Ölsäure (Omega-9) Definition & Funktion

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Ölsäure (Omega-9)

Inhaltsverzeichnis

Definition: Was ist Ölsäure?
Unterschied zu Omega-3 & Omega-6
Welche Funktionen hat Ölsäure?
Was macht Ölsäure einzigartig?
Wie viel Ölsäure brauchst du pro Tag?
Empfehlung für die tägliche Fettzufuhr
Wann brauchst du Ölsäure besonders?
Wichtig für die Gehirnfunktion und den Stoffwechsel
Wie entsteht ein Mangel an Ölsäure und wie äußert sich dieser?
Worauf sollte man bei der Einnahme von Ölsäure achten?
In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Ölsäure enthalten?
Literaturverzeichnis & Quellen

Definition: Was ist Ölsäure?

Die Ölsäure ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, wobei sich das Wort „einfach“ auf die Anzahl der freien Bindungen innerhalb ihrer chemischen Struktur bezieht. Das heißt: Ölsäure besitzt eine freie Bindung. Im Vergleich dazu weisen mehrfach ungesättigte Fettsäuren mehrere dieser freien Bindungen auf.

Weitere Bezeichnungen für diese Fettsäure lauten übrigens Z-9-Octadecensäure bzw. Oleinsäure. Reine Ölsäure liegt als farblose, ölige und beinahe geruchlose Flüssigkeit vor.¹ Allerdings kommt sie in reiner Form kaum in der Natur vor, sondern ist in der Regel Bestandteil von sogenannten Triglyceriden. Dabei handelt es sich um Nahrungsfette, die dem Körper Energie liefern.²

Unterschied zu Omega-3 & Omega-6

Ölsäure gehört zu den Omega-9-Fettsäuren, da sich ihre Doppelbindung am 9. Kohlenstoffatom befindet.³ Dies unterscheidet sie von den Omega-3-Fettsäuren bzw. den Omega-6-Fettsäuren, deren erste Doppelbindung sich am 3. C-Atom bzw. 6. C-Atom befindet.⁴

Welche Funktionen hat Ölsäure?

In angemessenen Mengen aufgenommen, besitzt Ölsäure viele vorteilhafte Effekte für deine Gesundheit. Sie reguliert beispielsweise den Cholesterinspiegel, indem sie den Gesamtcholesterin- und den „bösen“ LDL-Cholesterinspiegel senkt, während die Werte des „guten“ HDL-Cholesterins beinahe unverändert bleiben.⁵ Darüber hinaus ist bekannt, dass ölsäurereiche Öle wie etwa Olivenöl den Blutdruck senken können.⁶ Zusätzlich besitzt Ölsäure gefäßschützende Wirkung, indem sie Entzündungsprozesse hemmt.⁷ All dies wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus.

Aber auch für die Krebsforschung ist Ölsäure interessant. Wie eine Studie der University of Edinburgh zeigen konnte, können einfach ungesättigte Fettsäuren zur Verringerung von krebserregenden Proteinen führen. Zudem könnte Ölsäure die intrazellulären Signalwege beeinflussen, die an der Entwicklung von Krebszellen beteiligt sind.⁸

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Was macht Ölsäure einzigartig?

Bei der Ölsäure handelt es sich um ein sogenanntes Depotfett. Das bedeutet, dass der Körper diese Fettsäure als Energiequelle in den Fettzellen einlagern und im Bedarfsfall darauf zurückgreifen kann.⁹ Ölsäure ist die häufigste Fettsäure in menschlichen Adipozyten, d. h. in den Fett speichernden Zellen des weißen und braunen Fettgewebes.¹⁰

Demzufolge ist diese Fettsäure eine wichtige Energiereserve und sorgt beispielsweise dafür, dass du morgens Sport treiben kannst, ohne vorher üppig zu frühstücken. Allerdings kann eine unausgewogene, fettlastige Ernährung auch zu Übergewicht führen. Einer Studie der Universität Oklahoma zufolge kann Ölsäure im Körper bestimmte Signalwege aktivieren, die zur Bildung von Vorläuferzellen führen, aus denen sich später neue Fettzellen entwickeln.¹¹ Das heißt aber nicht, dass du auf Lebensmittel verzichten solltest, die Ölsäure enthalten – im Gegenteil. Fette gehören zu den Grundnährstoffen und sind entscheidend für unsere Gesundheit.

