Einführung

Wieso ist Schlaf so wichtig? Welche Vitamine sind wichtig für guten Schlaf?

Warum kann ich nicht einschlafen, obwohl ich müde bin? Was muss ich tun, um schlafen zu können? Welche Vitamine sind wichtig für guten Schlaf? Schläfst du genug oder gehörst du zu denjenigen, die Probleme im Bereich Schlaf haben?

7-8 Stunden pro Nacht werden empfohlen, der Großteil der deutschen Bevölkerung schläft jedoch viel zu wenig. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2021 schlafen nur 18% der Befragten mindestens sieben Stunden. Die restlichen 82% erholen sich abends zu wenig und haben eventuell sogar Schlafprobleme. Tatsächlich haben etwa 29% der Deutschen Schlafstörungen – du auch? Widmen wir uns doch dem Problem und finden Lösungen und mögliche Ursachen? Hat guter Schlaf etwas mit Nährstoffen wie Vitaminen zu tun?

Das alles erfährst du in diesem Artikel.

Wissen für deine Ohren!

Keine Zeit zum Lesen? Hier findest du Claires Artikel zum Anhören.

Inhaltsverzeichnis

• Warum ist guter Schlaf so wichtig?
• Schlafprobleme – was sind die Ursachen?
• Mikronährstoffe für guten Schlaf?
• Unsere Empfehlung für dich: NEUROnight für schnelleres Einschlafen

Warum ist guter Schlaf so wichtig?

Wenn wir genügend schlafen wollen, dann sollten wir etwa ein Drittel unseres Lebens im Bett verbringen. Weshalb aber brauchen wir Schlaf überhaupt? Während wir schlafen, regungslos daliegen und scheinbar nichts passiert, läuft tatsächlich eine Menge in deinem Körper ab. Schaffen wir uns einen kurzen Überblick über die Funktionen von Schlaf und weshalb er für uns so essentiell ist.

Schlaf zur Reinigung deines Gehirns

Im Schlaf wird tatsächlich dein zentrales Nervensystem, also dein Gehirn und Rückenmark gereinigt. Man kann sich das fast wie eine Art Müllabfuhr vorstellen, die die täglichen Abfallprodukte deiner Nervenzellen aufsammelt und aus dem ansonsten schwer zugänglichen Nervensystem befreit.

Dieses System, also diese spezielle Müllabfuhr, nennt man ein glymphatisches System. Nachts und ganz besonders im Tiefschlaf ist dieses System aktiv. Ist dein Schlaf gestört, kann auch das glymphatische System nicht mehr optimal arbeiten. Das wiederum erhöht dann das Risiko diverser neurodegenerativer Erkrankungen. Denn hier bilden sich vermehrt sogenannte Amyloid-Plaques, also eine Ansammlung von nicht mehr verwertbaren Proteinen. Anstatt dass diese abtransportiert werden, verbleiben sie im Zentralen Nervensystem, kurz ZNS und verhindern die Kommunikation und einen korrekten Ablauf des Zellstoffwechsels. Sie führen irgendwann sogar zum Absterben von Nervenzellen.

Das glymphatische System ist also auf keinen Fall zu vernachlässigen und wichtig für deine kognitive Performance!

Regeneration deines Bewegungsapparats

Nicht nur dein Gehirn, sondern auch dein Bewegungsapparat wird im Schlaf regeneriert. Besonders nach starker sportlicher Anstrengung bilden sich kleine Risse innerhalb deiner Muskulatur, die repariert werden müssen. Das passiert besonders dann, wenn dein Körper zur Ruhe kommt, also beim Schlaf.

Es konnte in einigen Studien mit Ratten gezeigt werden, dass Schlafmangel mit einer schlechteren Muskelregeneration und einer vermehrten Entzündungsreaktion zusammenhängt¹. 2022 konnte eine Studie mit jungen Athleten und Athletinnen außerdem zeigen, dass schlechter Schlaf die Anfälligkeit für Verletzungen des Bewegungsapparats erhöht². Dass Schlaf für den Sport wichtig ist, ist schon seit Längerem bekannt und immer wieder Gegenstand der Forschung³.

