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Prä- und Probiotika – füttere deine Darmbakterien

Dein Darm hat allerlei Funktionen. Er kommuniziert mit anderen Regionen deines Körpers und produziert gemeinsam mit den ansässigen Darmbakterien sogar Neurotransmitter. Erfahre, wie du deine Darmgesundheit fördern kannst.

Themen dieses Blogartikels:

Einführung

Prä- und Probiotika – füttere deine Darmbakterien

Dein Darm ist ein gewundener Muskelschlauch, welcher am Magen beginnt und bis zum After reicht. Mit ihm wird inzwischen viel assoziiert: Sitz der Gesundheit, Schlüssel für dein Wohlbefinden, Abwehr aus dem Bauch, Sitz der Intuition und das Zuhause deiner Untermieter - den Darmbakterien.

Seine Hauptaufgabe ist es, die aufgenommene Nahrung zu verdauen und Wasser aufzunehmen. Es werden aber auch verschiedene Hormone und Neurotransmitter produziert. Eine weitere wichtige Aufgabe deines Darms ist die Abwehr von Krankheitserregern.

Wie funktioniert dein Darm und warum ist er für deine Entscheidungen mitverantwortlich? Stärke dein längstes Organsystem.

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Inhaltsverzeichnis

• Das Verdauungssystem – Aufbau
• Aufgaben des Verdauungstrakts
• Wenn dein Bauch mitfühlt – die Darm-Hirn-Achse
• Deine Mitte in Balance – der Darm als dein Stressdetektor
• Nahrung für dein Mikrobiom – ein gutes Bauchgefühl
• Pro-, Prä- und Symbiotika – das Futter für deine Darmbakterien

Das Verdauungssystem – Aufbau

Dein Darm ist Teil des Verdauungssystems. Er zerlegt die aufgenommene Nahrung in Substanzen und nimmt diese anschließend auf. Die daraus gewonnenen Bausteine können für die Energieproduktion, aber auch für das Wachstum jeder einzelnen Zelle genutzt werden.

Das gastrointestinale System beginnt am Mund, geht weiter über den Hals, die Speiseröhre, führt zum Magen und anschließend zum Dünndarm, Dickdarm, zum Enddarm und endet beim After.

Aufgaben des Verdauungstrakts

Die Verdauungsorgane haben weitaus mehr Funktionen als vielleicht zuerst gedacht. Hier haben wir eine Übersicht der wichtigsten Funktionen für dich:

• Kontrolle der Nahrungsmittel (Geschmack und Geruch)
• Mechanische und enzymatische Zerkleinerung
• Speicherung der Nahrung im Magen
• Transport der Nahrung durch den gesamten Verdauungstrakt
• Aufspaltung (Katabolismus)
• Aufnahme der verdaulichen Stoffe in die Blut- und Lymphbahn
• Ausscheidung der unverdaulichen Nahrungsreste
• Produktion von Stoffwechselprodukten
• Immunbarriere durch die Schleimhaut

Wenn dein Bauch mitfühlt – die Darm-Hirn-Achse

Die ersten Nervenzellen entstanden im früheren Verdauungssystem. Auch jetzt haben wir noch 100 bis 200 Millionen Neuronen (Nervenzellen) in unserem Bauchhirn. Es ist ein komplexes Geflecht aus Nerven, die von der Speiseröhre bis zum Darmausgang angelegt sind. Diese Kommandozentrale trifft, vom Gehirn weitestgehend unabhängig, alle wichtigen Entscheidungen rund um die Verdauung, unsere Lebensmittel und Getränke. Es regelt z. B. die Darmdurchblutung und -motorik, analysiert die Zusammensetzung der Nahrung und koordiniert die Aufnahme und Ausscheidung deiner Nahrung. Außerdem kommuniziert unser Bauchhirn mit dem Immunsystem und mit unseren mikrobiellen Bewohnern (Mikrobiom).

Unsere Kommunikationsleitbahn nennen wir Darm-Hirn-Achse. Über sie funken die beiden Schaltzentralen Gehirn und Darm mithilfe deiner Nervenbahnen, Botenstoffen und mikrobiellen Stoffwechselprodukten ihre Informationen nach oben und unten. Sie sind in regem Austausch - besonders unser Darm übernimmt 90 % der Kommunikation nach oben zu unserem Gehirn.
Meist bekommen wir dabei nicht aktiv mit, welche Informationen der Darm an das Gehirn funkt. Sie sprechen dabei mithilfe von Botenstoffen dieselbe Sprache. Unsere Glückshormone Serotonin und Dopamin, sowie die Neurotransmitter GABA und Acetylcholin sind die Wörter oder Buchstaben.

Wusstest du, dass 90 % des Serotonins in unserem Bauch entsteht und so unsere Darmtätigkeit sowie die Produktion im Gehirn reguliert? Da bekommen Sprichwörter wie “ein gutes Bauchgefühl”, oder “Schmetterlinge im Bauch” eine ganz neue Sinnhaftigkeit.

