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Kreatin
Themen dieses Blogartikels:
Was ist Kreatin?
Kreatin, manchmal auch Creatin geschrieben, ist eine organische Säure, die dein Organismus in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse herstellt. Ausgangsstoffe hierfür sind die drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin.1 Der Körper eines normalgewichtigen Menschen enthält ungefähr 120 Gramm bis 150 Gramm dieser Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung.2 Der überwiegende Teil davon, mehr als 90 Prozent, befindet sich in der Skelettmuskulatur. Kleinere Mengen finden sich aber auch im Gehirn und im Herzen.3
Welche Funktionen hat Kreatin?
Der Körper benötigt Kreatin zur raschen Bereitstellung von Energie. Insbesondere bei intensiven, kurzen Kraftanstrengungen liefert Kreatin der Muskulatur schnell verfügbare Energie. Bedeutend ist hierfür Kreatinphosphat, das in der Leber aus Kreatin und Phosphat gebildet wird.4
Was macht Kreatin einzigartig?
Bei starken, schnellen Muskelkontraktionen greift dein Körper zunächst auf die körpereigene Energiespeichersubstanz Adenosintriphosphat (ATP) zurück, die dann in Adenosindiphosphat (ADP) und Phosphorsäure aufgespalten wird. Doch schon nach wenigen Sekunden der intensiven Anstrengung ist der Vorrat an ATP aufgebraucht – dann kommt das oben genannte Kreatinphosphat ins Spiel. Es kann bei Bedarf Phosphat auf das ADP übertragen, sodass dieses wieder in ATP verwandelt wird. Kreatinphosphat ist also ein reversibler Energiespeicher, der dem Körper in Belastungssituationen neue Energiereserven zur Verfügung stellt.5
Wie viel Kreatin brauchst du pro Tag?
Man nimmt an, dass ein Erwachsener pro Tag 1,5 bis 2 Gramm Kreatin benötigt. Einfluss auf den Tagesbedarf haben unter anderem das individuelle Aktivitätslevel sowie die vorhandene Muskelmasse.6 Der Körper ist dabei in der Lage, die erforderliche Menge selbst herzustellen. Außerdem kann Kreatin über die Nahrung aufgenommen werden.
Wann brauchst du Kreatin besonders?
Insbesondere bei Bewegungen, bei denen in kurzer Zeit viel Kraft aufgewendet wird, ist Kreatin von Bedeutung – also etwa bei schnellen Sprints oder beim Gewichtheben. Unter Sportlern und Bodybuildern ist die Einnahme von Kreatin daher weitverbreitet. Studien konnten belegen, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöhen kann.7 Dennoch findet sich die Substanz nicht auf der Dopingliste und ist im Spitzensport nicht verboten.8 Empfehlenswert ist Kreatin auch für Personen über 55 Jahre: Sie können durch die tägliche Einnahme von 3 Gramm Kreatin die Wirkung ihres Krafttrainings auf die Muskelkraft steigern, sofern sie mindestens dreimal wöchentlich über mehrere Wochen hinweg in einer bestimmten Intensität trainieren.9
Wie entsteht ein Mangel an Kreatin und wie äußert sich dieser?
Bei gesunden Menschen kommt ein Kreatinmangel normalerweise nicht vor. Kann der Körper nicht ausreichend Kreatin bilden, so liegt dies meist an einer angeborenen Stoffwechselstörung. Dieses gesundheitliche Problem macht sich in der Regel schon im Kindesalter bemerkbar, etwa durch eine Störung der geistigen Entwicklung.10 Vor allem Sportler und Bodybuilder schwören häufig dennoch auf eine zusätzliche Portion Kreatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Denn der Stoff kann zu einem schnelleren Muskelaufbau und zur Steigerung der Maximalkraft führen.11
Was passiert bei einer Überdosierung von Kreatin?
Laut Sportmedizinern ist die Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat täglich ausreichend und gesundheitlich unbedenklich.12 Amerikanische Studien konnten zeigen, dass sogar die langfristige Supplementierung von bis zu 30 Gramm pro Tag sicher ist.13 Allerdings sollte das Kreatinpulver in reichlich Wasser aufgelöst werden, da ansonsten unerwünschte Nebenwirkungen wie Durchfall und Erbrechen auftreten können. Insbesondere bei Überempfindlichkeit oder Überdosierung kann es außerdem zu Wassereinlagerungen, Muskelkrämpfen und Blähungen kommen. Nierenkranke Personen sollten Kreatin nicht ohne ärztlichen Rat einnehmen, da das Abbauprodukt Kreatinin über die Nieren ausgeschieden wird.14
In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Kreatin enthalten?
Wild, Rindfleisch und Schweinefleisch sowie Lachs, Hering und Thunfisch enthalten vergleichsweise viel Kreatin. In pflanzlichen Nahrungsmitteln wie etwa Preiselbeeren kommt es dagegen nur in sehr geringen Mengen vor. Vegetarier und Veganer müssen dennoch nicht besorgt sein: Auch ihr Körper stellt normalerweise genug Kreatin her, sodass eine Zufuhr über tierische Lebensmittel nicht nötig ist.15
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Dieser Lexikon-Eintrag beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Literaturverzeichnis & Quellen
- gesundheit.de/fitness/kreatin-muskelaufbau-id213604/
- chemie.de/lexikon/Kreatin.html
- onmeda.de/ernaehrung/naehrstoffe/kreatin-id202076/
- gesundheit.de/fitness/kreatin-muskelaufbau-id213604/
- flexikon.doccheck.com/de/Kreatin
- apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/11046-kreatin
- verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089
- gesundheit.de/fitness/kreatin-muskelaufbau-id213604/
- verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089
- apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/11046-kreatin
- verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089
- sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/1511/kreatin/
- gesundheit.de/fitness/kreatin-muskelaufbau-id213604/
- verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-nur-in-seltenen-faellen-hilfreich-8089
- apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/11046-kreatin
