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Mitochondrien stärken: 8 Tipps für mehr Energie
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Was ist ein Mitochondrium?
- Warum solltest du deine Mitochondrien stärken?
- 8 Tipps, die deine Mitochondrien stärken
- Tipp Nr. 1: Intervallfasten in den Alltag einbauen
- Tipp Nr. 2: IHHT und Höhentraining probieren
- Tipp Nr. 3: Auf zuckerarme Ernährung umstellen
- Tipp Nr. 4: Mitochondrien stärken mit Mikronährstoffen
- Tipp Nr. 5: Radikale fangen
- Tipp Nr. 6: Mehr bewegen
- Tipp Nr. 7: Guter Schlaf
- Tipp Nr. 8: Schadstoffarme und nährstoffreiche Ernährung
- Kraftwerke der Zellen stärken und mit Energie durchs Leben gehen
- Literaturverzeichnis
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Was ist ein Mitochondrium?
Mitochondrien sind wichtige Bestandteile deiner Körperzellen. Sie kommen in nahezu jede Zelle vor, wobei die genaue Anzahl davon abhängt, wie viel Energie in der jeweiligen Zelle benötigt wird. Man nennt Mitochondrien die Kraftwerke unserer Zellen, weil ihre Hauptaufgabe darin besteht, die Versorgung deines Körpers mit Energie sicherzustellen und dir Power für den Alltag zu geben.
Dafür produzieren die Mitochondrien den wichtigsten Energieträger deines Körpers, das sogenannte Adenosintriphosphat (ATP). Für die Produktion ist ein energiereiches Molekül notwendig, zum Beispiel Glucose oder Fettsäuren und Sauerstoff.
Du willst mehr über den Aufbau und die Funktion deiner Mitochondrien erfahren? Dann lies als erstes unseren Grundlagenartikel zu Mitochondrien.
Warum solltest du deine Mitochondrien stärken?
Einen kleinen Durchhänger hat jeder mal. Wenn du dich jedoch scheinbar grundlos schlapp fühlst, könnten deine Mitochondrien die Ursache sein. Genau wie du werden Mitochondrien von der Umwelt beeinflusst. Es kann sein, dass oxidativer Stress ihnen zusetzt oder ihre Leistungsfähigkeit durch Mutationen beeinträchtigt ist.
Je besser deine Mitochondrien funktionieren, desto höher sind deine Energiereserven. Deshalb ist es wichtig, sich um diesen kleinsten Bestandteil deiner Zellen zu kümmern.
Welche Faktoren deine Mitochondrien schwächen können und woran du mitochondriale Erkrankungen erkennst, erfährst du in unserem Blog.
8 Tipps, die deine Mitochondrien stärken
Wenn es deinen Mitochondrien gut geht, geht es auch dir gut. Läuft die ATP-Produktion auf Hochtouren, verbessert sich deine Leistungsfähigkeit und du fühlst dich energiegeladen. Es gibt viele Möglichkeiten, deine Zellkraftwerke bei ihrer wichtigen Arbeit zu unterstützen und das ATP zu vermehren. Die acht besten Maßnahmen für starke Mitochondrien in jeder einzelnen Zelle stellen wir dir jetzt vor.
Tipp Nr. 1: Intervallfasten in den Alltag einbauen
Beim typischen 16:8 Intervallfasten geht es darum, die Zeit zu limitieren, in der du isst. In der restlichen Zeit stehen dem Körper weniger Kalorien zur Verfügung als er verbraucht. Dadurch wird der sogenannte postabsorptive Stoffwechsel aktiviert. Diesen Stoffwechsel nennt man auch Hungerstoffwechsel, denn er sorgt dafür, dass deine Zellen Energie erhalten, obwohl du nichts isst.
Das Ganze hat einen praktischen Nebeneffekt: Fehlen Kohlenhydrate in der Fastenphase, gleicht der Körper den Mangel aus, indem er deine Zucker- und Fettreserven als Energiequelle nutzt und vermehrt abbaut. Das kurbelt die Fettverbrennung an. Außerdem soll sich der Blutzucker- und der Insulinspiegel besser regulieren und einer Insulinresistenz vorgebeugt werden1.
