Person liegt schlafend im Bett

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Welche Schlafphasen gibt es und wie wirken sie auf dein Wohlbefinden?

Während du schläfst, laufen Teile deines Körpers auf Hochtouren: Du durchläufst während einer Nacht verschiedene Schlafphasen - und das mehr als einmal. Hier erfährst du, wie die Schlafzyklen des Menschen aufgebaut ist und was in den verschiedenen Schlafphasen passiert.

Themen dieses Blogartikels:

Schlaf

Inhaltsverzeichnis

Was ist der Schlafzyklus?

Unter dem Schlafzyklus versteht man die Abfolge der unterschiedlichen Schlafphasen. Denn unser Schlaf verläuft nicht linear, sondern zyklisch. Ein Schlafzyklus besteht aus fünf Schlafphasen, in denen im Körper unterschiedliche Prozesse ablaufen. Das lässt sich daran erkennen, dass folgende Körperfunktionen sich während der Nacht verändern:

  • Atmung
  • Blutdruck
  • Hormonspiegel
  • Körpertemperatur
  • Herzfrequenz
  • Augen- und Muskelbewegungen

Aus welchen Phasen besteht unser Schlafzyklus?

Insgesamt gibt es fünf Schlafstadien (manche Quellen sprechen auch von vier Phasen), die dein Körper mehrmals pro Nacht durchläuft. Wie oft genau, hängt von deiner individuellen Schlafdauer ab. Im Schnitt sind es etwa vier bis sechs Schlafzyklen pro Nacht. Einer dieser Schlafzyklen dauert rund 90 Minuten.

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REM und Non-REM Schlaf

Bei den Schlafphasen unterscheidet man außerdem zwei Arten von Schlaf: Die REM-Phasen und den Non-REM-Schlaf. REM steht für „rapid eye movement“, denn dieses Stadium ist durch schnelle Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern geprägt.

Gut zu wissen: Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass der REM-Schlaf Traumschlaf genannt wird. Tatsächlich träumst du jedoch nicht nur in diesem, sondern in allen Stadien des Schlafes - im REM-Schlaf sind die Träume allerdings oft lebhafter, deshalb erinnerst du dich besser daran.

Innerhalb der einzelnen Schlafphasen schläfst du unterschiedlich tief und unterschiedlich erholsam:

  • Etwa 50 Minuten entfallen auf Einschlaf- bzw. Leichtschlafphasen.
  • Tiefschlaf und REM-Schlaf machen etwa 40 Minuten des Schlafzyklus aus.


Im ersten Schlafzyklus kurz nach dem Einschlafen ist die Tiefschlafphase besonders lang und wird dann gegen Morgen kürzer. Umgekehrt befindet sich der Körper kurz vor dem Aufwachen vermehrt und immer länger in der REM-Schlafphase.

Um zu verstehen, warum die Schlafphasen so wichtig für dein Wohlbefinden ist, durchlaufen wir jetzt einen Schlafzyklus gemeinsam

Schlafphase 1: Einschlafphase
(Non-REM Schlaf)

Das Bett ruft. Also kuschelst du dich in deine Decke, machst Licht und Handy aus und schließt die Augen. Im Idealfall dauert es nicht lang, bis der erste Schlafzyklus der Nacht startet: die Phase, in der wir einschlafen und die Minuten danach.

Der Schlaf ist in dieser Non-REM-Phase noch sehr oberflächlich und leicht. Der Körper nutzt diese Zeit, um sich mehr und mehr zu entspannen. Deine Aufmerksamkeit wird reduziert, die Muskelaktivität verlangsamt sich, bis du schließlich in den Schlaf gleitest. Besonders wichtig für das Einschlafen ist das Hormon Melatonin, das den Organismus auf das Schlafen vorbereitet.

Nach etwa zehn bis 15 Minuten geht der Körper in die zweite Schlafphase über.

Warum zuckt man manchmal beim Einschlafen?

Häufig schlummert das Gehirn schon vor der Muskulatur ein. Manchmal melden die Muskeln trotzdem weiter Bewegungsimpulse - deshalb hat man in der Einschlafphase manchmal das Gefühl, zu fallen oder spürt ein Muskelzucken in den Beinen.

