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Einschlafprobleme: Ursachen und Tipps zum schnellen Einschlafen
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Was macht Einschlafprobleme aus?
- Wann spricht man von Einschlafstörungen?
- Mit Einschlafproblemen bist du nicht allein
- Welche Ursachen können Einschlafprobleme haben?
- Innere Faktoren
- Äußere Faktoren
- Mangelhafte Schlafhygiene
- Körperliche Ursachen von Einschlafproblemen
- Lassen sich Einschlafprobleme behandeln?
- Wann sollte man mit Einschlafproblemen zum Arzt gehen?
- Tipps: Was hilft bei Einschlafproblemen?
- Den individuellen Schlafrhythmus finden
- Welche Lichtfarbe ist bei Einschlafproblemen geeignet?
- Warme Milch mit Honig ausprobieren
- Einschlafritual etablieren
- Einschlafprozess mit Melatonin unterstützen
- Fazit: Einschlafprobleme ernst nehmen und beheben
- Litertaturverzeichnis
Was macht Einschlafprobleme aus?
Die Qualität deiner Nachtruhe entscheidet darüber, wie fit und ausgeruht du dich tagsüber fühlst. Während des Schlafs erholen sich Körper und Geist vom Stress des Tages und lenken die Prozesse im Kopf und in den Zellen wieder in die richtigen Bahnen.
Lesetipp: Wie die Schlafphasen konkret funktionieren, was in jeder der Phasen in deinem Körper passiert und warum Schlaf wichtig für dein Wohlbefinden ist, erfährst du in unserem großen Schlafphasenüberblick.
Leidest du allerdings an Schlafproblemen oder Schlaflosigkeit, kann es sein, dass du dich nach dem Aufwachen wie gerädert fühlst und tagsüber über Beschwerden wie schlechte Konzentration, Nervosität und Müdigkeit klagst. Auch Einschlafprobleme wirken sich negativ auf dein Wohlbefinden aus.
Wann spricht man von Einschlafstörungen?
Dass es manchmal länger dauert, sanft in den Schlaf zu schlummern, ist ganz normal. Die meisten Menschen brauchen zwischen 5 und 20 Minuten, um in die Einschlafphase einzutreten, es können aber auch 30 Minuten sein.
Nur eine lange Dauer ist noch kein Zeichen dafür, dass du an einer Schlafstörung leidest. Erst wenn Menschen dauerhaft Probleme beim Einschlafen haben, handelt es sich um Einschlafstörungen. Davon sind Erwachsene ebenso betroffen wie Kinder.
Treten die Probleme beim Ein- oder Durchschlafen
- über einen Zeitraum von vier Wochen
- mindestens drei Mal pro Woche auf, und
- zeigen Tipps gegen Einschlafprobleme keine Wirkung bei dir,
bezeichnen Fachleute das als Insomnie.1
Mit Einschlafproblemen bist du nicht allein
Wie oft klinisch relevante Einschlafstörungen bei Erwachsenen in Deutschland auftreten, hat das Robert Koch-Institut zwischen 2008 und 2011 untersucht. Demnach traten Einschlafstörungen bei 13,6 % der weiblichen Erwachsenen zwischen 18 und 79 Jahren und bei 8,6 % der erwachsenen Männer auf. Über 60-jährige Frauen sind sogar in 18,2 % der Fälle betroffen.2
Welche Ursachen können Einschlafprobleme haben?
Es gibt verschiedene Faktoren, die dir das Einschlafen erschweren und deine Schlafqualität beeinträchtigen können. Die wichtigsten inneren und äußeren Faktoren fassen wir hier für dich zusammen.
Innere Faktoren
Deine Gedanken kommen einfach nicht zur Ruhe? Du machst dir Sorgen, weil morgen für deine Arbeit ein wichtiger Termin ansteht? Vielleicht ärgerst du dich auch über eine Situation, die dir tagsüber im Privatleben passiert ist, oder du bist phasenweise sehr gestresst in deinem Bürojob.
Egal worüber du dir Gedanken machst – wenn das Gedankenkarussell einfach nicht stillstehen will, ist innere Unruhe die Folge und kann Einschlaf- und Schlafstörungen begünstigen. Auch psychische Probleme wie Depressionen oder Angststörungen sind bei vielen Menschen der Grund, warum sie am Abend kein Auge zubekommen.
