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Kreatin & Muskelaufbau: Wie wichtig ist es für Sportler?
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Definition: Was ist Kreatin?
- Produktion & Vorkommen von Kreatin im Körper
- Wie wirkt Kreatin?
- Bedeutung von Kreatin beim Training
- Mehr Kraft mit Kreatin
- Beeinflusst Kreatin deinen Muskelaufbau?
- Wie nimmt man Kreatin am besten ein?
- Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel: Welche Dosierung ist empfehlenswert?
- Gibt es Nebenwirkungen?
- Monopräparat oder Komplexprodukt: Wie sollte ich Kreatin einnehmen?
- Quellen & Literaturverzeichnis
Definition: Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine organische Verbindung, die Ähnlichkeiten mit den Proteinbausteinen Aminosäuren hat, aber keine Aminosäure im eigentlich Sinn ist. Die Substanz, die manchmal auch als Creatin bezeichnet wird, basiert aber zumindest auf den Proteinbausteinen Arginin, Glycin und Methionin.
Dein Körper ist in der Lage, diesen Stoff in kleinen Mengen selbst zu produzieren, zum Beispiel in der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldrüse. Der Organismus benötigt täglich etwa zwei Gramm Kreatin, wovon etwa ein Gramm pro Tag aus Eigenproduktion stammt.¹ Den Rest gewinnt der Körper aus der Nahrung.
Kreatin bleibt nicht Kreatin: Um wirken zu können, wird das produzierte und eingenommene Kreatin in den Muskeln in Kreatinphosphat umgewandelt.
Produktion & Vorkommen von Kreatin im Körper
Wie viel Kreatin du tatsächlich selbst produzieren kannst, hängt davon ab, ob alle benötigten Stoffe in ausreichenden Mengen vorhanden sind. Vor allem Methionin, das zu SAMe (S-Adenosylmethionin) umgewandelt wird, benötigt der Körper auch an vielen anderen Stellen. Ist zu wenig davon vorhanden, spart der Organismus zuerst bei der Kreatinsynthese.
Der Kreatinspeicher befindet sich übrigens zu 95 Prozent in den Muskelzellen.² Zwei Drittel des Stoffs sind dabei in Form von Kreatinphosphat verfügbar.
Wie wirkt Kreatin?
Dass Kreatin vor allem im Muskelgewebe zu finden ist, deutet bereits darauf hin, dass die Verbindung eine wichtige Rolle für den Aufbau von Muskeln und deine Kraft spielt. Schauen wir uns deshalb die Wirkung von Kreatin genauer an.
Spannst du das Muskelgewebe bei einer Sportart wie dem Krafttraining an, benötigt es Energie, um die Kontraktion zu halten. Dein Körper nutzt dafür Energie in Form des Energieträgers Adenosintriphosphat, kurz ATP.
Es gibt allerdings ein Problem: Bereits nach wenigen Sekunden ist der Energiespeicher aufgebraucht und deinen Muskeln geht die Puste aus. An dieser Stelle kommt Kreatin in Form von Kreatinphosphat ins Spiel. Das Phosphat sorgt dafür, dass ATP regeneriert wird und deine Muskeln die Kontraktion weiter halten können, ohne eine andere Quelle für Energie anzapfen zu müssen.
Bedeutung von Kreatin beim Training
Der eben beschriebene Vorgang ist besonders im Kraftsport relevant, wo schnell Energie benötigt wird, vor allem bei intensiven und kurzen Belastungen wie Gewichtheben. Diese Energie kommt zunächst aus der anaeroben Energiegewinnung, das heißt, der Körper produziert Energie ohne Sauerstoff.
Dabei wird Glukose in Laktat umgewandelt. Dieses saure Molekül muss über das Blut zur Leber transportiert werden. Fällt besonders viel davon an, kann das den Muskelaufbau beeinträchtigen – denn das saure Produkt kann zu einer Übersäuerung des Muskels führen. Laktat kann sich im Muskel ansammeln und zu einem brennenden Gefühl und einer vorübergehenden Leistungsminderung beim Training führen.
Mehr Kraft mit Kreatin
Kreatin spielt hier eine wichtige Rolle, weil es den Muskeln hilft, kurzfristig und schnell Energie bereitzustellen, bevor der Körper auf Glukose zurückgreifen muss. Nach ein paar Minuten stellt der Muskel idealerweise nochmals um – dann wird Sauerstoff für die Energiegewinnung verwendet.