Schlafphase 2: Leichtschlafphase
(Non-REM Schlaf)

Der Leichtschlaf stellt den Übergang vom Wachzustand zum Schlafzustand dar und macht etwa die Hälfte des gesamten Schlafzyklus aus. Jetzt ist dein gesamter Körper auf Entspannung eingestellt.

Die Körpertemperatur sinkt leicht ab, Herzschlag und Atmung verlangsamen sich. Der Schlaf ist in dieser Non-REM-Phase nach wie vor oberflächlich. Das bedeutet: Äußere Reize oder Störungen können ganz schnell dazu führen, dass du wieder aufwachst.

Diese Phase dauert etwa 30 Minuten und ist wichtig, da du jetzt unterbewusst damit beginnst, deinen Tag und das Erlebte im Büro oder im Privatleben zu verarbeiten.

Schlafphasen 3 und 4:
Tiefschlaf­phasen (Non-REM Schlaf)

Als nächstes beginnen die dritte und vierte Schlafphase: die Tiefschlafphasen, die sich in eine Phase mitteltiefen und sehr tiefen Schlafes unterteilen und von Zyklus zu Zyklus immer kürzer werden. Im Tiefschlaf kann dich so schnell nichts und niemand wecken. Solltest du doch durch etwas geweckt werden, brauchst du einen Moment, um zurück ins Bewusstsein zu finden.

Wichtig für die Regeneration

Dieser Abschnitt deines Schlafzyklus entscheidet darüber, wie gut du dich am nächsten Tag fühlst, denn er ist physisch und psychisch die erholsamste. Du bist jetzt zutiefst körperlich entspannt. Atem- und Herzfrequenz sind weiterhin verlangsamt, die Körpertemperatur bleibt gesenkt und der Atem kommt und geht rhythmisch.

Das Gehirn und alle Körperfunktionen sind in der Tiefschlafphase auf ein Minimum heruntergefahren und du befindest dich in einer Phase der Regeneration. Das ist besonders für Athleten wichtig. Neben Schlaf spielen übrigens auch Vitamine eine Rolle für deinen sportlichen Erfolg.

Gut zu wissen: Falls du zum Schlafwandeln neigst oder im Schlaf sprichst, ist das die Phase, in der diese Phänomene auftreten.

Schlafphase 5: REM-Schlaf

Auf die Tiefschlafphasen folgt eine kurze Leichtschlafphase, die dann in den ebenfalls eher leichten REM-Schlaf übergeht. In der REM-Phase träumst du besonders intensiv und kannst dich besonders gut daran erinnern, was dein Kopf fabriziert. Der Grund: Während deine Muskeln sich noch etwas Ruhe gönnen, ist in dieser Phase dein Gehirn schon wieder aktiv und verarbeitet emotionale Sinneseindrücke.

Augenbewegungen schützen dich

In der Rapid-Eye-Movement Phase erhöht sich nicht nur die Hirnfrequenz deutlich, sondern auch die Herzfrequenz. Du atmest schnell und flach. Die Muskulatur ist jetzt komplett entspannt und fast vollständig regungslos - mit Ausnahme der Augenmuskulatur. Beim „rapid eye movement“ bewegen sich die Augen schnell hin und her. Dieser natürliche Schutzmechanismus deines Körpers sorgt dafür, dass du die geträumten Bewegungen nicht wirklich ausführst und schützt dich so vor Verletzungen.

Am Ende der REM-Phase beginnt ein neuer Zyklus, in dem der REM-Schlaf länger dauert als im ersten Zyklus, während die Tiefschlafphasen immer kürzer werden - es sei denn, du wirst vom Wecker, der Morgensonne oder anderen äußeren Einflüssen geweckt und startest erholt in den neuen Tag.

Welche Bedeutung Schlaf für dein Wohlbefinden hat

Der Schlaf mit seinen Phasen und Zyklen sorgt dafür, dass sich Körper und Geist erholen und am nächsten Tag zur Höchstform auflaufen können. Die folgenden drei Prozesse ermöglichen diese Regeneration.

Schlafen reinigt das Gehirn

Dein zentrales Nervensystem, das aus Gehirn und Rückenmark besteht, nutzt den Schlaf für ein gründliches Reinigungsprogramm. Verantwortlich dafür ist das glymphatische System, das wie eine Müllabfuhr funktioniert und die täglichen Abfallprodukte deiner Nervenzellen aufsammelt. Dieser Prozess ist besonders wichtig für deine kognitive Performance.

