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Sommerliche Ernährung bei Hitze: Die besten wasserhaltigen Lebensmittel, Elektrolyte & Mikronährstoffe

Damit du die warmen Tage trotz Hitze unbeschwert genießen kannst, lohnt sich ein Blick auf die richtige Ernährung in der heißen Jahreszeit. Wie du im Sommer fit & leistungsfähig bleibst, verraten wir dir in diesem Artikel.

Hitze, Stress, Müdigkeit – der Sommer fordert dich heraus

Der Duft von Sonnencreme und Grillwürstchen liegt in der Luft, das Thermometer klettert in schwindelerregende Höhen: Kein Zweifel, der Sommer ist da! Doch die (angeblich) „schönste Zeit des Jahres“ lässt längst nicht jeden jubeln. Während die einen gut gelaunt im Freibad oder am Badesee Abkühlung suchen, ächzen die anderen unter den hohen Temperaturen und ziehen sich ins abgedunkelte Schlafzimmer zurück. Denn der Sommer kann dem Körper ganz schön zusetzen. Zu den möglichen Beschwerden bei großer Hitze zählen u. a. Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten, Übelkeit und Herz-Kreislauf-Probleme.¹ Wie du durch die richtige Ernährung im Sommer fit und leistungsfähig bleibst, verraten wir dir in diesem Artikel.

Sommerliche Ernährung: Was der Körper bei Hitze braucht

Um sich selbst abzukühlen und vor Überhitzung zu schützen, beginnt unser Körper bei hohen Temperaturen zu schwitzen. Die Schweißperlen auf der Haut erzeugen eine Verdunstungskälte, die für einen natürlichen Frischekick sorgt. Doch die erhöhte Schweißproduktion führt auch dazu, dass der Körper mehr Flüssigkeit verliert: Dünsten wir an durchschnittlich warmen Tagen etwa 0,5 Liter Schweiß aus, sind es an heißen Sommertagen schon mal zwei bis drei Liter.² Diesen Flüssigkeitsverlust auszugleichen, ist wichtig, um einer Dehydration vorzubeugen. So nennen Ärzte die Austrocknung des Körpers, die oftmals mit einem gestörten Elektrolythaushalt einhergeht.

Erste Anzeichen dafür, dass du zu wenig getrunken hast, sind großer Durst, trockene Haut und stark konzentrierter, dunkelgelber Urin. Spätestens jetzt ist es höchste Zeit, deinen Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen, um ernsthafte Folgen wie Herzrasen, Kreislaufschwäche bis hin zu Bewusstseinsstörungen zu vermeiden.³ Doch wie viel sollte man eigentlich trinken?

Als Faustregel gilt: Erwachsene benötigen etwa 2,5 Liter Flüssigkeit pro Tag, wobei ein Drittel davon normalerweise über die Nahrung aufgenommen wird. Bei Hitze und/ oder sportlicher Anstrengung steigt der Flüssigkeitsbedarf um das Doppelte bis Dreifache.⁴ Aber nicht nur die Menge der aufgenommenen Flüssigkeit ist wichtig für deine Gesundheit – auch die Wahl der Getränke spielt eine entscheidende Rolle.

Was du im Sommer trinken solltest – & was nicht

Geeignete Durstlöscher sind (nicht nur in der Sommerzeit) beispielsweise Leitungs- und Mineralwasser, Saftschorlen und ungesüßte Tees. Nimm diese Drinks am besten zimmerwarm zu dir. Denn eiskalte Getränke muss dein Organismus erst einmal auf Körpertemperatur bringen, um die Bestandteile dem Stoffwechsel zuführen zu können – und das kostet viel Energie, was dich zusätzlich ins Schwitzen bringt. Von zuckerhaltigen Limonaden und alkoholischen Getränken solltest du lieber die Finger lassen, wenn du deinem Körper etwas Gutes tun möchtest. Die Gründe: Süße Softdrinks wie Limo, Cola und Energydrinks stehen im Verdacht, Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen,⁵ während Alkohol dem Körper Wasser entzieht, was natürlich kontraproduktiv ist, wenn du sowieso schon stark schwitzt.⁶