Äußere Faktoren
Neben Auslösern im Kopf können die Gründe für Einschlaf- und Schlafstörungen auch an anderen Stellen in deiner Umgebung lauern. Häufige Ursachen sind ein voller Magen, Medikamente, die du vorübergehend nehmen musst, Alkohol oder Koffein am Abend, zu wenig Bewegung im Alltag oder zu viel Sport in den Stunden vor dem Schlafengehen.
Menschen in Berufen, bei denen Schicht- und Nachtarbeit verbreitet sind, leiden ebenfalls häufig an Einschlafproblemen. Denn dem Körper fällt das Einschlafen viel einfacher, wenn er jeden Tag ungefähr zur selben Zeit zur Ruhe kommen und schlafen darf.
Mangelhafte Schlafhygiene
Damit sind wir beim Punkt Schlafhygiene: Dazu gehören verschiedene Faktoren, die deinen Schlaf beeinflussen und die du aktiv optimieren kannst, zum Beispiel dein Einschlafritual. Außerdem spielen Lärm und die Temperaturen und Lichtverhältnisse im Schlafzimmer eine Rolle.
Kümmerst du dich nicht ausreichend um deine Schlafhygiene, könnte das ein Grund für deine Einschlafprobleme sein.
Körperliche Ursachen von Einschlafproblemen
Neben den inneren und äußeren Faktoren, die sich auf deinen Schlaf auswirken, kann auch eine körperliche Erkrankung die Ursache dafür sein, dass du abends lange wach liegst. In diesem Fall ist es ratsam, gemeinsam mit einem Arzt nach Ursachen zu suchen und sie zu behandeln.
Herzkrankheiten und neurologische Erkrankungen wie das Restless-Legs-Syndrom, bei dem die Beine unruhig sind, können Auslöser für Probleme beim Einschlummern sein.
Lassen sich Einschlafprobleme behandeln?
Gelegentliche und leichte Einschlafprobleme lassen sich mit verschiedenen Maßnahmen beheben. Wichtig ist, die Ursache zu kennen und etwas dagegen zu tun.
Manchen Menschen helfen schon kleine Veränderungen im Alltag, ein routinierter Schlafrhythmus oder Entspannungsübungen dabei, abends schneller in den Schlaf zu finden.
Wann sollte man mit Einschlafproblemen zum Arzt gehen?
Wenn du über Wochen und Monate hinweg Einschlafprobleme hast und selbst Veränderungen bei der Ernährung und deiner Schlafroutine nichts helfen, solltest du den Rat eines Arztes einholen.
Gemeinsam könnt ihr die Ursachen für deine Probleme herausfinden und entscheiden, ob eine Übernachtung im Schlaflabor oder das Einnehmen von Medikamenten erforderlich sind. Bei psychischen Auslösern oder Depressionen kann eine Verhaltenstherapie helfen.
Tipps: Was hilft bei Einschlafproblemen?
Nach all der Theorie fragst du dich jetzt zurecht, was du konkret tun kannst, um schneller einzuschlafen.
Denk daran: Das Einschlafen ist kein Wettlauf gegen die Zeit und es gibt keinen Zielwert, den du erreichen musst. Vielmehr geht es darum, deinen Weg in den Schlaf so unbeschwert wie möglich zu gestalten und Einschlafproblemen keine Chance zu geben.
Den individuellen Schlafrhythmus finden
Der menschliche Schlaf folgt einem bestimmten Muster und besteht aus mehreren Schlafstadien, die sich mehrmals pro Nacht wiederholen. Wenn du möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst, fällt es deinem Körper leichter, die Schlafzyklen zu durchlaufen.
Wann die beste Zeit ist, um die Augen zu schließen und wie viel Schlaf du brauchst, hängt von deinen individuellen Bedürfnissen und deinem Chronotypen ab, also ob du wie die Lerche eher früh ins Bett gehst oder zu den Nachteulen gehörst, die abends erst so richtig aufblühen und ihre Nachtruhe lieber später antreten.
Eine gute Methode, um deinen Typ und die ideale Schlafdauer zu bestimmen, ist ein kleines Schlafexperiment im Urlaub: Gehe möglichst mehrere Tage lang immer dann ins Bett, wenn du müde wirst und lass den Wecker aus. Nach ein paar Tagen findet dein Körper seinen natürlichen Schlafrhythmus, den du dann idealerweise auch nach dem Urlaub einhältst.
