Einführung
Wie Melatonin deinen Schlaf beeinflusst
Hast du Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen? Fühlst du dich trotz einer langen Nacht nicht erholt? Fühlst du dich, als wäre dein Schlaf-Wach-Rhythmus verschoben? Oder möchtest du einfach etwas mehr über deinen Schlaf, was während des Schlafs passiert und das Schlafhormon Melatonin erfahren?
Dann bist du hier richtig. In diesem Artikel geht es um Schlaf und Melatonin.
Was passiert im Schlaf? Welche Schlafstadien gibt es? Was ist Melatonin? Was ist der zirkadiane Rhythmus? Diese und ähnliche Fragen werden im folgenden Artikel beantwortet.
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Inhaltsverzeichnis
• Wie verläuft unser Schlaf - die Schlafstadien
• Deine ideale Schlafdauer
• Tipps für einen erholsamen Schlaf
• Melatonin - das Schlafhormon
• Der zirkadiane Rhythmus
• Die wichtigsten Antworten auf die Fragen rund um Melatonin
• Literaturverzeichnis
Wie verläuft unser Schlaf - die Schlafstadien
Insgesamt gibt es fünf Schlafstadien, diese durchlaufen wir jede Nacht mehrfach. Wenn wir einen gesunden Schlaf haben, folgen die Schlafstadien ungestört aufeinander. Aus den fünf Schlafstadien ergibt sich dann ein etwa 90-minütiger Schlafzyklus, der sich pro Nacht mehrfach wiederholt. Wie oft, hängt von der individuellen Schlafdauer ab, jedoch kann man sagen, dass wir ca. vier bis sechs solcher Schlafzyklen pro Nacht durchlaufen. Wir schlafen innerhalb der Schlafphasen unterschiedlich tief und unterschiedlich erholsam.
Außerdem lassen sich unsere Schlafphasen in REM-Phasen und den Non-REM-Schlaf unterscheiden. Die Abkürzung kommt aus dem Englischen und steht für „rapid eye movement.“ In der REM-Phase unseres Schlafes kommt es zu schnellen Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern. Fälschlicherweise wird der REM-Schlaf oft auch als das Stadium bezeichnet, in dem du träumst. Tatsächlich träumst du in allen Stadien, im REM-Schlaf sind die Träume allerdings oft lebhafter und wir erinnern uns besser an sie.
Etwa 50 Minuten entfallen auf die Einschlaf-, bzw. Leichtschlafphase. Tiefschlaf und REM-Phase machen etwa 40 Minuten des Schlafzyklus aus, wobei besonders hier die Verteilung der 40 Minuten je nach Uhrzeit variiert. Zum Morgen hin befindest du dich vermehrt in der REM-Schlafphase, kurz nach dem Einschlafen eher in den Tiefschlafphasen.
Die erste Schlafphase
Die erste Schlafphase ist die sogenannte Einschlafphase (Non-REM-Phase). Es ist die Zeit, in der wir einschlafen und wenige Minuten danach. Der Schlaf ist in dieser Phase noch sehr oberflächlich und leicht. Unser Körper entspannt sich mehr und mehr, die Aufmerksamkeit wird reduziert, unsere Muskelaktivität verlangsamt sich, bis wir schließlich langsam in den Schlaf gleiten.
Manchmal tritt in dieser Phase ein Gefühl des Fallens oder ein Muskelzucken in den Beinen auf. Das kann deshalb passieren, da das Gehirn häufig schon vor der Muskulatur zur Ruhe kommt.
Die zweite Schlafphase
Die zweite Schlafphase ist die Leichtschlafphase (Non-REM-Phase). Sie macht ca. die Hälfte des gesamten Schlafes aus.
Hier kommt der Körper noch mehr zur Ruhe. Die Körpertemperatur sinkt leicht ab, die Atmung wird tiefer und entspannter, der Puls und die Herzfrequenz verlangsamen sich. Der Schlaf ist in dieser Phase nach wie vor oberflächlich, wir können also leicht durch äußere Reize oder Störungen aufwachen. In dieser Phase beginnen wir, den Tag und das Erlebte zu verarbeiten.
Der Tiefschlaf - dritte und vierte Schlafphase
Die dritte und vierte Schlafphase sind Tiefschlafphasen (Non-REM-Phase). Sie sind besonders entscheidend für unseren erholsamen und gesunden Schlaf und teilen sich auf in eine Phase mitteltiefen Schlafes und eine Phase sehr tiefen Schlafes.
