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Was hilft gegen Blähbauch?
7 Tipps bei Blähungen
Inhaltsverzeichnis
- Symptome: Woran erkenne ich, dass ich einen Blähbauch habe?
- Ursachen: Warum bekomme ich einen Blähbauch?
- Das hilft gegen Blähungen: 7 Tipps gegen zu viel Luft im Bauch
- Hausmittel gegen Blähungen: Gibt es natürliche Helfer für ein gutes Bauchgefühl?
- Sei lieb zu deinem Bauch, aufgebläht oder nicht
- Quellen & Literaturverzeichnis
Themen dieses Blogartikels:
Symptome: Woran erkenne ich, dass ich einen Blähbauch habe?
Blähungen sind unangenehm und können die Laune gehörig verderben. In Deutschland klagen 13 Prozent der Menschen über Blähungen.¹ Dabei kann sich ein Blähbauch von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich äußern. Manchmal ist der Bauch eher geschwollen, manchmal fühlt es sich an, als wäre er mit viel zu viel Luft aufgebläht. Das sind die häufigsten Symptome²:
- Dicker, mit Luft gefüllter Bauch
- Blähungen
- Empfindlicher Bauch
- Völle- oder Spannungsgefühl
- Druck im Magen
- Bauchschmerzen
- Hörbare Bauch- und Darmgeräusche
- Häufige Flatulenzen und Aufstoßen
- Verdauungsbeschwerden
Ursachen: Warum bekomme ich einen Blähbauch?
Warum ist der Bauch hin und wieder größer als sonst und schmerzt und drückt? Gehen wir den verschiedenen Ursachen gemeinsam auf den Grund, die als Auslöser für einen Blähbauch infrage kommen, bevor wir uns anschließend möglichen Gegenmaßnahmen widmen.
Stress
Werden die Belastungen des Alltags zu groß, wirkt sich das negativ auf das Wohlbefinden aus. Deshalb ist es kein Wunder, dass Menschen, die häufig gestresst sind, oft über Verdauungsbeschwerden klagen. Grund ist unter anderem die innere Anspannung, die verschiedene Prozesse im Magen-Darm-Trakt durcheinander bringen kann.³
Lebensmittel
Dein Bauch macht für gewöhnlich keine Probleme, aber hin und wieder plagt dich trotzdem ein Blähbauch? Die häufigste Ursache von Blähungen ist die Nahrung, die du zu dir nimmst. Bestimmte Lebensmittel haben ein hohes Blähpotential. Das bedeutet, sie können das Entstehen eines Blähbauchs begünstigen.
Die folgenden Lebensmittel haben den Ruf, einen aufgeblähten Bauch zu verursachen – vor allem in rohem Zustand:⁴
- Hülsenfrüchte und Bohnen
- Zwiebeln
- scharfe Gerichte
- Kohlgemüse
- Lauch
- Knoblauch
- Kohl
- Sellerie und Paprika
Diese Lebensmittel enthalten zwar wertvolle Nährstoffe für den Körper. Allerdings kann der Darm sie nur langsam verdauen. Unterstützung bekommt er von Bakterien, die dabei jedoch jede Menge Kohlenstoffdioxid (CO2) produzieren, das Blähungen verursacht. Deshalb entstehen Blähungen auch häufig, wenn du kohlensäurehaltige Getränke trinkst.⁵
Lebensmittelunverträglichkeiten
Eine weitere Ursache für einen Blähbauch können Lebensmittelunverträglichkeiten sein, zum Beispiel im Zusammenhang mit Laktose oder Gluten.
Das passiert bei Laktoseunverträglichkeit: Grundsätzlich wird Laktose im Darm von einem Enzym in zwei einzelne Bestandteile gespalten. Ist dieses Enzym nur in geringen Mengen vorhanden oder fehlt vollständig, müssen die Darmbakterien einspringen. Genau wie bei blähenden Nahrungsmitteln produzieren sie dabei viel CO2 und schon hast du den Salat – beziehungsweise zu viel Luft im Bauch.
Zu viel Sport und Bewegung
Ein weiterer Grund für Blähungen kann übermäßiger Sport in Form von High Intensity Training und Ausdauersport oder zu wenig Bewegung sein.
