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What helps with bloating belly? Six tips for bloating belly problems

Do you know how such a bloated belly develops and what you can do about it? In this article you'll learn more.

Inhaltsverzeichnis

Symptome: Woran erkenne ich, dass ich einen Blähbauch habe?
Ursachen: Warum bekomme ich einen Blähbauch?
Das hilft gegen Blähungen: 7 Tipps gegen zu viel Luft im Bauch
Hausmittel gegen Blähungen: Gibt es natürliche Helfer für ein gutes Bauchgefühl?
Sei lieb zu deinem Bauch, aufgebläht oder nicht
Quellen & Literaturverzeichnis

What helps with bloating belly? Six tips for bloating belly problems

Everyone has certainly had a bloated belly at some point. It's squeezing, it's uncomfortable, it hurts and you simply feel uncomfortable in everything you wear.

Whether it's after a meal, early in the morning, in the evening, before your period or even permanently, your bloated belly has a cause that you can get to the bottom of. Do you know how such a bloated belly develops and what you can do about it? Find out more in this article.

What does a bloated belly feel like?

To clearly determine that your problems are a bloated belly, let's go over the symptoms:

• Thick belly filled with air; you look like you are pregnant
• Flatulence
• Sensitive belly

Stress

A bloated abdomen must be distinguished from, for example, a swollen abdomen. In this case, the abdomen is also enlarged, but not so much filled with air that can escape. A swollen belly usually accompanies you from early to late and can develop over weeks and months with the slightest intake of food. For various reasons, for example a bacterial dysbiosis, a swollen belly can be caused.

We will now go into more detail about the individual causes. Because only when we know what the cause was, can we do something about it, right?

Lebensmittel

Dein Bauch macht für gewöhnlich keine Probleme, aber hin und wieder plagt dich trotzdem ein Blähbauch? Die häufigste Ursache von Blähungen ist die Nahrung, die du zu dir nimmst. Bestimmte Lebensmittel haben ein hohes Blähpotential. Das bedeutet, sie können das Entstehen eines Blähbauchs begünstigen.

Of course, there are other causes of a bloated belly besides flatulent foods.
One of them is food intolerance, such as gluten or lactose intolerance. Lactose is broken down into two individual components in your intestines by an enzyme. If the enzyme is too low or not present at all, your intestinal bacteria have to help again. They produce CO2 again and suddenly you have a bloated belly.
Carbonated beverages are also more likely to cause a bloated belly than the non-carbonated variety.

Diese Lebensmittel enthalten zwar wertvolle Nährstoffe für den Körper. Allerdings kann der Darm sie nur langsam verdauen. Unterstützung bekommt er von Bakterien, die dabei jedoch jede Menge Kohlenstoffdioxid (CO2) produzieren, das Blähungen verursacht. Deshalb entstehen Blähungen auch häufig, wenn du kohlensäurehaltige Getränke trinkst.⁵

Lebensmittelunverträglichkeiten

Eine weitere Ursache für einen Blähbauch können Lebensmittelunverträglichkeiten sein, zum Beispiel im Zusammenhang mit Laktose oder Gluten.

Das passiert bei Laktoseunverträglichkeit: Grundsätzlich wird Laktose im Darm von einem Enzym in zwei einzelne Bestandteile gespalten. Ist dieses Enzym nur in geringen Mengen vorhanden oder fehlt vollständig, müssen die Darmbakterien einspringen. Genau wie bei blähenden Nahrungsmitteln produzieren sie dabei viel CO2 und schon hast du den Salat – beziehungsweise zu viel Luft im Bauch.

Zu viel Sport und Bewegung

Ein weiterer Grund für Blähungen kann übermäßiger Sport in Form von High Intensity Training und Ausdauersport oder zu wenig Bewegung sein.

Beim Joggen bewegen sich zum Beispiel nicht nur deine Beine, sondern auch die inneren Organe. Dabei kann es passieren, dass sie hin und wieder leicht gegeneinander „stoßen“ und dadurch gereizt werden. Nach dem Training kommt es deshalb vor, dass die Verdauung angeregt ist.