Tipp Nr. 2: IHHT & Höhentraining probieren
Viele Leistungssportler schwören auf Höhentraining. Der Grundgedanke dahinter: In hohen Gebirgen ist die Sauerstoffkonzentration der Luft verringert, sodass der Körper mit jedem Atemzug weniger Sauerstoff aufnimmt.
Warum das gut ist? Trainiert man vor einem Wettkampf längere Zeit auf Bergen, werden durch die geringere Sauerstoffaufnahme Signale im Körper gesendet und letztendlich mehr rote Blutkörperchen gebildet, damit trotz geringerer Sauerstoffkonzentration genügend Sauerstoff im Blut an die roten Blutkörperchen gebunden wird. Zurück auf normalen Höhen kann der Sportler mehr Sauerstoff binden, da er mehr Blutkörperchen hat.
Von diesem für Sportler gedachten Training ist die Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Therapie (IHHT) abgeleitet, eine Art Mitochondrientherapie, die Erfahrungen aus dem Höhentraining für eine Therapie im Liegen nutzt.
Über einen Schlauch atmet der Anwender bei der IHHT Luft mit unterschiedlichem Sauerstoffgehalt. So wird erst ein vermindertes Sauerstoffangebot simuliert (Hypoxie) und anschließend zum Ausgleich eine Hyperoxie, also ein erhöhtes Sauerstoffangebot. Studien konnten zeigen, dass dieser Methode nur gesunde Mitochondrien standhalten können und diese vermehrt aktiviert werden2,3,4,5. Kranke, alte Mitochondrien hingegen sterben ab.
Tipp Nr. 3: Auf zuckerarme Ernährung umstellen
Ein hoher Zuckerkonsum wird seit Langem mit Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Arteriosklerose oder Fettleber in Zusammenhang gebracht. Bei diesen Erkrankungen kommt es häufig vor, dass die Mitochondrien der Betroffenen nur noch eingeschränkt funktionieren.
Eine hohe Menge an Zucker kann eine Insulinresistenz begünstigen und den Mitochondrien-Stoffwechsel herunterfahren. Das führt dazu, dass der Zucker außerhalb der Mitochondrien vergärt. Wenn du den Konsum von Zucker im Alltag etwas reduzieren möchtest, solltest du dich mit Zuckeralternativen beschäftigen.
Bonustipp: Funktionelle Zucker wie D-Galaktose und D-Tagatose können helfen, die Energieversorgung der Kraftwerke deiner Zellen sicherzustellen, ohne den Insulinspiegel negativ zu beeinflussen.
Tipp Nr. 4: Mitochondrien stärken mit Mikronährstoffen
Damit in den Kraftwerken deiner Zellen der Energieträger ATP entstehen kann, sind nicht nur Zucker, Fettsäuren oder Aminosäuren sowie Sauerstoff nötig. Daneben sind viele Vitamine Cofaktoren der mitochondrialen Enzyme und fördern die Energiegewinnung in den Zellen.
Dazu gehören vor allem B-Vitamine wie
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B5
- Vitamin B6
Ohne Nährstoffe können die entsprechenden Enzyme nicht richtig funktionieren und der Stoffwechsel kommt zum Erliegen. Da der Körper Vitamine nicht selbst bilden kann, musst du über die Nahrung nachhelfen.
Neben B-Vitaminen sind Coenzyme wie das Q10 oder PQQ oder Spurenelemente wie Eisen, Selen und Zink wichtig für deine Mitochondrien und die Funktion deines Energiestoffwechsels.
Wenn du dich für die Wirkung verschiedener Mikronährstoffe interessierst und neben deinen Mitochondrien auch andere Bereiche und Prozesse deines Körpers verbessern willst, sieh dich in unserem Lexikon der Mikronährstoffe um. Dort erfährst du, welche Stoffe deine mentale und physische Leistung auf ein neues Level bringen.
Tipp Nr. 5: Radikale fangen
Antioxidantien unterstützen dich beim Schutz vor oxidativem Stress und sind wichtig für deinen Energiestoffwechsel. Es handelt sich dabei um Moleküle, die freie Radikale, vor allem in deinen Mitochondrien, neutralisieren. Deshalb nennt man sie Radikalfänger.
Zu den bekanntesten Radikalfängern, die deine Mitochondrien stärken können, gehören Vitamin C und das fettlösliche Vitamin E. Auch viele Pflanzenstoffe können potentiell antioxidativ wirken. Das konnte in einer Vielzahl an Studien gezeigt werden, in denen etwa die bekannten Polyphenole Curcumin6 und OPC7,8 untersucht wurden.
