Sport & Performance
Nährstoffe & Vitamine für Sportler: So pushst du deine Leistungsfähigkeit
Inhaltsverzeichnis
- Darum haben Sportler einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen
- Ausdauer- vs. Kraftsport: So unterscheidet sich der Bedarf an Nährstoffen
- Was ist der Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen
- Diese Makronährstoffe brauchen Sportler
- Welche Mikronährstoffe bringen Power für Sporttreibende?
- Ausdauersport: Darauf solltest du achten
- Kraftsport: Was brauche ich für den Muskelaufbau?
- Welche Mikronährstoffe sind für Sportler besonders wichtig?
- Aminosäuren
- Vitamine B, C und D
- Mineralstoffe
- Nukleotide
- Tipps für deinen Nährstoffhaushalt: So deckst deinen Bedarf optimal ab
- Sind Nahrungsergänzungsmittel beim Sport hilfreich?
- Quellenangabe
Darum haben Sportler einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen
Anders als bei Menschen, die sich nicht übermäßig viel bewegen, wird der Körper von Sportlern deutlich stärker beansprucht. Gefordert sind beim Sport nicht nur der Bewegungsapparat mit seinen Muskeln, Knochen, Sehnen und Bändern, sondern auch der Energiestoffwechsel, das Nervensystem und der Stoffwechsel jeder einzelnen Zelle.
Das bedeutet: Stoffe wie Glukose, Fett und Proteine werden schneller und in größerem Ausmaß verbraucht. Deutlich erhöht ist auch der Bedarf an Mikronährstoffen: Sie sorgen dafür, dass der Energie- und Zellstoffwechsel, die Proteinsynthese und die Zellteilung effizient funktionieren und das Bindegewebe und der Bewegungsapparat stabil bleiben.
All diese Prozesse sind für die Leistungsfähigkeit von Sportlern besonders wichtig. Sie sind zum Beispiel dafür verantwortlich, dass Zellen vermehrt regeneriert, Muskelrisse repariert und das Wachstum von Muskeln angeregt werden. Wie hoch der Nährstoffbedarf beim Sport genau ist, hängt dabei von der Sportart und den Anforderungen an den Körper ab.
Ausdauer- vs. Kraftsport: So unterscheidet sich der Bedarf an Nährstoffen
Sieht man sich unterschiedliche Sportler und ihren Körperbau an, wird schnell klar, dass sich der Stoffwechsel und somit auch der Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen unterscheiden muss.
Was ist der Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen?
Makronährstoffe sind Nahrungsbestandteile, die dein Körper in großen Mengen benötigt, um dich mit Power zu versorgen. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Von den Mikronährstoffen, zu denen Vitamine und Mineralstoffe gehören, benötigt der Körper kleinere Mengen. Sie sind dennoch wichtig, da sie unter anderem am Stoffwechsel beteiligt sind und die Funktion des Immunsystems unterstützen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, um den Körper mit allen Nahrungsbestandteilen zu versorgen, die er braucht.
Diese Makronährstoffe brauchen Sportler
Kraftsportler brauchen Energiespeicher während des Sports kurzfristig auf und brauchen vor allem Proteine und Kohlenhydrate. Ein Ausdauersportler benötigt dagegen vor allem bei sehr langen Trainingseinheiten vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung für seine Muskulatur. Zu Beginn des Sports ist Glukose der hauptsächliche Energielieferant, gegen Ende spielt dann vor allem Fett eine Rolle.
Daraus ergibt sich: Kraftsportler sollten auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten – damit verhindern sie, dass der Körper Muskeln abbaut, um Energie zu gewinnen. Für Ausdauersportler ist besonders Fett wichtig. Sie sollten deshalb vor allem gesunde Fette und Fettsäuren in ihre Ernährung integrieren. Doch wie sieht es mit den Mikronährstoffen aus?
Welche Mikronährstoffe bringen Power für Sporttreibende?
Auch der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen unterscheidet sich bei Kraft- und Ausdauersportlern. Um dir das zu veranschaulichen, gehen wir zuerst auf die Unterschiede ein.
Ausdauersport: Darauf solltest du achten
Bei Ausdauersportarten ist die Aufnahme von gesunden Fettsäuren und Membranbestandteilen besonders wichtig. Du solltest deinem Körper vor allem Omega-3-Fettsäuren, Stoffe wie Phosphatidylcholin und weitere Phospholipide zur Verfügung stellen sowie fettlösliche Antioxidantien, um die Membranen zu erhalten.