Wenn du merkst, dass dieses Problem öfter auftritt und du vor allem nach dem Essen einen aufgeblähten Bauch hast, dann kann es dir helfen, wenn du gleich am Morgen joggen gehst und erst nach dem Sport etwas isst.

Darmentzündungen

Entzündungen des Magen-Darm-Trakts können ebenfalls Blähungen oder Schwellungen im Bauch verursachen. Doch dabei bleibt es meist nicht, denn solche Entzündungen werden häufig von weiteren Symptomen begleitet. Dazu gehören Durchfall, Erschöpfung, starke Schmerzen oder Übelkeit.

Hast du solche Magen-Darm-Beschwerden über einen längeren Zeitraum, solltest du sicherheitshalber einen Arzt aufsuchen, damit er dich auf Entzündungen untersuchen und dir helfen kann.

Dysbiose und Verstopfungen

Neben Entzündungen des Magen-Darm-Trakts können Dysbiosen oder Verstopfungen zu Blähungen führen. Unter Dysbiosen⁶ versteht man Abweichungen in der Anzahl oder im Verhältnis der Darmbakterien. Wenn Bakterien an falschen Stellen wuchern, spricht man von SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth). Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht in der Darmflora.

Darüber hinaus können auch andere Formen einer Dysbiose Ursachen für einen Blähbauch sein. So können etwa insgesamt zu wenig Bakterien oder schlicht die falschen Bakterien vorhanden sein. Die Herausforderung ist, dass Dysbiosen wie das SIBO oft fälschlicherweise als Reizdarmsyndrom diagnostiziert oder gar nicht erkannt werden.

Der Blähbauch entsteht bei den genannten Problemen im Magen-Darm-Trakt vor allem dadurch, dass die aufgenommene Nahrung nicht richtig verdaut wird. Die Bakterien verarbeiten einen Teil der Nahrung und produzieren CO2, einen der Hauptverursacher für Blähungen.

Tips against your bloated belly

Looking for solutions? So are we. If you know where your discomfort is coming from (and even if you don't), there are plenty of things you can try. Below, we've collected six helpful tips.

Tipp 1: Führe ein Blähbauch-Journal

#1 Bloating Belly Journal
A bloat journal is the first step to understanding where your bloat is coming from. For a few weeks, write down what you ate, what your daily routine was like (stress, exercise, sleep) and if, or how severe, your bloating was. You may be able to see a pattern. Did the bloated belly come after a particular meal or after exercise. Did the bloated belly occur mostly when you ate late? If you think you've found the culprit, eliminate that food or habit and see how your bloating problem changes.

#2 Eat no more fresh vegetables in the evening if possible and watch out for intolerances Fresh vegetables are quite difficult to digest. Even though salad and the like are generally very healthy, eating them can lead to flatulence. If you are sensitive here, try to postpone the salad until noon and eat something warm in the evening instead. Also potentially bloating are legumes, beans, peas and some sugar substitutes. So it's best to avoid these foods in the evening as well. Additionally, if it helps you, you can keep a journal to see which foods cause bloating.
Also, pay attention to any intolerances you may have. If you have a gluten or lactose intolerance, your bloated belly is probably due to the consumption of these foods.

#3 Probiotics for your gut balance
Often, your bloated belly is due to problems with gut bacteria. Probiotics contain live, good intestinal bacteria that build up your intestinal environment and can thus potentially facilitate digestion. The name probiotics comes from the Greek "pro bios" meaning "for life." We carry a range of probiotics that contain a high percentage of different strains of bacteria. This promotes diversity in your gut.

Tipp 2: Vermeide frisches Gemüse am Abend

Frisches Gemüse ist gut für den Körper, aber ziemlich schwer verdaulich. Auch wenn Salat und Co. generell sehr viele wichtige Nährstoffe enthalten, die der Organismus braucht, kann der Verzehr zu Blähungen und zu Schmerzen im Bauch führen.

