Glycin und Trimethylglycin (Betain)

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Glycin

Inhaltsverzeichnis

Definition: Was ist Glycin?
Welche Wirkung hat Glycin?
Hilft Glycin beim Schlafen?
Glycin-Mangel Symptome
Glycin Wirkung Haare
Trimethylglycin (Betain)
Worauf sollte man bei der Einnahme von Glycin achten?
Wie viel Glycin pro Tag?
Wann Glycin einnehmen?
Lebensmittel mit Glycin?
Literaturverzeichnis & Quellen

Definition: Was ist Glycin?

Glycin ist die kleinste und einfachste proteinogene Aminosäure, die in der Natur vorkommt. „Proteinogen“ bedeutet, dass diese Aminosäure direkt am Aufbau von Proteinen beteiligt ist. Da seine Struktur so simpel ist, ist Glycin extrem vielseitig. Diese kleinste Aminosäure mit einer Wasserstoffatom-Seitenkette ist ein wichtiger Baustein fast aller Proteine¹ und an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt: Glycin spielt u. a. beim Kollagenaufbau, beim Schlaf, bei der Entgiftung, im Nervensystem und bei der Methionin-Balance eine Rolle.

Geruch & Geschmack von Glycin

In reiner Form handelt es sich um einen farb- und geruchlosen kristallinen Feststoff, der einen süßen Geschmack besitzt. Von „glykýs“, dem griechischen Wort für „süß“, leitet sich der Name Glycin ab. Alternative Bezeichnungen sind Aminoessigsäure und Glykokoll. Lebensmitteln kann es unter der Bezeichnung E640 als Geschmacksverstärker zugesetzt werden.²

Was ist L-Glycin?

In der Biochemie wird bei Aminosäuren normalerweise zwischen der L- und der D-Form unterschieden. Bei Glycin ist dies nicht nötig: Sein Aufbau ist so einfach, dass es genau genommen weder eine L- noch eine D-Form gibt. Solltest du trotzdem irgendwo die Bezeichnung „L-Glycin“ lesen, sei unbesorgt – es handelt sich einfach um Glycin. L-Glycin und Glycin sind exakt dasselbe.³

Welche Wirkung hat Glycin?

Glycin kommt als Aminosäure in geringer Konzentration in nahezu allen Proteinen vor. Es ist an zahlreichen biochemischen Prozessen beteiligt und entfaltet im Körper vielfache Wirkung. Studien deuten darauf hin, dass Glycin eine wichtige Rolle bei der Regulation des Schlafs spielt. Eine abendliche Einnahme von Glycin kann demnach die Einschlafzeit reduzieren und die Schlafqualität sowie die Tiefschlafphasen verbessern.⁴

Funktionen von Glycin im Körper

Im Zentralnervensystem fungiert Glycin sowohl als hemmender Neurotransmitter als auch anregend – je nach Kontext. Zu seinen Aufgaben gehört es u. a., die Erregbarkeit der Nervenzellen zu vermindern, was stressreduzierend und beruhigend wirkt. Zusammen mit Glutamat entfaltet es dagegen seine erregende Wirkung, was wichtig für die Gehirnfunktion und das Gedächtnis ist.⁵ Darüber hinaus ist Glycin am Entgiftungsprozess der Leber beteiligt.⁶

Zu den zentralen Aufgaben dieser Substanz gehört die Kollagenbildung. Als Strukturprotein findet sich Kollagen u. a. in der Haut, in den Gelenken und im Bindegewebe. Aber auch die Blutzuckerregulation und der Stoffwechsel werden beeinflusst, wie Studien zeigen konnten.⁷ Zudem gibt es erste Hinweise darauf, dass sich Glycin positiv auf die sportliche Leistung und die Erholung danach auswirkt.⁸

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Hilft Glycin beim Schlafen?

Glycin trägt dazu bei, die Körperkerntemperatur zu senken und das Nervensystem zu beruhigen.⁹ Zudem bewirkt es eine Gefäßerweiterung und moduliert die schlafregulierenden Neuronen. Zusammengenommen können diese Effekte zu einer Erhöhung der Schlafqualität führen.

Glycin-Kapseln als Einschlafhilfe

Humanstudien konnten zeigen, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen die Tagesmüdigkeit verringern und die Erschöpfung aufgrund von Schlafmangel abmildern könnte.¹⁰ Es wird empfohlen, Glycin zusammen mit Magnesium¹¹ und Adaptogenen wie Ashwagandha¹² einzunehmen, die ebenfalls schlaffördernd wirken sollen.

Glycin-Mangel Symptome

Da Glycin eine wesentliche Rolle bei der Synthese von Kollagen, Kreatin und Hämoglobin spielt, kann ein Mangel weitreichende Folgen haben. Dazu zählen u. a. Schlafprobleme, Stressanfälligkeit, Muskelschmerzen, fahle Haut und schwaches Bindegewebe. Auch eine verlangsamte Wundheilung und mentale Erschöpfung können dazugehören.