Welche Lichtfarbe ist bei Einschlafproblemen geeignet?
Neben dem Schlafrhythmus ist es auch hilfreich zu wissen, wie der Tag-Nacht-Rhythmus funktioniert und wie du ihn für besseren Schlaf nutzen kannst.
Das steckt dahinter: Natürliches Licht beeinflusst unsere innere Uhr. Tagsüber, wenn die Sonne kräftig scheint, sind wir wach und aktiv. In den Abendstunden, wenn es dämmert, entspannt der Körper und bereitet sich auf die Nachtruhe vor.
Das bedeutet für deinen Schlaf:
- Blaues Licht, das zum Beispiel Handy- oder Laptopdisplays ausstrahlen, ist dem Licht der Mittagssonne ähnlich und wirkt aktivierend.
- Warmes Licht, das der Abendsonne nacheifert, fördert dagegen die Müdigkeit.
Dein Bett sollte also im Idealfall handyfreie Zone sein und der Ort, an dem du dich abends oft aufhältst, ist am besten in warme Lichtfarben getaucht.
Warme Milch mit Honig ausprobieren
Manche Menschen schwören auf heiße Milch mit einem Teelöffel Honig. Dieser Schlummertrunk soll die Müdigkeit fördern, denn Milch enthält Tryptophan. Diese Aminosäure hilft deinem Körper, das Schlafhormon Melatonin zu bilden, das ihm signalisiert: Es ist Zeit zu schlafen.
Die Menge Tryptophan, die in einem Glas warmer Milch enthalten ist, reicht jedoch kaum aus, um einen spürbaren Effekt auf deinen Schlaf zu haben. Allerdings mögen vor allem Kinder den Geschmack und die wohlige Wärme des Getränks, das sich deshalb zumindest in dieser Hinsicht positiv auf die Entspannung und das Wohlbefinden auswirkt.
Einschlafritual etablieren
Wenn du das Problem kreisender Gedanken hast, die dich nicht schlafen lassen wollen, dann hilft dir vielleicht ein Einschlafritual. Das bringt dich auf andere Gedanken, schafft Struktur und hilft beim Abschalten.
- Podcast zum Einschlafen: Vielleicht mochtest du als Kind, wenn deine Eltern dir Gute-Nacht-Geschichten vorgelesen haben? Die moderne Variante sind Podcasts. Such auf der Streaming-Plattform deiner Wahl nach Einschlaf-Podcasts und vergiss nicht, vorher den Blaulichtfilter auf dem Handy zu aktivieren.
- Entspannungsübungen machen: Hilf deinem Körper, zur Ruhe zu kommen, zum Beispiel mit einer entspannenden Meditation oder Atemübungen.
- To-Do-Liste schreiben: Eine To-Do-Liste vor dem Zubettgehen schreiben klingt zunächst nicht sehr entspannend. Dieses Ritual kann dir aber helfen, dir einen Überblick über die Aufgaben des nächsten Tages zu verschaffen, deinen Tag grob zu strukturieren und beruhigt einzuschlafen.
Einschlafprozess mit Melatonin unterstützen
Einen wichtigen und ganz natürlichen Einschlafhelfer hat dein Körper schon an Bord: Die Rede ist vom körpereigenen Schlafhormon Melatonin. Bei Einschlafproblemen oder Schlafstörungen ist häufig ein Mangel an Melatonin die Ursache.
Ein Mangel an Melatonin entsteht zum Beispiel, wenn blaues Bildschirmlicht die Produktion des Hormons hemmt oder deine innere Uhr aufgrund von Reisen in anderen Zeitzonen oder Schichtarbeit aus dem Gleichgewicht gerät. Für diese Fälle gibt es Melatoninpräparate, die Abhilfe schaffen.
Fazit: Einschlafprobleme ernst nehmen und beheben
Wenn du manchmal Schwierigkeiten hast, in den Schlaf zu finden, dann probiere unsere Strategien aus. Noch mehr Inspiration und Tipps für besser Schlafen findest du in unserem Guide für besseres Schlafen.
Bei Problemen rund ums Schlafen, die auf Dauer deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden beeinflussen, empfiehlt es sich, zusammen mit einem Arzt die Ursachen herausfinden.
Wenn du weißt, ob Stress oder eine Erkrankung die Übeltäter sind, kannst du deine Schlafstörungen gezielt in Angriff nehmen und bald entspannt ein- und durchschlafen.
Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