Die Tiefschlafphase ist sowohl physisch, als auch psychisch die erholsamste und deshalb die wichtigste der Schlafphasen. Wir schlafen sehr tief, nichts kann uns so schnell wach bekommen. Wenn wir dennoch aus ihr geweckt werden, fühlen wir uns zunächst etwas benommen und müssen erst einmal zurück ins Bewusstsein finden.
In dieser Phase kann es zum Schlafwandeln und zum Sprechen im Schlaf kommen. Wir sind zutiefst körperlich entspannt. Atem- und Herzfrequenz sind weiterhin verlangsamt, der Atem kommt und geht rhythmisch, Muskel- und Hirnaktivität sind auf ein Minimum beschränkt und die Körpertemperatur bleibt gesenkt.
Der REM-Schlaf - die fünfte Schlafphase
Die fünfte Schlafphase ist der REM-Schlaf.
Auf die Tiefschlafphase folgt eine kurze Leichtschlafphase, welche dann in die Traumschlafphase übergeht. In der REM-Phase träumen wir besonders intensiv. In dieser Phase verarbeiten wir vor allem emotionale Sinneseindrücke. Der Schlaf ist hier wieder etwas leichter.
Die Muskulatur ist komplett entspannt und fast vollständig regungslos - bis auf die Augenmuskulatur. Dies ist auf den natürlichen Schutzmechanismus unseres Körpers zurückzuführen, dass wir die geträumten Bewegungen nicht wirklich ausführen und uns dadurch verletzen könnten.
In dieser Phase erhöht sich die Hirnfrequenz deutlich, das ist möglicherweise auf das Verarbeiten von Emotionen zurückzuführen. Die Herzfrequenz nimmt zu, wir atmen schnell und flach.
Die Schlafzyklen
Der erste unserer Schlafzyklen ist gekennzeichnet durch eine besonders lange Tiefschlafphase, welche bis zu einer Stunde dauern kann, sowie durch eine kurze REM-Phase, welche ca. 10 Minuten anhält. Dieses Verhältnis kehrt sich im Laufe der Nacht um, sodass die Tiefschlafphasen von Zyklus zu Zyklus kürzer und die REM-Phasen länger werden. So haben wir ab dem dritten Zyklus fast keine Tiefschlafphasen mehr und umso längere REM-Phasen.
Es ist völlig normal, dass man innerhalb der Schlafphasen wenige Minuten lang wach ist. Erwachsene wachen im Durchschnitt pro Nacht 10-30 Mal kurz auf. Wenn du dann innerhalb von 2-3 Minuten wieder einschläfst, wird dein natürlicher Schlafrhythmus nicht gestört und du erinnerst dich morgens auch nicht daran, aufgewacht zu sein.
Bei Schlafstörungen sieht das jedoch anders aus. Hier gerät der Schlafrhythmus durcheinander und die fünf Schlafphasen folgen nicht mehr ungestört aufeinander. Durch ständiges Aufwachen kommt es, unter anderem, zu deutlichen Einbußen im Tiefschlaf. Der Schlaf wird damit weniger erholend und auch das glymphatische System, welches Abfallstoffe aus unserem Gehirn schleust, kann nicht ungestört arbeiten.
Oft ist die Einschlafphase sehr lang und du wachst häufig für längere Zeit auf. Dies durchbricht den Schlafzyklus. So fühlst du dich dann am Morgen erschöpft, vor allem, wenn die wichtige Tiefschlafphase gestört ist.
Deine ideale Schlafdauer
Die ideale Schlafdauer hängt vom Alter des Menschen ab. So brauchen Neugeborene zwischen 0 und 3 Monaten am meisten Schlaf, und zwar zwischen 14 und 17 Stunden. Säuglinge im Alter von 4 bis 11 Monaten benötigen 12 bis 15 Stunden. Die ideale Schlafdauer für Kleinkinder von 12 Monaten bis 2 Jahre beträgt 11 bis 14 Stunden. Kinder von 3 bis 5 Jahren brauchen in der Regel 10 bis 13 Stunden Schlaf, Schulkinder zwischen 6 und 13 benötigen 9 bis 11 Stunden. Teenager von 14 bis 17 kommen mit 8 bis 10 Stunden Schlaf aus.