Wie viel Ölsäure brauchst du pro Tag?

Omega-9-Fettsäuren wie die Ölsäure kann der Körper selbst herstellen, etwa aus Stearinsäure. Sie gehören daher zu den nicht-essenziellen Nährstoffen. Du musst sie also nicht unbedingt über die Nahrung aufnehmen, um gesund zu bleiben. Dies unterscheidet Omega-9-Fettsäuren wie die Ölsäure von den Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die für den Menschen lebensnotwendig sind und über die Ernährung zugeführt werden müssen. Aus diesem Grund spricht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bezug auf die Tagesdosis von Ölsäure keine allgemeingültige Empfehlung aus.

Empfehlung für die tägliche Fettzufuhr

Nichtsdestotrotz sind pflanzliche Öle, in denen auch Ölsäure reichlich enthalten ist, wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, jeden Tag zehn Gramm hochwertiges Raps-, Oliven-, Walnuss- oder Sojaöl zu dir zu nehmen. Dies entspricht etwa einem Esslöffel Öl.¹²

Wann brauchst du Ölsäure besonders?

Bist du schon etwas älter? Dann könnte dieser Effekt für dich interessant sein: Studien belegen, dass Ölsäure die Gedächtnisleistung und die allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit von älteren Menschen verbessern kann.¹³

Wichtig für die Gehirnfunktion und den Stoffwechsel

Die Mittelmeerdiät, die den regelmäßigen Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren beinhaltet, kann demnach Schutz vor kognitivem Verfall bieten. Aber auch für Diabetiker kann die Aufnahme von Ölsäure gesundheitliche Vorteile haben. Studien zufolge kann diese Fettsäure nämlich positive Auswirkungen auf Typ-2-Diabetes und die Insulin-Aktivität haben.¹⁴

Wie entsteht ein Mangel an Ölsäure und wie äußert sich dieser?

Ein Mangel an Ölsäure ist nicht zu befürchten – schließlich handelt es sich um einen nicht-essenziellen Nährstoff, den der Körper bei Bedarf selbst herstellen kann. Darüber hinaus liefern zahlreiche Lebensmittel wie Olivenöl, Rapsöl und Avocado ausreichende Mengen dieser Fettsäure.

Davon abgesehen ist es natürlich möglich, generell zu wenig Fett aufzunehmen. Lange Zeit war Fett als Dickmacher verpönt und der Ernährungsmythos, man solle möglichst fettfrei bzw. fettarm essen, um schlank und gesund zu bleiben, hält sich hartnäckig. Dabei ist es längst erwiesen, dass eine zu fettarme Ernährung zu Mangelerscheinungen führen kann. Beispielsweise kann der Organismus fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K nur dann verwerten, wenn sie gemeinsam mit fettreicher Nahrung aufgenommen werden. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen, wie etwa Müdigkeit, Muskelschmerzen und Durchblutungsstörungen. Und auch ein Mangel an essenziellen Fettsäuren wie Omega-3 kann sich negativ auswirken und zum Beispiel Konzentrationsprobleme verursachen.¹⁵

Worauf sollte man bei der Einnahme von Ölsäure achten?

Die Mischung macht’s! Forscher empfehlen eine ausgewogene Diät mit wertvollen Fetten aus unterschiedlichen Quellen, darunter Nüsse, Fisch, Samen und pflanzliche Öle. Als Faustregel gilt: Das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren sollte optimalerweise 1:2 betragen. Hierbei spielen Omega-9-Fettsäuren eine besondere Rolle: Mehr als ein Drittel des aufgenommenen Fettes sollte nämlich aus diesen einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, allen voran Ölsäure.¹⁶

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel Ölsäure enthalten?

Als Bestandteil der entsprechenden Triglyceride kommt Ölsäure in zahlreichen Ölen und Fetten vor. Besonders hoch ist ihr Anteil in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Palmöl, Rapsöl, Sesamöl, Avocadoöl, Traubenkernöl und Erdnussöl.¹⁷ Aber auch in tierischen Fetten, etwa in Gänsefett und Schweineschmalz, ist diese einfach ungesättigte Fettsäure zu finden.¹⁸

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