Tagsüber ist im ansonsten schwer zugänglichen Nervensystem viel los, nachts und vor allem im Tiefschlaf sind die Straßen dagegen leer und das glymphatische System kann ungestört arbeiten.

Leidest du jedoch unter Schlafstörungen, kann die körpereigene Müllabfuhr nicht optimal arbeiten. Dadurch steigt das Risiko neurodegenerativer Erkrankungen. Denn deine Müllabfuhr ist unter anderem dafür zuständig, sogenannte Amyloid-Plaques abzutransportieren - eine Ansammlung nicht mehr verwertbarer Proteine.

Bleiben diese Stoffe in deinem Nervensystem, verhindern sie den korrekten Ablauf des Zellstoffwechsels, was im schlimmsten Fall zum Absterben von Nervenzellen führt.

Darstellung des glymphatischen Systems im Gehirn

Schlafen fördert die Regeneration des Bewegungsapparats

Neben deinem Gehirn nutzt dein Bewegungsapparat den Schlaf, um zu regenerieren. Das ist besonders nach starker sportlicher Anstrengung notwendig. Denn dann bilden sich kleine Risse innerhalb deiner Muskulatur, die der Körper am besten im Schlaf reparieren kann.

Sportler, aufgepasst: Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel mit einer schlechteren Muskelregeneration und einer vermehrten Entzündungsreaktion zusammenhängt1. 2022 konnte eine Studie mit jungen Athleten außerdem zeigen, dass schlechter Schlaf die Anfälligkeit für Verletzungen des Bewegungsapparats erhöht2.

Dass Schlaf für den Sport wichtig ist, ist schon seit Längerem bekannt und immer wieder Gegenstand der Forschung3. Und guter Schlaf ist vor allem für Athleten doppelt wichtig: Schlechter Schlaf erhöht das Verletzungsrisiko, während besonders guter Schlaf Verletzungen sogar minimieren könnte4.

Schlafen hilft, Emotionen, Gedanken und Informationen zu verarbeiten

Ein wichtiges Meeting, ein Vortrag mit Lampenfieber oder ein lang ersehntes Date - täglich sammeln wir Erfahrungen, erleben Rückschläge und Erfolge und durchlaufen eine Reihe an Emotionen. Sie alle sind gekoppelt an unser Unterbewusstsein. Im Schlaf ist es in der Lage, das Erlebte beispielsweise in Form von Träumen zu verarbeiten, auch wenn du dich an die meisten Träume am nächsten Morgen gar nicht erinnerst.

Für emotionale Stabilität, Aufmerksamkeit und unsere tägliche Stimmung ist Schlaf besonders wichtig5. Auch deine Resilienz, also wie gut du mit Stress umgehen kannst, ist abhängig von deinem Schlaf, den Schlafphasen und vor allem von deiner Schlafqualität6.

Erholsamer Schlaf: Welche Dauer ist optimal?

Dein Schlaf ist dann erholsam, wenn die Schlafstadien ungestört aufeinander folgen und du genügend Schlaf bekommst. Doch was ist ausreichend? Die allgemeine Empfehlung für Erwachsene lautet, sieben bis acht Stunden pro Nacht zu ruhen.

Laut einer repräsentativen Umfrage aus dem Jahr 2022 schlafen nur 7 Prozent der Erwachsenen mehr als 8 Stunden, nur 41 Prozent schlafen zwischen 7 und 8 Stunden und über 50 Prozent kommen auf weniger als 7 Stunden. Nach der Qualität ihres Schlafs gefragt, gaben übrigens 40 Prozent der Erwachsenen in Deutschland an, schlecht zu schlafen und ein Drittel kämpft mit Schlafproblemen.7

Die optimale Schlafdauer für jedes Alter

Welche Schlafdauer ideal ist, hängt allerdings auch von denen persönlichen Bedürfnissen ab und von deinem Alter.