Gerade bei Hitze ist es sinnvoll, auf Getränke zurückzugreifen, die nicht nur erfrischen, sondern auch wertvolle Mikronährstoffe liefern – wie etwa Magnesium, Vitamine oder natürliches Koffein aus pflanzlichen Quellen. Diese können helfen, Müdigkeit und Erschöpfung entgegenzuwirken und den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten – besonders dann, wenn du durch Schwitzen vermehrt Mineralstoffe verlierst. Achte dabei auf eine ausgewogene Süße, idealerweise ohne Zuckerzusatz oder mit Alternativen, die den Blutzuckerspiegel nicht stark beeinflussen.

Und wie sieht es mit der Ernährung im Sommer aus? Empfehlenswert sind leichte Kost, kleine Portionen und kühlende Lebensmittel, die deinen Körper mit wichtigen Mikronährstoffen versorgen, ohne die Verdauung zu belasten. Welche Must-haves du auf deinen Einkaufszettel setzen und welche Rezepte du ausprobieren solltest, liest du im Folgenden.

Wasserhaltige Lebensmittel & kühlende Rezepte für heiße Tage

Wie bereits oben erwähnt, decken wir unseren täglichen Flüssigkeitsbedarf nicht nur durchs Trinken, sondern auch durch die Ernährung. Daher ist es sinnvoll, im Sommer bevorzugt wasserhaltige Lebensmittel zu verzehren, um deinem Körper eine Extraportion Flüssigkeit zu spendieren. Welche Gemüse- und Obstsorten sind hierfür besonders gut geeignet?

Wassermelone

Mit einem Wassergehalt von bis zu 95 Prozent ist die Wassermelone ein idealer Durstlöscher an heißen Tagen. Dazu kommt: 100 Gramm reifes Fruchtfleisch enthalten gerade einmal 37 Kilokalorien, was die Wassermelone zu einem kalorienarmen, bekömmlichen Snack macht.⁷ Tipp: Mische Wassermelonenwürfel mit etwas Feta, Minze und einem Dressing aus Limettensaft und Ahornsirup – und schon wird aus der süßen Leckerei ein pikanter Salat.

Gurke

Auch die Gurke punktet mit einem hohen Wassergehalt, der bis zu 97 Prozent betragen kann. Darüber hinaus sind Salatgurken reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium und Eisen.⁸ Aus frischen Gurken kannst du knackige Salate zubereiten, zum Beispiel mit einem leichten Joghurt-Dressing oder einem asiatisch inspirierten Dressing aus Sesamöl und Chili. Beliebt ist aber auch Gurkenwasser: Lass dafür einfach einige Gurkenscheiben in einer Wasserkaraffe eine Zeit lang im Kühlschrank ziehen – und fertig ist dein kalorienarmer Sommerdrink. Für geschmacksintensiveres Infused Water kannst du z. B. noch Apfelstücke und Basilikumblätter hinzugeben.

Salat

Blattsalate wie Kopfsalat, Feldsalat und Eisbergsalat zählen ebenfalls zu den wasserhaltigen Lebensmitteln. Je nach Sorte liegt der Feuchtigkeitsgehalt bei bis zu 95 Prozent. Du kannst daraus natürlich einen grünen Salat zaubern. Oder du kombinierst die knackigen Blätter mit anderen wasserreichen Gemüsesorten wie Tomaten, Gurkenscheiben und Radieschen für eine bunte, abwechslungsreiche Bowl. Damit folgst du nicht nur dem aktuellen Raw-Eating-Trend: Rohkostgerichte wie gemischte Salate wirken an heißen Sommertagen auch überaus erfrischend.

Zucchini

Ob als Ofengemüse, gegrillt oder als Zoodles, der Low-Carb-Alternative zu Pasta: Zucchini sind ein beliebtes Sommergemüse, das sich auf vielfältige Arten zubereiten lässt. Der Wassergehalt beträgt ca. 93 Prozent. Zusätzlich liefert dir dieses gesunde Gemüse verschiedene Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, B-Vitamine und Vitamin C.

