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Besser schlafen: Tipps, die du einfach umsetzen kannst
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Schlafhygiene: Voraussetzung für guten Schlaf
- Tipp 1: Schaffe dir Routinen
- Tipp 2: Ernähre dich bewusst
- Auf Zeitpunkt und Dauer achten
- Wie vertragen sich Koffein und Schlaf?
- Welche Wirkung hat Alkohol?
- Tipp 3: Treibe mehr Sport
- Wann trainiert man am besten?
- Tipp 4: Entspann dich
- Atemtechnik zum Einschlafen
- Tipp 5: Lege dir ein persönliches Einschlafritual zu
- Binaurale Beats hören
- Moon Milk schlürfen
- Tipp 6: Verbanne schlechte Gedanken
- Tipp 7: Optimiere deine Schlafumgebung
- 3 Faktoren und Tipps für besseren Schlaf
- Tipp 8: Handy, Laptop, TV: Einfach mal abschalten
- Tipp 9: Melatonin für einen ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus
- Tipp 10: Setze dich mit Schlaftheorie auseinander
Schlafhygiene: Voraussetzung für guten Schlaf
Um gut ein- und durchschlafen zu können, ist eine gute Schlafhygiene wichtig. Dazu gehören bestimmte Regeln und Verhaltensweisen, die dem Körper helfen, zur Ruhe zu kommen und nachts zu regenerieren. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, sowohl äußerliche als auch innerliche Faktoren so anzupassen, dass sie deinen Schlaf fördern.
Tipp 1: Schaffe dir Routinen
Im Schlaf laufen in deinem Körper verschiedenen Zyklen, Schlafphasen und wiederkehrende Prozesse ab. Du kannst schon im Wachzustand viel dafür tun, dass dein Körper sie gut durchläuft, indem du wie dein Körper auf Routinen setzt.
Beginne deinen Tag doch zum Beispiel mit einem kleinen Spaziergang, wenn das Wetter es zulässt. Denn: natürliches Tageslicht unterstützt deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und stoppt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Das führt dazu, dass du seltener gähnen musst und regt die Bildung des Glückshormons Serotonin an. Das Ergebnis: Du fühlst dich wach und fit für den Tag.
Tipp: Wenn du mehr über das körpereigene Hormon Melatonin wissen und herausfinden willst, wie Melatonin auf deinen Schlaf wirkt, dann liefert unser Wissensblog dir die Fakten dazu.
Auf Zeitpunkt und Dauer achten
Wie gut wir in den Tag starten hängt außerdem davon ab, wie der vorangegangene Tag geendet hat. Die innere Uhr folgt dem natürlichen Tageslicht. Deshalb kommst du am besten zur Ruhe, wenn es draußen dunkel wird.
Struktur schaffst du, indem du möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst und ausreichend lange schläfst, um Schlafmangel vorzubeugen. Verschiedene Studien empfehlen für Erwachsene etwa sieben bis neun Stunden als ideale Schlafdauer.
Du hast nach einem aufregenden Tag voller spannender Aktivitäten Probleme, in den Schlaf zu finden? Bei Einschlafproblemen und Schlaflosigkeit am Abend können Sport, Entspannung und ausgewogene Ernährung helfen.
Tipp 2: Ernähre dich bewusst
Das für den Schlafrhythmus wichtige Hormon Melatonin bildet dein Gehirn aus dem Glückshormon Serotonin. Dieses entsteht wiederum aus der Aminosäure Tryptophan, die der Körper aus der Nahrung gewinnt.
Tipp: Eine tryptophanreiche Ernährung kann deinen natürlichen Biorhythmus und damit deine Schlafqualität verbessern.
Wie vertragen sich Koffein und Schlaf?
Nicht zuträglich für das Durchschlafen sind dagegen Koffein und Alkohol. Koffein unterdrückt die für den Schlaf und deine Müdigkeit wichtige Produktion von Melatonin und hat eine Halbwertszeit von etwa vier bis sechs Stunden.
In der zweiten Tageshälfte solltest du deshalb auf koffeinhaltige Getränke verzichten. Vor allem, wenn du sensibel auf Koffein reagierst, kann der Kaffee am Nachmittag deinen nächtlichen Schlaf stören.