  • Neugeborene im Alter von bis zu 3 Monaten brauchen am meisten Schlaf - zwischen 14 und 17 Stunden.
  • Säuglinge im Alter von 4 bis 11 Monaten benötigen 12 bis 15 Stunden.
  • Die ideale Schlafdauer für Kleinkinder im Alter von 12 Monaten bis 2 Jahren beträgt 11 bis 14 Stunden.
  • Kinder von 3 bis 5 Jahren brauchen in der Regel 10 bis 13 Stunden Schlaf.
  • Schulkinder zwischen 6 und 13 benötigen 9 bis 11 Stunden.
  • Teenager von 14 bis 17 kommen mit 8 bis 10 Stunden Schlaf aus.
  • Jungen Erwachsenen von 18 bis 25 Jahren reichen 7 bis 9 Stunden.
  • Für Erwachsene zwischen 26 und 65 gelten ebenfalls 7 bis 9 Stunden als ideal, mindestens sollten es 6 Stunden sein.
  • Ab dem Rentenalter kann das Schlafbedürfnis weiter abnehmen. So brauchen manche Senioren ab 65 und älter nur noch 5 bis 6 Stunden Schlaf, während andere gern bis zu 9 Stunden lang im Bett schlummern. Hier spielt oft das allgemeine Befinden eine Rolle. So kommen manche Senioren nicht zur Ruhe oder leiden unter Schlafstörungen.
Übersicht der idealen Schlafdauer für verschiedene Altersgruppen

Du wachst nachts häufig auf?

Es ist völlig normal, wenn du innerhalb der Schlafphasen wenige Minuten lang wach bist. Erwachsene wachen im Durchschnitt pro Nacht 10 bis 30 Mal kurz auf. Dauert das Wachsein nur 2 bis 3 Minuten, wird dein natürlicher Schlafrhythmus nicht gestört und du erinnerst dich morgens nicht daran, aufgewacht zu sein.

Bei Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, sieht das anders aus: Ihr Schlafrhythmus gerät durcheinander und die fünf Schlafphasen folgen nicht mehr ungestört aufeinander. Durch ständiges Aufwachen kommt es dann unter anderem zu deutlichen Einbußen bei der wichtigen Erholung im Tiefschlaf.

Der Schlaf ist weniger erholsam und das glymphatische System kann nicht ungestört arbeiten. Oft ist zudem die Einschlafphase sehr lang, was dazu führt, dass Menschen mit Schlafstörungen häufiger aufwachen und dann lange wachliegen. Auch das durchbricht den Schlafzyklus und sorgt für Erschöpfung am Morgen.

Was kannst du für besseren Schlaf und optimale Schlafphasen tun?

Guter und erholsamer Schlaf hängt von vielen Faktoren ab. Die Schlafdauer ist eine davon. Wenn du die für dich optimale Dauer gefunden hast, in der du vier bis sechs Schlafzyklen und die einzelnen Schlafphasen nacheinander durchläufst, wirst du dich Morgen für Morgen gut fühlen.

Routine hilft dabei genauso wie bewusste Ernährung, ausreichend Bewegung - und unsere Tipps zum Einschlafen und für bessere Schlafhygiene.

Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:

Literaturverzeichnis

  1. Mônico-Neto, M., Dáttilo, M., Ribeiro, D. A., Lee, K. S., de Mello, M. T., Tufik, S., & Antunes, H. K. M. (2017). REM sleep deprivation impairs muscle regeneration in rats. Growth factors (Chur, Switzerland), 35(1), 12–18.
  2. Viegas, F., Ocarino, J. M., Freitas, L. S., Pinto, M. C., Facundo, L. A., Amaral, A. S., Silva, S., de Mello, M. T., & Silva, A. (2022). The sleep as a predictor of musculoskeletal injuries in adolescent athletes. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 15(3), 305–311.
  3. Copenhaver, E. A., & Diamond, A. B. (2017). The Value of Sleep on Athletic Performance, Injury, and Recovery in the Young Athlete. Pediatric annals, 46(3), e106–e111.
  4. Chennaoui, M., Vanneau, T., Trignol, A., Arnal, P., Gomez-Merino, D., Baudot, C., Perez, J., Pochettino, S., Eirale, C., & Chalabi, H. (2021). How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries?. Journal of science and medicine in sport, 24(10), 982–987.
  5. Short, M. A., & Chee, M. W. L. (2019). Adolescent sleep restriction effects on cognition and mood. Progress in brain research, 246, 55–71.
  6. Meerlo, P., Sgoifo, A., & Suchecki, D. (2008). Restricted and disrupted sleep: effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep medicine reviews, 12(3), 197–210.
  7. Ärzteblatt, 09.01.2024. Schlaf und Entspannung schwierig.