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Wie Zyklus und Training zusammenhängen?
Themen dieses Blogartikels:
Einführung
Wie kannst du dein Training an deinen Zyklus anpassen?
Eine weltweite Umfrage von 14.184 sportlich aktiven Frauen zeigt, dass Menstruationsbeschwerden durch Bewegung und einen gesunden Lebensstil positiv beeinflusst werden können. 82% der deutschen Frauen gaben dabei an, dass Sport die Symptome ihrer Menstruation reduziert. Gleichzeitig fehlten 71% der deutschen Befragten Informationen zum Thema Sport und Zyklus. 88% der Befragten gaben an, dass sich ihre sportliche Leistung während des Zyklus verschlechtert - entweder vor oder während der Regelblutung1. Meist wird jedoch weder im Sportunterricht noch im Training von Hobby- oder Profisportlerinnen über den Zusammenhang von Zyklus und Sport aufgeklärt.
Du möchtest deine Zyklusphasen optimal für Training und Regeneration nutzen? Lerne mehr über deinen Zyklus und wann du am besten wie trainierst. Wann solltest du eher auf sanftere Sportarten umsteigen? Wann hingegen kannst du dich voll in den Kraftsport stürzen?
Wissen für deine Ohren!
Keine Zeit zum Lesen? Hier findest du Claires Artikel zum Anhören.
Inhaltsverzeichnis
• Der weibliche Zyklus im Schnelldurchlauf
• Die Phasen in deinem Zyklus – wann und wie trainieren im Verlauf deines Zyklus?
• Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) - hast du PMS?
• Was kannst du gegen deine PMS Symptome unternehmen?
• Alles auf einen Blick - Sport und Periode
Der weibliche Zyklus im Schnelldurchlauf
Dein Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Periode und geht bis zum letzten Tag vor der nächsten Menstruation. Die Dauer variiert von Frau zu Frau zwischen ca. 21 und 35 Tagen. Doch wie funktioniert der weibliche Zyklus?
Mit der Periode beginnt ein neuer Zyklus. Hier wird die zuvor aufgebaute Gebärmutterschleimhaut abgestoßen - das resultiert in der Blutung. Ab dem ersten Tag reift allerdings bereits die nächste Eizelle heran. Ab etwa der Hälfte des Zyklus kommt es zum Eisprung und der fruchtbaren Phase, danach gibt es zwei Möglichkeiten:
Entweder wurde das Ei befruchtet und es nistet sich in der Gebärmutter ein, oder das Ei ist nicht befruchtet, dann beginnt zeitverzögert deine Menstruation.
Die beiden Hormone Progesteron und Östrogen sind hauptsächlich am weiblichen Zyklus beteiligt. In der ersten Hälfte des Zyklus wird mit ansteigendem Östrogen die Gebärmutterschleimhaut nach der Blutung erneut aufgebaut und die Eizelle reift im Ovar heran. In der zweiten Zyklushälfte geht das Östrogen mit dem Eisprung zurück und das Progesteron steigt an. Die Gebärmutterschleimhaut wird weiterhin aufgebaut, sodass eine Einnistung, beziehungsweise die nächste Regelblutung möglich ist.
Die Phasen in deinem Zyklus – wann und wie trainieren im Verlauf deines Zyklus
Menstruationsphase - Gib dir eine Pause
Mit dem ersten Tag deiner Menstruation wird die zuvor aufgebaute Gebärmutterschleimhaut wieder abgebaut und abgestoßen. Gewebe und Blut wird durch den Uterus und die Vagina ausgeschieden. Während und vor deiner Periode kann es zu Unterleibskrämpfen, Blähungen, Stimmungsschwankungen und Schmerzen kommen. Vielleicht fehlt dir dann jede Motivation für Bewegung, vor allem für intensive, starre Workouts.
Achte in dieser Zeit auf dich. Finde ein gutes Tempo, treib dich nicht zu stark an. Einige Frauen berichten, dass ihnen leichte entspannende Sportarten sogar mit den Periodenbeschwerden helfen. Besonders Yoga mit sanften Hüftöffnungen, Spaziergänge oder langsames Joggen können dich in dieser Phase unterstützen.
Diese Zeit in deinem persönlichen Rhythmus ist perfekt, um Regeneration einzuplanen. Hast du ein ehrgeiziges sportliches Ziel? Dann ist jetzt auch eine gute Zeit um Resümee zu ziehen, an deinem Trainingsplan zu feilen und mentales Training einzubauen. Ein sehr intensives Workout ist für die meisten Frauen hingegen nicht empfehlenswert. Wenn du das Gefühl hast während deiner Periode nicht so leistungsfähig zu sein und nicht die gleichen sportlichen Ergebnisse erzielen zu können wie an anderen Tagen, bist du damit nicht alleine. Bei einer Umfrage von 1.073 Teilnehmerinnen des London Marathons aus 2015 gaben 30 % der Befragten an, dass ihre Periode einen Einfluss auf ihre Performance hat2.
