du in dein Training integrieren kannst, um Sehnen und Bänder zu kräftigen. Hier sind drei Inspirationsquellen von Experten:

  • Eine Forschungsgruppe der Berliner Humboldt-Universität hat die Folgen sportlicher Belastung auf die Sehne und Möglichkeiten eines gezielten Sehnentrainings im Leistungssport untersucht. Daraus ist die „Berliner Methode“ entstanden. Hintergrundinformationen und Links bietet das Bundesinstitut für Sportwissenschaft.
  • Der Landessportbund Nordrhein-Westfalen stellt Übungen für die Prävention von Sportverletzungen zur Verfügung, die auch zu Hause genutzt werden können. Der Fokus liegt auf Kraft, Mobilisation, Sensomotorik und Koordination.
  • Die Deutsche Kniegesellschaft hat gemeinsam mit Ärzten, Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern das Programm STOP-X entwickelt. Es unterstützt bei der Rehabilitation nach einer Knieverletzung, bietet aber auch Übungen zur Prävention.

Mit Ernährung zu starken Sehnen, Bändern & Co.

Neben Bewegung ist Ernährung der Schlüssel zu starken Sehnen, kräftigen Knochen und geschmeidigen Bändern. Mit einem ausgewogenen Speiseplan versorgst du deine Bewegungsstrukturen mit Mineralstoffen und Spurenelementen.

Die wichtigsten Nährstoffe stellen wir dir hier kurz vor. Ausführliche Informationen zu einzelnen Mikronährstoffen kannst du in Ruhe in unserem Mikronährstofflexikon nachlesen.

Vitamine D und C für robuste Knochen und Knorpel

Vitamin D beeinflusst die Muskelkraft und ist am Knochenstoffwechsel beteiligt: Es sorgt unter anderem dafür, dass ihnen ausreichend Kalzium und Phosphat zur Verfügung stehen.

Daneben spielt Vitamin C eine wichtige Rolle für deine Gelenke. Das wasserlösliche Vitamin ist unter anderem an der Bildung von Kollagenfasern beteiligt, die in der Knorpelschicht in den Gelenken zu finden sind.

Diese elastische Schicht aus Fasern ist wichtig für das reibungslose Funktionieren der Gelenke. Studien haben gezeigt, dass Kollagen beispielsweise dazu beitragen kann, Schmerzen im Kniegelenk zu reduzieren und den Gelenkkomfort zu verbessern.3

Proteine stärken Muskeln & Knochensubstanz

Proteine sind die Grundbausteine der Zellen und tragen zum Erhalt der Knochensubstanz bei. Sie helfen außerdem beim Muskelaufbau.

Mangan, Selen & Kupfer festigen das Bindegewebe

Sehnen und Bänder bestehen aus Bindegewebe. Um es zu stärken, sind Mangan, Selen und Kupfer wichtig, denn diese Spurenelemente sind am Aufbau des Bindegewebes beteiligt.

Da die Bindegewebsfasern wenig durchblutet sind, müssen sie übrigens über die Bindegewebsflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt werden, die sich zum Beispiel in den Sehnenscheiden befindet.

Magnesium & Kalzium für die Knochenfunktion

Wenn du manchmal mit Beschwerden wie Muskelkater kämpfst, kennst du sicher die positiven Eigenschaften von Magnesium. Dieses Mengenelement ist wichtig für eine normale Funktion der Muskulatur und unterstützt ihre Entspannung.

Sein natürlicher Gegenspieler ist der Knochenbaustein Kalzium, der die Muskelkontraktion reguliert. Nahezu alle Kalziumreserven deines Körpers sind in der Knochenmasse gebunden. Aus diesem Grund sollte dieser Mineralstoff einen festen Platz in deinem Speiseplan haben.

In welchen Nahrungsmitteln stecken Nährstoffe für Sehnen, Bindegewebe & Gelenke?