Welche Wirkung hat Alkohol?
Alkohol hat einen anderen Effekt: Er kann zwar entspannend wirken und das Einschlafen fördern. Im weiteren Verlauf der Nacht ist der Tiefschlaf allerdings gestört und man wacht häufiger auf. Außerdem kann Alkohol den REM-Schlaf reduzieren und führt darüber hinaus zu einem trockenen Mund und vermehrtem Schwitzen.
Hin und wieder ein kleines Glas Wein zum Abendessen zu trinken, ist in Ordnung. Übertreiben solltest du es zugunsten einer erholsamen Nachtruhe allerdings nicht.
Tipp: Finde heraus, welche Rolle Vitamine bei Schlafstörungen spielen.
Tipp 3: Treibe mehr Sport
Eine Studie des Journal of Clinical Sleep Medicine zeigt auf, dass ein regelmäßiges Workout erholsames Schlafen fördern und Stress mildern kann. Allerdings kann ein intensives Workout direkt vor dem Schlafen das Gegenteil bewirken. Denn danach muss dein vegetatives Nervensystem erst einmal zur Ruhe kommen.
Wann trainiert man am besten?
Zwischen einem harten Training und dem zu Bett gehen sollten im besten Fall zwei Stunden liegen. Direkt vor dem Schlafen eignen sich Entspannungsübungen oder ruhigere Sportarten besser als Einschlafhilfe.
Tipp 4: Entspann dich
Um vor dem Einschlafen tief zu entspannen und den Stress des Tages loszulassen, können verschiedene Techniken hilfreich sein. Bekannt sind unter anderem Autogenes Training, Atemtechniken und die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, die den Körper in den Schlafmodus versetzen können.
In der Gehirnforschung gibt es immer mehr Studien zu den positiven Auswirkungen einer regelmäßigen Meditationspraxis. Bereits ein paar Minuten können dir dabei helfen, deine Gedanken zu ordnen und zu entspannen.
Atemtechnik zum Einschlafen
Eine bekannte Atemübung vor dem Einschlafen ist die 4-7-8 Atmung. Die Atemübung wurde von dem amerikanischen Mediziner und Yogalehrer Andrew Weil entwickelt und funktioniert so:
- Schließe den Mund und atme durch die Nase langsam auf vier Takte ein.
- Halte den Atem für sieben Takte.
- Anschließend atmest du für acht Takte aus.
Tipp 5: Lege dir ein persönliches Einschlafritual zu
Ein Einschlafritual schafft Ruhe und Entspannung. Wenn du regelmäßig ein Ritual vor dem Einschlafen pflegst, trainierst du deinen Körper dazu, sich automatisch auf den bevorstehenden Schlaf vorzubereiten.
Binaurale Beats hören
Durch sogenannte Binaurale Beats sollen die menschlichen Gehirnwellen synchronisiert werden. Vereinfacht gesagt handelt es sich um zwei leicht abweichende Frequenzen, eine für das linke und eine für das rechte Ohr, die du als pulsierenden Ton wahrnimmst.
Diese Art der Stimulation kann für tiefe Entspannung sorgen und sich damit auch positiv auf den Schlaf auswirken.
Tipp: Zwar steht die Forschung noch ganz am Anfang. Doch Probieren schadet nicht. Beispiele für die Relax-Beats findest du bei YouTube.
Moon Milk schlürfen
Probier's mal mit Moon Milk vor dem Schlafengehen: Der natürliche Trunk kommt aus der ayurvedischen Heillehre und wird traditionell mit Ashwagandha zubereitet. Diese Hauptzutat wird auch Schlafbeere genannt.
Tipp 6: Verbanne schlechte Gedanken
Grübeln, negative Gedanken und Stress können die Ursache für Schlafstörungen sein. Eine Methode, um dem Geist etwas Ruhe zu gönnen, ist das Journaling. Im Grunde geht es darum, Tagebuch zu schreiben und alle Gedanken loszuwerden, was deinen Schlaf stören könnte. Du kannst zum Beispiel
- Über den Tag reflektieren,
- Aufschreiben, wofür du dankbar warst
- Die Aufgaben für den nächsten Tag aufschreiben und priorisieren
Tipp 7: Optimiere deine Schlafumgebung
Wie gut deine Schlafqualität ist, hängt nicht nur von Routinen und deinem Level an Entspanntheit ab, sondern auch von deiner Umgebung. Damit es mit dem Durchschlafen klappt, sollte deine Schlafstätte möglichst optimal gestaltet sein.