Also: Als Sportler ist Schlaf doppelt wichtig, denn schlechter Schlaf erhöht das Verletzungsrisiko, während besonders guter Schlaf Verletzungen sogar minimieren könnte⁴!

Verarbeitung von Emotionen, Gedanken und Geschehnissen

Täglich sammeln wir Erfahrungen, erleben Rückschläge und Erfolge und durchlaufen Emotionen gekoppelt an unser Unterbewusstsein. Im Schlaf werden unsere täglichen Erlebnisse beispielsweise in Form von Träumen verarbeitet. An einen Großteil erinnern wir uns dabei gar nicht. Für emotionale Stabilität, Aufmerksamkeit und unsere tägliche Stimmung ist Schlaf daher ebenfalls wichtig⁵. Auch deine Stressresilienz, also wie gut du mit Stress umgehen kannst, ist abhängig von deinem Schlaf und vor allem von deiner Schlafqualität⁶. Wir fassen zusammen: Beim Schlaf geht es nicht nur um Entspannung an sich. Schlaf hat einen vielfältigen Einfluss auf deinen Körper, auf deine Gesundheit und auch auf deine Psyche.

Schlafprobleme – was sind die Ursachen?

Welche Ursachen haben Schlafstörungen? Wieso schläfst du schlecht oder kannst nicht einschlafen, obwohl du müde bist?

Mögliche Ursachen von Schlafproblemen sind:

• Stress und Ängste aufgrund der täglichen Erlebnisse
• Alkohol-, Drogenkonsum oder auch Medikamenteneinnahme
• Chronische Erkrankungen, beispielsweise des Bewegungsapparats (Rheuma) oder des Hormonsystems (Hashimoto)
• Schwere Mahlzeiten am Abend
• Ein verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus aufgrund von sozialem Jetlag
• Eine schlechte Schlafatmosphäre: zu viel Licht vorm Zubettgehen, schlechte Schlafhygiene
• Nährstoffmangel

Wie du siehst, sind die Ursachen für Schlafproblem vielfältig und auch gut zu bewältigen. In einem vergangenen Beitrag zum Thema:"10 Tipps für besseren Schlaf" haben wir uns genauer mit vielen dieser Probleme und ihren Lösungen befasst.

Das Nährstoffthema, sprich welche Mikro- und Makronährstoffe für guten Schlaf wichtig sind, gehen wir jetzt gemeinsam mit dir an. Denn auch Vitamine und Co. haben einen Einfluss auf deinen Schlaf und dein Nervensystem generell.

Welche Vitamine und Co. sind wichtig für guten Schlaf?

Blicken wir auf die wichtigsten Akteure in deinem Nervensystem und was sie in Bezug auf Schlaf so alles können:

#1 B-Vitamine – die Nervenvitamine

Vitamin B12, Schlaf und Nervensystem werden oft in einem Atemzug genannt. Ebenso Vitamin B6 und Schlaf – und das nicht ohne Grund! B-Vitamine sind an vielen Prozessen des Nervensystems beteiligt und außerdem wichtig für den Energiestoffwechsel und die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Ohne Melatonin würde der Schlaf-Wach-Rhythmus komplett aus dem Gleichgewicht geraten und geregelter, gesunder Schlaf mit einer ordentlichen Tiefschlafphase wäre gar nicht möglich. Die Produktion ist dabei abhängig von den Vitaminen B3, B6, B9 (Folsäure) und außerdem von Vitamin B12.

Was außerdem wichtig ist für die Melatonin-Produktion: Methylgruppenspender.

#2 SAMe, Betain und Cholin – Methylgruppen für deinen Schlaf

Was sind Methylgruppen eigentlich? Das sind kleine chemische Strukturen, die sowohl bei der Bildung und Regulation der DNA als auch im Stoffwechsel zur Bildung und zum Abbau von Hormonen oder Neurotransmittern wichtig sind. Diese Methylgruppen sind meist an sogenannte Methylgruppenspender gebunden, die ihre Methylgruppen geregelt abgeben können.

Namentlich sind das in deinem Körper SAMe (oder auch S-Adenosylmethionin), Cholin und Betain.