Rezeptideen: Smoothies, Salate und kühlende Snacks

Ein langer Sommer verlangt natürlich nach etwas Abwechslung auf dem Speiseplan. Probiere doch mal folgende kühlende Rezepte aus!

Smoothies

Gelber Smoothie: Mango, Banane, Orange, ein Stück Ingwer
Roter Smoothie: Äpfel, Erdbeeren, Himbeeren, Limettensaft
Grüner Smoothie: Grünkohl, Gurke mit Schale, Birne, Orangensaft
Blauer Smoothie: Blaubeeren, gefrorene Banane, Mandelmilch, Kokosflocken
Weißer Smoothie: Honigmelone, grüne Äpfel, Banane, (Pflanzen-) Milch

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Salate

Griechischer Bauernsalat: Gurke, Paprika, Tomate, rote Zwiebeln, schwarze Oliven, Schafskäse, Olivenöl, Zitronensaft, frische Kräuter
Orientalischer Salat: Gurke, Kirschtomaten, Granatapfel, Minze, Koriander, Olivenöl, Zitronensaft
Ayurveda-Salat: Bulgur, Paprika, Kichererbsen, Babyspinat, Ghee, Olivenöl, Essig, Honig, Kreuzkümmel, Ingwerpulver
Thunfischsalat: Thunfisch in Öl, Mais, Tomaten, Paprika, Essig, Öl, evtl. hartgekochte Eier
Fruchtiger Salat: Rucola, Basilikum, Parmesan, Erdbeeren, Balsamico, Honig, Olivenöl, Pinienkerne

Kühlende Snacks

Gefrorene Weintrauben
Sommerrollen
Gazpacho
Gurken-Kaltschale
Wraps

Elektrolyte: Warum sie bei Hitze essenziell sind

Wenn du in der Sommerhitze schwitzt, verliert dein Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wertvolle Elektrolyte. Das sind in Wasser gelöste Mineralsalze, die der Körper in relativ großen Mengen benötigt.⁹ Zu den bekanntesten zählen Magnesium, Natrium und Kalium. Diese Stoffe regeln die Zusammenarbeit von verschiedenen Organen und Geweben, etwa die Reizweiterleitung der Nervenzellen, die Muskelkontraktionen und den Energiestoffwechsel.

Damit alles reibungslos funktioniert, muss dein Elektrolythaushalt ausgeglichen sein. Zu niedrige (aber auch zu hohe) Elektrolytwerte können schwerwiegende Folgen haben. Mögliche erste Anzeichen eines Elektrolytmangels können Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit, Verdauungsprobleme, Blutdruckschwankungen und Muskelkrämpfe sein. Zu den gefährlichen Symptomen eines lebensbedrohlichen Elektrolytmangels zählen Herzrhythmus- und Bewusstseinsstörungen bis hin zum Koma.¹⁰

Damit es gar nicht erst so weit kommt, solltest du auf einen ausbalancierten Elektrolythaushalt achten. Das gilt in besonderem Maße, wenn du im Sommer stark schwitzt und/ oder Sport treibst. Stelle also sicher, dass du genügend trinkst. Dabei ist pures (Leitungs-) Wasser übrigens nicht immer die beste Wahl, denn durch eine sogenannte Überwässerung (Hyperhydratation) kannst du deinen Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht bringen.¹¹ Diese Gefahr kannst du umgehen, indem du deinem Wasser eine Prise Salz oder einen Spritzer Zitronensaft zufügst. Auch spezielle Sportlerdrinks geben deinem Körper Elektrolyte wie Magnesium, Natrium und Kalium zurück. Eine ausgewogene Ernährung trägt ebenfalls dazu bei, deinen Körper mit diesen wichtigen Blutsalzen zu versorgen. So haben Kreislaufprobleme und Abgeschlagenheit selbst bei Hitze keine Chance.