Welche Umgebung ideal für die Qualität deiner Nachtruhe ist, hängt von verschiedenen Faktoren und natürlich deinen persönlichen Vorlieben ab.
3 Faktoren und Tipps für besseren Schlaf
Auf diese Punkte kommt es an:
- Dein Schlafzimmer sollte nicht zu warm und nicht zu kalt sein. Eine Schlaftemperatur zwischen 16 bis 18 Gad ist ideal. Die perfekte Temperatur hängt aber vor allem von deinem persönlichen Empfinden ab. Vielleicht reichen dir 15 Grad, während andere Menschen es lieber warm und kuschelig mögen und bei 20 Grad am besten schlafen.
- Darüber hinaus sollte dein Schlafzimmer nicht zu laut und nicht zu hell sein. Wenn die Umstände noch nicht optimal sind, helfen dir zum Beispiel Ohrenstöpsel, Vorhänge und Augenmasken sind hilfreich, bessere Verhältnisse zu schaffen.
- Am besten schläft es sich in einem gemütlichen und komfortablen Bett. Welches Bett das richtige für dich ist, kannst nur du allein entscheiden. Probieren geht hier über studieren.
Tipp 8: Handy, Laptop, TV: Einfach mal abschalten
Jetzt weißt du, was in ein Schlafzimmer gehört, das zum Schlafen und zur Erholung einlädt. Es gibt allerdings auch Dinge, die nicht ins Bett oder ins Schlafzimmer gehören, da sie Schlafstörungen begünstigen können.
Dazu gehört das blaue Licht, das elektronische Geräte und LED-Leuchten ausstrahlen. Diese Lichtquellen können die Produktion von Melatonin drosseln und stehen dir und deinem wohlverdienten Schlaf im Weg.
Am besten verzichtest du also darauf, vor dem Schlafengehen noch dein E-Mail-Postfach zu checken oder durch Instagram zu scrollen.
Wenn es allerdings nicht ohne Handy oder Laptop am Abend geht, dann achte darauf, einen Blaulichtfilter oder eine Blaulichtbrille zu verwenden, die das unerwünschte Licht am Abend herausfiltern.
Tipp: Achte einmal darauf, ob du besonders empfindlich auf Licht reagierst. Vielleicht hilft es dir eine halbe Stunde vor dem Einschlafen bereits alle Lichter zu löschen.
Tipp 9: Melatonin für einen ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus
Wenn du schon eine Zeit lang Schlafrituale pflegst und deine Routine gefunden hast, kann es trotzdem hin und wieder mal passieren, dass dein Schlafrhythmus durcheinander gerät.
Es gibt verschiedene Gründe dafür, zum Beispiel Reisen: Auf einer Geschäftsreise oder im Urlaub kann es schnell passieren, dass der Jetlag eiskalt zuschlägt. In diesem Fall kann Melatonin helfen, die Jetlag-Folgen zu lindern.
Tipp: Mit Präparaten kannst du deinen Körper mit Melatonin versorgen und damit schnelleres Einschlafen fördern.
Tipp 10: Setze dich mit Schlaftheorie auseinander
Schlaf ist viel komplexer als viele Menschen annehmen. Wenn du dich mit dem Thema beschäftigst, wirst du viele Zusammenhänge zwischen deinem Alltag und dem Schlafen besser verstehen, kannst Schlafproblemen auf den Grund gehen und deine Schlafhygiene optimieren.
Wenn deine Nächte besser werden, wirkt sich das automatisch auf deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aus. In unserem Blog findest du deshalb Wissenswertes rund um das Thema Schlafen und Tipps für guten Schlaf und gegen Schlafstörungen. Du erfährst, wie du Schlafproblemen und ihren Ursachen effektiv begegnest.