Jungen Erwachsenen von 18 bis 25 Jahren reichen 7 bis 9 Stunden. Für Erwachsene zwischen 26 und 65 gelten 7 bis 9 Stunden als ideal, mindestens sollten es 6 Stunden sein. Ab dem Rentenalter nimmt das Schlafbedürfnis nochmals ab. So brauchen manche Senioren ab 65 und älter nur noch 5 bis 6 Stunden Schlaf, während andere gerne bis zu 9 Stunden schlummern.
Tipps für einen erholsamen Schlaf
Erholsamer Schlaf ist für dich genauso wichtig (wenn nicht sogar wichtiger) wie gesunde Ernährung oder Bewegung.
Einige Tipps für einen erholsamen Schlaf sind:
• Alkohol und Koffein stören einen gesunden Schlaf, ebenso machen schwarzer und grüner Tee am Abend wach
• Elektronische Geräte sollten, wenn möglich, aus dem Schlafzimmer verbannt werden, da auch sie einen gesunden Schlaf stören können
• Ein regelmäßiges, abendliches Ritual vor dem Zubettgehen kann helfen, einen gesunden Schlaf zu unterstützen
• Die Temperatur, das Licht und die Geräusche im Schlafzimmer sollten reguliert werden
• Jeden Tag ungefähr um dieselbe Uhrzeit ins Bett gehen und aufstehen, da dies die innere Uhr und so den Schlafrhythmus regulieren kann
• Matratze und Kissen sollten bequem sein - hier kommt es auf die persönliche Vorliebe an, ob das Bett, bzw. die Unterlage, eher hart oder weich ist
• Ausreichende Bewegung über den Tag verteilt fördert einen guten Schlaf in der Nacht
Mehr Tipps findest du in diesem Artikel mit 10 Tipps für gesunden Schlaf:
Melatonin – das Schlafhormon
Melatonin wird als das Schlaf- und Nachthormon bezeichnet. Es wird insbesondere in der Zirbeldrüse, oder auch Epiphyse, einer winzigen Drüse im Gehirn aus Serotonin, gebildet. Tagsüber steigen die Spiegel des Glückshormons Serotonin an, abends wird Serotonin vermehrt zu Melatonin umgewandelt. So fördert Dunkelheit die Bildung des Hormons in der Zirbeldrüse, während Licht die Produktion hemmt. Die Zirbeldrüse steht in Verbindung mit den Lichtsensoren des Auges und weiß deshalb über die äußeren Lichtverhältnisse gut Bescheid.
Melatonin hat noch mehr drauf. Es ist ein starkes Antioxidans und kann im Körper zum Schutz vor oxidativem Stress beitragen1.
Die Bildung von Melatonin über Serotonin erfolgt mittels der Vorstufe Tryptophan. Das ist eine essentielle Aminosäure, aus der über mehrere Zwischenschritte dein Schlafhormon gebildet wird. Hierzu werden eine Reihe Cofaktoren benötigt, unter anderem B-Vitamine, Magnesium und Zink. Fehlen diese oder L-Tryptophan kann es zu einem Mangel an Serotonin und in Folge auch Melatonin kommen.
Der zirkadiane Rhythmus
Der zirkadiane Rhythmus beschreibt Prozesse im Körper, die über einen 24-Stunden-Zeitraum ablaufen und sich dann wiederholen. Man könnte ihn auch als innere Uhr bezeichnen. Er bestimmt außerdem, welche Hormone wann ausgeschüttet werden. Diese Hormone regulieren u.a. das Immunsystem, den Blutdruck und die mentale Leistung. Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist der wichtigste dieser Zyklen.
Die Hauptaufgabe des Melatonins besteht in der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. So steigt abends der Melatoninspiegel an, damit du müde wirst. Morgens sinkt er wieder, damit du wach und fit werden kannst. Ist dieses Gleichgewicht gestört, kann dies unangenehme Folgen wie z.B. Schlafstörungen und Tagesmüdigkeit haben.
Melatonin arbeitet eng mit Cortisol zusammen, auch bekannt als das Wachmacher- und Stresshormon aus den Nebennieren. Wenn es dunkel wird, gibt die Zirbeldrüse Melatonin in den Blutkreislauf ab und du wirst müde. Die Konzentration von Melatonin im Blut steigt bis weit nach Mitternacht weiter an, bei jüngeren Menschen deutlich mehr als bei älteren.
