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Aminosäuren & Sport: Warum sind die Proteinbausteine für Sportler so wichtig?
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Einfach erklärt: Was sind Aminosäuren?
- Welche Aminosäuren gibt es?
- Aufbau von Aminosäuren
- Warum gehören Aminosäuren & Sport zusammen?
- Weitere Gründe, weshalb besonders Aminosäuren beim Sport so wichtig sind
- Wie versorge ich meinen Körper mit Aminosäuren?
- Proteine als Aminosäurequelle nutzen
- Was ist die biologische Wertigkeit?
- Isolierte Aminosäuren aufnehmen
- Welches Aminosäureprodukt ist das richtige für mich?
- BCAA einnehmen
- Aminosäuren einzelnen aufnehmen
- Wann ist die beste Zeit, um Aminosäuren einzunehmen?
- Tipp: Regeneration mit Aminosäuren unterstützen
- Literaturverzeichnis
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Einfach erklärt: Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind organische Verbindungen. Sie werden auch die „Bausteine des Lebens“ genannt, denn sie bilden die Grundlage für Proteine (Eiweiße) und Enzyme und sind an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Außerdem tragen sie zum Erhalt und Aufbau von Muskeln bei. Ihre Wirkung auf deine Leistung beim Training ist deshalb nicht zu unterschätzen.
Welche Aminosäuren gibt es?
Man unterscheidet proteinogene und nicht-proteinogene Aminosäuren:
- Proteinogene Aminosäuren sind zur Bildung von Proteinen notwendig. Der Körper braucht sie zum Überleben
- Nicht-proteinogene Aminosäuren kommen dagegen nicht in Proteinen vor. Sie erfüllen dennoch wichtige Funktionen, wie etwa der Neurotransmitter GABA (Gamma-Aminobuttersäure). Er gehört zu den muskelaufbauenden Hormonen und ist für Kraftsportler wichtig
Bei den proteinogenen Aminosäuren unterscheidet man essentielle (Essential Amino Acid, EAA) und nicht-essentielle Aminosäuren:
- Essentiell bedeutet, dass dein Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann und sie deshalb über die Nahrung aufnehmen muss
- Unter anderem aus diesen essentiellen Aminos kann der Körper dann selbstständig nicht-essentielle Aminosäuren bilden
Genaue Richtwerte, welche Mengen an einzelnen essentiellen Aminosäuren man aufnehmen sollte, gibt es noch nicht.
Aufbau von Aminosäuren
Aminosäuren bestehen aus einem zentralen Kohlenstoffatom. Um dieses Atom herum sind vier Elemente angeordnet:
- eine Aminogruppe mit Stickstoff
- eine Carboxylgruppe
- ein Wasserstoffatom und
- ein Aminosäurerest, der auch Seitenkette genannt wird
Der Rest bestimmt die Eigenschaften einer Aminosäure.
Warum gehören Aminosäuren & Sport zusammen?
Um zu verstehen, warum Aminosäuren so wichtig für den Sport sind, müssen wir uns nur ansehen, woraus Muskeln bestehen: Den größten Anteil an den Muskeln hat mit 75 Prozent Wasser, 20 Prozent der Trockenmasse bestehen aus Proteinen und den Rest machen unter anderem Fette aus.
Wenn du Sport machst, wird das Gewebe der Muskulatur beansprucht. Für die Regeneration nach dem Training spielen Aminosäuren eine wichtige Rolle: Sie reparieren kleine Risse in den Muskelfasern und helfen, beschädigte Proteine wieder fit zu machen oder neu zu bilden.