Follikelphase - Los geht's!
Nach deiner Periode beginnt die Follikelphase. Das Hormon Follitropin, welches das bläschenartige Gebilde im Inneren deiner Eierstöcke (Follikel) anregt, leitet diese ein. In diesem Follikel reift dann die Eizelle heran. Pro Zyklus reift normalerweise nur ein Follikel ganz aus, er wird ca. 20 mm groß und ist mit Flüssigkeit gefüllt. Jetzt steigen auch deine Östrogen- und Testosteronlevel, wodurch du mehr Energie und gute Laune hast. In dieser Zyklusphase steigt dein Selbstbewusstsein, du fühlst dich in Gegenwart anderer wohler und deine Libido ist gesteigert.
Jetzt ist die perfekte Zeit in deinem Zyklus um intensiv zu trainieren, voller Energie an deinen Trainingserfolgen zu arbeiten, oder neue Ziele anzugehen. Sogar der Muskelaufbau ist laut einer in Bochum durchgeführten Studie kurz vor dem Eisprung am effektivsten. Also: Eine gute Zeit für intensives Krafttraining3.
Ovulation/Eisprung - Ein Hoch auf Herausforderungen
Die Ovulation, auch Eisprung genannt, findet ca. am 14. Tag (also etwa in der Mitte des Zyklus) statt und ist das Ende der Follikelphase. Jetzt sind deine Östrogen- und Testosteronlevel auf einem Hochstand. Die meisten Frauen haben jetzt ein Stimmungs- und Energiehoch.
Stehst du vor einer großen Herausforderung? Dann ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, sie anzugehen.
Lutealphase - Mach mal langsam
Mit der Lutealphase beginnt der letzte Teil deines Menstruationszyklus. Nach deinem Eisprung kann das Ei noch ca. 24 h überleben. Wird es nicht befruchtet, stirbt es ab. Die Östrogen- und Testosteronproduktionen gehen zurück und dein Progesteronlevel steigt. In dieser Phase ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Achte vor allem auf eine tryptophanreiche Ernährung und treibe Ausdauersport, um deinen Serotoninspiegel hoch zu halten.
Durch das erhöhte Progesteron sind deine Bänder lockerer, achte darum besonders auf Verletzungen. Auch Kraftausdauertraining zum Muskelerhalt ist jetzt sinnvoll, ein Muskelaufbau ist in dieser Phase für dich eher schwieriger.
Jetzt können auch die ersten unangenehmen Symptome vor der Periode beginnen, diese fallen unter das sogenannte prämenstruelle Syndrom (PMS).
Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) - hast du PMS?
• Sensible und | oder schmerzende Brüste
• Wassereinlagerungen
• Stimmungsschwankungen, psychisches Unwohlsein
• Schmerzen jeglicher Art (Kopf, Gelenke, Unterleib, Rücken)
• Verdauungsprobleme (Verstopfung, Blähungen)
• Heißhunger
Was kannst du gegen deine PMS Symptome unternehmen?
Koffein, Nikotin, Zucker und Alkohol können sich negativ auf deine PMS Symptome auswirken4, eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung kann die Symptome hingegen mildern5.
Darum solltest du gerade kurz davor und während deiner Tage auf Koffein etc. verzichten und stattdessen versuchen dich ausgewogen und gesund zu ernähren.
Ernährung
Natürlich kannst du auch gegen einzelne PMS Symptome etwas unternehmen. Bei Verdauungsproblemen hilft eine ballaststoffreiche Ernährung, bei Stimmungsschwankungen kann dir eventuell Tryptophan helfen.
Bewegung
Sportmedizinerin Petra Platen empfiehlt bei Periodenkrämpfen und Rückenschmerzen Sport mit leichten, rhythmischen Bewegungen, zum Beispiel langsames Joggen. Durch die sanfte Bewegung kann die glatte Muskulatur entspannen, der Uterus krampft folglich nicht so stark6.
Eisen und Blutbildung
Während der Menstruationsblutung kann der Körper viel Eisen verlieren. Achte auf eine Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln und greife eventuell auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurück.
Du kannst auch bei deinem Arzt, oder bei deiner Ärztin deinen Eisenwert prüfen lassen.