Risikogruppen für Glycin-Mangel

Betroffen sind v. a. ältere Menschen, da mit steigendem Alter die Fähigkeit des Körpers, Aminosäuren zu synthetisieren, abnehmen kann. Aber auch Personen mit erhöhtem Proteinbedarf, darunter Sportler, Schwangere und Stillende, können einen Mangel entwickeln. Darüber hinaus können chronische Nieren- oder Lebererkrankungen, Zöliakie und Morbus Crohn dazu führen, dass der Körper zu wenig Glycin bildet bzw. dieses schlecht verwerten kann.¹³

Generell ist ein Glycin-Mangel aber kein häufig auftretendes Problem. Da der Körper Glycin aus L-Serin herstellt, herrscht bei Unterversorgung meist ein Mangel an beiden Aminosäuren.

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Glycin & die Wirkung auf die Haare

Glycin ist die am häufigsten in Kollagen vorkommende Aminosäure. Dieses Strukturprotein wiederum findet sich u. a. in der Kopfhaut, wo es die Bildung neuer, gesunder Haarfollikel anregt. Zudem hilft das Kollagen dabei, die Durchblutung der Kopfhaut zu verbessern und die Follikel mit Nährstoffen zu versorgen.¹⁴ Indirekt kann Glycin also die Haarverankerung und -stabilität unterstützen.

Glycin als Bestandteil des Keratin-Stoffwechsels

Darüber hinaus ist Glycin am Keratin-Stoffwechsel beteiligt – es wird also gebraucht, um die Grundbausteine der Haarfaser herzustellen. Mehr noch: Da ein hormonelles Ungleichgewicht mit erhöhten Cortisolwerten zu stressbedingtem Haarausfall führen kann, setzt Glycin durch seine beruhigende Wirkung auch hier an.

Trimethylglycin (Betain)

Betain, auch bekannt als Trimethylglycin bzw. TMG, ist ein Derivat der Aminosäure Glycin. Als Derivate bezeichnet man chemische Verbindungen, die von einer Grundsubstanz abgeleitet wurden. In vielen Pflanzen wie Brokkoli, Spinat und Zuckerrüben sowie in Meeresfrüchten ist Betain enthalten.¹⁵

Welche Eigenschaften hat Betain?

Es fungiert als sogenannter Methylgruppendonator, kann dem Körper also Methylgruppen zur Verfügung stellen, die dann auf andere Moleküle übertragen werden. Das ist zum Beispiel wichtig, um Homocystein in Methionin umzuwandeln, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.¹⁶

Darüber hinaus ist Trimethylglycin essenziell für die Leberfunktion¹⁷, unterstützt die Muskelleistung¹⁸ und verbessert die Osmose-Regulation der Zellen.

Wie Glycin und Trimethylglycin zusammenwirken

Glycin und Trimethylglycin wirken im Körper auf unterschiedliche, einander ergänzende Weise. Glycin unterstützt die Protein- und Glutathion-Synthese, was die antioxidative Kapazität verbessert. Trimethylglycin wiederum reduziert Homocystein, wodurch das Herz-Kreislauf-System geschützt wird.

Im Zusammenspiel besitzen Glycin-Betain-Verbindungen großes Gesundheitspotenzial, da sie die Stressresistenz erhöhen, den Zellschutz unterstützen und die Regeneration fördern können. Beide können nämlich über den Methionin-Zyklus zusammenwirken, um eine optimale Methylierungsbalance sicherzustellen. Das bedeutet: Es stehen genügend Methylgruppen zur Verfügung, sodass alle biochemischen Vorgänge, die Methylgruppen benötigen, ideal ablaufen können. Dazu zählen beispielsweise die Genregulation, der Hormon- und der Lipidstoffwechsel.

Worauf sollte man bei der Einnahme von Glycin achten?

Da Glycin vom menschlichen Körper selbst hergestellt werden kann, gilt es als nicht-essenzieller Nährstoff. Für die Glycin-Synthese werden verschiedenen Vorstufen wie Serin bzw. Threonin benötigt. Darüber hinaus kann Glycin über die Nahrung aufgenommen werden.

Glycin in Pulverform

Nichtsdestotrotz kann es vorkommen, dass die Eigenproduktion nicht ausreichend ist, um den Bedarf zu decken. Man spricht daher auch von einer bedingt-essenziellen bzw. semi-essenziellen Aminosäure. Unter bestimmten Voraussetzungen kann es also durchaus sinnvoll sein, Glycin als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen – etwa bei unzureichender Proteinzufuhr, Mangelernährung, später Schwangerschaft oder Diabetes.

Wie viel Glycin pro Tag?

Übliche Glycin-Dosierungen liegen meist zwischen 1 und 10 Gramm pro Tag.¹⁹ Gut zu wissen: Nebenwirkungen sind nicht zu befürchten, da Glycin nicht überdosiert werden kann.²⁰

Wann Glycin einnehmen?

Möchtest du mithilfe dieser Aminosäure deine Schlafqualität verbessern, nimm das Nahrungsergänzungsmittel etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen ein.

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Glycin enthalten?

Da Glycin ein Eiweißbaustein ist, kommt dieser Nährstoff v. a. in proteinreichen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukten, Eiern sowie in Gelatine vor. Aber auch eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel, allen voran Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen und Erbsen, sind gute Glycin-Lieferanten.

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