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Vitamin C (Ascorbinsäure)
Themen dieses Blogartikels:
Was ist Vitamin C?
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin. Der medizinische Name, den du auch auf der Verpackungsrückseite von Nahrungsergänzungsmitteln findest, lautet Ascorbinsäure.
Welche Funktionen hat Vitamin C?
Vitamin C ist eine wichtige Voraussetzung für die Bildung des Bindegewebes (Kollagensynthese) und außerdem ein starkes Antioxidans.1 Ascorbinsäure unterstützt das Immunsystem bei der Abwehr von Erregern und ist vor allem in weißen Blutkörperchen in hoher Konzentration vorhanden.2 Es ist sogar an der Fettverbrennung beteiligt, da es bei der Produktion des Fettsäurentransporters L-Carnitin mitwirkt.3 Ob beim Aufbau von Aminosäuren, bei der Produktion von Steroidhormonen und Cholesterin oder bei der Serotoninsynthese, Vitamin C hat viele Einsatzgebiete. Vitamin C recycelt zudem oxidiertes Vitamin E.
Was macht Vitamin C einzigartig?
Vitamin C wurde entdeckt, da ein Mangel daran die Krankheit Skorbut auslösen kann. Unter dieser litten Seefahrer, als sie früher monatelang ohne frisches Obst oder Gemüse auf See waren. Sie kamen erschöpft, mit weichen Knochen, ausgefallenen Zähnen, kaputtem Bindegewebe, Hautproblemen und Muskelschwund zurück.4 Die Lösung damals: eine Kiste Zitronen zur Vorbeugung, da diese relativ lang haltbar sind. Auch die antioxidative beziehungsweise oxidative Eigenschaft von Vitamin C ist etwas Besonderes: In hoher Dosierung (40 bis 50 g) wirkt es oxidativ statt antioxidativ. Es produziert also in hoher Dosierung freie Radikale, anstatt diese zu reduzieren.5 Dosen von unter 10 g wirken dagegen antioxidativ.
Wie viel Vitamin C täglich? Tabelle nach Alter und Geschlecht
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt für die Zufuhr von Vitamin C folgende Werte6:
| Alter | Vitamin C mg/Tag männlich | Vitamin C mg/Tag weiblich |
| Kinder und Jugendliche | ||
| 4 bis unter 7 Jahre | 30 | 30 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 45 | 45 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 65 | 65 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 85 | 85 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 105 | 90 |
| Erwachsene* | ||
| 19 bis unter 25 Jahre | 110 | 95 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 110 | 95 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 110 | 95 |
| 65 Jahre und älter | 110 | 95 |
| Schwangere | ||
| ab 4. Monat | 105 | |
| Stillende | 125 |
* Raucher 155 mg/Tag (Männer) bzw. 135 mg/Tag (Frauen)
Wann brauchst du Vitamin C besonders?
In Phasen großer Beanspruchung und mit erhöhtem Energiebedarf schützt Vitamin C vor dem oxidativen Stress, der damit einhergeht.7 Raucher haben aufgrund von Stoffwechselverlusten einen erhöhten Bedarf: Ihr Umsatz an Vitamin C ist im Vergleich zu Nichtrauchern um 40% höher.8
Darüber hinaus gibt es erste wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Vitamin C die Gesundheit der Harnwege unterstützen könnte. Die bisherige Studienlage ist jedoch nicht eindeutig, sodass sich daraus derzeit keine gesicherten Empfehlungen zur Vorbeugung oder Behandlung von Blasenentzündungen ableiten lassen.¹¹
Ist Vitamin C für Sportler besonders wichtig?
Bei intensiver körperlicher Belastung entstehen im Körper vermehrt freie Radikale. Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Darüber hinaus trägt Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung für die normale Funktion von Knochen, Knorpeln, Haut und Blutgefäßen bei. Aus diesem Grund spielt das Vitamin auch für Gewebe eine wichtige Rolle, die bei sportlicher Aktivität besonders beansprucht werden.
Wie entsteht ein Mangel an Vitamin C und wie äußert sich dieser?
In Industrieländern ist ein Vitamin-C-Mangel selten. Denn die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Referenzwerte lassen sich durch eine ausgewogene Ernährung problemlos erreichen. Ein Mangel entsteht vor allem bei extrem einseitiger Ernährung oder wenn der Bedarf erhöht ist. Dies ist zum Beispiel bei Rauchern, Schwangeren, Stillenden sowie während der Einnahme bestimmter Medikamente der Fall. Mögliche gesundheitliche Folgen sind Gelenkschmerzen, Zahnfleischbluten, Ödeme und eine verzögerte Wundheilung.9
Welche Rolle spielt Vitamin C im Aminosäurestoffwechsel?
- Vitamin C ist an der Bildung von Carnitin beteiligt.
- Carnitin wird aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet.
- Außerdem spielt Vitamin C eine Rolle bei der Kollagenbildung.
- Kollagen enthält große Mengen der Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.
Wenn du mehr über Aminosäuren erfahren willst, lese unseren Blogartikel zu den Grundbausteinen von Aminosäuren.
Warum wird Vitamin C häufig mit Eisen kombiniert?
- Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
- Deshalb wird empfohlen, eisenreiche Mahlzeiten mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln zu kombinieren.
Beispiel: Linsen + Paprika.
Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin C?
Bis zu einer Obergrenze von 2.000 Milligramm pro Tag gilt Vitamin C für gesunde Erwachsene als nicht toxisch. Bei einer Überdosierung kann es zu Magen-Darm-Problemen wie Übelkeit oder Durchfall kommen.10
In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin C enthalten?
In vielen Obst- und Gemüsesorten findet sich dieses Vitamin. Besonders viel Ascorbinsäure ist in roter Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Acerola, Hagebutte, Sanddorn und schwarzen Johannisbeeren enthalten. Der Mythos, dass gerade Zitrusfrüchte viel Vitamin C enthalten, hält sich immer noch. Tatsächlich steckt in 100 Gramm Zitrusfrüchten nur etwa ein Drittel der Menge an Vitamin C verglichen mit 100 Gramm roter Paprika.11
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Dieser Lexikon-Eintrag beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Literaturverzeichnis & Quellen
- deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-6-2008/vitamin-c-als-antioxidans-unverzichtbar
- arzt-bruchkoebel.de/infusionen/
- drpetrabracht.de/blog/grippe-gesundheit-immunsystem/vitamin-c-deshalb-ist-es-so-wichtig/
- msdmanuals.com/de-de/heim/ern%C3%A4hrungsst%C3%B6rungen/vitamine/vitamin-c-mangel
- dr-drees.de/vitamin-c-infusionen/
- dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
- imd-berlin.de/fachinformationen/diagnostikinformationen/oxidativer-stress-rationelle-labordiagnostik
- dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-c/
- netdoktor.de/laborwerte/vitamin-c/mangel/
- msdmanuals.com/de-de/heim/ern%C3%A4hrungsst%C3%B6rungen/vitamine/vitamin-c-%C3%BCberschuss
- Gao P, Liang W, Zhao Q et al.Effects of vitamins A, C, and D and zinc on urinary tract infections: A systematic review and meta-analysis. Quality Assurance and Safety of Crops & Foods. 2023;15(3):88–95.
