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Was bewirkt Kreatin beim Sport wirklich?
Themen dieses Blogartikels:
Einführung
Was bewirkt Kreatin beim Sport wirklich?
Jeder Sportler, zumindest jeder Kraftsportler, kennt Kreatin und seine angepriesenen Wirkungen. Stellst du dir die Frage, was Kreatin nun wirklich bewirkt? Dann bist du hier genau richtig. Denn in diesem Blogartikel gehen wir auf Kreatin und seine Funktion ein, erklären dir, was Kreatin überhaupt ist und ob Kreatin den Muskelaufbau beeinflusst.
Zum Abschluss geben wir dir Tipps zur Einnahme. Freue dich außerdem auf spannende Quellen zum Nachlesen im Literaturverzeichnis, in denen zum Teil auch der Einfluss von Kreatin auf andere Lebensbereiche als den Sport beschrieben ist.
Wissen für deine Ohren!
Keine Zeit zum Lesen? Hier findest du Claires Artikel zum Anhören.
Inhaltsverzeichnis
• Was ist Kreatin?
• Wie wirkt Kreatin in deinem Körper?
• Beeinflusst Kreatin deinen Muskelaufbau?
• Wie nimmt man Kreatin am besten ein?
• Literaturverzeichnis
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Aminosäure, oder? Nein, nicht wirklich. Kreatin ist tatsächlich keine Aminosäure, obwohl viele diese Struktur als Aminosäure bezeichnen. Trotzdem hat Kreatin Ähnlichkeiten mit Aminosäuren und wird zudem aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Das sagt schon aus, dass dein Körper diesen Stoff teilweise selbst produziert – und zwar täglich etwa ein Gramm1. Dein Körper benötigt täglich jedoch mindestens 2 Gramm Kreatin – der Rest wird also über die Nahrung zugeführt.
Und die Produktion ist natürlich abhängig davon, inwiefern die benötigten Stoffe vorliegen. Gerade Methionin, welches zu SAMe (S-Adenosylmethionin) umgewandelt wird, wird auch an vielen anderen Stellen deines Körpers benötigt. Bei einem Mangel kommt die Kreatinsynthese dann eher zu kurz.
Es geht noch einen Schritt weiter: Kreatin bleibt nicht Kreatin. Um wirken zu können, wird das produzierte beziehungsweise eingenommene Kreatin in der Muskulatur in Kreatinphosphat umgewandelt.
Übrigens: Der Kreatinspeicher befindet sich zu 95 Prozent in deiner Muskulatur2. Dabei sind zwei Drittel in Form von Kreatinphosphat verfügbar. In deinen Muskeln muss Kreatin daher eine große Rolle spielen. Welche?
Wie wirkt Kreatin in deinem Körper?
Sprechen wir über die Wirkung von Kreatin: Spannst du deine Muskeln an, zum Beispiel beim Sport, wird Energie benötigt, um diese Kontraktion zu halten. Dein Körper nutzt Energie in Form des Energieträgers ATP – oder auch Adenosintriphosphat. Nun kommen wir zum Problem. Bereits nach ein paar Sekunden ist der ATP-Speicher deiner Muskulatur aufgebraucht. Wie geht's jetzt weiter?
Da kommt unser Kreatin in Form von Kreatinphosphat ins Spiel. Dieses Phosphat im Namen sorgt nämlich dafür, dass ATP regeneriert werden kann, sodass die Kontraktion erst einmal weiter gehalten werden kann – ohne auf anderem Wege Energie zu gewinnen. Das ist besonders im Kraftsport wichtig, da eine Energiegewinnung zunächst hauptsächlich anaerob, also ohne Sauerstoff abläuft. Das ist schnell, allerdings leider nicht sonderlich effizient. Die Glukose, das ist der Zucker, der zur Energiegewinnung verwendet wird, wird zu Laktat abgebaut.
Laktat kennst du womöglich. Dieses saure Molekül fällt im Muskel an und muss über das Blut zur Leber transportiert werden. Fällt besonders viel Laktat an, kann das dazu führen, dass der Muskelaufbau beeinträchtigt wird – denn das saure Produkt kann zu einer Übersäuerung des Muskels führen. Nach ein paar Minuten stellt der Muskel idealerweise nochmals um – dann wird Sauerstoff für die Energiegewinnung verwendet.
Zurück zum Kreatin: Warum ist dieser Stoff im Training von Vorteil?