  • Viele Obst- und Gemüsesorten wie Orangen, Ananas, Brokkoli und Tomaten enthalten Vitamin C. Brokkoli enthält außerdem Kalzium.
  • Hülsenfrüchte liefern Magnesium und Kupfer. Außerdem steckt Kupfer in Cashewkernen und Kakaopulver.
  • Grünes Gemüse wie Grünkohl ist eine Manganquelle.
  • Selen ist Bestandteil von Paranüssen, Kohlgemüse und Zwiebelgewächsen.
  • Nüsse versorgen dich mit Protein und füllen deinen Magnesiumspeicher.
  • Fleisch enthält Protein und Kollagen.
  • Fisch enthält ebenfalls Protein sowie Vitamin D. Außerdem hilft natürliches Sonnenlicht deiner Haut dabei, das Sonnenvitamin D selbst zu produzieren.
  • Milchprodukte und kalziumhaltige Pflanzendrinks liefern deinem Körper Kalzium.

Trinken nicht vergessen

Eine ausreichende Wasserzufuhr hilft, den durch Schweiß verursachten Verlust von Flüssigkeit auszugleichen. Doch auch deine Gelenke brauchen Wasser. Es umgibt deine Gelenke in Form von Synovialflüssigkeit und wirkt dort wie ein Schmiermittel, das die Reibung zwischen Knorpel und Gewebe reduziert. Auch die Muskeln bestehen zum großen Teil aus Wasser. Du profitierst also in mehrfacher Hinsicht davon, beim Sport genug zu trinken.4

Worauf du besser verzichtest

Entzündungen und Schmerzen kannst du nicht nur mit Übungen und Nährstoffen vorbeugen, sondern auch, indem du entzündungsfördernde Nahrungsmittel reduzierst oder ganz darauf verzichtest. Neben Alkohol und Zucker gehören dazu hochverarbeitete Nahrungsmittel wie Wurstwaren oder Produkte, die viel Weißmehl enthalten.5

Nährstoffversorgung über Nahrungsergänzungsmittel: Ist das sinnvoll?

Wenn du frische Lebensmittel konsumierst und ausgewogen isst, nimmst du in der Regel alle wichtigen Mineralstoffe, Vitamine und Nährstoffe über die Nahrung auf. Bei Athleten mit straffem Sportprogramm oder Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, kann allerdings ein erhöhter Bedarf an Nährstoffen bestehen.

Dann kann es sinnvoll sein, die Stärkung deiner Sehnen und Gelenke mit Nahrungsergänzungsmitteln zu fördern. Auch wenn du dich gerade von einer Sportverletzung erholen musst, kann eine Extraportion Nährstoffe für deine Regeneration hilfreich sein.

Dein Physiotherapeut oder dein Arzt geben dir gern Auskunft und beraten dich, welche Stoffe dich wieder auf die Spur bringen und dich in Zukunft vor Verletzungen schützen können.

Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:

Literaturverzeichnis & Quellen

  1. Studie der Techniker Krankenkasse und von Forsa: Beweg dich, Deutschland!, 2022
  2. Ticinesi A, Lauretani F, Milani C, et al. Aging Gut Microbiota at the Cross-Road between Nutrition, Physical Frailty, and Sarcopenia: Is There a Gut-Muscle Axis?. Nutrients. 2017;9(12):1303. Published 2017 Nov 30. doi:10.3390/nu9121303
  3. Benito-Ruiz P, Camacho-Zambrano MM, Carrillo-Arcentales JN, et al. A randomized controlled trial on the efficacy and safety of a food ingredient, collagen hydrolysate, for improving joint comfort. Int J Food Sci Nutr. 2009;60 Suppl 2:99-113. doi:10.1080/09637480802498820
  4. Lorenzo I, Serra-Prat M, Yébenes JC. The Role of Water Homeostasis in Muscle Function and Frailty: A Review. Nutrients. 2019;11(8):1857. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/nu11081857
  5. Uebel U. Antiinflammatorische Ernährung. Uro-News. 2021;25(9):40-43. doi:10.1007/s00092-021-4657-4