Vitamin B9 - Folsäure Mikronährstofflexikon

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Vitamin B9 (Folsäure | Folat)

Inhaltsverzeichnis

Erklärung des Mikronährstoffs
Funktion des Mikronährstoffs
Einzigartigkeit des Mikronährstoffs
Tagesbedarf
Erhöhter Bedarf
Mangelerscheinungen
Überdosierung
Lebensmittel mit Mikronährstoff
Literaturverzeichnis & Quellen

Was ist Vitamin B9?

Vitamin B9 ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Es trägt auch den Namen Folsäure oder Folat. In Nahrungsergänzungsmitteln solltest du darauf achten, dass in den Zutaten die methylierte Folatform verwendet wird, also (5-)Methyltetrahydrofolat. Diese Form kann vom Körper direkt verwertet werden.¹

Welche Funktionen hat Vitamin B9?

Fast jeder kennt Folsäure aufgrund der Empfehlung bei Schwangeren. Dieses B-Vitamin ist bei der Entwicklung des Neuralrohrs des Embryos wichtig. Das Neuralrohr stellt später das Rückenmark des Babys dar. Eine korrekte Entwicklung ist damit entscheidend für spätere Funktionen². Außerdem trägt Folsäure zur Blutbildung bei³. Folsäure ist noch bei einigen anderen Prozessen im Körper beteiligt. So wird der wichtigste Methylgruppendonor SAM (S-Adenosylmethionin) mithilfe von Methylfolat gebildet. Methylgruppen sind in unserem Körper für eine Vielzahl von Prozessen wichtig: Bildung von Phospholipiden der Membran, Genregulation und Neurotransmitterproduktion, um nur ein paar zu nennen. Die funktionelle Gruppe der Folsäure ist außerdem in der Produktion des Nukleotids mit der Base Thymin beteiligt. Unter anderem damit nimmt Vitamin B9 an der Zellteilung teil.⁴

Was macht Vitamin B9 einzigartig?

Vitamin B9 ist besonders in der Entwicklung des zentralen Nervensystems relevant und mit für die DNA-Methylierung relevant⁵. Hiermit eröffnen sich eine Menge Möglichkeiten für Vitamin B9.

Wie viel Vitamin B9 brauchst du pro Tag?

Die empfohlene Folatzufuhr lautet gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) wie folgt⁸:

Alter	*Folat µg-Äquivalent/Tag**
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate	60
4 bis unter 12 Monate	80
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre	120
4 bis unter 7 Jahre	140
7 bis unter 10 Jahre	180
10 bis unter 13 Jahre	240
13 bis unter 15 Jahre	300
15 bis unter 19 Jahre	300
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre	300
25 bis unter 51 Jahre	300
51 bis unter 65 Jahre	300
65 Jahre und älter	300
Schwangere	550
Stillende	450

*Berechnet nach der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung (Folat-Äquivalente):
1 μg Folat-Äquivalent = 1 μg Nahrungsfolat = 0,5 μg synthetische Folsäure

Wann brauchst du Vitamin B9 besonders?

Als Schwangere oder Person mit Kinderwunsch solltest du auf eine ausreichende, hochwertige Folsäurezufuhr achten. Auch im Wachstum und bei erhöhtem Konzentrationsbedarf sollte Folsäure nicht zu kurz kommen. Sind die Homocystein-Werte im Serum zu hoch, besteht wahrscheinlich ein Methylgruppenmangel⁶. Auch hier ist die methylierte Folsäure eine sinnvolle Ergänzung. Bei Blutarmut ist der Folsäurebedarf gegebenenfalls ebenfalls erhöht.⁷

Wie entsteht ein Mangel an Vitamin B9 und wie äußert sich dieser?

Da der Körper nur wenig Folsäure speichern kann, kann sich ein Mangel relativ schnell entwickeln. Nicht nur eine einseitige Ernährung, auch Alkoholismus, Darmentzündungen, Zöliakie sowie die Einnahme bestimmter Medikamente wie etwa Antiepileptika können einen solchen Mangel begünstigen⁹. Eine mögliche Folge ist die sogenannte megaloblastische Anämie, eine Sonderform der Blutarmut, bei der die Vorstufen der roten Blutkörperchen überdurchschnittlich groß sind und vermehrt abgebaut werden. Anzeichen hierfür sind u. a. Müdigkeit, Blässe, Reizbarkeit, Kurzatmigkeit und Schwindel.¹⁰

Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin B9?

Eine ernährungsbedingte Überdosierung ist unwahrscheinlich, da überschüssige Folsäure vom Körper ausgeschieden wird. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte die Höchstmenge von 1.000 µg Folsäure pro Tag nicht überschritten werden¹¹. Ansonsten drohen Symptome wie Übelkeit, Appetitlosigkeit und ein bitterer Geschmack im Mund.¹²

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Vitamin B9 enthalten?

Besonders viel Vitamin B9 ist in Hefen, Getreidekeimen, Hülsenfrüchten, Leber und Blattgemüse zu finden. Da Vitamin B9 hitze- und lichtempfindlich ist, solltest du bei der Zubereitung vorsichtig sein.

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