Beim Joggen bewegen sich zum Beispiel nicht nur deine Beine, sondern auch die inneren Organe. Dabei kann es passieren, dass sie hin und wieder leicht gegeneinander „stoßen“ und dadurch gereizt werden. Nach dem Training kommt es deshalb vor, dass die Verdauung angeregt ist.
Wenn du merkst, dass dieses Problem öfter auftritt und du vor allem nach dem Essen einen aufgeblähten Bauch hast, dann kann es dir helfen, wenn du gleich am Morgen joggen gehst und erst nach dem Sport etwas isst.
Darmentzündungen
Entzündungen des Magen-Darm-Trakts können ebenfalls Blähungen oder Schwellungen im Bauch verursachen. Doch dabei bleibt es meist nicht, denn solche Entzündungen werden häufig von weiteren Symptomen begleitet. Dazu gehören Durchfall, Erschöpfung, starke Schmerzen oder Übelkeit.
Hast du solche Magen-Darm-Beschwerden über einen längeren Zeitraum, solltest du sicherheitshalber einen Arzt aufsuchen, damit er dich auf Entzündungen untersuchen und dir helfen kann.
Dysbiose und Verstopfungen
Neben Entzündungen des Magen-Darm-Trakts können Dysbiosen oder Verstopfungen zu Blähungen führen. Unter Dysbiosen⁶ versteht man Abweichungen in der Anzahl oder im Verhältnis der Darmbakterien. Wenn Bakterien an falschen Stellen wuchern, spricht man von SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth). Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht in der Darmflora.
Darüber hinaus können auch andere Formen einer Dysbiose Ursachen für einen Blähbauch sein. So können etwa insgesamt zu wenig Bakterien oder schlicht die falschen Bakterien vorhanden sein. Die Herausforderung ist, dass Dysbiosen wie das SIBO oft fälschlicherweise als Reizdarmsyndrom diagnostiziert oder gar nicht erkannt werden.
Der Blähbauch entsteht bei den genannten Problemen im Magen-Darm-Trakt vor allem dadurch, dass die aufgenommene Nahrung nicht richtig verdaut wird. Die Bakterien verarbeiten einen Teil der Nahrung und produzieren CO2, einen der Hauptverursacher für Blähungen.
Das hilft gegen Blähungen: 7 Tipps gegen zu viel Luft im Bauch
Du kennst jetzt häufige Ursachen für einen Blähbauch und suchst nach Lösungen, um deinen aufgeblähten Bauch wieder etwas zu entspannen? Dann gibt es verschiedene Maßnahmen, die du ausprobieren kannst. Im Folgenden haben wir 7 hilfreiche Tipps gesammelt, die sich mühelos in den Alltag integrieren lassen.
Tipp 1: Führe ein Blähbauch-Journal
Ein Blähbauch-Journal ist der erste Schritt im Kampf gegen einen aufgeblähten Bauch. Es hilft dir dabei, zu verstehen, woher dein Blähbauch kommt. Ein solches Journal zu führen, ist ganz einfach: Schreibe ein paar Wochen lang auf,
- was du gegessen hast,
- wie dein Tagesablauf mit Blick auf Stress, Sport und Schlaf war und
- ob du einen Blähbauch hattest und wie stark dein Bauch aufgebläht war.
Auf diese Weise fällt es dir leichter, ein Muster zu erkennen. Tritt der Blähbauch häufig nach einer bestimmten Mahlzeit oder nach dem Sport auf? Ist er vor allem dann aufgetreten, wenn du erst spät gegessen hast?
Hast du den mutmaßlichen Übeltäter gefunden, dann kannst du probieren, bestimmte Lebensmittel oder Gewohnheiten wegzulassen, die als Ursachen infrage kommen. Führe dein Tagebuch weiter und überprüfe, wie sich dein Blähbauch Problem in der nächsten Zeit verändert.
Tipp 2: Vermeide frisches Gemüse am Abend
Frisches Gemüse ist gut für den Körper, aber ziemlich schwer verdaulich. Auch wenn Salat und Co. generell sehr viele wichtige Nährstoffe enthalten, die der Organismus braucht, kann der Verzehr zu Blähungen und zu Schmerzen im Bauch führen.
