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Welche Vitamine bei Schlafstörungen helfen
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Wenn Schlaf zum Problem wird - das sind mögliche Ursachen
- Welche Vitamine und Co. sind wichtig für guten Schlaf?
- #1 B-Vitamine – die Nervenvitamine
- #2 SAMe, Betain und Cholin – die Methylgruppenspender
- #3 Vitamin D – das Sonnenvitamin
- #4 Pflanzenextrakte – die natürlichen Helfer
- #5 Melatonin und Tryptophan – die Taktgeber
- Welche Vitamine fehlen bei Schlafstörungen?
- Was tun gegen Vitaminmangel?
- 5 Gründe, warum erholsame Nachtruhe so wichtig ist
- 1. Schlaf vereinfacht das Denken
- 2. Schlaf regeneriert
- 3. Schlaf hebt die Laune
- 4. Schlaf verbessert die Resilienz
- 5. Schlaf hilft dem Körper, sich selbst zu helfen
- Literaturverzeichnis
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Wenn Schlaf zum Problem wird - das sind mögliche Ursachen
Wenn du Einschlaf- oder Durchschlafstörungen hast, können verschiedene Auslöser dafür verantwortlich sein. Zu den häufigsten Gründen, warum Menschen an Schlafstörungen und mangelnder Schlafqualität leiden, gehören:
- Stressgefühle und Ängste
- Alkohol- und Drogenkonsum
- Nebenwirkungen von Medikamenten
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Chronische Erkrankungen des Bewegungsapparats (Rheuma) oder des Hormonsystems (Hashimoto)
- Depressionen
- Schwere Mahlzeiten am Abend
- Verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus, etwa aufgrund von sozialem Jetlag
- Ungünstige Schlafatmosphäre
- Schlechte Schlafhygiene
- Mangel an Nährstoffen, zum Beispiel Vitamin-D-Mangel, Vitamin-B12-Mangel
So vielfältig die Ursachen für Schlafstörungen und Schlafmangel sind, so zahlreich sind die möglichen Lösungsansätze. Wie du zum Beispiel Vitamine für besseren Schlaf nutzt, erfährst du jetzt.
Welche Vitamine und Co. sind wichtig für guten Schlaf?
Es gibt verschiedene Mikronährstoffe und Makronährstoffe, die wir Menschen für guten Schlaf benötigen. Vitamine, Vitalstoffe und Co. haben aber nicht nur Einfluss auf deine Nachtruhe, sondern auch auf das Nervensystem und den Organismus.
Wir klären, welche Vitamine fehlen könnten, wenn du Schlafstörungen hast und was bei Vitaminmangel hilft. Du willst erst einmal wissen, was Vitamine sind und wie sie funktionieren? Dann liefert dir unser Vitamin-Ratgeber alle Antworten.
Welche Vitamine und Co. sind wichtig für guten Schlaf?
#1 B-Vitamine – die Nervenvitamine
B-Vitamine sind an vielen Prozessen des Nervensystems beteiligt und werden deshalb auch Nervenvitamine genannt. Sie sind wichtig für den Energiestoffwechsel und die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Ohne dieses Hormon würde dein Schlaf-Wach-Rhythmus komplett aus dem Gleichgewicht geraten. Ein erholsamer Schlaf ausreichenden Tiefschlafphasen wäre unmöglich. Damit dein Gehirn Melatonin bilden kann, benötigt es verschiedene Nährstoffe.
Dazu gehören:
- Vitamin B3
- Vitamin B6
- Vitamin B9 (Folsäure)
- Vitamin B12
Erfahre im Blog, warum Vitamin B12 wichtig für deinen Körper ist.
#2 SAMe, Betain und Cholin – die Methylgruppenspender
Was der Körper außerdem für die Melatonin-Produktion benötigt, sind Methylgruppen. Das sind kleine chemische Strukturen, die an der Bildung und Regulation der DNA beteiligt sind und im Stoffwechsel für die Bildung und den Abbau von Hormonen oder Neurotransmittern sorgen.
Diese Methylgruppen sind meist an sogenannte Methylgruppenspender gebunden, die ihre Methylgruppen geregelt abgeben können. Namentlich sind das in deinem Körper SAMe (oder auch S-Adenosylmethionin), Cholin und Betain.