Weitere Gründe, weshalb besonders Aminosäuren beim Sport so wichtig sind
- Für die Synthese von Kreatin sind Arginin, Glycin und Methionin notwendig. Kreatin ist ein Stoff, der zur Energiebereitstellung im Muskel bei Belastung beiträgt und dafür sorgt, dass die Kontraktion länger gehalten werden kann – ohne mit der anaeroben Energiegewinnung zu beginnen
- Taurin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die den Energiestoffwechsel in Fett- und Muskelzellen beeinflusst1
- Die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin werden für den Kraftsport besonders oft empfohlen: Diese sogenannten Branched-Chain Amino Acids (BCAA) können oxidiert werden und als Energiequelle im Muskelgewebe dienen. Bei körperlicher Aktivität wird diese Oxidation stärker gefördert, gleichzeitig hemmt die Gabe von BCAA den Abbau von Muskelprotein2
- L-Carnitin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die für den Fettsäuretransport in das Mitochondrium verantwortlich ist. Die Muskeln bilden L-Carnitin nicht selbst, sondern müssen die Aminosäure aus dem Blut aufnehmen. Bei körperlicher Arbeit ist der Bedarf im Muskelgewebe erhöht, besonders während länger andauernder Belastung, wenn die Fettverbrennung besonders aktiv ist3
- Tyrosin und Phenylalanin sind Vorstufen der Neurotransmitter und der Hormone Adrenalin, Noradrenalin sowie Dopamin – diese Leistungshormone sind für Aktivität und Konzentration wichtig
- Glutamin ist nicht nur Bestandteil von Proteinen, sondern spielt eventuell sogar eine Rolle bei der Regeneration – aktuelle Studien zeigen, dass Glutamin die Regeneration und die Auflösung von Entzündungen bei beschädigter, sich regenerierender Muskulatur beschleunigen kann4
- Arginin und Citrullin sind Substrate der sogenannten eNOS. Diese Enzyme produzieren den Vasodilatator NO. Vasodilatation, also Gefäßerweiterung, verhindert einen zu starken Blutdruckanstieg und fördert gleichzeitig die Durchblutung5; beides kann für Sportler wichtig sein
Aminosäuren haben vielfältige Funktionen, von denen deine Muskeln profitieren können. Diese reichen von der Unterstützung der Regeneration über die Bereitstellung von Energie bis hin zur Steigerung der Durchblutung.
Wie versorge ich meinen Körper mit Aminosäuren?
Du willst von all diesen Vorteilen beim Krafttraining oder beim Ausdauersport profitieren? Prinzipiell gibt es zwei Möglichkeiten, deinen Körper mit Aminosäuren zu versorgen – entweder durch Proteine oder isoliert. Was das bedeutet und welche Möglichkeit besser ist, erfährst du jetzt.
Proteine als Aminosäurequelle nutzen
Aminosäuren nimmst du automatisch mit der Nahrung auf, indem du Proteine isst. Diese werden in deinem Verdauungssystem in einzelne Aminosäuren zerlegt und anschließend von den Darmzellen aufgenommen und ins Blut abgegeben. Hülsenfrüchte, weißes Fleisch, Fisch, aber auch Milchprodukte und Eier enthalten Eiweiß und sollten einen festen Platz in der Ernährung von Sportlern haben.
Was ist die biologische Wertigkeit?
Wie gut die Aufnahme funktioniert, hängt dabei von der biologischen Wertigkeit des Proteins und der Verdauung ab. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie gut ein Protein aufgenommen werden kann. Erhöht wird dieser Wert durch ein optimales Verhältnis der einzelnen essentiellen Aminos zueinander – in der Regel ist dieses Verhältnis allerdings nicht ideal. Pflanzliches Eiweiß enthält beispielsweise oft zu wenig Methionin und Cystein. Verschiedene Proteine zu kombinieren ist deshalb auf jeden Fall sinnvoll.
Isolierte Aminosäuren aufnehmen
Nahrungsergänzungsmittel bieten dir die Möglichkeit, Aminosäuren einzeln aufzunehmen. Wenn Nahrungsergänzung für dich infrage kommt, stehen dir unterschiedliche Präparate zur Auswahl:
- einzelne Aminosäuren (zum Beispiel L-Glutamin)
- nur BCAA
- essentielle Aminosäuren oder andere speziellere Mischungen
Der Vorteil gegenüber der Aufnahme über Proteine: Der Körper kann Aminos in freier Form besser verwerten, da diese nicht erst im Verdauungstrakt gespalten und verfügbar gemacht werden müssen.
Natürlich ist eine ausreichende Proteinversorgung über Milchprodukte und andere proteinhaltige Lebensmittel wichtig für die Abdeckung deines Aminosäurebedarfs. Gerade im Sport kann es allerdings sinnvoll sein, zusätzlich auf isolierte Aminosäuren zurückzugreifen, um dein Workout optimal zu unterstützen.
Bleibt noch die Frage, welches Aminosäureprodukt denn nun geeignet ist und ob man Aminosäuren besser vor einem Workout, während des Trainings oder danach einnimmt.