Wenn du das Gefühl hast, sensibel zu sein, versuche den Salat in dein Mittagessen zu integrieren und abends stattdessen etwas Warmes zu essen. Dabei verzichtest du am besten auf blähende Nahrungsmittel, die den Magen-Darm-Trakt zu sehr fordern. Zu diesen Lebensmitteln gehören zum Beispiel:
- Blumenkohl
- Kohlrabi
- Kürbis
- Kartoffeln
- Pastinaken
- Möhren
- Zucchini
- Brokkoliröschen
Tipp 3: Achte auf Unverträglichkeiten
Bei häufigen Magen-Darm-Beschwerden und wenn Blähungen auffällig oft im Zusammenhang mit der Ernährung auftreten, können sie Symptome für verschiedene Unverträglichkeiten sein. Lass also am besten professionell abklären, ob bei dir zum Beispiel eine Gluten- oder Laktoseunverträglichkeit besteht. Dann kannst du gezielter gegen den Blähbauch und die damit verbundenen Schmerzen vorgehen.
Tipp 4: Bring deinen Darm mit Probiotika ins Gleichgewicht
In vielen Fällen lässt sich ein Blähbauch auf Probleme mit den Darmbakterien zurückführen. Was dir helfen kann, sind Probiotika. Probiotische Lebensmittel enthalten lebende, gute Darmbakterien, die das Darmmilieu aufbauen und so die Verdauung erleichtern können.⁷ Der Name Probiotika stammt vom griechischen „pro bios“ ab und bedeutet „für das Leben“.
Tipp 5: Füttere deine Darmbakterien
Wo wir gerade bei den Darmbakterien sind: Auch diese kleinen Lebewesen müssen sich ernähren. Sie haben allerdings andere Anforderungen als du. Besonders schmackhaft für sie sind Ballaststoffe, also der Teil der Nahrung, der von dir nicht gebraucht wird. Unterschiedliche Ballaststoffe sprechen dabei unterschiedliche Bakterien an.
Die Stoffe, die deine Bakterien füttern und somit als Nahrungsquelle für Wachstum und Vermehrung dienen, nennt man Präbiotika. Das Wort Präbiotikum kann man in etwa mit „Voraussetzung für das Leben“ übersetzen. Sie fördern die Darmgesundheit und damit auch dein Wohlbefinden.
Warum ist Darmgesundheit so wichtig? Ganz einfach: Der Darm ist sowohl an deiner Stimmung und an deiner Gehirnleistung, als auch an deinem Stoffwechsel beteiligt. Ballaststoffe fördern außerdem die Verdauung der Nahrung im Magen-Darm-Trakt und können so Verstopfung oder ähnlichen Beschwerden vorbeugen und mithelfen, dass sich nicht zu viel Luft im Bauch bildet.
Wie der Darm und dein Hirn zusammenarbeiten, erfährst du im Blogartikel zur Darm-Hirn-Achse.
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Tipp 6: Geh eine Runde spazieren
Moment mal, hatten wir nicht gesagt, Bewegung kann einen Blähbauch verursachen? Es stimmt, dass übermäßige Bewegung wie Joggen, hochintensives Intervalltraining, Turnen oder ähnliche Übungen dazu führen können, dass der Darm angeregt wird. Sanfte Bewegungen wirken dagegen entspannend und können deinen Blähbauch sogar verbessern. Dazu gehören zum Beispiel:
- Yoga zur Entspannung
- Spaziergänge an der frischen Luft
- Sanfte Dehnungsübungen
Außerdem solltest du darauf achten, dass du intensives Training nicht zu spät am Abend machst. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du intensives Training am besten vermeiden und dich stattdessen lieber auf die Nachtruhe vorbereiten.
Du hast Probleme, durchzuschlafen? In unserem Blog findest du verschiedene Tipps für erholsamen Schlaf.
Tipp 7: Meide Stress
Stress ist für viele Menschen kaum zu vermeiden und ein großer Faktor bei fast allen körperlichen Problemen. Er gilt auch als Auslöser für den Blähbauch:⁷
- Ein stressiger Alltag kann zum Beispiel dazu führen, dass du hektisch isst, um den nächsten Termin nicht zu verpassen, und dein Magen-Darm-Trakt dadurch die Nahrung nicht gut verdauen kann.