Das ist eigentlich logisch. Dadurch, dass der Start der anaeroben Energiegewinnung nach hinten verschoben wird, wird auch die den Muskel erschöpfende Laktatproduktion verschoben und die Kontraktion kann eine längere Zeit auf eine weniger belastende Art und Weise gehalten werden. Vorteilhaft ist das vor allem beim Krafttraining – denn hier ist die Belastung besonders intensiv und kurzfristig.
Und damit sind wir schon beim nächsten Punkt angelangt: Beeinflusst Kreatin den Muskelaufbau, besonders beim Krafttraining?
Beeinflusst Kreatin deinen Muskelaufbau?
Diese Frage kann recht schnell mit "Ja" beantwortet werden. Dadurch, dass Kreatin im Muskel die Energiegewinnung beeinflusst und die Ermüdung der Muskulatur hinauszögert, kann Kreatin beim Muskelmasse aufbauen förderlich sein3. Weitere Effekte in der Muskulatur werden noch erforscht, jedoch ist es möglich, dass Kreatin den Muskelaufbau auch unterstützt, indem es die Aktivität von bestimmten Genen verändert4. Außerdem wird Kreatin in der Muskulatur mit Wasser eingelagert und sorgt damit für den typischen “Pump-Effekt”, der beim Krafttraining meist durchaus erwünscht ist. Es konnte sogar gezeigt werden, dass die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert wird5. Diese Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit kann im Umkehrschluss auch zur Erhöhung der Traningsintensität und damit zu schnellerem Muskelaufbau führen.
Wie nimmt man Kreatin am besten ein?
Kreatin nimmst du typischerweise als Kreatin-Monohydrat ein. Das ist der gängigste Wirkstoff, mit dem außerdem die meisten Studien zum Thema Kreatin Wirkung durchgeführt werden. Jetzt stellen sich nur noch zwei Fragen: “Wie viel Kreatin sollte ich zu mir nehmen?” und “Ist es besser ein Einzelpräparat zu nehmen oder Kreatin in Kombination mit anderen Nährstoffen einzunehmen?”
Wie viel Kreatin sollte ich zu mir nehmen?
Kreatin gilt als sicheres Nahrungsergänzungsmittel. Oft wird aufgeführt, dass es bei hohen Dosen zu Problemen mit der Niere kommt, hierbei handelt es sich allerdings um Einzelfälle, sodass dieses Argument guten Gewissens entkräftet werden kann6. Wichtig ist es, immer genügend Wasser zur Einnahme von Kreatin zu trinken. Die Einnahmemenge ist abhängig vom Gewicht. Da es ein sicheres Supplement ist, besteht keine große Gefahr der Überdosierung. Wir empfehlen eine durchgängige Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag, natürlich abhängig vom Gewicht.
Übrigens: Auch für Frauen ist die Einnahme von Kreatin geeignet. Hier besteht oft die Angst, dass die Muskeln “zu groß” werden oder aber der Körperbau sich ändert. Hier können wir dich beruhigen: Kreatin fördert zwar den Muskelaufbau und lagert sich in der Muskulatur ein, jedoch verändert sich nicht der ganze Körper, da Kreatin kein Steroid oder Ähnliches ist.
Es gilt also: 3 bis 5 Gramm Kreatin am Tag sorgen dafür, dass du optimal versorgt bist.
Wie sollte ich Kreatin einnehmen? Monopräparat oder Komplexprodukt?
Kennst du MITOcare, weißt du bereits, was wir dazu sagen. Das Ziel unserer Produkte ist es, der Natur in ihrer Komplexität so nah wie möglich zu kommen. Daher findest du Kreatin auch in einigen unserer Produkte – oft in Kombination mit diversen Aminosäuren sowie mit anderen Stoffen, die Bindegewebe und Muskulatur unterstützen. Natürlich kannst du Kreatin auch als Einzelpräparat einnehmen. Aber weshalb, wenn du mit einem Produkt gleich mehrere Nährstoffe abdecken kannst?
Literaturverzeichnis
1 Berger, C. (2009). Nahrungsergänzungsmittel und ausgewählte Stoffe am Beispiel von Frauen. Diplomarbeit. Universität Wien.
2 Schek, A. (2000). Kreatin-Supplemente für jedermann? Sportmedizin, 2, 58-62.
3 Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C. et al. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255
4 Farshidfar, F., Pinder, M. A., Myrie, S. B. (2017). Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Current protein & peptide science, 18(12), 1273–1287. https://doi.org/10.2174/1389203718666170606105108
5 Izquierdo, M., Ibañez, J., González-Badillo, J. J., & Gorostiaga, E. M. (2002). Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine and science in sports and exercise, 34(2), 332–343. https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00023
6 Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