#3 Vitamin D – das Sonnenvitamin
Vitamin D sorgt für gute Stimmung, denn es ist an der Bildung des Glückshormons Serotonin beteiligt. Dieses Hormon ist die Grundlage dafür, dass der Körper das Schlafhormon Melatonin bilden kann. Ein Vitamin-D-Mangel könnte sich also auf den Schlaf auswirken.
Besonders im Winter, wenn die Sonne früher Feierabend macht, ist das Vitamin Mangelware. Um Schlafstörungen durch Vitamin-D-Mangel entgegenzuwirken, lässt sich der Vitamin-D-Spiegel unter anderem über die Nahrung anheben.
#4 Pflanzenextrakte – die natürlichen Helfer
Pflanzenstoffe sollen dir beim Schlafen helfen? Schon Urvölker beschäftigten sich mit dem Zusammenhang zwischen der Natur und dem Schlaf. In einigen Kulturen findet man deshalb pflanzliche Ansätze zur Behandlung von Schlafstörungen.
In der Traditionell Chinesische Medizin oder in der Ayurveda sind zum Beispiel viele Pflanzenextrakte mit potentiell positiven Wirkungen bekannt, die nun auch bei der wissenschaftlichen Forschung angekommen sind.
- Grüner Tee enthält L-Theanin, das zu den Aminosäuren gehört, und laut diverser Studien eine sichere Methode sein könnte, um die Schlafqualität zu verbessern1.
- Die aus der Ayurveda bekannte Ashwagandha-Pflanze liefert ebenfalls vielversprechende Ergebnisse – so könnte sie möglicherweise bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und Ängstlichkeit in Stressphasen hilfreich sein2,3.
- Heimische Pflanzenextrakte der Hopfenblüte oder des Lavendels werden ebenfalls oft in Zusammenhang mit Schlaf gebracht und sind zum Beispiel in Entspannungstees zu finden.
#5 Melatonin und Tryptophan – die Taktgeber
Das Schlafhormon Melatonin und seine Vorstufe, die essentielle Aminosäure L-Tryptophan, dürfen nicht fehlen, wenn es um besseres Durch- und Einschlafen geht. Es konnte bereits gezeigt werden, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzt und bei der Linderung von Jetlag-Symptomen helfen kann4.
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Welche Vitamine fehlen bei Schlafstörungen?
Schlafstörungen können auf einen Mangel an Vitamin D oder an B-Vitaminen zurückzuführen sein. Symptome für einen Vitaminmangel sind zum Beispiel:
- Schläfrigkeit und Müdigkeit
- Restless-Legs-Syndrom
- Innere Unruhe
- Konzentrations- und Schlafstörungen
- Einschlafen von Armen oder Händen
Daneben kann auch ein Mangel an anderen Vitalstoffen vorliegen. Aufschluss darüber, welche Vitamine dir bei Schlafstörungen fehlen könnten, gibt ein Test, den du mit deinem Arzt oder einem Test-Kit durchführen kannst.
Was tun gegen Vitaminmangel?
Wenn du weißt, ob ein Vitamin-B6-Mangel Schlafprobleme bei dir auslösen oder du deinen Vitamin-B12-Spiegel optimieren solltest, kann die Einnahme von Präparaten vor dem Schlafengehen helfen.
Außerdem spielt eine ausgewogene Ernährung für die Zufuhr wichtiger Vitalstoffe eine Rolle für erholsames Schlafen. Daneben ist es wichtig, die Schlafqualität mit Sport, Entspannung und einem Schlafplatz zu verbessern, an dem du dich rundum wohlfühlst.
In unserem Blog findest du 10 Tipps für besseren Schlaf, die du einfach in deinen Alltag integrieren kannst.
5 Gründe, warum erholsame Nachtruhe so wichtig ist
Warum solltest du dich mit der Wirkung von Vitaminen und Vitalstoffen auf deinen Schlaf beschäftigen und auf eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen achten? Weil davon die Qualität deines Schlafs abhängen kann. Hier sind zum Abschluss fünf Argumente für eine erholsame Nachtruhe.