Omega-3-Fettsäuren
Gesunde Fettsäuren können dir bei deinen Regelschmerzen helfen. In einer Studie haben Frauen über drei Monate Omega-3-Fettsäuren eingenommen und eine Verbesserung ihrer Periodenschmerzen festgestellt7.
Wärme
Viele Frauen empfinden Wärme während ihrer Periode als sehr wohltuend. Warum also nicht eine Wärmflasche mit an den Arbeitsplatz nehmen? Alternativ kannst du auch ein Wärmepflaster ausprobieren, das du dir einfach auf Haut oder Kleidung klebst.
Schlaf und Entspannung
Achte auf ausreichend Schlaf. Beobachte deinen Schlaf und die Erholsamkeit doch einmal während deines gesamten Zyklus. Einige Frauen berichten von Schlafproblemen während ihrer Periode. Achte auf eine regelmäßige Schlafenszeit, um deinem Körper eine gewisse Routine zu geben. Auch entspannende Übungen, sanftes Yoga oder Dehnübungen können vor dem Einschlafen hilfreich sein.
Alles auf einen Blick: Sport und Periode
• Follikelphase: Los geht's mit körperlich intensivem Training und Muskelaufbau.
• Eisprung: Du bist in Höchstform!
• Lutealphase: Entspann' dich und versuch' es mit erhaltendem Training und weniger intensivem Sport. Achtung Verletzungsgefahr!
• Periode: Je nach deinen Symptomen ist hier Zeit für Pause oder lediglich eine ruhige, entlastende Sportart.
Wir wollen dir zuletzt noch eine Sache mitgeben: Du musst dich nicht schlecht fühlen, wenn du in der Lutealphase oder während deiner Periode nicht die gleiche Leistung erbringen kannst wie sonst.
Du bist nicht allein! Viele Frauen haben PMS Symptome. Eine Studie geht davon aus, dass über 60 % der Frauen PMS haben[8], andere Studien gehen davon aus, dass bis zu 90 % der Frauen mindestens ein PMS Symptom haben.
Also: Gib deinem Körper die Ruhe die er braucht, anstatt ihn weiter zu verteufeln.
Literaturverzeichnis
1: https://www.ots.at/presseaussendung/OTS_20190328_OTS0253/internationale-befragung-ueber-den-zusammenhang-von-menstruation-und-sport-zeigt-frauen-mangelt-es-an-informationen-und-aufklaerung-foto. Zuletzt aufgerufen am: 23.05.2022, 15:28.
2: Bruinvels, G., Burden, R., Brown, N., Richards, T., & Pedlar, C. (2016). The Prevalence and Impact of Heavy Menstrual Bleeding (Menorrhagia) in Elite and Non-Elite Athletes. PloS one, 11(2), e0149881. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0149881
3: Han, A. (2009). Menstruationszyklus-gesteuertes Krafttraining : makroskopische Adaptationen an Krafttraining in Abhängigkeit vom hormonellen Millieu. Zeitschriftenartikel. https://www.bisp-surf.de/Record/PR020070600301/Solr. Zuletzt aufgerufen am: 23.05.2022, 15:30.
4: Hashim, M. S., Obaideen, A. A., Jahrami, H. A., Radwan, H., Hamad, H. J., Owais, A. A., Alardah, L. G., Qiblawi, S., Al-Yateem, N., Faris, A-I. E. (2019). Premenstrual Syndrome Is Associated with Dietary and Lifestyle Behaviors among University Students: A Cross-Sectional Study from Sharjah, UAE. Nutrients, 11(8): 1939. https://doi.org/10.3390/nu11081939
5: Isgin-Atici, K., Kanbur, N., Akgül, S., & Buyuktuncer, Z. (2020). Diet quality in adolescents with premenstrual syndrome: A cross-sectional study. Nutrition & dietetics: the journal of the Dietitians Association of Australia, 77(3), 351–358. https://doi.org/10.1111/1747-0080.12515
6: https://www.spektrum.de/kolumne/menstruation-hilft-sport-gegen-regelschmerzen/1839997#. Zuletzt aufgerufen am: 23.05.2022, 16:48.
7: Rahbar, N., Asgharzadeh, N., & Ghorbani, R. (2012). Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. International journal of gynaecology and obstetrics: the official organ of the International Federation of Gynaecology and Obstetrics, 117(1), 45–47. https://doi.org/10.1016/j.ijgo.2011.11.019
8: Bhuvaneswari, K., Rabindran, P., & Bharadwaj, B. (2019). Prevalence of premenstrual syndrome and its impact on quality of life among selected college students in Puducherry. The National medical journal of India, 32(1), 17–19. https://doi.org/10.4103/0970-258X.272109
