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Wieso sind Vitamine & Co. für Sportler so wichtig?
Einführung
Wieso sind Vitamine & Co. für Sportler so wichtig?
Wie viel Bedeutung sollte spezieller Ernährung für Sportler zugeschrieben werden? Ist der Nährstoffbedarf als Sportler tatsächlich erhöht? Wieso?
Welche Makro- und Mikronährstoffe sind für dich als Ausdauer- beziehungsweise Kraftsportler besonders relevant?
All das erfährst du hier, in unserem Blogartikel zu Nährstoffen und ihrer Bedeutung für Sportler.
Wissen für deine Ohren!
Keine Zeit zum Lesen? Hier findest du Claires Artikel zum Anhören.
Inhaltsverzeichnis
• Wieso haben Sportler einen erhöhten Nährstoffbedarf?
• Ausdauersport vs. Kraftsport – so unterscheidet sich der Bedarf an Makronährstoffen
• Mikronährstoffe beim Kraftsport vs. Ausdauersport
• Welche Mikronährstoffe sind für Sportler besonders wichtig?
• Wie kannst du deinen Bedarf optimal abdecken?
Wieso haben Sportler einen erhöhten Nährstoffbedarf?
Diese Frage lässt sich eigentlich ganz schnell beantworten. Im Gegensatz zu “normalen” Menschen, sprich Personen, die sich nicht übermäßig bewegen, wird der Körper einer Sportlerin oder eines Sportlers deutlich stärker beansprucht. Nicht nur der Bewegungsapparat, also die Muskulatur, Knochen, Sehnen und Bänder, sondern auch der Energiestoffwechsel, das Nervensystem und der Stoffwechsel jeder einzelnen Zelle werden gefordert.
Das bedeutet, dass Nährstoffe wie Glukose, Fett und Proteine schneller und in größerem Ausmaß verbraucht werden. Aber nicht nur die. Auch der Bedarf an Mikronährstoffen ist erhöht. Denn für einen funktionierenden Energiestoffwechsel, Zellstoffwechsel, eine effiziente Proteinsynthese und Zellteilung sowie für die Aufrechterhaltung eines stabilen Bindegewebes und Bewegungsapparats werden Mikronährstoffe benötigt. Und genau diese Prozesse sind beim Sportler stärker aktiv, da Zellen vermehrt regeneriert werden müssen, Muskelrisse repariert werden, der Muskel wächst und so weiter und so fort.
Je nach Sportart und Anforderung an den Körper unterscheidet sich dieser Nährstoffbedarf. Das ist ja auch logisch. Denn wieso sollten Ausdauer und Kraftsportler die gleichen Makro- und Mikronährstoffe benötigen? Kennst du die Unterschiede?
Ausdauer- vs. Kraftsport – so unterscheidet sich der Bedarf an Makronährstoffen
Allein beim Anblick der Sportler sieht man, dass sich der Stoffwechsel unterscheiden muss. Damit geht natürlich auch ein unterschiedlicher Nährstoffbedarf einher – das betrifft sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe.
Aber zuerst mal zu den Makros: Während ein Kraftsportler – also jemand der kurzfristige Energiespeicher aufbraucht – vor allem Proteine und ein paar Kohlenhydrate gebrauchen kann, nutzt die Muskulatur eines Ausdauersportlers, vor allem bei sehr langen Trainingseinheiten, vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung. Während zu Beginn Glukose der hauptsächliche Energielieferant ist, ist gegen Ende Fett besonders wichtig.
Daraus ergibt sich: Kraftsportler sollten auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten – so wird dem Muskelabbau, um Energie zu gewinnen, vorgebeugt. Für Ausdauersportler ist besonders Fett wichtig. Hierbei gilt wie immer: Gesunde Fette und Fettsäuren sind das A und O.
Wie sieht es mit den Mikronährstoffen aus?
Mikronährstoffe beim Kraftsport vs. Ausdauersport
Auch der Bedarf an Mineralstoffen, Vitaminen und Co. unterscheidet sich. Um dir das zu veranschaulichen, gehen wir zuerst auf die Unterschiede ein und erklären dir anschließend, welche Mikronährstoffe generell und weshalb wichtig sind.