1. Schlaf vereinfacht das Denken
Während du schläfst, aktiviert dein Körper das glymphatische System. Dieses körpereigene Reinigungsprogramm befreit dein zentrales Nervensystem Nacht für Nacht von Ballast. Alles, was sich tagsüber in den Nervenzellen ansammelt und nicht mehr gebraucht wird, fliegt raus.
Ist dieser Prozess gestört, kann der Zellstoffwechsel nicht mehr richtig funktionieren, was das Absterben von Nervenzellen begünstigen kann. Gibst du deinem glymphatischen System dagegen den Schlaf, den es baucht, verbessert sich deine kognitive Performance.
2. Schlaf regeneriert
Neben deinem Gehirn erholt sich im Schlaf auch dein Bewegungsapparat. Wenn du viel Sport machst, bilden sich oft kleine Risse in der Muskulatur, die dein Körper nachts repariert:
- Studien belegen, dass eine schlechte Muskelregeneration und eine vermehrte Entzündungsreaktion oft mit Schlafmangel zusammenhängen5.
- 2022 fanden Forscher in einer weiteren Studie heraus, dass schlechter Schlaf die Anfälligkeit für Verletzungen des Bewegungsapparats bei jungen Athleten erhöhte7.
Für Menschen, die gern Sport treiben, ist Schlaf deshalb gleich doppelt wichtig: Guter Schlaf mindert das Verletzungsrisiko, während besonders guter Schlaf Verletzungen sogar minimieren könnte8.
3. Schlaf hebt die Laune
Es gibt Tage, an denen besonders viel passiert. Doch auch an durchschnittlichen Tagen sammelt unser Unterbewusstsein zahlreiche Erfahrungen, die der Körper nachts in Ruhe verarbeiten muss - zum Beispiel in Form von Träumen. Das ist für emotionale Stabilität, Aufmerksamkeit und die Stimmung wichtig9.
4. Schlaf verbessert die Resilienz
Dein Schlaf und die Qualität deines Schlafes haben Einfluss auf deine Stressresilienz10. Je höher deine Resilienz, desto besser kannst du mit stressigen Situationen umgehen.
5. Schlaf hilft dem Körper, sich selbst zu helfen
Dass genügend Schlaf wichtig für das Immunsystem ist, vermuten Forscher schon lange. Noch ist ungeklärt, wie Schlaf bestimmte Immunfunktionen beeinflusst.
Eine Studie hat jedoch gezeigt: Nach drei Stunden ohne Schlaf ist die Funktion von weißen Blutzellen beeinflusst, die im Körper für die Bekämpfung von Erregern zuständig sind6.
Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Quellen & Literaturverzeichnis
- Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). In Search of a Safe Natural Sleep Aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436–447.
- Speers, A. B., Cabey, K. A., Soumyanath, A., & Wright, K. M. (2021). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Current neuropharmacology, 19(9), 1468–1495.
- Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843.
- Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen und trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei.
- Mônico-Neto, M., Dáttilo, M., Ribeiro, D. A., Lee, K. S., de Mello, M. T., Tufik, S., & Antunes, H. K. M. (2017). REM sleep deprivation impairs muscle regeneration in rats. Growth factors (Chur, Switzerland), 35(1), 12–18.
- Viegas, F., Ocarino, J. M., Freitas, L. S., Pinto, M. C., Facundo, L. A., Amaral, A. S., Silva, S., de Mello, M. T., & Silva, A. (2022). The sleep as a predictor of musculoskeletal injuries in adolescent athletes. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 15(3), 305–311.
- Chennaoui, M., Vanneau, T., Trignol, A., Arnal, P., Gomez-Merino, D., Baudot, C., Perez, J., Pochettino, S., Eirale, C., & Chalabi, H. (2021). How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries?. Journal of science and medicine in sport, 24(10), 982–987.
- Short, M. A., & Chee, M. W. L. (2019). Adolescent sleep restriction effects on cognition and mood. Progress in brain research, 246, 55–71.
- Meerlo, P., Sgoifo, A., & Suchecki, D. (2008). Restricted and disrupted sleep: effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep medicine reviews, 12(3), 197–210.
- Wie Schlaf das Immunsystem stärkt. PM der Universität Tübingen