- Stress aktiviert den Sympathikus, der dafür sorgt, dass die Verdauung zurückgestellt wird. So kommt es zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Verdauungsbeschwerden und Blähungen.
Achte also in Zukunft darauf, dir Zeit beim Essen zu nehmen und so gut es geht auf Ablenkung während des Essens zu verzichten.
Hausmittel gegen Blähungen: Gibt es natürliche Helfer für ein gutes Bauchgefühl?
Du möchtest zusätzlich zu unseren Tipps noch mehr Maßnahmen ergreifen, um der Luft im Bauch den Kampf anzusagen? Dann gibt es einige Hausmittel, die dich dabei unterstützen können:
- Tees aus Fenchel, Anis und Kümmel oder Kamillentee wirken beruhigend auf deinen Magen-Darm-Trakt.
- Wärme wirkt entkrampfend und schmerzlindernd. Eine Wärmflasche und eine Kuscheldecke können somit bei Bauchbeschwerden wie Blähungen helfen.
- Bauchmassagen im Uhrzeigersinn können dafür sorgen, dass die hartnäckige Luft gelöst und deine Schmerzen im Bauch gelindert werden.
Gibt es rezeptfreie pflanzliche Mittel gegen Blähungen?
Pflanzliche Arzneimittel gegen Blähungen können deinen Körper dabei unterstützen, die Magen- und Darm-Funktion aufrechtzuerhalten. Alternativ kannst du deine Blähungen aber auch mit Nahrungsergänzungsmitteln lindern.
Außerdem können dir verschiedene Tests, eine Auskunft darüber geben, ob du eine Unverträglichkeit hast z.B. Histaminunverträglichkeit oder Gluthenunverträglichkeit.
Sei lieb zu deinem Bauch, aufgebläht oder nicht
Ein Blähbauch ist nichts, wofür du dich schämen musst. Er zeigt dir vielmehr, dass dein Körper Aufmerksamkeit braucht und sich weniger Stress oder Abwechslung bei der Ernährung wünscht. Finde heraus, was deine Blähungen verursacht und gib deinem Körper, was er braucht.
Bis du den Übeltäter gefunden hast, der dich mit Blähungen plagt, vergiss nicht: Du bleibst du! Und wenn dich das nächste Mal der Blähbauch ereilt, ziehst du dir einfach etwas an, in dem du dich wohlfühlst, machst es dir so gemütlich wie möglich und bist lieb zu deinem Bäuchlein.
Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Quellen & Literaturverzeichnis
- aerzteblatt.de/archiv/funktionelle-darmbeschwerden-bei-erwachsenen-4d157ced-38dd-4c00-8a07-6f8a69570b84
- Wilkinson JM, Cozine EW, Loftus CG. Gas, Bloating, and Belching: Approach to Evaluation and Management. Am Fam Physician. 2019;99(5):301-309.
- Price KR, Lewis J, Wyatt GM, Fenwick GR. Flatulence--causes, relation to diet and remedies. Nahrung. 1988;32(6):609-626. doi:10.1002/food.19880320626
- bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungsberatung/lebensmittelauswahl/
- Iovino P, Bucci C, Tremolaterra F, Santonicola A, Chiarioni G. Bloating and functional gastro-intestinal disorders: where are we and where are we going?. World J Gastroenterol. 2014;20(39):14407-14419. doi:10.3748/wjg.v20.i39.14407
- Lübbert, C. Bakterielle Fehlbesiedelung des Dünndarms. In: Lehnert, H., Märker-Hermann, E., Marx, N., Meyhöfer, S.M. (eds) DGIM Innere Medizin. 2023. Springer Reference Medizin. Springer, Berlin, Heidelberg.
- Hungin AP, Mulligan C, Pot B, et al. Systematic review: probiotics in the management of lower gastrointestinal symptoms in clinical practice -- an evidence-based international guide. Aliment Pharmacol Ther. 2013;38(8):864-886. doi:10.1111/apt.12460