Ausdauersport – darauf solltest du achten:
Als Ausdauersportler ist die Aufnahme von gesunden Fettsäuren und Membranbestandteilen besonders wichtig. Omega-3-Fettsäuren, Stoffe wie Phosphatidylcholin und weitere Phospholipide sowie fettlösliche Antioxidantien, um die Membranen zu erhalten, sollten deinem Körper zur Verfügung gestellt werden.
Weiterhin ist es wichtig, dass die Mitochondrien, die Energiekraftwerke deiner Zellen, ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt werden. Denn hier wird ein Großteil der Energie produziert, die du benötigst, um alles geben zu können. Besonders die Fettverbrennung ist fordernd, denn sie kann einzig und allein in den Mitochondrien geschehen. Sind die Mitochondrien nicht optimal versorgt und können nicht arbeiten, schränkt das die Energiegewinnung stark ein. Besonders als Ausdauersportler, aber eigentlich immer.
Zur Unterstützung der Mitochondrien sind besonders B-Vitamine, Antioxidantien und das körpereigene Molekül Coenzym Q10 wichtig. Unsere Mitochondrien Formula Sport enthält über 40 Mikronähr- und Pflanzenstoffe, die deine Mitochondrien umfangreich stärken:
Kraftsport – was brauche ich für den Muskelaufbau?
Im Kraftsport ist das Ziel meistens vor allem Folgendes: Muskelaufbau. Auch hier sind Mikronährstoffe nicht zu unterschätzen. Hierbei geht es besonders darum, deine Muskulatur und dein Bindegewebe zu unterstützen. Wie?
Den meisten bereits ein Begriff ist das Kreatin oder auch Kreatinmonohydrat. Kreatin ist ein Stoff, der aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin besteht und der vor allem in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. Spannst du deine Muskeln an, ist bereits nach ein paar Sekunden der ATP-Speicher aufgebraucht. Zum Hintergrund: ATP ist der Energieträger deines Körpers. Dann wird Kreatin in Form von Kreatinphosphat dazu genutzt, dass du während der Kontraktion nach dem Aufbrauchen von ATP dieses regenerieren kannst.
Wozu das gut ist? Damit wird der Beginn der anaeroben Energiegewinnung hinausgezögert, bei der Laktat entsteht. Laktat führt in deiner Muskulatur nämlich schneller zur Ermüdung, da es ein saures Molekül ist. Fürs Training sind gut gefüllte Kreatinspeicher also praktisch Gold wert.
Außerdem wichtig: Achte darauf, dass dein Bindegewebe und deine Gelenke unterstützt werden. Denn ein starker, gesunder Bewegungsapparat verringert das Verletzungsrisiko. Kollagen, Chondroitinsulfat, Glucosaminsulfat, Hyaluronsäure, Calcium, Magnesium, Vitamin C, Zink, Mangan und weitere Stoffe sind im Rahmen der Knorpel-, Gelenk- und Knochengesundheit bekannte Akteure. Unter anderem diese Stoffe sind im MITOcare Produkt ORTHOjoint enthalten, welches speziell für einen gesunden Bewegungsapparat entwickelt wurde.
So sehr unterscheiden sich Kraftsport und Ausdauersport aber nicht. Denn trotzdem gibt es Mikronährstoffe, die für beide Gruppen gleichermaßen wichtig sind.
Welche Mikronährstoffe sind für Sportler besonders wichtig?
Gerade haben wir bereits aufgezeigt, welche Besonderheiten es beim Kraft- beziehungsweise Ausdauersport zu beachten gilt. Was brauchen Sportler nun aber generell – unabhängig von der Sportart?
#1 Aminosäuren
Aminosäuren bilden für uns einen der grundlegenden Pfeiler, wenn es um die optimale Versorgung als Sportler geht. Aminosäuren sind nämlich nicht nur die Bausteine deiner Proteine, die überall in deinem Körper und ganz besonders in deiner Muskulatur zu finden sind. Sie haben außerdem viele weitere Funktionen.
Dazu zählen unter anderem die Energiegewinnung während des Sports, die Unterstützung des Nerven- und Hormonsystems durch die Beteiligung an der Hormon- und Neurotransmittersynthese, die Anteilnahme an der Regeneration und Fettverbrennung sowie viele weitere Funktionen.
Welche das im Detail sind, kannst du in unserem Blogartikel "Warum sind Aminosäuren beim Sport so wichtig?" nachlesen.