Tipp Nr. 6: Mehr bewegen
Klar, ein aktiver Lebensstil ist gut für deinen Körper. Aber wusstest du, dass davon auch die Energiekraftwerke deiner Zellen profitieren? Anspruchsvoller Sport oder einfache Aktivität in Form eines Spaziergangs regen den Stoffwechsel an und leisten einen Beitrag dazu, dass deine Mitochondrien mehr Energie produzieren können.
Übrigens enthält deine Muskulatur besonders viele Mitochondrien. Der Grund: In einem Muskel muss sehr schnell sehr viel Energie zur Verfügung stehen. Sport ist also nicht nur eine Grundlage für kräftige Muskeln und Ausdauer, sondern auch ein wirksames Mitochondrientraining – ganz natürlich und simpel.
Du suchst Inspiration für wirksames Training? In unserem Sport-Blog findest du verschiedene Tipps und Informationen für mehr Bewegung im Alltag.
Tipp Nr. 7: Guter Schlaf
Schlaf löst zwar nicht all deine Probleme, aber er fördert deine Mitochondrien-Power. Während du schläfst, finden im Körper unter anderem Anpassungen des Stoffwechsels statt. Wissenschaftler haben festgestellt, dass Schlafmangel den oxidativen Stress erhöht, während Enzyme zur Neutralisierung der Radikale weniger aktiv waren9. Es ließ sich sogar zeigen, dass sich die Struktur der Mitochondrien verändert hatte6.
Möchtest du besser schlafen? In unserem Schlaf-Blog warten hilfreiche Artikel, die dich zum Einschlafen bringen und einen erholsamen Schlaf fördern.
Bonustipp: Bist du im Alltag oft gestresst? Stress kann eine mitochondriale Störung und Burn-out fördern. Damit dein Schlaf noch effektiver ist, verbinde ihn mit einem Ritual der Ruhe. Nimm dir zum Beispiel jeden Tag zehn Minuten vor dem Schlafen für dich. Schließe die Augen und atme bewusst oder baue Dehnübungen oder eine kurze Meditation in deine Routine ein.
Tipp Nr. 8: Schadstoffarme & nährstoffreiche Ernährung
Neben Sport und Schlaf spielt eine bewusste Ernährung eine wichtige Rolle für dein Wohlbefinden. Dabei kommt es mit Blick auf deine Mitochondrien vor allem darauf an, dass du dich möglichst schadstoffarm ernährst.
Dafür ist es unter anderem hilfreich, vermehrt zu bio-zertifiziertem Obst und Gemüse zu greifen. Konventionelle Lebensmittel werden oft gespritzt und können Reste von Pflanzenschutzmitteln und Unkrautvernichtern enthalten. Solche Stoffe wirken sich möglicherweise auf die Mitochondrien des Menschen aus. Das legen zumindest Studien nahe10,11.
Außerdem sind sekundäre Pflanzenstoffe förderlich für die Performance der Mitochondrien. Darunter versteht man bestimmte chemische Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen und die du deinem Körper über eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten zuführst.
Wenn du Bio-Gemüse in deinen Speiseplan integrierst und öfter mal selbst kochst, weißt du genau, was sich in deinem Essen befindet. Mehr Tipps für eine ausgewogene Ernährung liefern wir dir regelmäßig in unserem Blog.
Kraftwerke der Zellen stärken und mit Energie durchs Leben gehen
Du kennst jetzt die Bedeutung von Sport, Schlaf und ausgewogenem Schlemmen für deine Mitochondrien. Diese Maßnahmen sind die beste Grundlage dafür, die Mitochondrien zu stärken. Unser Artikel hat dir nicht nur gute Gründe dafür an die Hand gegeben, sondern auch Empfehlungen für den Alltag.
Zum Schluss haben wir noch einen Bonustipp für dich: Wir haben deinen Mitochondrien und sekundären Pflanzenstoffen jeweils eine eigene Kategorie in unserem Shop gewidmet. Klick dich durch unsere Produkte und finde deine passende Mikronährstoffunterstützung von MITOcare.
Weitere Blogartikel zum Thema
Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Literaturverzeichnis
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