Je näher der Morgen kommt, umso weniger Melatonin wird ausgeschüttet und gleichzeitig wird jetzt verstärkt Cortisol ins Blut abgegeben. Ein Peak an Cortisol am Morgen sorgt dafür, dass wir erwachen. Im weiteren Tagesverlauf sinkt der Cortisolspiegel wieder, das Melatonin steigt und der Schlaf wird eingeleitet. Melatonin ist spezifisch dafür verantwortlich, dass die Einschlafphase gefördert wird und du schneller in die Tiefschlafphase gelangst. In dieser Phase wird auch das glymphatische System vermehrt aktiv. Glymphatisch? Das ist ein System zur Reinigung deiner Gehirnzellen von Abfallstoffen des Stoffwechsels.
Je besser die Produktion von Melatonin funktioniert, desto erholsamer und tiefer schläfst du.
Ein Melatoninmangel kann sich unter anderem durch folgende Symptome zeigen:
• Schlafstörungen, wie z. B. Einschlaf- oder Durchschlafstörungen
• Leichter Schlaf, aus dem man oft aufwacht
• Traumloser Schlaf
• Depressionen
Aktuell wird noch untersucht, ob Melatonin bei Krankheiten wie z. B. Alzheimer, Krebs, ALS und hohem Blutdruck in der Nacht helfen kann.
Die wichtigsten Antworten auf die Fragen
rund um Melatonin
Was macht Melatonin?
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen und trägt zudem zur Linderung der subjektiven Jet Lag Empfindung bei.
Wie kann ich meinen Melatoninspiegel messen lassen?
Man kann den individuellen Wert im Blut, Speichel oder auch im Urin messen lassen. Zudem gibt es Test-Kits für daheim, die man selbstständig durchführen kann. Ein Urintest mit dem zweiten Morgenurin ist dabei am verlässlichsten, da hier längerfristige Spiegel sichtbar sind.
Macht Melatonin abhängig?
Melatonin verursacht laut bisheriger Recherche keine Abhängigkeit oder Gewöhnungseffekte2. Damit hat es einen Vorteil im Vergleich zu klassischen Schlafmitteln. Zudem ist am Morgen auch kein „Hangover“ mit Schwindel und Übelkeit zu erwarten.
Zu beachten ist allerdings, dass Melatonin kein Schlafmittel, sondern eine Einschlafhilfe ist, die den Schlaf regulieren soll. Es lässt sich flexibel anwenden, je nach Bedarf dosieren und an die individuellen Bedürfnisse anpassen.
Hat Melatonin Nebenwirkungen?
Wie bei jedem Präparat reagiert jeder Mensch anders. Der Eine verträgt Melatonin womöglich prima, während der Andere es lieber weglässt. Unter der Anwendung von Melatonin kann es zu Nebenwirkungen wie z. B. Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Erschöpfung und morgendlicher Müdigkeit kommen, insgesamt gilt Melatonin aber als nebenwirkungsarm3.
Probieren geht hier über studieren. Merkst du, dass eines der Symptome auftritt, ist Melatonin vielleicht nicht das Richtige für dich.
Hat Melatonin Wechselwirkungen mit Medikamenten?
Um Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden, solltest du Melatonin nicht zusammen mit Antiepileptika, Antidepressiva oder Antikoagulantien nehmen. Zudem ist auf die Einnahme in Schwangerschaft und Stillzeit zu verzichten, da es hierzu noch keine gesicherte Datenlage gibt.
Ist Melatonin verschreibungspflichtig?
Melatonin ist bei einer Dosis von 1 mg am Tag nicht verschreibungspflichtig.
Wie und wann nehme ich Melatonin ein?
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Beitrag lesen10 Tipps für besseren Schlaf
Wissensblog
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Beitrag lesenLiteraturverzeichnis
1 Reiter, R. J., Mayo, J. C., Tan, D. X., Sainz, R. M., Alatorre-Jimenez, M., & Qin, L. (2016). Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. Journal of pineal research, 61(3), 253–278. https://doi.org/10.1111/jpi.12360
2 Lemoine, P., Nir, T., Laudon, M., & Zisapel, N. (2007). Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. Journal of sleep research, 16(4), 372–380. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2007.00613.x
3 Xie, Z., Chen, F., Li, W. A., Geng, X., Li, C., Meng, X., Feng, Y., Liu, W., & Yu, F. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurological research, 39(6), 559–565. https://doi.org/10.1080/01616412.2017.1315864