Wichtig ist darüber hinaus, dass die Mitochondrien, die Energiekraftwerke deiner Zellen, ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt werden. Denn hier wird ein Großteil der Energie produziert, die du benötigst, um beim Sport alles geben zu können. Außerdem sind die Mitochondrien der einzige Ort in deinem Körper, in denen die Fettverbrennung geschieht.
Sind die Mitochondrien unterversorgt, können sie nicht richtig arbeiten, was die Energiegewinnung stark einschränkt und Ausdauersportler in ihrer Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Damit das nicht passiert, kannst du deine Mitochondrien über die Ernährung mit B-Vitaminen und Antioxidantien versorgen und sie mit dem körpereigenen Molekül Coenzym Q10 unterstützen.
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Kraftsport: Was brauche ich für den Muskelaufbau?
Wenn dein Fokus auf dem Muskelaufbau liegt, benötigst du Mikronährstoffe, die deine Muskulatur und dein Bindegewebe unterstützen. Vielleicht ist dir in diesem Zusammenhang Kreatin oder Kreatin-Monohydrat ein Begriff. Kreatin ist ein Stoff, der aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin besteht und der vor allem in der Skelettmuskulatur gespeichert wird.
Und so hilft dir Kreatin beim Sport: Spannst du einen Muskel an, ist bereits nach ein paar Sekunden der Adenosintriphosphat-Speicher aufgebraucht. Adenosintriphosphat (ATP) ist der Energieträger deines Körpers. ATP zerfällt bei der Kontraktion in Adenosindiphosphat (ADP) und ein freies Phosphat. Dabei wird Energie freigesetzt. Damit dir die Power nicht ausgeht, sorgt Kreatin in Form von Kreatinphosphat dafür, dass der Körper ATP aus ADP regeneriert und das ATP erneut Energie freisetzen kann.
Dieser Vorgang zögert den Beginn der anaeroben Energiegewinnung hinaus, bei der Laktat entsteht. Dieses saure Molekül führt zu schneller Ermüdung der Muskulatur. Für dein Training sind gut gefüllte Kreatin-Speicher also Gold wert.
Kraftsportler sollten neben ihren Muskeln auch auf das Bindegewebe und die Gelenke achten. Denn ein starker, gesunder Bewegungsapparat verhilft dir nicht nur zu besserer Leistung im Sport, sondern verringert das Verletzungsrisiko. Kollagen, Chondroitinsulfat, Glucosaminsulfat, Hyaluronsäure, Calcium, Magnesium, Vitamin C, Zink, Mangan und weitere Stoffe sind im Rahmen der Knorpel-, Gelenk- und Knochengesundheit bekannte Akteure.
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Welche Mikronährstoffe sind für Sportler besonders wichtig?
Auch wenn Kraftsport und Ausdauersport deinen Körper vor unterschiedliche Herausforderungen stellen, gibt es Mikronährstoffe, die für alle Sportler gleichermaßen relevant sind. Die vier wichtigsten Vertreter unter den Vitaminen und Mineralien stellen wir dir jetzt vor.
Aminosäuren
Wenn es um die optimale Versorgung beim Sport geht, bilden Aminosäuren einen grundlegenden Pfeiler. Sie sind nicht nur die Bausteine von Proteinen, die überall im Körper und ganz besonders in der Muskulatur zu finden sind, sondern erfüllen darüber hinaus weitere Funktionen:
- Energiegewinnung während des Sports
- Unterstützung des Nerven- und Hormonsystems durch die Beteiligung an der Hormon- und Neurotransmittersynthese
- Förderung der Regeneration und Fettverbrennung
In diesem Artikel erfährst du weitere Gründe dafür, warum Aminosäuren beim Sport so wichtig sind:
Vitamine B, C & D
Du weißt bereits, dass B-Vitamine zu einem normalen Energiestoffwechsel deiner Mitochondrien beitragen. Sie sind außerdem am Aminosäurestoffwechsel beteiligt und wichtig für die Bereitstellung von Glukose für deine Muskulatur – vor allem Vitamin B6, das am Eiweißstoffwechsel beteiligt und deshalb relevant für den Muskelaufbau beim Sport ist.
Vitamin C ist dagegen wichtig für das Immunsystem, das besonders nach dem Sport einen Booster braucht. Daneben ist die antioxidative Eigenschaft einiger B-Vitamine und von Vitamin C und Vitamin E wichtig, da der Körper von Sportlern beim Training mit einem erhöhten Level an oxidativem Stress konfrontiert wird, den freie radikale auslösen.