Wenn du das Gefühl hast, sensibel zu sein, versuche den Salat in dein Mittagessen zu integrieren und abends stattdessen etwas Warmes zu essen. Dabei verzichtest du am besten auf blähende Nahrungsmittel, die den Magen-Darm-Trakt zu sehr fordern. Zu diesen Lebensmitteln gehören zum Beispiel:

Blumenkohl
Kohlrabi
Kürbis
Kartoffeln
Pastinaken
Möhren
Zucchini
Brokkoliröschen

Tipp 3: Achte auf Unverträglichkeiten

Bei häufigen Magen-Darm-Beschwerden und wenn Blähungen auffällig oft im Zusammenhang mit der Ernährung auftreten, können sie Symptome für verschiedene Unverträglichkeiten sein. Lass also am besten professionell abklären, ob bei dir zum Beispiel eine Gluten- oder Laktoseunverträglichkeit besteht. Dann kannst du gezielter gegen den Blähbauch und die damit verbundenen Schmerzen vorgehen.

Tipp 4: Bring deinen Darm mit Probiotika ins Gleichgewicht

In vielen Fällen lässt sich ein Blähbauch auf Probleme mit den Darmbakterien zurückführen. Was dir helfen kann, sind Probiotika. Probiotische Lebensmittel enthalten lebende, gute Darmbakterien, die das Darmmilieu aufbauen und so die Verdauung erleichtern können.⁷ Der Name Probiotika stammt vom griechischen „pro bios“ ab und bedeutet „für das Leben“.

Tipp 5: Füttere deine Darmbakterien

Wo wir gerade bei den Darmbakterien sind: Auch diese kleinen Lebewesen müssen sich ernähren. Sie haben allerdings andere Anforderungen als du. Besonders schmackhaft für sie sind Ballaststoffe, also der Teil der Nahrung, der von dir nicht gebraucht wird. Unterschiedliche Ballaststoffe sprechen dabei unterschiedliche Bakterien an.

Die Stoffe, die deine Bakterien füttern und somit als Nahrungsquelle für Wachstum und Vermehrung dienen, nennt man Präbiotika. Das Wort Präbiotikum kann man in etwa mit „Voraussetzung für das Leben“ übersetzen. Sie fördern die Darmgesundheit und damit auch dein Wohlbefinden.

Warum ist Darmgesundheit so wichtig? Ganz einfach: Der Darm ist sowohl an deiner Stimmung und an deiner Gehirnleistung, als auch an deinem Stoffwechsel beteiligt. Ballaststoffe fördern außerdem die Verdauung der Nahrung im Magen-Darm-Trakt und können so Verstopfung oder ähnlichen Beschwerden vorbeugen und mithelfen, dass sich nicht zu viel Luft im Bauch bildet.

Wie der Darm und dein Hirn zusammenarbeiten, erfährst du im Blogartikel zur Darm-Hirn-Achse.

Tipp 6: Geh eine Runde spazieren

Moment mal, hatten wir nicht gesagt, Bewegung kann einen Blähbauch verursachen? Es stimmt, dass übermäßige Bewegung wie Joggen, hochintensives Intervalltraining, Turnen oder ähnliche Übungen dazu führen können, dass der Darm angeregt wird. Sanfte Bewegungen wirken dagegen entspannend und können deinen Blähbauch sogar verbessern. Dazu gehören zum Beispiel:

Yoga zur Entspannung
Spaziergänge an der frischen Luft
Sanfte Dehnungsübungen

Außerdem solltest du darauf achten, dass du intensives Training nicht zu spät am Abend machst. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du intensives Training am besten vermeiden und dich stattdessen lieber auf die Nachtruhe vorbereiten.

Du hast Probleme, durchzuschlafen? In unserem Blog findest du verschiedene Tipps für erholsamen Schlaf.

Tipp 7: Meide Stress

Stress ist für viele Menschen kaum zu vermeiden und ein großer Faktor bei fast allen körperlichen Problemen. Er gilt auch als Auslöser für den Blähbauch:⁷

Ein stressiger Alltag kann zum Beispiel dazu führen, dass du hektisch isst, um den nächsten Termin nicht zu verpassen, und dein Magen-Darm-Trakt dadurch die Nahrung nicht gut verdauen kann.
Stress aktiviert den Sympathikus, der dafür sorgt, dass die Verdauung zurückgestellt wird. So kommt es zu Symptomen wie Bauchschmerzen, Verdauungsbeschwerden und Blähungen.