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Matcha: Der perfekte Start in heiße Tage

Seit einiger Zeit erfreut sich Matcha als Kaffee-Alternative wachsender Beliebtheit. Kein Wunder, schließlich enthält das grüne Teepulver nicht nur den Wachmacher Koffein, sondern auch Vitamin C und die Antioxidantien Chlorophyll, Quercetin und Phenolsäure.¹² Allerdings ist der Koffeingehalt bei Matcha in der Regel etwas niedriger. Das bedeutet: Das Getränk schenkt dir sanfte Anregung und einen Energie-Boost, ohne auf den Magen zu schlagen oder dich überdrehen zu lassen.

Wie wäre es mit einem morgendlichen Matcha-Ritual? Gieße dazu einen Teelöffel Matcha mit etwas heißem Wasser auf und verrühre den Tee gut. Gib den Tee dann mit aufgeschäumter (Pflanzen-) Milch in eine Tasse und gib nach Geschmack etwas Honig oder Agavendicksaft zu. Natürlich kannst du deinen grünen Wachmacher auch gekühlt genießen, als Iced Matcha Latte. Weitere inspirierende Ideen für leckere Matcha-Rezepte findest du in diesem Blogartikel.

Mitochondrien & Mikronährstoffe: So bleibt dein Energiestoffwechsel stabil

Dass die Mitochondrien die „Kraftwerke der Zellen“ sind, weißt du wahrscheinlich noch aus dem Biologieunterricht in der Schule. Und diese Aussage stimmt tatsächlich, denn in den Mitochondrien laufen die chemischen Reaktionen der Atmungskette ab. Dabei wird die Energie aus der Nahrung mithilfe von Sauerstoff in eine für die Zelle nutzbare Form umgewandelt. Die ovalen Zellorganellen sind also enorm wichtig für den Energiestoffwechsel. Gut zu wissen: Bei hohen Temperaturen über 43° C kann es zu Hitzestress kommen, der wiederum die Struktur und die Funktion der Mitochondrien schädigen kann.¹³

Um deine Mitochondrien zu stärken und deinen Energiestoffwechsel auch im Sommer stabil zu halten, solltest du auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten. Denn damit die Atmungskette in den Mitochondrien störungsfrei funktioniert, sind zahlreiche Vitamine wie Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3 und andere erforderlich. Darüber hinaus benötigt dein Körper Mineralstoffe wie Eisen, Kupfer und Zink sowie diverse Aminosäuren wie Cystein, Methionin, Lysin und Arginin. Kommen zu wenig Mikronährstoffe in deinen Zellen an, etwa aufgrund einer Stoffwechselstörung, kann dies zu einem Energiemangel führen, der sich meist in einem Gefühl der Erschöpfung äußert.¹⁴

Rezepte & Routinen für mehr Energie im Sommer

Wenn du dich im Sommer oft schlapp fühlst, kann das an deiner Ernährung liegen. Denn wie oben beschrieben, brauchen deine Mitochondrien verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren, um ausreichend Energie bereitstellen zu können. Falls du zu denjenigen gehörst, denen die Hitze auf den Appetit schlägt, probiere doch mal einen gesunden grünen Smoothie mit Proteinzusatz. Diese Trinkmahlzeit versorgt dich mit wichtigen Mikronährstoffen und schmeckt selbst dann, wenn du bei hohen Temperaturen keinen großen Hunger verspüren solltest.

Später am Abend, wenn die Sonne untergangen ist und die Temperaturen etwas gefallen sind, regt sich dann vielleicht doch noch ein leichtes Hungerfühl. Setze auf Obst und Gemüse sowie auf kühlende Gerichte mit hohem Nährstoffgehalt wie Poké-Bowls, Sommerrollen, Taboulé und geeiste Suppen. Darüber hinaus können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, dich im Sommer fit zu halten.

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Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:

Sommerliche Ernährung bei Hitze: Die besten wasserhaltigen Lebensmittel, Elektrolyte & Mikronährstoffe

Themen dieses Blogartikels:

Inhaltsverzeichnis

Hitze, Stress, Müdigkeit – der Sommer fordert dich heraus

Sommerliche Ernährung: Was der Körper bei Hitze braucht

Was du im Sommer trinken solltest – & was nicht

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