Welches Aminosäureprodukt ist das richtige für mich?
Einzelne Aminos, BCAA, EAA – die Auswahl ist groß. Allerdings ist die Frage, welches Produkt zu dir passt, gar nicht so schwer zu beantworten: In den allermeisten Fällen ist es sinnvoll, alle essentiellen Aminosäuren einzunehmen, da sie sowohl BCAA als auch alle anderen notwendigen Aminosäuren enthalten.
BCAA einnehmen
BCAA erweisen sich dann als hilfreich, wenn das Training die Muskelmasse gefährden würde, sprich, wenn es zu einem Muskelabbau käme. Hier können BCAA helfen, den Muskelabbau zu hemmen, denn der Körper kann die supplementierten Aminosäuren als Energiequelle nutzen. Es kommt eher selten vor, dass der Gehalt an BCAA in einem Aminosäurekomplex mit allen essentiellen Aminosäuren nicht ausreicht.
Aminosäuren einzelnen aufnehmen
Einzelne Aminosäuren sind nur bedingt hilfreich – zumindest, wenn insgesamt nur eine Aminosäure über Nahrungsergänzungsmittel supplementiert wird. Deinem Körper nutzt es nichts, wenn er zum Beispiel mit L-Arginin überschüttet wird, aber alle anderen essentiellen Aminos fehlen. Anders sieht es aus, wenn du einzelne Aminos zusätzlich zu den essentiellen Aminosäuren einnimmst, vielleicht sogar in einem gemeinsamen Aminosäurekomplex.
Die passenden Aminosäureprodukte für deine sportlichen Bedürfnisse findest du bei MITOcare.
Wann ist die beste Zeit, um Aminosäuren einzunehmen?
Hast du dich für dein Aminosäureprodukt entschieden, bleibt noch die Frage, wann du die Einnahme am besten planen solltest. Wir empfehlen dir, deine Aminosäuren nach dem Training mit mindestens einer halben Stunde Abstand zum Essen einzunehmen.
Der Grund: Auf diese Weise kann dein Körper die freien Aminos besser aufnehmen. Nach einer Trainingseinheit ist außerdem die Durchblutung gesteigert und der Regenerationsbedarf erhöht – die Aminosäuren gelangen also schneller ans Ziel und können ihre Wirkung entfalten.
Tipp: Regeneration mit Aminosäuren unterstützen
Damit dein Körper sich im Schlaf noch besser erholen kann und du morgens ausgeruht aufwachst, kannst du Aminosäuren vor dem Schlafengehen einnehmen. Die Aminosäuren von MITOcare kannst du zum Beispiel eine halbe Stunde bevor du das Licht ausmachst einnehmen. Das enthaltene Tryptophan kann als Vorstufe von Melatonin, dem Schlafhormon, vorteilhaft beim Einschlafen sein.
Du willst wissen, wie Melatonin auf deinen Schlaf wirkt und wie du endlich besser durchschläfst? In unserem Schlaf-Blog für erholsame Nächte warten die wichtigsten Fakten und alltagstaugliche Tipps auf dich.
Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Literaturverzeichnis
- Wen, C., Li, F., Zhang, L. et al. (2019). Taurine is Involved in Energy Metabolism in Muscles, Adipose Tissue, and the Liver. Molecular nutrition & food research, 63(2), e1800536. doi.org/10.1002/mnfr.201800536
- Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N. et al. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of nutrition, 134(6 Suppl), 1583S–1587S. doi.org/10.1093/jn/134.6.1583S
- Gnoni, A., Longo, S., Gnoni, G. V. et al. (2020). Carnitine in Human Muscle Bioenergetics: Can Carnitine Supplementation Improve Physical Exercise?. Molecules (Basel, Switzerland), 25(1), 182. doi.org/10.3390/molecules25010182
- Koike, T. E., Dell Aquila, R. A., Silva, K. S. et al. (2022). Glutamine supplementation improves contractile function of regenerating soleus muscles from rats. Journal of muscle research and cell motility, 43(2), 87–97. doi.org/10.1007/s10974-022-09615-3
- Khalaf, D., Krüger, M., Wehland, M. et al. (2019). The Effects of Oral l-Arginine and l-Citrulline Supplementation on Blood Pressure. Nutrients, 11(7), 1679. doi.org/10.3390/nu11071679