Achte also in Zukunft darauf, dir Zeit beim Essen zu nehmen und so gut es geht auf Ablenkung während des Essens zu verzichten.

Hausmittel gegen Blähungen: Gibt es natürliche Helfer für ein gutes Bauchgefühl?

Du möchtest zusätzlich zu unseren Tipps noch mehr Maßnahmen ergreifen, um der Luft im Bauch den Kampf anzusagen? Dann gibt es einige Hausmittel, die dich dabei unterstützen können:

Tees aus Fenchel, Anis und Kümmel oder Kamillentee wirken beruhigend auf deinen Magen-Darm-Trakt.
Wärme wirkt entkrampfend und schmerzlindernd. Eine Wärmflasche und eine Kuscheldecke können somit bei Bauchbeschwerden wie Blähungen helfen.
Bauchmassagen im Uhrzeigersinn können dafür sorgen, dass die hartnäckige Luft gelöst und deine Schmerzen im Bauch gelindert werden.

Gibt es rezeptfreie pflanzliche Mittel gegen Blähungen?

Pflanzliche Arzneimittel gegen Blähungen können deinen Körper dabei unterstützen, die Magen- und Darm-Funktion aufrechtzuerhalten. Alternativ kannst du deine Blähungen aber auch mit Nahrungsergänzungsmitteln lindern.

Außerdem können dir verschiedene Tests, eine Auskunft darüber geben, ob du eine Unverträglichkeit hast z.B. Histaminunverträglichkeit oder Glutenunverträglichkeit.

Verschiedene Produkte können deinen Darm mit Ballaststoffen versorgen und für eine stabile Darmflora und intakte Schleimhäute sorgen.

Everything at a glance on the subject of bloated belly

Let's quickly recap what a bloated belly is and what you can do about it.

What is a bloated belly?

A bloated belly is an accumulation of air in the abdomen that escapes bit by bit. Often the abdomen is enlarged and painful.

What are the causes of a bloated belly? Your bloated belly can have many causes. These include:
• Food intolerances
• Flatulent foods
• Too much sport
• Stress
• Dysbiosis of the intestinal bacteria (SIBO)
• Inflammatory bowel disease

Six Tips to get rid of your bloated belly: • Flatulence Journal
• No more fresh vegetables in the evening
• Probiotics
• Moderate movement
• Avoid stress
• Prebiotics

We also want to give you one more thing to take with you:
You don't have to be ashamed of your bloated belly. You are not fatter because of the bloated belly, you are not less athletic or trained. You are still you! Put on something you feel comfortable in and get as comfortable as you can. There's no need to put yourself in any tight clothing so it's as unnoticeable as possible. Be kind to your body.

Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:

Quellen & Literaturverzeichnis

aerzteblatt.de/archiv/funktionelle-darmbeschwerden-bei-erwachsenen-4d157ced-38dd-4c00-8a07-6f8a69570b84
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Price KR, Lewis J, Wyatt GM, Fenwick GR. Flatulence--causes, relation to diet and remedies. Nahrung. 1988;32(6):609-626. doi:10.1002/food.19880320626
bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungsberatung/lebensmittelauswahl/
Iovino P, Bucci C, Tremolaterra F, Santonicola A, Chiarioni G. Bloating and functional gastro-intestinal disorders: where are we and where are we going?. World J Gastroenterol. 2014;20(39):14407-14419. doi:10.3748/wjg.v20.i39.14407
Lübbert, C. Bakterielle Fehlbesiedelung des Dünndarms. In: Lehnert, H., Märker-Hermann, E., Marx, N., Meyhöfer, S.M. (eds) DGIM Innere Medizin. 2023. Springer Reference Medizin. Springer, Berlin, Heidelberg.
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