#3 Pflanzenextrakte wie grüner Tee oder die Schlafbeere Ashwagandha

Pflanzenstoffe sollen dir beim Schlafen helfen? Wie denn das?

Schon Urvölker beschäftigten sich mit dem Thema Schlaf. Heutzutage findet man besonders in anderen Kulturen pflanzliche Ansätze zur Behandlung von Schlafproblemen. In der Traditionell Chinesische Medizin (TCM) oder in der Ayurveda sind so viele Pflanzenextrakte mit potentiell positiven Wirkungen bekannt, die nun auch bei der wissenschaftlichen Forschung angekommen sind.

So enthält grüner Tee die Aminosäure L-Theanin, die laut diverser Studien eine sichere Methode sein könnte, um die Schlafqualität zu verbessern⁷. Die aus der Ayurveda bekannte Ashwagandha-Pflanze liefert ebenfalls vielversprechende Ergebnisse – so könnte sie möglicherweise bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und Ängstlichkeit aufgrund von vermehrtem Stress hilfreich sein^8,9. Auch heimische Pflanzenextrakte der Hopfenblüte oder des Lavendels werden oft in Zusammenhang mit Schlaf gebracht und lassen sich auch in diversen Entspannungstees finden.

#4 Melatonin und Tryptophan – besser Schlafen mit Melatonin

Melatonin, das Schlafhormon, und seine Vorstufe Tryptophan dürfen natürlich auch nicht fehlen, wenn es um besseres Durch- und Einschlafen geht. Es konnte bereits gezeigt werden, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzt und bei der Linderung von Jetlag Symptomen helfen kann¹⁰.

Literaturverzeichnis

¹ Mônico-Neto, M., Dáttilo, M., Ribeiro, D. A., Lee, K. S., de Mello, M. T., Tufik, S., & Antunes, H. K. M. (2017). REM sleep deprivation impairs muscle regeneration in rats. Growth factors (Chur, Switzerland), 35(1), 12–18. https://doi.org/10.1080/08977194.2017.1314277

² Viegas, F., Ocarino, J. M., Freitas, L. S., Pinto, M. C., Facundo, L. A., Amaral, A. S., Silva, S., de Mello, M. T., & Silva, A. (2022). The sleep as a predictor of musculoskeletal injuries in adolescent athletes. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 15(3), 305–311. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20220055

³ Copenhaver, E. A., & Diamond, A. B. (2017). The Value of Sleep on Athletic Performance, Injury, and Recovery in the Young Athlete. Pediatric annals, 46(3), e106–e111. https://doi.org/10.3928/19382359-20170221-01

⁴ Chennaoui, M., Vanneau, T., Trignol, A., Arnal, P., Gomez-Merino, D., Baudot, C., Perez, J., Pochettino, S., Eirale, C., & Chalabi, H. (2021). How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries?. Journal of science and medicine in sport, 24(10), 982–987. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007

⁵ Short, M. A., & Chee, M. W. L. (2019). Adolescent sleep restriction effects on cognition and mood. Progress in brain research, 246, 55–71. https://doi.org/10.1016/bs.pbr.2019.02.008

⁶ Meerlo, P., Sgoifo, A., & Suchecki, D. (2008). Restricted and disrupted sleep: effects on autonomic function, neuroendocrine stress systems and stress responsivity. Sleep medicine reviews, 12(3), 197–210. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.007

⁷ Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). In Search of a Safe Natural Sleep Aid. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436–447. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.926153

⁸ Speers, A. B., Cabey, K. A., Soumyanath, A., & Wright, K. M. (2021). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Current neuropharmacology, 19(9), 1468–1495. https://doi.org/10.2174/1570159X19666210712151556

⁹ Cheah, K. L., Norhayati, M. N., Husniati Yaacob, L., & Abdul Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 16(9), e0257843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843

¹⁰ Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen und trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?qid=1454323459180&uri=CELEX:32012R0432. Zuletzt aufgerufen am: 08.12.2022, 17:30.

¹¹ Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei und trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?qid=1454323459180&uri=CELEX:32012R0432. Zuletzt aufgerufen am: 08.12.2022, 17:30.