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Leucin
Themen dieses Blogartikels:
Was ist Leucin?
Leucin ist eine essentielle Aminosäure. Das bedeutet, sie muss über die Nahrung zugeführt werden. Zudem ist Leucin verzweigt, gehört also zu den BCAA’s (Branched chain amino acids).
Welche Funktionen hat Leucin?
Leucin ist proteinogen, wird also für die Synthese von Proteinen benötigt. Außerdem ist diese Aminosäure rein ketogen, wird also bei Hungerphasen oder starker Beanspruchung für die Ketonkörpersynthese genutzt. Der Vorteil der Ketonkörpersynthese ist, dass diese Ketonkörper in der Leber produziert und dann transportiert werden können, bevorzugt zu Geweben wie der Muskulatur und nach einer Umstellung auch zum Gehirn. Sie stellen eine sehr effiziente Möglichkeit des Energietransports sowie der Energiegewinnung dar. Wie auch Valin wirkt sich Leucin positiv auf die Somatotropinausschüttung aus1. Dies ist ein wichtiges Wachstumshormon.
Was macht Leucin einzigartig?
Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die zum Muskelaufbau und -erhalt beiträgt2.
Wie viel Leucin brauchst du pro Tag?
Eine allgemeine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur täglichen Leucin-Zufuhr liegt bislang nicht vor. Man geht jedoch davon aus, dass der tägliche Bedarf eines Erwachsenen bei etwa 14 mg pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Wenn du also z. B. 70 kg wiegst, solltest du täglich etwa 980 mg Leucin zu dir nehmen.3
Wann brauchst du Leucin besonders?
Besonders als Sportler und während längerer Fastenphasen ist eine ausreichende Leucinversorgung wichtig. Auch in Stressphasen ist der Bedarf erhöht.
Wie entsteht ein Mangel an Leucin und wie äußert sich dieser?
Große Mengen Leucin finden sich v. a. in tierischen Lebensmitteln. Daher sollten Vegetarier und Veganer darauf achten, genügend Leucin aufzunehmen. Auch Sportler, die intensiv trainieren, sollten ihre Leucin-Versorgung im Blick behalten, da ihr Bedarf erhöht ist. Schwere Krankheiten wie Krebs, Nieren- und Lebererkrankungen können dazu führen, dass der Körper die zugeführten Aminosäuren nicht richtig verwerten kann, was einen Mangel zur Folge haben kann. Eine Unterversorgung an Leucin kann sich z. B. in Muskelschwäche, Müdigkeit sowie einem geschwächten Immunsystem äußern4.
Was passiert bei einer Überdosierung von Leucin?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt gesunden Erwachsenen, nicht mehr als 4 g Leucin pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.5 Bei Überdosierung kann der Blutammoniakspiegel steigen und es können sich Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Durchfall entwickeln. Wichtig zu wissen: Wer hohe Dosen einer bestimmten Aminosäure zu sich nimmt, kann dadurch die Aufnahme anderer Aminosäuren stören.6So wirkt sich eine Überdosierung von Leucin z. B. negativ auf die Verwertung von Isoleucin und Valin aus.
In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Leucin enthalten?
Leucin ist proteingebunden in Rindfleisch, Hirse, Mais, Hafer, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.
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Dieser Lexikon-Eintrag beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Literaturverzeichnis & Quellen
- https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/aminosaeuren/aminosaeuren
- https://link.springer.com/article/10.1007/s41973-023-00228-y
- https://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Leucin/Zufuhr
- https://www.pharmazeutische-zeitung.de/pharm4-44-2000/
- https://www.bfr.bund.de/cm/343/nahrungsergaenzungsmittel-isolierte-verzweigtkettige-aminosaeuren-koennen-bei-hoher-aufnahme-die-gesundheit-beeintraechtigen.pdf
- https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/extraportion-aminosaeuren-ueberfluessig-im-freizeitsport-13314