Und Vitamin D? Dieses Vitamin trägt zur Erhaltung der normalen Muskelfunktion bei und kann die Leistungsfähigkeit fördern.
Mehr über Vitamin B und Vitamin C erfährst du in unserem Blogartikel rund um wasserlösliche Vitamine. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Auch dazu haben wir einen Blogartikel für dich.
Mineralstoffe
Deine Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln benötigen Mineralstoffe, um beim Sport optimal funktionieren zu können. Nehmen wir zum Beispiel Magnesium, Calcium und Kalium: Sie tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei und sind entscheidend für den Energiestoffwechsel innerhalb der Muskulatur.
Oder das Spurenelement Eisen: Es ist an der Blutbildung beteiligt und damit entscheidend für eine ordnungsgemäße Sauerstoffversorgung deiner Muskeln. Eisen sorgt dafür, dass der Energiestoffwechsel reibungslos abläuft und nicht so viel Laktat anfällt, das zur Übersäuerung der Muskulatur führen und potenziell sogar einen Muskelabbau fördern kann. Auf beides können Hobby-, Breiten- und Leistungssportler getrost verzichten.
Mineralstoffe unterstützen außerdem die Regulation des Säure-Basen-Haushalts. Durch proteinhaltige Sporternährung und Belastung durch das Training fallen bei Sportlern vergleichsweise viele Säuren an. Deshalb können sie jede Unterstützung gebrauchen, die Säuren und Basen in Balance hält.
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Nukleotide
Nukleotide sind die Bausteine deiner DNA. Diese Moleküle enthalten deine Erbinformation und die Baupläne aller Proteine und Enzyme deines Körpers. Dieser Bauplan spielt bei der Proteinsynthese eine wichtige Rolle – also auch in deiner Muskulatur und ganz besonders beim Muskelaufbau. Um den Bauplan nutzbar zu machen, werden neben Nukleotiden auch Aminosäuren benötigt.
Nukleotide sind darüber hinaus wichtige Signalmoleküle innerhalb deiner Zellen und Energieträger. Denn auch das wichtige Energiemolekül ATP ist ein Nukleotid.
Interessieren dich Nukleotide? Dann findest du in unserem Blogartikel:
Tipps für deinen Nährstoffhaushalt: So deckst deinen Bedarf optimal ab
Nun haben wir geklärt, welche Vitamine und Mineralstoffe dein Körper benötigt, um für deine Ziele im Sport optimal gestärkt zu sein. Es stellt sich lediglich die Frage: Wie kannst du den erhöhten Nährstoffbedarf abdecken, mit dem Sportler konfrontiert sind?
Idealerweise achtest du auf eine ausgewogene Sporternährung. Dazu gehört auf jeden Fall, genügend Protein und gesunde Fette zu sich zu nehmen. Doch wie du jetzt weißt, sind auch Mikronährstoffe unverzichtbar für Sportler. Zu jeder Portion Protein gilt deshalbf die Faustregel, auch eine Portion Gemüse zu verzehren. Auch in Obst stecken viele Vitamine, Mineralien und Co.
Sind Nahrungsergänzungsmittel beim Sport hilfreich?
Je nachdem, wie Sportler ihre Ernährung gestalten und welche Ziele sie im Sport verfolgen, kann es sein, dass verschiedene Inhaltsstoffe und Nährstoffe nicht oder nicht ausreichend auf dem Speiseplan vertreten sind. Um sicherzustellen, dass der Körper mit allen Mineralstoffen, Vitaminen, Nukleotiden und Aminosäuren versorgt ist, entscheiden sich deshalb viele Sportler für die Einnahme von Nahrungsergänzung.
Wichtig zu wissen ist jedoch: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Sporternährung. Sie können allerdings helfen, verschiedene Engpässe aufzulösen und zum Beispiel deine Muskeln direkt nach dem Training mit Nährstoffen wie Zink zu versorgen, das beim Entsäuern hilft.
Um herauszufinden, welche Sporternährung, welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente du brauchst und wie du eine effiziente Versorgung damit sicherstellen kannst, sprich am besten mit deinem Arzt oder einem Ernährungsexperten. Dann könnt ihr gemeinsam entscheiden, welche Nahrungsergänzungsmittel zur Erhaltung deiner normalen Muskelfunktion oder zur Unterstützung deiner Leistungsfähigkeit geeignet sind.
Du willst mehr über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente erfahren? Unser großer Mikronährstoffratgeber fasst alle Fakten für dich zusammen.
Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