Doch nicht nur unser Darm und unser Gehirn stehen in ständigem Austausch, auch unsere Darmbakterien haben ein Wörtchen mitzureden. Sie können die Kommunikation maßgeblich beeinflussen und entscheiden z.B. mit, ob wir uns satt fühlen, oder Heißhunger haben. Auch unser Gefühlsleben und unsere Stress Widerstandsfähigkeit hängt mit diesen kleinen, vielzähligen Mitbewohnern zusammen. Auch die Produktion der jeweiligen Neurotransmitter ist oftmals ein Zusammenspiel von Darmzellen und Bakterien.

Deine Mitte in Balance – der Darm als Stressdetektor

“Chronischer Stress macht krank”. Diese Aussage hast du sicher schon gehört, oder? Besonders unser Darm reagiert empfindlich. Ist der Darm gestresst, kann uns das wiederum auf die Psyche schlagen und unser allgemeines Wohlbefinden in Mitleidenschaft ziehen. Das wiederum kann uns auf den Darm schlagen und schon beginnt ein Teufelskreis. Eine vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen kann darüber hinaus auch zum Rückgang von nützlichen Bakterien und somit zur Verschiebung unseres Bakteriengleichgewichts im Darm führen. Umgekehrt kann unsere Darmflora aber auch für eine höhere Stressresilienz (Widerstandsfähigkeit) sorgen. Darum ist es besonders wichtig, deine kleinen Helferchen gut zu ernähren und auf ihr Wohlbefinden zu achten.

Nahrung für dein Mikrobiom – ein gutes Bauchgefühl

Dein Mikrobiom unterstützt dich bei der Zersetzung und Verwertung der Nahrung, bei der Fermentation von Ballaststoffen und bei der Produktion von wichtigen kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat. Unsere Darmbakterien können die Darmbarriere stabilisieren und regulieren somit unser Immunsystem. Außerdem verdrängen sie schädliche Bakterien, die Lipopolysaccharide bilden, Entzündungen fördern, Proteine abbauen und Toxine herstellen. Ob unsere Darmbesiedlung hauptsächlich aus “guten” oder “schlechten” Bewohnern besteht, bestimmt zum großen Teil unsere Ernährung.

Pro-, Prä- und Symbiotika – das Futter für deine Darmbakterien

Von Pro- und Präbiotika hast du vielleicht bereits gehört. Ob Nahrungsmittel oder doch Nahrungsergänzung – das Ziel ist die Darmbakterien zu stärken und die Flora aufzubauen, sowohl in Vielfalt als auch in Menge.

Wo liegen die Unterschiede zwischen Präbiotika, Probiotika und Symbiotika und welches dieser Optionen ist die beste für dich?

Probiotika
Das Wort Probiotika setzt sich aus Pro, also “für” und dem altgriechischen Wort bios, also “Leben” zusammen. Damit werden lebende Mikroorganismen bezeichnet. Die Aufnahme in ausreichender Menge kann einen gesundheitlichen Vorteil bringen. Bifido-, oder Milchsäurebakterien werden am häufigsten als Probiotika bezeichnet. Sie kommen natürlicherweise in Lebensmitteln vor. Vor allem fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Miso, Kefir, Sauerkraut und eingelegtes Gemüse sind reich an probiotischen Bakterienstämmen. Eine wichtige Voraussetzung ist, dass sie den Magen sowie Dünndarm überleben und im Dickdarm ankommen und sich dort dann durchzusetzen. Dort wirken sie, indem sie die Anzahl an guten Kulturen erhöhen. Ob sich diese halten, ist abhängig von Ernährung und Gesundheitszustand.

Präbiotika
Präbiotika sind für uns unverdauliche Lebensmittelbestandteile, die aber den Darmbakterien als Nährstoffe dienen. Sie gelangen in den Dickdarm und können dort vor allem von nützlichen Bakterienstämmen verstoffwechselt werden. Diese können sich dadurch gegen schädliche Bakterien durchsetzen und diese verdrängen. Bekannte Präbiotika sind Lein- und Flohsamen, Haferkleie, resistente Stärke aus gekochten und wieder abgekühlten Kartoffeln, aber auch Bestandteile aus Chicorée, Artischocken, Pastinaken oder Topinampur. Achte beim Verzehr auf dein Bauchgefühl. Jeder Mensch hat eine ganz unterschiedlich zusammengesetzte Darmflora und benötigt dadurch auch andere Präbiotika. Manche Präbiotika erhöhen sogar die Bildung von Butyrat und fördern damit die Darmvielfalt.

Symbiotika
Die Verbindung aus Pro- und Präbiotikum wird Symbiotikum genannt. Dadurch, dass das Präbiotikum das Probiotikum ernährt, entsteht eine Symbiose (ein gegenseitiger Vorteil). Für deinen Darm ist das von Vorteil, da sich so mehr Bakterien ansiedeln können und gleichzeitig sichergestellt werden kann, dass diese überleben. Werden nun noch zusätzlich Bitterstoffe (als weiteres Präbiotikum) aufgenommen, kann dies deine Darmtätigkeit fördern, Nahrung verträglicher machen und den Speichelfluss, sowie die Sekretion der Verdauungssäfte fördern.

Wir sind Fans von Präbiotika, vor allem in Kombination mit einem hochwertigen Probiotikum, sodass letztendlich ein Symbiotikum vorliegt. So hast du beide Vorteile und musst dir um dein Mikrobiom keinerlei Sorgen mehr machen.