#2 B-Vitamine und Vitamin C
Nicht nur für den Energiestoffwechsel deiner Mitochondrien, sondern auch für den Aminosäurestoffwechsel und die Bereitstellung von Glukose für deine Muskulatur sind B-Vitamine absolut bedeutsam. Vitamin C unterstützt außerdem dein Immunsystem, besonders nach dem Sport, wenn das Immunsystem geschwächt ist.
Die antioxidative Eigenschaft einiger B-Vitamine und von Vitamin C ist zudem wichtig, da der Körper einer Sportlerin oder eines Sportlers mit einem erhöhten Level an oxidativem Stress konfrontiert wird.
Mehr über die Wichtigkeit der wasserlöslichen B-Vitamine und Vitamin C erfährst du im Blogartikel: "Welche Funktionen haben wasserlösliche Vitamine?"
#3 Mineralstoffe
Deine Knochen, deine Sehnen und Bänder und deine Muskeln benötigen Mineralstoffe, um optimal funktionieren zu können. Denn nicht nur unterstützen Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kalium die Muskelfunktionen. Sie sind auch entscheidend für den Energiestoffwechsel innerhalb der Muskulatur.
Weiterhin wichtig ist Eisen – ein Spurenelement, das über den Beitrag zur Blutbildung entscheidend für eine ordnungsgemäße Sauerstoffversorgung deiner Muskeln ist. Das ist gerade dafür wichtig, dass der Energiestoffwechsel reibungslos abläuft und nicht so viel Laktat anfällt. Das kann ansonsten nämlich zu einer Übersäuerung der Muskulatur führen und damit potenziell sogar einen Muskelabbau und starken Muskelkater fördern – gar nicht gut, oder?
Unser Blutbildungs- und Eisenpräparat HAEMATOgen findest du übrigens hier.
Apropos Säuren: Mineralstoffe tragen auch zur Regulation des Säure-Basen-Haushalts bei. Da bei Sportlern aufgrund des hohen Proteinkonsums und der Belastung durch das Training vergleichsweise viele Säuren anfallen, kann eine Unterstützung hier Sinn ergeben.
#4 Nukleotide
Sie sind die Bausteine deiner DNA. Das ist das Molekül, das deine Erbinformation und die Baupläne aller Proteine und Enzyme deines Körpers enthält. Dieser Bauplan wird bei der Proteinsynthese genutzt – also auch in deiner Muskulatur und ganz besonders beim Muskelaufbau. Um ihn nutzbar zu machen, werden wiederum Nukleotide und Aminosäuren benötigt.
Aber das war noch nicht alles. Nukleotide sind auch wichtige Signalmoleküle innerhalb deiner Zellen und außerdem Energieträger. Und zwar nicht nur irgendwelche Energieträger, sondern das bekannte und wichtige Energiemolekül ATP – oder auch Adenosintriphosphat. Spannst du deine Muskeln an, so wird ATP genutzt, um diese Kontraktion zu halten.
Interessieren dich Nukleotide? Auch hierzu haben wir einen Blogartikel für dich: "Nukleotide – die vergessene Basis der Mikronährstoffpyramide"
Wie kannst du deinen Bedarf optimal abdecken?
Nun haben wir geklärt, welche Nährstoffe dein Körper benötigt, um für deine sportlichen Ziele optimal gestärkt zu sein. Es stellt sich lediglich die Frage: Wie kannst du diesen erhöhten Nährstoffbedarf abdecken?
Nährstoffreiche Ernährung für Sportler – reicht das aus?
Möchtest du besonders nährstoffreich essen? Das empfehlen wir auf jeden Fall. Denn nicht nur genügend Protein und gesunde Fette sind wichtig – das sind sie natürlich – sondern auch Mikronährstoffe haben Relevanz. Zu jeder Portion Protein gilt daher die Faustregel, auch eine Portion Gemüse zu verzehren. Unterschiedliche Obst- und Gemüsesorten enthalten hierbei unterschiedliche Mengen der Vitamine und Co.
Du möchtest zusätzlich sicherstellen, dass dein Körper mit allen Mineralstoffen, Vitaminen, Nukleotiden und Aminosäuren versorgt ist und nicht alles auf eine (Speise)Karte setzen? Das verstehen wir. Denn nicht alle Nährstoffe finden sich in ausreichenden Mengen in unserer Nahrung – vor allem nicht heutzutage. Denn wer isst schon regelmäßig Innereien, um seinen Nukleotid-Bedarf zu decken?