Fassen wir zusammen: Wenn der Start der anaeroben Energiegewinnung nach hinten verschoben wird, verzögert sich auch die Laktatproduktion und die Kontraktion kann eine längere Zeit auf eine weniger belastende Art und Weise gehalten werden. Vorteilhaft ist das vor allem beim Krafttraining – denn für Kraftsportler ist die Belastung besonders intensiv und kurzfristig.
Beeinflusst Kreatin deinen Muskelaufbau?
Ja, denn da Kreatin im Muskel die Energiegewinnung beeinflusst und dessen Ermüdung hinauszögert, kann es förderlich für den Muskelmasseaufbau sein.³ Weitere Effekte in den Muskelzellen werden noch im Rahmen von Studien erforscht. Es ist allerdings möglich, dass Kreatin den Muskelaufbau auch unterstützt, indem es die Aktivität von bestimmten Genen verändert.⁴
Außerdem begünstigt Kreatin Wassereinlagerungen im Muskel und sorgt damit für den typischen „Pump-Effekt“, der beim Krafttraining meist durchaus erwünscht ist. Es konnte sogar gezeigt werden, dass die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert wird.⁵ Diese Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit kann im Umkehrschluss auch zur Erhöhung der Intensität beim Training und damit zu schnellerem Muskelaufbau führen.
Wie nimmt man Kreatin am besten ein?
Kreatin kannst du über die Nahrung aufnehmen. Der Stoff steckt zum Beispiel in Fleisch und Fisch. Es ist außerdem möglich, die Kreatin-Speicher zusätzlich mithilfe von Nahrungsergänzung zu füllen, wenn du besonders intensive Workouts planst. Dabei nimmst du typischerweise Kreatin-Monohydrat ein. Das ist der gängigste Wirkstoff, mit dem außerdem die meisten Studien rund um die Kreatin-Wirkung durchgeführt werden.
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Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel: Welche Dosierung ist empfehlenswert?
Ob als Pulver oder in Kapselform, die Einnahmemenge ist abhängig vom Gewicht. Wir empfehlen die Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag.
Übrigens fürchten vor allem Frauen häufig, dass die Muskeln bei Einnahme von Kreatin „zu groß“ werden oder der Körperbau sich ändert. Hier können wir dich beruhigen: Kreatin fördert zwar den Muskelaufbau und lagert sich in der Muskulatur ein. Jedoch verändert sich nicht der ganze Körper, da Kreatin kein Steroid oder ähnliches ist.
Gibt es Nebenwirkungen?
Kreatin gilt als sicheres Nahrungsergänzungsmittel, deshalb besteht keine große Gefahr der Überdosierung. Oft wird zwar aufgeführt, dass es bei hoher Dosierung zu Problemen mit der Niere kommt, hierbei handelt es sich allerdings um Einzelfälle, sodass dieses Argument guten Gewissens entkräftet werden kann.⁶ Wichtig ist es, immer genügend Wasser zur Einnahme von Kreatin zu trinken.
Monopräparat oder Komplexprodukt: Wie sollte ich Kreatin einnehmen?
Wir bei MITOcare gestalten unsere Nahrungsergänzungsmittel so, dass sie der Natur in ihrer Komplexität so nah wie möglich kommen. Deshalb findest du Kreatin auch in einigen unserer Präparate – oft in Kombination mit Aminosäuren und anderen Stoffen, die Bindegewebe und Muskulatur unterstützen. Natürlich kannst du Kreatin auch als Einzelpräparat einnehmen. Aber warum, wenn du mit einem Produkt gleich mehrere Nährstoffe abdecken kannst?
Egal ob du Leistungssportler bist oder gerade erst anfängst, deine Performance zu optimieren: Wenn du weitere Tipps für mehr Leistung und eine ausgewogene Ernährung suchst und wissen willst, was du neben Kreatin noch für dein Wohlbefinden brauchst, sieh dich in unserem Blog um. Viel Spaß beim Lesen!
Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Quellen & Literaturverzeichnis
- Berger, C. (2009). Nahrungsergänzungsmittel und ausgewählte Stoffe am Beispiel von Frauen. Diplomarbeit. Universität Wien.
- Schek, A. (2000). Kreatin-Supplemente für jedermann? Sportmedizin, 2, 58-62.
- Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C. et al. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255.
- Farshidfar, F., Pinder, M. A., Myrie, S. B. (2017). Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Current protein & peptide science, 18(12), 1273–1287.
- Izquierdo, M., Ibañez, J., González-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. M. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine and science in sports and exercise, 34(2), 332–343.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
